Традиційна японська дієта — це дієта на основі цільної їжі, багата рибою, морепродуктами та продуктами рослинного походження, з мінімальною кількістю тваринного білка, доданого цукру та жирів.
Вона заснована на традиційній японській кухні, також відомій як «вашоку», яка складається з невеликих страв із простих, свіжих та сезонних інгредієнтів.
Цей режим харчування багатий поживними речовинами і може принести численні переваги для здоров’я, включаючи покращення втрати ваги, травлення, довголіття та загального стану здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про традиційну японську дієту.
Яка традиційна японська дієта?
Традиційна японська дієта складається з мінімально оброблених сезонних продуктів, поданих у різноманітних невеликих стравах.
Цей стиль харчування підкреслює природні смаки страв, а не маскує їх соусами або приправами.
Раціон багатий на паровий рис, локшину, рибу, тофу, натто, морські водорості та свіжі, варені або мариновані фрукти та овочі, але з низьким вмістом цукру та жирів. Він також може містити деякі яйця, молочні продукти або м’ясо, хоча вони зазвичай складають невелику частину раціону.
Традиційна японська дієта нагадує окінавську дієту, історичну модель харчування тих, хто живе на японському острові Окінава, але включає значно більше рису та риби.
Вона контрастує з сучасною японською кухнею, яка має сильний західний та китайський вплив і включає більшу кількість тваринного білка та оброблених продуктів.
Резюме: Традиційна японська дієта багата мінімально обробленими, свіжими, сезонними продуктами. Вона містить дуже невелику кількість доданого цукру, жирів або тваринного білка і сприяє споживанню риби, морепродуктів, рису, локшини, водоростей, сої, фруктів та овочів.
Як дотримуватися традиційної японської дієти
Японські страви, як правило, складаються з основної їжі в поєднанні з супом, основною стравою та кількома гарнірами.
- Основний продукт харчування: Рис на пару або локшина соба, рамен чи удон
- Суп: Зазвичай суп місо з морських водоростей, молюсків або тофу та овочів у ферментованому соєвому бульйоні — хоча овочеві або локшинні супи є іншими популярними варіантами
- Головна страва: Риба, морепродукти, тофу або натто з необов’язковою невеликою кількістю м’яса, птиці або яєць
- Гарніри: Овочі (сирі, приготовані на пару, варені, пасеровані, на грилі або мариновані), дикорослі рослини, водорості та сирі або мариновані фрукти
Японські страви відомі своїм насиченим смаком умамі, який був описаний як п’ятий смак — відмінний від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Умамі, що зустрічаються в природі, підсилюють смак овочів та інших продуктів, багатих поживними речовинами, в японській кухні.
Візуальна привабливість — ще один важливий аспект традиційної японської дієти. Страви, як правило, їдять невеликими шматочками за допомогою паличок, оскільки вважається, що цей метод створює багату гармонію смаків.
Гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай — це напої вибору, тоді як алкогольні напої, такі як пиво та саке, зазвичай зарезервовані на вечерю. Закуски вживаються рідко.
Резюме: Традиційні японські страви складаються з тушкованого рису або локшини, які подаються з теплим супом, основною стравою на основі морепродуктів або сої та кількома гарнірами. Природні умамі використовуються для поліпшення смаку продуктів.
Потенційна користь традиційної японської дієти для здоров’я
Традиційна японська дієта пов’язана з цілим рядом користі для здоров’я.
Багата поживними речовинами та корисними сполуками
Традиційна японська дієта багата різними поживними речовинами, включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С і Е.
Овочі сприяють щільності поживних речовин цієї дієти, і їх часто готують у даші — сушеній рибі та бульйоні на основі морських овочів. Це зменшує їх обсяг і посилює смак, що полегшує вживання великої кількості.
Дієта також пропонує хорошу кількість морських водоростей та зеленого чаю. Обидва є чудовими джерелами антиоксидантів, які є корисними сполуками, що захищають ваше тіло від клітинних пошкоджень та хвороб.
