Соєвий соус, який зазвичай використовується в азіатській кухні, є основною низькокалорійною приправою з виразним смаком умамі.
Якщо ви дотримуєтеся кетогенної або кето-дієти, ви можете запитати, чи цей ароматний інгредієнт є хорошим вибором.
Кето-дієта різко обмежує вуглеводи, а деякі соєві соуси містять більше вуглеводів, ніж інші.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті обговорюється соєвий соус, вміст вуглеводів і чи є він приправою, сприятливою для кето.
Поширені типи соєвого соусу та вміст вуглеводів у них
Існує кілька типів соєвого соусу, і вони відрізняються за способом виробництва та вмістом.
Існує два основних способи виробництва соєвого соусу — традиційний і хімічний.
Традиційний соєвий соус варять шляхом бродіння соєвих бобів і пшениці у воді та солі за допомогою цвілі, дріжджів і бактерій. Він старіє місяцями — іноді навіть роками.
Набагато швидшим способом є те, що соєвий соус можна виготовити хімічним шляхом всього за 8–12 годин шляхом руйнування соєвих бобів за допомогою сильного вогню та розчину сильної кислоти.
Типи соєвого соусу також відрізняються залежно від пропорції соєвих бобів, пшениці, солі та інших використовуваних інгредієнтів, включаючи цукор. Окрім смаку, консистенції та аромату, використовувані інгредієнти можуть впливати на вміст вуглеводів і на те, чи є соєвий соус кето-дружнім.
У соєвому соусі, який зазвичай використовується в Північній Америці, і який вважається «легким соєвим соусом», як правило, дуже мало вуглеводів, оскільки він містить незначну кількість доданого цукру.
Однак до деяких різновидів соєвого соусу, наприклад до «солодкого соєвого соусу», додають значну кількість цукру, який не підходить для кето.
Хоча точна кількість залежить від бренду, ось розбивка поширених типів соєвого соусу та їх типовий вміст вуглеводів:
- Легкий соєвий соус. Вважається найвідомішим видом у Північній Америці, цей сорт зазвичай містить приблизно 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) або менше.
- Темний соєвий соус. Цей різновид можна трохи підсолодити, додаючи приблизно 1–5 грамів на столову ложку (15 мл).
- Тамарі. Цей сорт зазвичай не містить глютену і зазвичай містить 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл).
- Солодкий соєвий соус. У цьому сорті зазвичай багато доданого цукру. Залежно від марки кожна столова ложка (15 мл) може містити до 15 грамів вуглеводів.
Резюме: кількість вуглеводів у соєвому соусі зазвичай коливається від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл), залежно від типу та марки.
Соєвий соус і кето-дієта
Хоча існує багато варіантів кето-дієти, усі вони передбачають обмеження вуглеводів для сприяння кетозу — метаболічному стану, при якому ваше тіло в основному спалює жир замість вуглеводів.
Дослідження показують, що більшість людей можуть досягти кетозу, зменшивши споживання вуглеводів до 10% або менше від щоденного споживання вуглеводів, або приблизно 20–50 грамів на день.
Враховуючи те, що багато соєвих соусів мають низький вміст вуглеводів, можна насолоджуватися цією приправою, що покращує смак, не виводячи себе з кетозу.
Проте є кілька важливих речей, які слід враховувати:
- Вміст вуглеводів. Вуглеводи в соєвому соусі можуть коливатися від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл). Перевірте етикетку з харчовою цінністю, щоб визначити, скільки вуглеводів містить ваш соєвий соус на порцію.
- Розмір порції. Харчова етикетка зазвичай містить вуглеводи на столову ложку (15 мл) соєвого соусу. Для довідки, одна упаковка соєвого соусу містить приблизно 1 чайну ложку (5 мл) або одну третину столової ложки. Слідкуйте за тим, скільки ви споживаєте, щоб переконатися, що воно відповідає вашим дієтичним цілям.
- Надбавка на вуглеводи. На основі вмісту вуглеводів у вашому соєвому соусі визначте, чи відповідає розмір порції вашій загальній нормі вуглеводів на день.
Ще одне емпіричне правило — уникати будь-якого соєвого соусу, який називають «солодким». Вони зазвичай містять доданий цукор і, ймовірно, не підтримують кето.
Майте на увазі, що соєвий соус є поширеним інгредієнтом азіатської кухні. Коли обідаєте поза домом, попросіть несолодкий соєвий соус збоку, щоб краще контролювати тип і порцію, яку ви споживаєте.
Для вас пропонується: Соєвий соус: як це зроблено, переваги та потенційні ризики для здоров’я
Резюме: більшість соєвих соусів мають низький вміст вуглеводів, тому їх можна використовувати під час кето-дієти. Перевірте етикетку з харчовою цінністю, щоб визначити, чи відповідає кількість вуглеводів вашій добовій нормі.
Кето-дружні альтернативи соєвого соусу
Через алергію, непереносимість глютену чи інші харчові проблеми багато людей вирішують замінити соєвий соус схожими на смак приправами.
Як і сам соєвий соус, деякі альтернативи соєвого соусу є більш сприятливими для кето, ніж інші.
Ось вміст вуглеводів у кількох замінниках соєвого соусу:
- Рідкі амінокислоти. При виготовленні із соєвого білка рідкі амінокислоти містять 0 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл).
- Кокосові амінокислоти. Рідкі амінокислоти, отримані з кокоса, містять більше вуглеводів, ніж більшість соєвих соусів. Кожна столова ложка (15 мл) кокосових амінокислот містить близько 6 грамів вуглеводів.
- Соус з приправами Маггі. Подібно до легкого соєвого соусу, приправний соус Maggi містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).
- Рибний соус. Оскільки зазвичай додається невелика кількість цукру, 1 столова ложка (15 мл) рибного соусу зазвичай містить приблизно 1 грам вуглеводів або менше. Рибний соус містить більше натрію, ніж соєвий соус, тому він зазвичай не є альтернативою 1 до 1.
Як і соєвий соус, більшістю альтернатив соєвого соусу можна легко насолоджуватися під час кето-дієти, якщо кількість вуглеводів і розмір порції враховуються щодо загальної добової норми вуглеводів.
Резюме: багато альтернатив соєвому соусу є дружніми до кето. Перевірте харчову етикетку, щоб переконатися, що вміст вуглеводів у порції не перевищує ваш добовий ліміт вуглеводів.
Суть
Вам не потрібно виключати всі соєві соуси під час кето-дієти, оскільки є багато варіантів з низьким вмістом вуглеводів.
Для вас пропонується: Чи помідори підтримують кето?
Наприклад, багато сортів містять лише близько 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).
Однак деякі сорти можуть містити значну кількість вуглеводів із додавання цукру. Наприклад, солодкі соєві соуси можуть містити до 15 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), що не є кето-дружньою кількістю.
Щоб запобігти виходу з кетозу, визначте кількість вуглеводів у своєму соєвому соусі, перевіривши харчову етикетку. Слідкуйте за розміром порцій, щоб переконатися, що ви не перевищили добову норму вуглеводів.
