Кетогенна дієта (або скорочено кето-дієта) — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка пропонує багато переваг для здоров’я.
Багато досліджень показують, що цей тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити ваше здоров’я.
Кетогенні дієти можуть навіть мати користь проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь детальний посібник для початківців з кето-дієти.
Зміст
Що таке кетогенна дієта?
Основи кето
Кетогенна дієта — це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато спільного з Аткінсом та низьковуглеводними дієтами.
Це передбачає різке скорочення споживання вуглеводів і заміну їх жиром. Це скорочення вуглеводів переводить ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетозом.
Коли це відбувається, ваше тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні жиру для отримання енергії. Воно також перетворює жир у кетони в печінці, які можуть постачати енергію для мозку.
Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це, поряд із збільшенням кетонів, має деякі переваги для здоров’я.
Резюме: Кето-дієта — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Вона знижує рівень цукру в крові та рівень інсуліну і переносить метаболізм організму з вуглеводів на жир і кетони.
Різні види кетогенної дієти
Існує кілька версій кетогенної дієти, зокрема:
- Стандартна кетогенна дієта (СКД): Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жирів. Зазвичай містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (ЦКД): Передбачає періоди споживання більшої кількості вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів, за якими слідують 2 дні з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта (ЦКД): Дозволяє додавати вуглеводи навколо тренувань.
- Кетогенна дієта з високим вмістом білка: Схожа на стандартну, але з більшим вмістом білка. Часто співвідношення 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
Однак лише стандартні кетогенні дієти з високим вмістом білка були вивчені детально. Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш просунутими методами і в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами.
Інформація в цій статті переважно стосується стандартної кетогенної дієти (СКД), хоча багато з тих самих принципів стосуються й інших версій.
Резюме: Існує кілька версій кето-дієти. Стандартна (СКД) версія є найбільш дослідженою та рекомендованою.
Що таке кетоз?
Кетоз — це метаболічний стан, при якому ваше тіло використовує жири для палива замість вуглеводів.
Це відбувається, коли ви значно зменшуєте споживання вуглеводів, обмежуючи надходження глюкози (цукру), яка є основним джерелом енергії для клітин.
Дотримання кетогенної дієти є найефективнішим способом входження в кетоз. Зазвичай це передбачає обмеження споживання вуглеводів приблизно від 20 до 50 грамів на день і наповнення раціону жирами, такими як м’ясо, риба, яйця, горіхи та здорові олії.
Важливо також помірковано споживати білок, оскільки білок може перетворюватися на глюкозу у великих кількостях, що може уповільнити перехід у кетоз.
Практика періодичного голодування також може допомогти швидше ввійти в кетоз. Найпоширеніший метод передбачає обмеження прийому їжі до приблизно 8 годин на день і голодування решту 16 годин.
Доступні аналізи крові, сечі та дихання, які допомагають визначити наявність кетозу, вимірюючи кількість кетонів, що виробляються вашим організмом.
Деякі симптоми також можуть вказувати на те, що ви перебуваєте в кетозі, включаючи підвищену спрагу, сухість у роті, часте сечовипускання та зниження голоду чи апетиту.
Для вас пропонується: Веганська кето-дієта: посібник, переваги та меню
Резюме: Кетоз — це метаболічний стан, при якому тіло використовує жири для палива замість вуглеводів. Зміна раціону та періодичне голодування допомагають швидше ввійти в кетоз. Аналізи та симптоми допомагають визначити цей стан.
Кетогенні дієти допоможуть вам схуднути
Кетогенна дієта — ефективний спосіб схуднути та знизити фактори ризику захворювань.
Дослідження показують, що кетогенна дієта може бути настільки ж ефективною для схуднення, як і дієта з низьким вмістом жиру.
Більше того, дієта настільки насичує, що ви можете втратити вагу без підрахунку калорій або відстеження споживання їжі.
Огляд 13 досліджень показав, що кетогенна дієта була дещо ефективнішою для тривалої втрати ваги, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Люди, які дотримувалися кето, втратили в середньому на 2 фунти (0,9 кг) більше, ніж група з низьким вмістом жиру.
Більше того, це призвело до зниження діастолічного артеріального тиску та рівня тригліцеридів.
Інше дослідження серед 34 літніх людей показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти протягом 8 тижнів, втратили майже в п’ять разів більше загального жиру, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну також відіграють ключову роль.