Більш того, багато страв на основі риби та водоростей, що входять до цієї дієти, містять довголанцюгові жири Омега-3, які сприяють здоров’ю мозку, очей та серця.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Може покращити травлення
Водорості, соєві боби, фрукти та овочі природно багаті клітковиною, поживною речовиною, яка сприяє здоровому травленню.
Нерозчинна клітковина переміщує їжу по кишечнику і додає об’єм до стільця, зменшуючи ризик запору.
Ці продукти також містять розчинну клітковину, яка живить корисні бактерії в кишечнику і допомагає зменшити простір для розмноження шкідливих бактерій.
Коли кишкові бактерії харчуються розчинною клітковиною, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть зменшити запалення та симптоми синдрому роздратованого кишечника (СРК), хвороби Крона та виразкового коліту.
Крім того, мариновані фрукти та овочі, які зазвичай вживаються на цій дієті, є чудовим джерелом пробіотиків. Ці корисні бактерії сприяють здоров’ю кишечника і зменшують травні симптоми, такі як газоутворення, здуття живота, запор та діарея.
Може сприяти здоровій вазі
Традиційна японська дієта багата на овочі, має невеликі розміри порцій і природно містить мало цукру та жиру. Всі ці фактори сприяють зниженню калорійності.
Крім того, японська культура заохочує їсти до 80% насичення. Ця практика стримує переїдання і може сприяти дефіциту калорій, необхідному для схуднення.
Дослідження показують, що багаті клітковиною овочі, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, можуть допомогти зменшити апетит і підвищити відчуття ситості, тим самим сприяючи контролю ваги.
Дані також свідчать про те, що чергування страв, як це звичайно під час традиційних японських прийомів їжі, може зменшити загальну кількість їжі, з’їденої за один прийом.
Може захистити від хронічних захворювань
Традиційна японська дієта може захистити від таких станів, як діабет 2 типу та хвороби серця.
Вона природно багата рибою, водоростями, зеленим чаєм, соєю, фруктами та овочами, але з низьким вмістом цукру, жиру та тваринного білка — усі фактори, які, як вважається, захищають від хвороб серця.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу при цукровому діабеті
Ризик серцевих захворювань у японців залишається несподівано низьким, незважаючи на велике споживання солі, що зазвичай підвищує ризик серцевих захворювань.
Більш того, у 6-тижневому дослідженні, проведеному серед 33 чоловіків, які дотримувалися традиційної японської дієти, 91% зазнали значного зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).
Крім того, високий рівень споживання зеленого чаю, рекомендований на цій дієті, може захистити від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.
Може допомогти вам прожити довше
Японія має одну з найвищих у світі тривалостей життя, яку багато експертів пов’язують із традиційною японською дієтою.
Японський острів Окінава вважається Блакитною зоною — регіоном з надзвичайно високою тривалістю життя. Варто зауважити, що дієта Окінави в основному зосереджена на солодкій картоплі і містить менше рису та риби, ніж традиційна японська дієта.
У 15-річному дослідженні, проведеному серед понад 75 000 японців, ті, хто уважно дотримувався традиційної японської дієти, мали до 15% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто вживав західну дієту.
Експерти пов’язують це збільшення тривалості життя з акцентом традиційної японської дієти на цілі, мінімально оброблені продукти, а також з низьким вмістом жиру та цукру.
Резюме: Традиційна японська дієта багата поживними речовинами і може допомогти травленню, схудненню та довголіттю. Вона також може зменшити ризик хронічних захворювань.
Продукти харчування
Традиційна японська дієта багата на такі продукти:
- Риба та морепродукти. Можна включати всі види риби та морепродуктів. Їх можна готувати на пару, запікати, готувати на грилі або вживати сирими — як у випадку з суші та сашімі.
- Соєві продукти. Найпоширенішими є едамаме, тофу, місо, соєвий соус, тамарі та натто.
