Коли ви сидите на кето-дієті, перекусити трохи складніше.
Кето-дієта передбачає дотримання продуктів з високим вмістом білка та жиру, але більшість популярних продуктів у перекусах багаті вуглеводами.
Не хвилюйтеся! Вся радість не втрачена. У вас ще є багато смачних кето-закусок. Ці варіанти загалом більш корисні для здоров’я та, швидше за все, дозволять вам бути ситими до наступного прийому їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 21 кето-дружня закуска, яку слід включити у свій наступний план харчування.
1. Міні фрітата
Міні-фрітати, або яєчні кекси, — це чудова закуска, яка легко готується, і її можна повністю налаштувати.
Усе, що вам потрібно для початку, це:
- десяток яєць
- стандартна форма для кексів на 12 чашок
- чаша для змішування
- піч
Для початку збийте яйця в миску і трохи посоліть і поперчіть.
Рівномірно розподіліть яєчну суміш між кожною чашкою для мафінів і додайте бажані інгредієнти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад:
- шпинат
- гриби
- помідори
- сир
Випікайте при 350°F (180°C) приблизно 15–20 хвилин або до готовності.
Точна інформація про харчування залежить від того, що ви додаєте до свого рецепту. Одна фрітата (170 грамів) може забезпечити до 320 калорій, 14 грамів білка та 21 грам жиру.
Зберігайте їх у холодильнику, щоб ви могли легко взяти пару, виходячи з дому, або спечіть кілька партій і заморозьте їх на потім.
2. Шашлики для салату Капрезе
Салат Капрезе – класичний фаворит італійців. Коли ви збираєте інгредієнти на шпажки, він перетворюється на чудову переносну закуску.
Приготувати його так само просто, як чергувати шматочки свіжого сиру моцарела, листя базиліка та помідори черрі на шпажки. Їжте це просто або змішайте трохи бальзамічного оцту та оливкової олії для занурення.
Порція (100 грамів) салату Капрезе може забезпечити близько 139 калорій, 7 грамів білка та 11 грамів жиру, не враховуючи соус для занурення.
3. Укуси салату Цезар
Якщо ви любитель салату «Цезар», вам сподобаються ці міні-салати «Цезар». Ви можете використовувати салат ромен, якщо хочете зберегти його класичним, але ситніший вид зелені, як-от капуста, витримає краще, якщо ви не плануєте їсти їх одразу.
Зробіть окремі чашки для салату, розігрівши порції тертого пармезану розміром зі столову ложку на застеленому пергаментом деку. Випікайте, поки сир не розплавиться і не почне підрум’янюватися.
Дайте порціям плавленого сиру трохи охолонути, перш ніж викладати кожну на дно форми для міні-кексів, злегка вдавлюючи сир у форму чашок для мафінів. Дайте їм повністю охолонути, і вони перетворяться на маленькі, їстівні, хрусткі стаканчики.
Змішайте зелень з вашою улюбленою заправкою та порціями в кожну чашку пармезану. Замість сухариків покладіть зверху смажені гарбузове насіння або фісташки для додаткового хрускоту. Щоб отримати більше білка, додайте нарізану курку або копчений лосось.
4. Кебаб з креветок і болгарського перцю по-каджунськи
Креветки є чудовим джерелом корисних для серця омега-3 жирів. У них також менше ртуті, ніж в інших видах морепродуктів, що робить їх корисним варіантом перекусу, що містить кето.
Спочатку протріть креветки сухою щіткою в стилі каджун. Насадіть приправлені креветки на шпажки, чергуючи з товстими скибочками свіжого болгарського перцю.
Запікайте або смажте шашлик, поки креветки не стануть повністю готовими, а перець не стане хрустким і ніжним. Подавайте відразу або зберігайте в холодильнику, поки не будете готові до вживання.
5. Овочеві палички з горіховим маслом
Поєднання свіжих або злегка приготованих овочів із вашим улюбленим горіховим маслом є однією з найпростіших, багатих на поживні речовини закусок, які ви можете приготувати.
