Кімчі проти квашеної капусти: яка ферментована їжа краща?

Кімчі та квашена капуста — це дві найвідоміші ферментовані страви з капусти у світі, і люди часто хочуть знати, яка з них “краща” для них. Чесна відповідь: обидві є чудовими, корисними для кишківника варіантами, а правильний вибір залежить від смаку, способу використання та кількох відмінностей у поживній цінності. Ось чітке, порівняльне зіставлення, щоб допомогти тобі вирішити.

Коротка відповідь: І кімчі, і квашена капуста — це ферментована капуста, багата на живі пробіотики та клітковину, і обидві справді підтримують здоров’я кишківника. Кімчі гостріша, складніша та складається з ширшого набору інгредієнтів (що може означати більшу мікробну різноманітність); квашена капуста простіша, м’якша та дешевша. Жодна з них не є однозначно “здоровішою” — найкраща та, яку ти будеш регулярно їсти. Для ширшого контексту дивись наш посібник ферментовані продукти.

Основна схожість

Почнемо з того, що їх об’єднує, бо це більша частина історії. Обидві виготовляються шляхом лактоферментації: капусту солять, і природні молочнокислі бактерії ферментують її цукри в молочну кислоту. Цей процес створює кислий присмак, консервує овоч і — що важливо — заселяє його живими пробіотиками.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Ось чому обидва продукти належать до категорії, яка найбільш послідовно пов’язана зі здоров’ям кишківника. Дослідження Стенфордського університету показало, що вживання більшої кількості ферментованих продуктів збільшує різноманітність мікробіому кишківника та знижує запальні маркери,¹ а дослідники наголошують на ферментованих овочах, таких як ці, як на малоризиковому, першочерговому способі підтримки травлення — з особливим інтересом до синдрому подразненого кишківника.² Що б ти не обрав, ти годуєш свій кишківник живими культурами та клітковиною. Поєднуй будь-який з них з пребіотичними продуктами, щоб отримати максимальну користь.

Чим вони відрізняються

Відмінності зводяться до інгредієнтів та смаку.

Кімчі — корейська страва, і це більше, ніж просто капуста. Зазвичай її готують з пекінської капусти та корейської редьки, потім приправляють перцем чилі, часником, імбиром, зеленою цибулею, а часто рибним соусом або солоними морепродуктами. Це означає більше гостроти, більшу складність та ширший набір рослинних інгредієнтів — що може призвести до більш різноманітного поєднання поживних речовин та потенційно більшої мікробної різноманітності.

Квашена капуста — німецька/центральноєвропейська і радикально проста: зазвичай лише капуста та сіль. Це робить її м’якшою, дешевшою, більш універсальною як нейтральна добавка, і легшою для приготування вдома. Це більш просте полотно з двох.

Для вас пропонується: Користь місо: чи корисна ферментована соєва паста?

Порівняння віч-на-віч

Порівняння поживних речовин

Обидва продукти низькокалорійні, багаті на клітковину та вітаміни, з більшою кількістю схожостей, ніж відмінностей.

• Кімчі приносить додаткові антиоксидантні та протизапальні сполуки з чилі, часнику та імбиру, а також вітаміни А та С. Існує навіть особливий нюанс: у рандомізованому дослідженні пробіотичний штам, отриманий з кімчі, зменшив жирову масу тіла та об’єм талії у дорослих з ожирінням.³
• Квашена капуста є потужним джерелом вітаміну С (відомо, що її використовували для запобігання цинзі під час довгих подорожей) та вітаміну К, а її простота робить її менш насиченою доданими ароматизаторами. У рандомізованому пілотному дослідженні щоденне вживання квашеної капусти покращило симптоми у людей з СРК.⁴

Поживна перевага невелика і залежить від конкретного продукту — обидва є справді поживними.

Для вас пропонується: Користь натто: вітамін K2, наттокіназа та здоров'я серця

Спільне застереження: натрій

Сіль є важливою для обох, тому обидва є солоними продуктами. Це нормально в помірних порціях, які традиційно вживаються як гарнір, але це накопичується, якщо ти їси великі кількості. Якщо ти стежиш за своїм артеріальним тиском або споживанням натрію, обмежуй порції кількома столовими ложками та враховуй їх у свою щоденну норму. Це однаково стосується кімчі та квашеної капусти — тут жодна не виграє.

Як вибрати

• Хочеш яскравий смак та гостроту? Обирай кімчі. Вона чудово поєднується з рисом, яйцями, локшиною та корейськими стравами.
• Хочеш м’яку, універсальну добавку? Обирай квашену капусту. Вона підходить до бутербродів, сосисок, салатів та страв з круп.
• Веган або вегетаріанець? Перевір етикетку — кімчі часто містить рибний соус або морепродукти; квашена капуста зазвичай повністю рослинна.
• Обмежений бюджет або хочеш зробити сам? Квашена капуста дешевша та простіша у приготуванні вдома.
• Не можеш вирішити? Їж обидва. Чергування різних ферментованих продуктів може забезпечити твій кишківник ширшим спектром бактерій, ніж дотримання одного.

Що б ти не обрав, діють ті ж правила: купуй сирий та охолоджений (не стабільний при кімнатній температурі/пастеризований) для живих культур, їж холодним або додавай після приготування, і будь послідовним. Дивись наші повні посібники користь кімчі та користь квашеної капусти для деталей про кожен.

Підсумок

Немає справжнього переможеного у протистоянні кімчі та квашеної капусти. Обидва є ферментованими продуктами з капусти, які містять живі пробіотики та клітковину, підтримують мікробіом кишківника та мають за собою вагомі дослідження — Стенфордське дослідження, що підвищує різноманітність, для ферментованих продуктів загалом, а також дослідження, специфічні для кожного продукту. Кімчі пропонує більше гостроти, складності та різноманітності інгредієнтів; квашена капуста пропонує простоту, низьку вартість та універсальність.

Вибирай на основі смаку та способу використання, звертай увагу на сіль і купуй сирий продукт для живих культур. Ще краще, тримай обидва в холодильнику і дозволь своєму кишківнику насолоджуватися різноманітністю. Для глибокого занурення читай користь кімчі та користь квашеної капусти, або досліджуй ширший світ культивованих продуктів у нашому посібнику ферментовані продукти.