Безлактозна дієта — це типовий режим харчування, який виключає або обмежує лактозу, тип цукру в молоці.
Хоча більшість людей знають, що молоко та молочні продукти зазвичай містять лактозу, існує багато інших прихованих джерел цього цукру в їжі.
Багато хлібобулочних виробів, цукерок, сумішей для тортів і нарізок містять лактозу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті детально розглядаються продукти, які слід їсти та яких уникати під час безлактозної дієти.
Хто повинен дотримуватися безлактозної дієти
Лактоза — це простий цукор, який природно міститься в молоці та молочних продуктах, і зазвичай розщеплюється лактазою, ферментом у тонкій кишці.
Однак багато людей не можуть виробляти лактазу, що призводить до нездатності перетравлювати лактозу в молоці.
За оцінками, приблизно 65% населення світу має непереносимість лактози, тобто вони не можуть перетравлювати лактозу.
Вживання продуктів з лактозою може спричинити такі побічні ефекти, як біль у шлунку, здуття живота та діарея у людей з непереносимістю лактози.
На щастя, дотримання безлактозної дієти може мінімізувати симптоми для тих, хто страждає на це захворювання.
Деякі люди також можуть прийняти безлактозну дієту, щоб зменшити споживання молочних продуктів, що може бути пов’язано з особистими, релігійними або медичними міркуваннями, а також з екологічних чи етичних причин.
Інші можуть відмовитися від лактози в рамках безмолочної дієти, рекомендованої людям з алергією на білки молока, включаючи казеїн або сироватку.
Резюме: люди з непереносимістю лактози можуть прийняти дієту без лактози, щоб полегшити симптоми. Деякі також вибирають безлактозну дієту для зменшення споживання молочних продуктів.
Продукти, які слід їсти на безлактозній дієті
Багато продуктів можна вживати як частину здорової дієти без лактози, зокрема:
- Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
- Овочі: цибуля, часник, броколі, листова капуста, шпинат, рукола, зелень, цукіні, морква
- М’ясо: яловичина, баранина, свинина, телятина
- Птиця: курка, індичка, гуска, качка
- Морепродукти: тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, омари, сардини, молюски
- Яйця: жовтки і білки
- Соєві продукти: тофу, темпе, натто, місо
- Бобові: чорна квасоля, квасоля, сочевиця, боби пінто, нут
- Цільні зерна: ячмінь, гречка, кіноа, кус-кус, пшениця, фарро, овес
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, бразильські горіхи, фундук
- Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза
- Молочні альтернативи: молоко без лактози, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, молоко кешью, конопляне молоко
- Безлактозні йогурти: кокосовий йогурт, йогурт з мигдальним молоком, соєвий йогурт, йогурт з кешью
- Здорові жири: авокадо, оливкова олія, кунжутна олія, кокосова олія
- Трави і спеції: куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м’ята
- Напої: вода, чай, кава, кокосова вода, соки
Майте на увазі, що безлактозні продукти, виготовлені з молока, слід уникати тим, хто має алергію на молоко, оскільки вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.
Резюме: багато здорових продуктів можна легко включити до безлактозної дієти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.
Продукти, яких слід уникати на безлактозній дієті
Лактоза міститься в основному в молочних продуктах, включаючи йогурт, сир і масло. Однак вона також може бути присутня в інших готових продуктах.
Молочні продукти
Деякі молочні продукти містять невелику кількість лактози, тому їх можуть сприймати люди з непереносимістю лактози.
Наприклад, вершкове масло містить лише незначну кількість лактози й навряд чи викличе симптоми у людей з непереносимістю лактози, якщо не споживати дуже великі дози. Примітно, що освітлене масло майже не містить лактози.
Деякі види йогурту містять корисні бактерії, які можуть сприяти перетравленню лактози.
Інші молочні продукти, які часто містять малу кількість лактози, включають кефір, скир, витримані або тверді сири та жирні вершки.
Хоча легка непереносимість лактози може дозволяти вживання цих продуктів, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, можуть виключити їх зі свого раціону.
Ось кілька молочних продуктів, яких слід уникати під час безлактозної дієти:
- молоко — усі види, включно з коров’ячим, козячим, буйволиним
- сир — особливо м’які сири, такі як вершковий сир, моцарела та рікотта
- вершкове масло
- йогурт
- морозиво, заморожений йогурт і щербет на молочній основі
- пахта
- сметана
- збиті вершки
Готові страви
Окрім молочних продуктів, лактозу можна знайти в багатьох інших готових харчових продуктах.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Перевірка етикетки на наявність молочних продуктів допоможе визначити, чи містить продукт лактозу.
Назви продуктів, які можуть містити лактозу:
- напівфабрикати
- картопляні суміші швидкого приготування
- вершкові або сирні соуси, супи та підливи
- хліб, тортилья, крекери та печиво
- випічка та десерти
- овочі в сметані
- цукерки, включно з шоколадом і кондитерськими виробами
- суміші для вафель, млинців, кексів
- сухі сніданки
- оброблене м’ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбаси та нарізку
- розчинна кава
- заправки для салатів
- ароматизовані картопляні чіпси
Резюме: Лактоза зазвичай міститься в молочних продуктах, таких як молоко, сир і масло, а також може бути присутня у багатьох готових харчових продуктах, включаючи випічку, вершкові соуси та оброблене м’ясо.
Як визначити лактозу в продуктах
Якщо ви не впевнені, чи певна їжа містить лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.
Шукайте додане молоко або молочні продукти, які можуть бути вказані як сухі речовини молока, сироватка або молочний цукор.
Інші інгредієнти, які вказують на те, що продукт може містити лактозу, включають:
- вершкове масло
- пахта
- сир
- згущене молоко
- крем
- сирки
- козяче молоко
- лактоза
- солодове молоко
- молочні субпродукти
- молочний казеїн
- сухе молоко
- молочний цукор
- сметана
- молочна сироватка
- концентрат сироваткового білка
Майте на увазі, що, незважаючи на подібну назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота та лактальбумін, не пов’язані з лактозою.
Резюме: Перевірка етикетки на наявність доданого молока або молочних продуктів допоможе визначити, чи може продукт містити лактозу.
Резюме
Лактоза — це тип молочного цукру, що міститься у різних харчових продуктах, включаючи молочні продукти та багато оброблених або готових продуктів, таких як супи, соуси та сухі сніданки.
На щастя, багато продуктів можна вживати у складі безлактозної дієти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та білкові продукти.
Для вас пропонується: Глікемічний індекс: що це таке і як його використовувати
Крім того, перевірка етикетки вашої улюбленої їжі є простою стратегією для визначення, чи містить продукт лактозу.
