Залізо є важливою поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох функціях організму.
Дієта без заліза може призвести до низького рівня енергії, задишки, головного болю, дратівливості, запаморочення або анемії.
Залізо можна знайти в продуктах харчування в двох формах — гемовому і негемовому. Гемове залізо міститься тільки в продуктах тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься тільки в рослинах.
Рекомендована добова норма споживання базується на середньому споживанні 18 мг на добу. Однак індивідуальні вимоги залежать від статі та життєвого етапу людини.
Наприклад, чоловікам і жінкам у постменопаузі зазвичай потрібно близько 8 мг заліза на день. Ця кількість збільшується до 18 мг на добу для жінок з менструацією і до 27 мг на добу для вагітних.
І оскільки негемове залізо, як правило, гірше засвоюється нашим організмом, ніж гемове залізо, рекомендована щоденна норма споживання для вегетаріанців і веганів у 1,8 рази вище, ніж для тих, хто їсть м’ясо.
Ось список з 21 рослинної їжі з високим вмістом заліза.
1–3: Бобові
Бобові, включаючи квасолю, горох і сочевицю, є прекрасним джерелом заліза.
Нижче наведено сорти, що містять найбільшу кількість заліза, від найвищого до найнижчого.
1. Тофу, темпе, натто та соєві боби
Соєві боби та продукти, отримані з сої, насичені залізом.
Соєві боби містять близько 8,8 мг на чашку або 49% від рекомендованої добової норми споживання. Така ж порція натто, ферментованого соєвого продукту, містить 15 мг, або 83% від рекомендованої добової норми споживання.
Аналогічно, 6 унцій (168 грамів) тофу або темпе містять 3–3,6 мг заліза, або приблизно 20% рекомендованої добової норми споживання.
Крім заліза, ці соєві продукти містять від 10 до 19 грамів білка на порцію, а також є хорошим джерелом кальцію, фосфору та магнію.
2. Сочевиця
Сочевиця є ще одним продуктом харчування, наповненим залізом, що забезпечує 6,6 мг на чашку приготовленої їжі, або 37% рекомендованої добової норми споживання.
Сочевиця також містить значну кількість білка, складних вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти та марганцю. Одна чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і покриває приблизно 50% рекомендованої добової норми клітковини.
3. Інші боби та горох
Інші види квасолі також містять хорошу кількість заліза.
Біла, лімська, червона квасоля та темно-синя квасоля слідують за соєвими бобами, пропонуючи 4,4–6,6 мг заліза на чашку звареної їжі, або 24–37% від рекомендованої добової норми споживання.
Однак найвищий вміст заліза мають нут і горошок. Вони забезпечують приблизно 4,6–5,2 мг на чашку приготовленої їжі або 26–29% від рекомендованої добової норми споживання.
Крім вмісту заліза, боби та горох є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, фолатів, фосфору, калію, марганцю та кількох корисних рослинних сполук.
Кілька досліджень також пов’язують регулярне вживання квасолі та гороху зі зниженням кров’яного тиску, холестерину та рівня цукру в крові, а також зменшення жиру на животі.
Резюме: квасоля, горох і сочевиця багаті залізом. Ці бобові також містять велику кількість білка, клітковини, вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, які можуть знизити ризик різних захворювань.
4–5: Горіхи та насіння
Горіхи та насіння служать ще двома багатими залізом рослинними джерелами.
Тим, хто хоче збільшити загальне щоденне споживання заліза, слід додати до свого раціону наступні види заліза, оскільки вони містять найбільшу кількість.
4. Гарбуз, кунжут, конопля, насіння льону
Насіння гарбуза, кунжуту, коноплі та льону є найбільш багатими на залізо насінням, які містять приблизно 1,2–4,2 мг на дві столові ложки, або 7–23% від рекомендованої добової норми споживання.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа
Також варто звернути увагу на продукти, отримані з цих насіння. Наприклад, дві столові ложки тахіні, пасти з насіння кунжуту, містять 2,6 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми споживання.
Так само хумус, виготовлений з нуту і тахіні, забезпечує приблизно 3 мг заліза на півсклянки, або 17% від рекомендованої добової норми споживання.
Насіння містить велику кількість рослинного білка, клітковини, кальцію, магнію, цинку, селену, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Вони також є чудовим джерелом омега-3 і омега-6 жирних кислот. Зокрема, здається, що насіння конопель містять ці два жири у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров’я людини.