Горіхи багаті корисними для серця жирами. Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів може сприяти контролю рівня цукру в крові та втраті ваги.
Порція 2 столових ложок (32 грами) арахісового масла без додавання олії зазвичай містить близько 16 грамів жиру. Змочіть сиру моркву та селеру в мигдальному маслі або спробуйте злегка приготовану на пару або на грилі брокколі, политу арахісовим маслом.
Для вас пропонується: 14 здорових жирів, якими можна насолоджуватися на кето-дієті
Якщо ви не готуєте горіхове масло, обов’язково перевірте етикетку типу, який ви купуєте, оскільки деякі рецепти містять доданий цукор. Для найкращого та найкориснішого горіхового масла потрібен лише один інгредієнт — горіхи.
6. Салат з сьомги і селери човниками
Лосось є не лише хорошим джерелом омега-3 жирів і білка, але й вітаміну D, поживної речовини, якої багато людей не отримують достатньо.
Порція консервованого лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує більше половини добової норми вітаміну D, і з нього можна швидко зробити салат, який підходить для кето-дієти.
Змішайте варений лосось і майонез, щоб зробити простий, дружній до кето салат. Ви можете налаштувати рецепт, додавши свіжу зелень, спеції, часник або лимон.
Подавайте салат із лососем, начиненим свіжими стеблами селери, щоб отримати додаткову кількість поживних речовин і ситний хрускіт.
7. Кето суші роли
Кето суші — це чудові багаті поживними речовинами закуски, які готуються всього за 15 хвилин. Все, що вам потрібно, це пачка листів водоростей норі та кілька рівномірно нарізаних овочів і риби для начинки.
Можна використовувати сиру рибу для суші, але це не обов’язково. Копчена риба або взагалі без риби — плюс багато овочів, таких як авокадо, болгарський перець і огірок — підійде так само добре.
Щоб збільшити вміст жиру, ви можете додати вершковий сир або подати його з гострим арахісовим соусом — тільки переконайтеся, що він не містить додавання підсолоджувача.
Щоб зібрати суші, просто викладіть норі та змочіть краї невеликою кількістю води. Викладіть начинку на лист норі і щільно згорніть її. Наріжте його невеликими шматочками або з’їжте як обгортку.
8. Зелені бутербродні обгортання
Зелений комір насичений необхідними поживними речовинами, зокрема:
- фолат
- кальцій
- вітаміни К, С, А
Більше того, їх великі ситні листя добре підходять для обгортання бутербродів з низьким вмістом вуглеводів.
Обрізавши стебла, помістіть мушлі в каструлю з киплячою водою на 20-30 секунд. Вийміть їх із каструлі та негайно помістіть у миску з крижаною водою на кілька секунд. Витріть їх насухо чистим рушником і починайте робити обгортки для бутербродів.
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
Наповніть обгортки такими предметами, як:
- свіжа зелень
- авокадо
- курячий салат
- салат з тунцем
- нарізаної індички
- смажені овочі
- вершковий сир
9. Яєчний салат з авокадо
Авокадо завантажується с:
- корисні для серця жири
- клітковина
- вітаміни
- корисні копалини
- протизапальні сполуки
Деякі дослідження навіть припускають, що вони можуть сприяти здоровому старінню.
Використання авокадо як замінник майонезу в традиційному яєчному салаті — чудовий спосіб підвищити поживність цієї класичної страви, зберігаючи при цьому вашу закуску сумісною з кето-системами.
Змішайте кілька нарізаних кубиками зварених круто яєць, пюре з авокадо, подрібнену червону цибулю, трохи солі та перцю.
Подавати з:
- листя салату
- палички селери
- товсті скибочки огірка і редиски
10. Овочеві палички з гуакамоле
Гуакамоле є чудовою, зручною та корисною кето-закускою, оскільки авокадо містить багато жиру, клітковини та велику кількість основних поживних речовин. Авокадо містить 15 грамів жиру та 24% добової норми клітковини на 3,5 склянки (100 грамів) порції.
Щоб приготувати гуакамоле, просто розімніть стиглий авокадо та з’єднайте його з соком лайма, нарізаною кубиками червоною цибулею, сіллю та перцем. Свіжий халапеньо також стане чудовим доповненням.