Резюме: Кетогенна дієта може допомогти схуднути більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру, часто з меншим відчуттям голоду.
Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті
Діабет характеризується порушенням обміну речовин, високим рівнем цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Кетогенна дієта може допомогти втратити зайвий жир, тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.
Одне дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на 75%.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Невелике дослідження серед жінок з діабетом 2 типу виявило, що дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів значно знизило рівень гемоглобіну А1С, показник довгострокового контролю цукру в крові.
Інше дослідження серед 349 людей з діабетом 2 типу показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втратили в середньому 11,2 кг за 2 роки. Це важливо враховуючи зв’язок між вагою та діабетом.
Більше того, вони також відчули покращення контролю цукру в крові, а використання деяких ліків від цукру зменшилося протягом дослідження.
Резюме: Кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну та спричинити втрату жиру, приносячи значну користь людям з діабетом 2 типу або переддіабетом.
Інші переваги кето для здоров’я
Кетогенна дієта виникла як засіб для лікування неврологічних захворювань, зокрема епілепсії.
Дослідження показали, що дієта може бути корисною для різних станів здоров’я:
- Хвороба серця. Кето допомагає покращити фактори ризику: жир в організмі, рівень ЛПВЩ, артеріальний тиск і рівень цукру.
- Рак. Дієта вивчається як додаткове лікування, оскільки може уповільнити ріст пухлини.
- Хвороба Альцгеймера. Кето може зменшити симптоми та уповільнити прогресування.
- Епілепсія. Дієта значно зменшує судоми у дітей з епілепсією.
- Хвороба Паркінсона. Потрібні додаткові дослідження, але деякі вказують на покращення симптомів.
- Синдром полікістозних яєчників. Кето допомагає знизити рівень інсуліну, що відіграє роль у цьому синдромі.
- Травми головного мозку. Деякі дослідження показують покращення після травм.
Однак дослідження багатьох із цих напрямків ще не остаточні.
Резюме: Кетогенна дієта може принести користь при метаболічних, неврологічних та інсулінозалежних захворюваннях.
Продукти, яких слід уникати
Будь-яку їжу з високим вмістом вуглеводів слід обмежити.
Основні продукти для виключення або скорочення на кетогенній дієті:
- Цукрові продукти: сода, фруктові соки, смузі, торти, морозиво, цукерки.
- Зернові або крохмалисті: вироби з пшениці, рис, макарони, крупи.
- Фрукти: всі, крім невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут.
- Коренеплоди і бульби: картопля, батат, морква, пастернак.
- Нежирні або дієтичні продукти: нежирний майонез, заправки та соуси.
- Деякі приправи і соуси: соус шашлик, медова гірчиця, теріякі, кетчуп.
- Нездорові жири: оброблені рослинні олії, майонез.
- Алкоголь: пиво, вино, алкогольні напої, змішані напої.
- Безцукрові дієтичні продукти: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, десерти.
Резюме: Уникайте продуктів на основі вуглеводів: зерно, цукор, бобові, рис, картопля, цукерки, соки, і більшість фруктів.
Продукти харчування
Базуйте більшість страв на таких продуктах:
Для вас пропонується: Палео дієта: посібник для початківців та план харчування
- М’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка, індичка.
- Жирна риба: лосось, форель, тунець, скумбрія.
- Яйця: цілі яйця з пасти або омега-3.
- Вершкове масло і вершки: жирні вершкові продукти.
- Сири: необроблені сири: чеддер, козиний, вершковий, синій, моцарела.
- Горіхи і насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, насіння чіа.
- Здорові олії: екстра незаймана оливкова олія, кокосова, олія авокадо.
- Авокадо: цілий авокадо або гуакамоле.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів: зелені овочі, помідори, цибуля, перець.
- Приправи: сіль, перець, зелень, спеції.
Краще базувати раціон переважно на цільних продуктах з одного інгредієнта.
