Безлактозна дієта — це типовий режим харчування, який виключає або обмежує лактозу, тип цукру в молоці.
Хоча більшість людей знають, що молоко та молочні продукти зазвичай містять лактозу, існує багато інших прихованих джерел цього цукру в їжі.
Багато хлібобулочних виробів, цукерок, сумішей для тортів і нарізок містять лактозу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті детально розглядаються продукти, які слід їсти та яких уникати під час безлактозної дієти.
Хто повинен дотримуватися безлактозної дієти
Лактоза — це простий цукор, який природним чином міститься в молоці та молочних продуктах, і зазвичай він розщеплюється лактазою, ферментом у тонкій кишці.
Однак багато людей не можуть виробляти лактазу, що призводить до нездатності перетравлювати лактозу в молоці.
За оцінками, приблизно 65% населення світу має непереносимість лактози, тобто вони не можуть перетравлювати лактозу.
Вживання продуктів з лактозою може спровокувати такі побічні ефекти, як біль у шлунку, здуття живота та діарея у людей з непереносимістю лактози.
На щастя, дотримання безлактозної дієти може мінімізувати симптоми для тих, хто страждає цим захворюванням.
Деякі люди також можуть прийняти безлактозну дієту, щоб зменшити споживання молочних продуктів, чого вони можуть бажати з особистих, релігійних міркувань чи причин здоров’я, а також з екологічних чи етичних міркувань.
Інші можуть відмовитися від лактози в рамках безмолочної дієти, яка рекомендована людям з алергією на білки молока, включаючи казеїн або сироватку.
Резюме: люди з непереносимістю лактози можуть прийняти дієту без лактози, щоб полегшити симптоми. Деякі люди також можуть вибрати дієту без лактози, щоб зменшити споживання молочних продуктів.
Продукти, які слід їсти на безлактозній дієті
Багато продуктів можна вживати як частину здорової дієти без лактози, в тому числі:
- Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
- Овочі: цибуля, часник, брокколі, листова капуста, шпинат, рукола, зелень, цукіні, морква
- м'ясо: яловичина, баранина, свинина, телятина
- Птиця: курка, індичка, гуска, качка
- Морепродукти: тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, омари, сардини, молюски
- Яйця: жовтки і білки
- Соєві продукти: тофу, темпе, натто, місо
- Бобові: чорна квасоля, квасоля, сочевиця, боби пінто, нут
- Цільного зерна: ячмінь, гречка, кіноа, кус-кус, пшениця, фарро, овес
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, бразильські горіхи, фундук
- Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза
- Молочні альтернативи: молоко без лактози, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, молоко кешью, конопляне молоко
- Безлактозні йогурти: кокосовий йогурт, йогурт з мигдальним молоком, соєвий йогурт, йогурт з кешью
- Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кунжутна олія, кокосова олія
- Трави і спеції: куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м'ята
- Напої: вода, чай, кава, кокосова вода, сік
Майте на увазі, що безлактозні продукти, виготовлені з молока, повинні уникати тим, хто має алергію на молоко, оскільки вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.
Резюме: багато здорових продуктів можна легко вписати в безлактозну дієту, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.
Продукти, яких слід уникати на безлактозній дієті
Лактоза міститься в основному в молочних продуктах, включаючи йогурт, сир і масло. Однак він також міститься в інших готових продуктах.
Молочні продукти
Певні молочні продукти містять невелику кількість лактози, тому їх можуть сприймати люди з непереносимістю лактози.
Наприклад, вершкове масло містить лише незначні кількості й навряд чи викличе симптоми у людей з непереносимістю лактози, якщо не споживати дуже високі дози. Примітно, що освітлене масло майже не містить лактози.
Тим часом певні види йогурту містять корисні бактерії, які можуть сприяти перетравленню лактози.
Інші молочні продукти, які часто містять малу кількість лактози, включають кефір, скир, витримані або тверді сири та жирні вершки.
Хоча легка непереносимість лактози може сприймати ці продукти, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, все одно можуть виключити ці інгредієнти зі свого раціону.
Ось кілька молочних продуктів, яких ви можете уникати під час дієти без лактози:
- молоко — всі види коров'ячого, козяче, буйволине
- сир — особливо м’які сири, такі як вершковий сир, сир, моцарелла та рікотта
- вершкове масло
- йогурт
- морозиво, заморожений йогурт і щербет на молочній основі
- пахта
- сметана
- збиті вершки
Готові страви
Окрім присутності в молочних продуктах, лактозу можна знайти в багатьох інших готових харчових продуктах.
Для вас пропонується: Непереносимість лактози: причини, симптоми та лікування
Перевірка етикетки на наявність молочних продуктів може допомогти визначити, чи містить продукт лактозу.
Ось кілька продуктів, які можуть містити лактозу:
- напівфабрикати
- картопляні суміші швидкого приготування
- вершкові або сирні соуси, супи та підливи
- хліб, тортилья, крекери та печиво
- випічка та десерти
- сметані овочі
- цукерки, в тому числі шоколад і кондитерські вироби
- суміші для вафель, млинців, кексів, кексів
- сухі сніданки
- оброблене м’ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбаси та нарізку
- розчинна кава
- заправки для салатів
- ароматизовані картопляні чіпси
Резюме: Лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах, включаючи молоко, сир і масло. Він також може бути присутнім у багатьох готових харчових продуктах, таких як випічка, вершкові соуси та оброблене м’ясо.
Як визначити лактозу в продуктах
Якщо ви не впевнені, чи певна їжа містить лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.
Шукайте додане молоко або молочні продукти, які можуть бути вказані як сухі речовини молока, сироватка або молочний цукор.
Інші інгредієнти, які вказують на те, що продукт може містити лактозу, включають:
- вершкове масло
- пахта
- сир
- згущене молоко
- крем
- сирки
- згущене молоко
- козяче молоко
- лактоза
- солодове молоко
- молоко
- молочні субпродукти
- молочний казеїн
- сухого молока
- молочного цукру
- сухого молока
- сметана
- молочна сироватка
- концентрат сироваткового білка
Майте на увазі, що, незважаючи на подібну назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота та лактальбумін, не пов’язані з лактозою.
Резюме: Перевірка на етикетці доданого молока або молочних продуктів може допомогти визначити, чи може продукт містити лактозу.
Резюме
Лактоза — це тип молочного цукру, який міститься в різних харчових продуктах, включаючи молочні продукти та багато оброблених або готових продуктів, таких як супи, соуси та сухі сніданки.
На щастя, багато продуктів можна вживати як частину безлактозної дієти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та білки.
Для вас пропонується: Глікемічний індекс: що це таке і як його використовувати
Крім того, перевірка етикетки вашої улюбленої їжі є простою стратегією визначити, чи містить продукт лактозу.