5. Кешью, кедрові горіхи та інші горіхи
Горіхи та горіхове масло містять досить багато негемового заліза.
Особливо це стосується мигдалю, кешью, кедрових горіхів і горіхів макадамії, які містять 1–1,6 мг заліза на унцію, або приблизно 6–9% рекомендованої добової норми споживання.
Як і насіння, горіхи є прекрасним джерелом білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів, а також антиоксидантів і корисних рослинних сполук.
Майте на увазі, що бланшування або обсмажування горіхів може пошкодити їх поживні речовини, тому віддавайте перевагу сирим і небланшованим сортам.
Що стосується горіхового масла, то краще вибирати 100% натуральний сорт, щоб уникнути непотрібної дози доданих олій, цукру та солі.
Резюме: Горіхи та насіння є хорошими джерелами негемового заліза, а також низки інших вітамінів, мінералів, клітковини, здорових жирів і корисних рослинних сполук. Додавайте невелику порцію в своє меню щодня.
6–10: Овочі
У грамах на грам овочі часто мають вищий вміст заліза, ніж продукти, які зазвичай асоціюються з високим вмістом заліза, такі як м’ясо та яйця.
Хоча овочі містять негемове залізо, яке гірше засвоюється, вони також, як правило, багаті вітаміном С, який допомагає покращити засвоєння заліза.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
Наведені нижче овочі та продукти овочевого походження містять найбільше заліза на порцію.
6. Листова зелень
Листяна зелень, така як шпинат, капуста, мангольд, капуста і зелень буряка, містить від 2,5 до 6,4 мг заліза на чашку, що вариться, або 14–36% від рекомендованої добової норми споживання.
Наприклад, 100 грам шпинату містять в 1,1 раза більше заліза, ніж така ж кількість червоного м’яса, і в 2,2 рази більше, ніж 100 грамів лосося.
Це також в 3 рази більше, ніж 100 грамів варених яєць і в 3,6 рази більше, ніж така ж кількість курки.
Однак через їх малу вагу деяким може бути важко споживати 100 грамів сирої листової зелені. У цьому випадку краще вживати їх у вареному вигляді.
Інші багаті залізом овочі, які підходять до цієї категорії, включають брокколі, капусту та брюссельську капусту, які містять від 1 до 1,8 мг на варену чашку, або приблизно 6–10% від рекомендованої добової норми споживання.
7. Томатна паста
При 0,5 мг на чашку сирі помідори містять дуже мало заліза. Однак у висушеному або концентрованому вигляді вони пропонують набагато більшу кількість.
Наприклад, півсклянки (118 мл) томатної пасти містить 3,9 мг заліза, або 22% від рекомендованої добової норми, тоді як 1 склянка (237 мл) томатного соусу містить 1,9 мг або 11% від рекомендованої добової норми.
В’ялені помідори – ще одне багате залізом джерело, яке забезпечує 1,3–2,5 мг на півсклянки, або до 14% від рекомендованої добової норми.
Помідори також є чудовим джерелом вітаміну С, який сприяє підвищенню засвоєння заліза. Більше того, вони є чудовим джерелом лікопіну, антиоксиданту, який знижує ризик сонячних опіків.
8. Картопля
Картопля містить значну кількість заліза, здебільшого зосередженого в шкірці.
Точніше, одна велика неочищена картоплина (10,5 унцій або 295 грамів) забезпечує 3,2 мг заліза, що становить 18% від рекомендованої добової норми споживання. Солодка картопля містить трохи менше — близько 2,1 мг на ту ж кількість або 12% від рекомендованої добової норми споживання.
Картопля також є прекрасним джерелом клітковини. Крім того, одна порція може покрити до 46% вашої щоденної потреби у вітаміні С, В6 і калії.
9. Гриби
Деякі сорти грибів особливо багаті залізом.
Наприклад, одна варена чашка білих грибів містить близько 2,7 мг або 15% рекомендованої добової норми споживання.
Гливи можуть містити вдвічі більше заліза, тоді як гриби портобелло і шиітаке містять дуже мало.
10. Пальмові сердечка
Пальмові серця — це тропічні овочі, багаті клітковиною, калієм, марганцем, вітаміном С і фолієвою кислотою.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Менш відомим фактом про пальмові серця є те, що вони також містять достатню кількість заліза — вражаючі 4,6 мг на чашку, або 26% від рекомендованої добової норми споживання.
Цей універсальний овоч можна змішувати в соуси, кидати на гриль, включати в смаження, додавати в салати і навіть запікати з вашими улюбленими начинками.