Якщо ви не готові самостійно готувати гуакамоле, ви можете придбати готове та окремо упаковане гуакамоле. Хоча гуакамоле добре їсти саме по собі, ви також можете використовувати для занурення солодкий болгарський перець, червону редьку, селеру або брокколі.
11. Кістковий бульйон
Якщо вам хочеться чогось легкого та зігріваючого, кістковий бульйон стане, можливо, несподіваним, але смачним варіантом перекусу для кето-дієт.
На відміну від традиційного бульйону, кістковий бульйон вариться довше і зазвичай містить більше білка. Деякі комерційно приготовані кісткові бульйони містять до 10 грамів білка на чашку (240 мл).
Кісткові бульйони зазвичай не містять багато жиру, але ви можете легко збільшити його, додавши кокосову олію, масло або топлене масло.
Для вас пропонується: 29 корисних закусок, які допоможуть вам схуднути
Ви можете приготувати кістковий бульйон на плиті або за допомогою мультиварки чи скороварки. Зробіть велику партію та заморозьте її окремими порціями, які легко розігріти, коли вам захочеться теплої затишної закуски.
Якщо ви обираєте торговельну марку, обов’язково перевірте етикетку інгредієнтів, оскільки деякі з них містять додані підсолоджувачі та високий вміст натрію.
12. Кето смузі
Якщо ви дотримуєтеся кето-дієти та думали, що коктейлі назавжди будуть заборонені через високий вміст вуглеводів, вам пощастило.
Ви можете приготувати кето-дружні смузі, використовуючи кокосове, авокадо та горіхове масло як основу, щоб збільшити вміст жиру та забезпечити кремову текстуру.
Невеликі кількості фруктів з низьким вмістом вуглеводів, таких як ягоди, лайм або лимон, можна використовувати в кето-смузі, але ви також повинні включити багаті поживними речовинами овочі, такі як шпинат, огірок, капуста або джикама.
Є й інші смакові добавки:
- какао
- кориця
- ванільного екстракту
- ароматизовані білкові порошки
13. Змішані горіхи
Горіхи багаті білком, жиром, клітковиною та рослинними сполуками, які мають різноманітні переваги для здоров’я. Деякі дослідження пов’язують більшу кількість споживання горіхів зі зниженням ризику серцевих захворювань і смерті від раку.
Всього 1/4 чашки (28 грамів) змішаних горіхів містить приблизно 15 грамів жиру, 6 грамів білка та 2 грами клітковини.
Ви можете придбати попередньо розфасовану горіхову суміш або створити свою суміш із улюблених горіхів. Якщо ви обираєте готовий варіант, обов’язково перевірте етикетку на наявність доданих інгредієнтів, які не вписуються у ваш план дієти.
Мигдаль, кеш’ю, бразильські горіхи, фісташки, волоські горіхи та пекан – хороші варіанти для вашої кето-дружньої суміші.
Є й інші поживні добавки:
- насіння соняшника
- конопляні серця
- какао-крупка
- кокосовий горіх
14. Квашені овочі
Ферментовані овочі, такі як мариновані огірки, є чудовим варіантом кето-перекусу.
Дослідження показують, що вживання ферментованих продуктів, які містять корисні бактерії, може сприяти здоровій функції травлення та зменшити ризик діабету та серцевих захворювань.
Квашені овочі можна купити або зробити вдома.
Квасити можна практично будь-який вид овочів, в т.ч:
- капуста
- огірки
- морква
- цвітна капуста
- буряк
- Зелена квасоля
Щоб отримати додатковий жир, додайте свою ферментовану овочеву закуску до повножирного крему Fraiche із травами.
Важливо відзначити, що пастеризовані соління або ті, що зроблені з оцтом, не містять живих пробіотиків. Це стосується більшості, якщо не всіх, комерційно проданих солінь.
15. Оливки
Оливки давно хвалять за багатий запас корисних для серця жирів, і це лише одна з причин, чому вони є чудовою кетогенною закускою.
