Риб’ячий жир, отриманий з жирної риби, як-от анчоуси, скумбрія та лосось, є однією з найпопулярніших дієтичних добавок у світі.
Його користь для здоров’я в основному походить від двох типів омега-3 жирних кислот — ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA). Було показано, що обидва покращують здоров’я серця та мозку, серед інших переваг.
Нещодавно з’явилася добавка під назвою масло криля як ще один продукт, багатий на EPA та DHA. Деякі люди навіть стверджують, що масло криля має більше переваг, ніж риб'ячий жир.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються відмінності між олією криля та риб’ячим жиром та оцінюються докази, щоб визначити, що краще для вашого здоров’я.
Що таке масло криля?
Більшість людей знайомі з риб’ячим жиром, але менше людей знають про добавки з маслом криля.
Масло криля отримують з крихітних ракоподібних, які називаються антарктичним крилем. Ці морські істоти є основною їжею багатьох тварин, зокрема китів, тюленів, пінгвінів та інших птахів.
Як і риб’ячий жир, олія криля багата EPA та DHA, двома типами омега-3 жирних кислот, які забезпечують найбільшу користь для здоров’я. Проте жирні кислоти в крилевій олії структурно відрізняються від жирних кислот у риб’ячому жирі, що може вплинути на те, як організм їх використовує.
Масло криля також виглядає інакше, ніж риб'ячий жир. У той час як риб’ячий жир зазвичай має відтінок жовтого кольору, природний антиоксидант, який називається астаксантин, надає олії криля червонуватий колір.
Резюме: Масло криля - це добавка, яка містить омега-3 жирні кислоти EPA та DHA. Хімічна структура його жирних кислот і червоний колір відрізняють його від риб'ячого жиру.
Ваше тіло може краще засвоювати масло криля
Незважаючи на те, що риб’ячий жир і олія криля є чудовими джерелами EPA та DHA, деякі дослідження показують, що організм може засвоювати та використовувати жирні кислоти в олії криля краще, ніж ті, що містяться в риб’ячому жирі.
Жирні кислоти в риб'ячому жирі містяться у формі тригліцеридів. З іншого боку, велика частина жирних кислот в олії криля міститься у формі фосфоліпідів, що, на думку багатьох експертів, сприяє підвищенню їх засвоєння та ефективності.
В одному дослідженні учасникам давали або риб’ячий, або крилевий жир, і протягом наступних кількох днів вимірювали рівень жирних кислот у їхній крові.
Протягом 72 годин концентрація EPA і DHA в крові була вищою у тих, хто приймав масло криля. Ці результати свідчать про те, що учасники засвоювали масло криля краще, ніж риб’ячий жир.
Інше дослідження дало учасникам або риб’ячий жир, або приблизно дві третини тієї ж кількості крилевого жиру. Обидва види лікування підвищили рівні EPA і DHA в крові на однакову кількість, навіть якщо доза олії криля була нижчою.
Проте кілька експертів переглянули літературу та дійшли висновку, що недостатньо доказів того, що масло криля засвоюється або використовується краще, ніж риб’ячий жир.
Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки.
Резюме: Деякі дослідження показують, що масло криля може засвоюватися краще, ніж риб’ячий жир. Однак необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити будь-які остаточні висновки.
Масло криля містить більше антиоксидантів
Антиоксиданти допомагають захистити організм від окислювального стресу, типу пошкодження клітин, викликаного молекулами, які називаються вільними радикалами.
Масло криля містить антиоксидант під назвою астаксантин, якого немає в більшості риб’ячих жирів.
Багато людей стверджують, що астаксантин у крилевій олії захищає її від окислення та запобігає згірклінню на полиці. Однак жодне остаточне дослідження не підтвердило це твердження.
Проте дослідження показали, що антиоксидантні та протизапальні властивості астаксантину можуть принести деякі переваги здоров’ю серця.
Для вас пропонується: Найкращі харчові добавки з омега-3: основні переваги та посібник із купівлі
Наприклад, одне дослідження показало, що ізольований астаксантин знижує рівень тригліцеридів і підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ у людей з помірно підвищеним рівнем ліпідів у крові.
Тим не менш, це дослідження забезпечило астаксантин у набагато більших дозах, ніж ті, які ви зазвичай отримуєте з добавками з маслом криля. Незрозуміло, чи менші суми забезпечать такі ж переваги.