Резюме: овочі часто містять значну кількість заліза. Їхнє, як правило, велике співвідношення об’єму до ваги пояснює, чому вживання їх у приготованому вигляді може полегшити задоволення ваших щоденних потреб.
11–13 Фрукти
Фрукти зазвичай не є групою продуктів, до якої люди звертаються, коли хочуть збільшити вміст заліза у своєму раціоні.
Тим не менш, деякі фрукти напрочуд багаті залізом.
Ось найкращі джерела заліза в цій категорії.
11. Сік чорносливу
Чорнослив відомий своїм легким проносним ефектом, який допомагає позбутися від запорів.
Однак вони також є хорошим джерелом заліза.
Сік чорносливу, зокрема, містить близько 3 мг заліза на чашку (237 мл). Це приблизно 17% рекомендованої добової норми і вдвічі більше заліза, ніж така ж кількість чорносливу.
Сік чорносливу багатий клітковиною, калієм, вітаміном С, вітаміном В6 і марганцем.
12. Оливки
Технічно оливки є фруктом, і при цьому з хорошим вмістом заліза.
Вони містять близько 3,3 мг заліза на 3,5 унції (100 грам) або 18% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, свіжі оливки також є чудовим джерелом клітковини, корисних жирів і жиророзчинних вітамінів А і Е.
Оливки також містять різноманітні корисні рослинні сполуки, які, як вважають, забезпечують кілька переваг для здоров’я, включаючи менший ризик серцевих захворювань.
13. Шовковиця
Шовковиця є різновидом фруктів з особливо вражаючою поживною цінністю.
Вони не тільки пропонують близько 2,6 мг заліза на чашку — 14% від рекомендованої добової норми споживання — але ця кількість шовковиці також відповідає 85% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Шовковиця також є чудовим джерелом антиоксидантів, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань, діабету та деяких форм раку.
Резюме: сік чорносливу, оливки та шовковиця – це три види фруктів з найвищою концентрацією заліза на порцію. Ці фрукти також містять антиоксиданти та ряд інших поживних речовин, корисних для здоров’я.
14–17: Цільнозернові
Дослідження пов’язують цільні зерна з різноманітними перевагами для здоров’я.
Ці переваги включають збільшення тривалості життя та зниження ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Однак не всі зернові однаково корисні. Наприклад, переробка зерна зазвичай видаляє частини зерна, які містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, включаючи залізо.
З цієї причини цільні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж оброблені зерна. Нижче наведено чотири види цільного зерна, які містять найбільшу кількість заліза на порцію.
14. Амарант
Амарант - це стародавнє зерно без глютену, яке не росте з трав, як інші зерна. З цієї причини він технічно вважається «псевдозерновим».”
Амарант містить близько 5,2 мг заліза на чашку приготовленої їжі або 29% від рекомендованої добової норми споживання.
Цікаво, що амарант є одним з небагатьох повноцінних джерел рослинних білків, а також містить велику кількість складних вуглеводів, клітковини, марганцю, фосфору та магнію.
15. Полба
Ще одне багате залізом стародавнє зерно є полба.
Він містить близько 3,2 мг заліза на чашку звареної їжі або 18% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, спельта містить приблизно 5-6 грамів білка на порцію, що приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж більш сучасні зернові, наприклад, пшениця.
Полба також містить безліч інших поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, магній, цинк, селен і вітаміни групи В. Його вміст мінералів також може бути трохи вище, ніж у більш звичайних зернах.
16. Овес
Овес — це смачний і простий спосіб додати залізо у свій раціон.
Чашка вареного вівса містить близько 3,4 мг заліза — 19% від рекомендованої добової норми — а також хорошу кількість рослинного білка, клітковини, магнію, цинку та фолієвої кислоти.
Більше того, овес містить розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка може допомогти зміцнити здоров’я кишечника, збільшити відчуття ситості та знизити рівень холестерину та цукру в крові.
Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами
17. Кіноа
Як і амарант, кіноа — це безглютеновий псевдозлак, багатий повноцінним білком, клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами.
Він містить близько 2,8 мг заліза на чашку приготованої їжі або 16% від рекомендованої добової норми споживання. Крім того, дослідження пов’язують багатий вміст антиоксидантів у кіноа з меншим ризиком захворювань, включаючи високий кров’яний тиск і діабет 2 типу.