Резюме: Основу раціону складають м’ясо, риба, яйця, вершкове масло, горіхи, корисні олії, авокадо та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Зразок плану харчування на 1 тиждень
Щоб почати, ось зразок плану харчування на кетогенну дієту на тиждень:
Понеділок
- Сніданок: кекси з овочів та яєць з помідорами
- Обід: курячий салат з оливковою олією, сиром фета, оливками та гарніром
- Вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі
Вівторок
- Сніданок: омлет з яєць, помідорів, базиліка та шпинату
- Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, шпинат, какао-порошок та молочний коктейль зі стевії з нарізаною полуницею
- Вечеря: тако з сирною оболонкою та сальсою
Середа
- Сніданок: горіховий молочний чіа-пудинг з кокосом та ожиною
- Обід: салат з креветок з авокадо
- Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, броколі та салатом
Четвер
- Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем, цибулею та спеціями
- Обід: жменя горіхів та палички селери з гуакамоле та сальсою
- Вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром, з гарбузом на грилі
П’ятниця
- Сніданок: грецький цільномолочний йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком і ягодами
- Обід: салат з яловичого фаршу, обгорнутий у листя з нарізаним болгарським перцем
- Вечеря: запечена цвітна капуста та змішані овочі
Субота
- Сніданок: млинці з вершковим сиром, чорницею та печерицями на грилі
- Обід: салат «локшина» з кабачків і буряка
- Вечеря: біла риба, приготована на кокосовій олії з капустою та підсмаженими кедровими горіхами
Неділя
- Сніданок: смажені яйця з грибами
- Обід: курятина з кунжутом і броколі з низьким вмістом вуглеводів
- Вечеря: спагетті-сквош Болоньєзе
Завжди намагайтеся чергувати овочі та м’ясо, оскільки кожен із них забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.
Резюме: Ви можете їсти різноманітні смачні та поживні страви на кетогенній дієті. Це не лише м’ясо й жири — овочі також важливі.
Здорові кето-закуски
Якщо ви голодуєте між прийомами їжі, ось кілька корисних закусок, схвалених кето:
- жирне м’ясо або риба
- сир
- жменя горіхів або насіння
- кето-суші
- оливки
- одне або два зварених круто яйця
- снек-бари, придатні для кето
- 90% темного шоколаду
- жирний грецький йогурт з горіховим маслом і какао-порошком
- болгарський перець і гуакамоле
- полуниця і звичайний сир
- селера з сальсою і гуакамоле
- в’ялена яловичина
- менші порції залишків їжі
Резюме: Відмінні закуски для кето включають шматочки м’яса, сир, оливки, варені яйця, горіхи, сирі овочі та чорний шоколад.
Поради та хитрощі з кето
Початок кетогенної дієти може бути складним, але є кілька порад, які допоможуть полегшити перехід:
- Ознайомтеся з етикетками продуктів, перевіряйте грамів жиру, вуглеводів і клітковини, щоб розуміти, як ваші улюблені страви вписуються у раціон.
- Плануйте їжу заздалегідь, щоб заощадити час протягом тижня.
- Використовуйте веб-сайти, блоги, програми та кулінарні книги з рецептами, пристосованими для кето.
- Деякі служби доставки їжі пропонують кето-варіанти для швидкого і зручного харчування вдома.
- Звертайте увагу на здорові заморожені кето-страви, коли бракує часу.
- На світських заходах або при відвідуванні родини приносити власну їжу може допомогти уникнути спокуси та дотримуватися плану.
Резюме: Читання етикеток, планування харчування та принесення власної їжі допоможуть дотримуватися кетогенної дієти.
Поради щодо харчування на кетогенній дієті
Багато страв у ресторанах можна адаптувати для кето.
Замовляйте страви на основі м’яса або риби і замінюйте їжу з високим вмістом вуглеводів на додаткові овочі.
Страви на основі яєць, такі як омлет або яйця з беконом, теж чудові.
Гамбургери без булочок — хороша альтернатива. Замініть картоплю фрі на овочі. Додайте авокадо, сир, бекон або яйця.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
У мексиканських ресторанах насолоджуйтеся м’ясом з додатковим сиром, гуакамоле, сальсою і сметаною.
На десерт замовте сирну дошку або ягоди з вершками.
Резюме: Вибирайте м’ясні, рибні або яєчні страви, додавайте овочі замість крохмалю, а на десерт — сир.
Побічні ефекти і як їх мінімізувати
Кетогенна дієта зазвичай безпечна для більшості здорових людей, але на початку можуть виникнути побічні ефекти, які називають «кето-грипом».