Резюме: Масло криля містить потужний антиоксидант під назвою астаксантин, який може захистити його від окислення та надати деякі переваги здоров’ю серця.
Масло криля може покращити здоров’я серця більше, ніж риб’ячий жир
Риб’ячий жир найбільш відомий своїм благотворним впливом на здоров’я серця, але кілька досліджень показали, що масло криля також може покращити здоров’я серця, можливо, більшою мірою.
В одному дослідженні учасники з високим рівнем холестерину в крові щодня протягом трьох місяців приймали риб’ячий жир, масло криля або плацебо. Дози змінювалися залежно від маси тіла.
Було виявлено, що риб’ячий і крилевий жир покращує кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Однак вони також виявили, що масло криля ефективніше, ніж риб’ячий жир, у зниженні рівня цукру в крові, тригліцеридів і «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Можливо, ще більш цікаво те, що дослідження показало, що масло криля було ефективнішим, ніж риб’ячий жир, навіть незважаючи на те, що його вводили в менших дозах.
Варто зазначити, що це лише одне дослідження. Тому необхідні додаткові дослідження, щоб порівняти вплив олії криля та риб’ячого жиру на здоров’я серця.
Резюме: одне дослідження показало, що масло криля ефективніше, ніж риб’ячий жир, у зниженні кількох факторів ризику серцевих захворювань. Для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.
Риб'ячий жир дешевше і доступніше
Однією з переваг риб’ячого жиру над маслом криля є те, що він зазвичай набагато дешевший і доступніший.
Незважаючи на те, що олія криля може мати подібні та навіть перевищуючі переваги риб’ячого жиру для здоров’я, вона коштує дорожче. Через дорогі методи видобутку та обробки масло криля часто може коштувати в 10 разів дорожче риб’ячого жиру.
Для вас пропонується: 13 доказових переваг риб'ячого жиру для здоров'я
Однак риб’ячий жир не просто дешевший. Це також часто набагато доступніше.
Залежно від того, де ви живете та робите покупки, вам може бути важче знайти добавки з маслом криля, і ви, швидше за все, знайдете менший вибір, ніж риб’ячий жир.
Резюме: порівняно з крилевим жиром риб’ячий жир зазвичай набагато дешевший і доступніший.
Чи слід приймати масло криля або риб’ячий жир?
Загалом, обидві добавки є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот і мають якісні дослідження, які підтверджують їх користь для здоров’я.
Деякі дані свідчать про те, що масло криля може бути ефективнішим, ніж риб'ячий жир, у зниженні кількох факторів ризику серцевих захворювань. Однак це дослідження дуже обмежене, і жодні додаткові дослідження не підтвердили, що одне з них краще.
Через надзвичайну різницю в ціні та обмежені дослідження, які показують, що один кращий за інший, можливо, найбільш розумним буде доповнення до риб’ячого жиру.
Хоча ви можете розглянути можливість прийому крилевої олії, якщо у вас є додатковий дохід і ви хочете слідкувати за обмеженими дослідженнями, які свідчать про те, що крилева олія краще засвоюється та може мати більшу користь для здоров’я серця.
Важливо зазначити, що риб’ячий і крилевий жир можуть впливати на згортання крові, тому, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або маєте захворювання крові, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати одну з цих добавок.
Також поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо у вас в анамнезі є алергія на рибу або молюсків.
Резюме: риб’ячий жир може бути розумним вибором, якщо ви шукаєте якісне джерело омега-3 за низькою ціною. Якщо ви можете витратити додаткові гроші, ви можете розглянути масло криля через його потенційно більшу користь для здоров’я, хоча необхідні додаткові дослідження.
Резюме
У той час як риб’ячий жир отримують з жирної риби, масло криля виготовляється з крихітних ракоподібних, які називаються антарктичним крилем.
Деякі дослідження показали, що масло криля може краще засвоюватися організмом і ефективніше зменшувати фактори ризику серцевих захворювань. Однак для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.
Риб’ячий жир може бути вашим найкращим вибором, якщо ви шукаєте добавку, багату EPA та DHA, за розумною ціною.
З іншого боку, якщо ви готові витратити додаткові гроші на потенційно більшу користь для здоров’я, ви можете розглянути можливість прийому крилевої олії.
Незважаючи на відмінності, олія криля та риб’ячий жир є чудовими джерелами DHA та EPA, і їх користь для здоров’я підтверджено численними дослідженнями.
Для вас пропонується: Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно приймати на день?