- Фрукти та овочі. Зазвичай фрукти їдять сирими або маринованими, тоді як овочі готують на пару, пасерують, маринують, тушкують у бульйоні або додають у супи.
- Водорості. Морські овочі — велика частина традиційної японської дієти. Зазвичай їх їдять сирими або сушеними.
- Темпура. Це легке тісто виготовляється шляхом змішування пшеничного борошна з крижаною або газованою водою. Воно слугує тістом для смажених у фритюрі морепродуктів та овочів.
- Рис або локшина. Рис, приготований на пару, є основним елементом традиційної японської дієти. Інші популярні варіанти включають локшину соба, рамен або удон, які подають охолодженими або в гарячому бульйоні.
- Напої. Гарячий зелений чай та холодний ячмінний чай — основні напої, хоча пиво та саке можна подавати до обіду.
Також можна включити невелику кількість червоного м’яса, птиці, яєць і молочних продуктів. Однак ці продукти не складають значної частини традиційної японської дієти.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Резюме: Традиційна японська дієта пропагує цільні або мінімально оброблені продукти — насамперед рибу, морепродукти, водорості, рис, сою, фрукти та овочі поряд з невеликою кількістю інших продуктів тваринного походження.
Продукти, які слід обмежити або уникати
Традиційна японська дієта зводить до мінімуму наступні продукти:
- Молочні: масло, молоко, сир, йогурт, морозиво тощо.
- Червоне м’ясо та птиця: яловичина, свинина, курка, качка тощо.
- Яйця: варені, смажені, як омлет тощо.
- Надлишок жирів, олій та соусів: Маргарин, кулінарні олії, заправки, жирні соуси тощо.
- Випічка: Хліб, лаваш, коржі, круасани, пиріжки, тістечка, кекси тощо.
- Оброблені або цукристі продукти: злаки на сніданок, батончики з граноли, цукерки, безалкогольні напої тощо.
Більше того, на цій дієті закуски вживаються рідко, що природно обмежує популярні продукти, такі як чіпси, попкорн, мікси з сухарів та крекери.
Десерти можуть бути включені до традиційної японської дієти, але вони спираються на натуральні інгредієнти, такі як фрукти, матчу або паста з червоної квасолі, а не на доданий цукор.
Резюме: Традиційна японська дієта виключає закуски і природно містить мало молочних продуктів, червоного м’яса, птиці, хлібобулочних виробів та цукрових або оброблених продуктів.
Зразкове меню
Ось типове 3-денне меню для традиційної японської дієти:
День 1
- Сніданок: суп місо, рис на пару, натто та салат з водоростей
- Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та відварені овочі
- Вечеря: суп з локшиною удон, рибні котлети, едамаме та овочі, мариновані в оцті
День 2
- Сніданок: суп місо, рис на пару, омлет, сушена форель та мариновані фрукти
- Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті в водорості, маринований тофу та салат з варених овочів
- Вечеря: суп місо, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир
День 3
- Сніданок: суп з локшиною удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі
- Обід: грибний суп із шиїтаке, рисові коржі, підсмажені гребінці та овочі, приготовані на пару
- Вечеря: суп місо, рис на пару, темпура з овочів, сашімі з лосося або тунця
Резюме: Традиційна японська дієта поєднує прості супи, приготований на пару рис або локшину, рибу, морепродукти, тофу або натто, а також різноманітні мінімально оброблені гарніри.
Резюме
Традиційна японська дієта зосереджена на цільних, мінімально оброблених, багатих поживними речовинами сезонних продуктах.
Вона особливо багата морепродуктами, овочами та фруктами і обмежує м’ясо, молочні продукти та закуски.
Ця дієта може покращити травлення, допомогти у контролі ваги, сприяти довголіттю та захистити від різних захворювань.
Якщо ви хочете дізнатися більше про традиційну японську дієту, ви можете знайти багато книг на цю тему. Під час вибору звертайте увагу на ті, в яких основна увага приділяється цільним продуктам харчування і уникається вестернізованих рецептів.