Симптоми включають діарею, запор, блювоту, погану енергію, посилення голоду, проблеми зі сном, нудоту, травний дискомфорт і зниження продуктивності.
Щоб мінімізувати це, можна спробувати поступове зниження вуглеводів протягом перших тижнів, що допоможе організму адаптуватися.
Також кетогенна дієта змінює водно-мінеральний баланс, тому додавання солі або прийом мінеральних добавок може допомогти. Порадьтеся з лікарем.
Важливо їсти до насичення і уникати надмірного обмеження калорій, оскільки кетогенна дієта зазвичай призводить до втрати ваги без суворого підрахунку калорій.
Резюме: Багато побічних ефектів на початку можна зменшити за допомогою поступового переходу та мінеральних добавок.
Ризики кето-дієти
Тривале дотримання кето-дієти може мати побічні ефекти, серед яких:
- низький рівень білка в крові
- надлишок жиру в печінці
- камені в нирках
- дефіцит мікроелементів
Ліки інгібітори SGLT2, що застосовуються при діабеті 2 типу, можуть підвищувати ризик діабетичного кетоацидозу — небезпечного стану. Тому людям на цих препаратах слід уникати кетогенної дієти.
Потрібні додаткові дослідження для оцінки безпеки довготривалого дотримання кето.
Обов’язково порадьтеся з лікарем про свій план харчування.
Резюме: Існують потенційні ризики кето-дієти, які варто обговорити з лікарем перед тривалим застосуванням.
Добавки до кетогенної дієти
Хоча добавки не обов’язкові, деякі можуть бути корисними:
- Олія MCT. Додається до напоїв або йогурту, забезпечує енергію і підвищує рівень кетонів.
- Мінерали. Додаткова сіль і мінерали важливі для підтримки балансу під час адаптації.
- Кофеїн. Підвищує енергію, сприяє втраті жиру і покращує продуктивність.
- Екзогенні кетони. Допомагають підвищити рівень кетонів в організмі.
- Креатин. Підвищує працездатність, корисний при поєднанні кето з фізичними вправами.
- Сироватка. Для збільшення споживання білка використовуйте сироватковий протеїн у коктейлях.
Резюме: Корисні добавки включають екзогенні кетони, олію MCT і мінерали.
Питання що часто задаються
Ось відповіді на найпоширеніші питання щодо кетогенної дієти.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти та стратегії
Чи можу я знову їсти вуглеводи?
Так, але спочатку важливо значно скоротити їх споживання. Після 2-3 місяців можна вживати вуглеводи в особливих випадках, повертаючись до дієти після цього.
Чи втрачу я м’язи?
Втрата м’язової маси можлива на будь-якій дієті, але споживання білка і високий рівень кетонів допомагають мінімізувати це, особливо при силових тренуваннях.
Чи можна наростити м’язи на кетогенній дієті?
Так, але це може бути менш ефективно, ніж на дієті з помірним вмістом вуглеводів.
Скільки білка я можу з’їсти?
Білок повинен бути помірним — приблизно до 35% від загального споживання калорій, оскільки надмір може підвищити інсулін і знизити кетони.
Що робити, якщо я постійно втомлений або слабкий?
Можливо, ви не в повному кетозі або неефективно використовуєте жири. Зменшіть споживання вуглеводів і розгляньте добавки, як олія MCT або кетони.
Чому моя сеча пахне фруктовим?
Це нормально — через виведення побічних продуктів кетозу.
Моє дихання пахне. Що робити?
Це поширений побічний ефект. Пийте воду зі смаком або жуйте жувальну гумку без цукру.
Чи кетоз небезпечний?
Кетоз не слід плутати з кетоацидозом, який є небезпечним. Кетоз зазвичай безпечний для здорових людей. Консультуйтеся з лікарем перед початком дієти.
Що робити при проблемах з травленням і діареї?
Це часто проходить за 3-4 тижні. Якщо симптоми зберігаються, їжте більше овочів з клітковиною.
Суть
Кетогенна дієта підходить людям, які:
- мають надлишкову вагу
- мають діабет
- хочуть покращити метаболічне здоров’я
Вона може бути менш підходящою для елітних спортсменів або тих, хто хоче значно наростити м’язи чи вагу.
Також кето може бути складним для довготривалого дотримання через стиль життя або вподобання. Порадьтеся з лікарем щодо вашого плану харчування та цілей.