Оливки також містять вітамін Е, клітковину та інші корисні рослинні сполуки, які можуть зменшити запалення та запобігти хронічним захворюванням, таким як остеопороз.
3,5 унції (100 грамів) порції оливок містить приблизно 145 калорій, 15 грамів жиру та 4 грами вуглеводів — майже всі вони походять із клітковини.
Ви можете насолоджуватися ними просто або начинити сиром фета або горгонзола, щоб додати трохи жиру.
16. Жирові бомби
“Жирова бомба» — це термін, який використовували люди, які дотримуються кето-дієти, щоб описати енергетичні шматочки десерту з низьким вмістом вуглеводів, які задовольняють вашу жагу до солодкого.
Жирові бомби часто готують на основі кокосової олії, горіхового масла, авокадо або вершкового сиру. Інші інгредієнти додаються для створення чудових смакових профілів.
Чорний шоколад і арахісове масло є популярним поєднанням, але можливості безмежні.
Ви можете купити ці смачні портативні закуски або приготувати їх вдома.
17. Укуси цвітної капусти буйвола
Спробуйте здоровий вегетаріанський варіант класичних крилець буйвола, замінивши курку на багату клітковиною цвітну капусту.
Окрім клітковини, цвітна капуста містить вітамін С та інші антиоксиданти, які можуть зменшити запалення та зміцнити ваше здоров’я.
Для вас пропонується: 16 здорових солоних закусок
Щоб приготувати ці смачні «крильця», перемішайте нарізану цвітну капусту вашим улюбленим соусом із буйволів і розтопленим маслом. Запікайте в духовці 20–25 хвилин або скористайтеся фритюрницею.
Подавайте з морквяними паличками та гарніром з ранчо або блакитного сиру.
18. Лляні сухарики з сиром
Для багатьох людей, які дотримуються кето-дієти, крекери зазвичай виключаються з меню, але це не обов’язково. Мелене насіння льону багате клітковиною та омега-3 жирами, і воно є чудовою основою для кето-дружніх крекерів.
Поєднайте крекери з нарізаним сиром, і ви отримаєте корисну та смачну кето-закуску, яка вимагає дуже невеликої підготовки.
Ви можете приготувати сухарики з льону самостійно або пропустити процес випікання і купити пакет.
19. Кокосовий йогурт
Йогурт є чудовим джерелом пробіотиків, які можуть підтримувати здорову функцію травлення.
Кокосовий йогурт набув популярності як популярна безмолочна альтернатива традиційному йогурту, а деякі види також підходять для кетогенної дієти.
20. Гриби фаршировані
Гриби мають низький вміст вуглеводів і забезпечують важливі поживні речовини, включаючи селен, калій, вітамін D і кілька вітамінів групи B.
Щоб отримати смачну кето-закуску, спробуйте начинити капелюшки грибів вершковим сиром із зеленню або меленою ковбасою.
Для іншої родзинки перетворите капелюшки грибів портобелло на міні-піцу Маргарита, наповнивши їх томатним соусом, сиром моцарелла та свіжим базиліком перед запіканням до м’якості та золотистого кольору.
21. Тефтелі повзунки
Традиційні бутерброди з фрикадельками містять багато вуглеводів завдяки булочці. Однак ви можете замінити булочку листям салату, щоб приготувати кето фрикадельки.
Змішайте ваш улюблений м’ясний фарш з яйцями, часником, зеленню та сиром пармезан у формі кульок і запікайте. Ці кето-дружні фрикадельки можна їсти відразу або заморозити на потім.
Коли ви будете готові почати, покладіть фрикадельки в «булочки» з листям салату для перекусу з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Щоб отримати додаткову порцію жиру, подавайте їх із томатно-часниковим айолі для занурення.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Резюме
Може бути важко знайти кето-дружні закуски, які були б не тільки смачними, але й корисними.
Щоб допомогти вам, цей список містить різноманітні смачні домашні та куплені в магазині варіанти, з яких ви можете вибрати. Спробуйте їх усі — або виберіть ті, які найкраще відповідають вашим смакам і стилю життя.