Резюме: Цільні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж очищені зерна. Перераховані вище сорти особливо багаті залізом, але також містять кілька інших поживних речовин і рослинних сполук, корисних для здоров’я.
18–21: Інше
Деякі продукти не вписуються в одну з наведених вище груп, але містять значну кількість заліза.
Включення їх у свій раціон може допомогти вам досягти рекомендованої добової норми споживання заліза.
18. Кокосове молоко
Кокосове молоко може стати смачною альтернативою коров’ячому.
Незважаючи на високий вміст жиру, він є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи магній, мідь і марганець.
Кокосове молоко також містить хорошу кількість заліза — точніше, близько 3,8 мг на півсклянки (118 мл), або близько 21% від рекомендованої добової норми споживання.
19. Чорний шоколад
Темний шоколад містить значно більше поживних речовин, ніж його аналог молочний шоколад.
Він не тільки містить 3,3 мг заліза на унцію (28 грамів), що відповідає приблизно 18% від рекомендованої добової норми, але також містить хорошу кількість клітковини, магнію, міді та марганцю.
Крім того, чорний шоколад є потужним джерелом антиоксидантів, групи корисних рослинних сполук, які допомагають захистити від різних захворювань.
20. Чорна патока
Патока Blackstrap є підсолоджувачем, який часто стверджують, що він корисніший за столовий цукор.
Що стосується заліза, він містить близько 1,8 мг заліза на дві столові ложки або близько 10% від рекомендованої добової норми.
Ця порція також допомагає покрити 10–30% рекомендованої добової норми міді, селену, калію, вітаміну B6, магнію та марганцю.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів з високим вмістом цинку
Однак, незважаючи на більший вміст поживних речовин, патока чорного ремінця зберігає дуже високий вміст цукру, і її слід споживати в помірних кількостях.
21. Сушений чебрець
Сушений чебрець – одна з найпопулярніших кулінарних трав.
Багато хто вважає це джерелом харчування, і дослідження пов’язують його з перевагами для здоров’я, починаючи від боротьби з бактеріальними інфекціями та бронхітом до покращення вашого настрою.
Чебрець також є однією з трав з найвищим вмістом заліза, пропонує 1,2 мг на сушену чайну ложку, або близько 7% від рекомендованої добової норми споживання.
Посипати трохи на кожен прийом їжі – це гарна стратегія для тих, хто хоче збільшити споживання заліза.
Резюме: Кокосове молоко, темний шоколад, патока та сушений чебрець є менш відомими, але, безсумнівно, багатими джерелами заліза.
Як підвищити всмоктування заліза з рослинної їжі
Гемове залізо, яке міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, як правило, легше засвоюється людським організмом, ніж негемове залізо, яке міститься в рослинах.
З цієї причини рекомендоване щоденне споживання заліза в 1,8 рази вище для вегетаріанців і веганів, ніж для тих, хто їсть м’ясо.
Це становить приблизно 14 мг на добу для чоловіків і жінок після менопаузи, 32 мг на добу для жінок з менструацією і 49 мг на добу для вагітних жінок.
Однак можна використовувати різні стратегії, щоб збільшити здатність організму засвоювати негемове залізо. Ось найкращі досліджені методи:
- Їжте продукти, багаті вітаміном С: вживання продуктів, багатих вітаміном С, разом з продуктами, багатими негемовим залізом, може збільшити поглинання заліза на 300%.
- Уникайте кави та чаю під час їжі: вживання кави та чаю під час їжі може зменшити всмоктування заліза на 50-90%.
- Замочити, прорости і ферментувати: Замочування, пророщування та ферментація зернових і бобових може покращити поглинання заліза, знижуючи кількість фітатів, які природно присутні в цих продуктах.
- Використовуйте чавунну сковороду: продукти, приготовані на чавунній сковороді, мають тенденцію містити в два-три рази більше заліза, ніж ті, що готуються в не залізному посуді.
- Вживайте продукти, багаті лізином: Вживання рослинної їжі, як-от бобові та лобода, багаті амінокислотою лізином, разом з їжею, багатою залізом, може збільшити поглинання заліза.
Резюме: тип заліза, що міститься в рослинній їжі (не гем), гірше засвоюється організмом. Описані тут методи можна використовувати для максимального його поглинання.
Резюме
Залізо є поживною речовиною, необхідною для людського організму.
Для вас пропонується: Топ-12 продуктів з високим вмістом фосфору
Цей мінерал можна знайти в різних продуктах харчування, включаючи багато рослинних продуктів.
Крім того, що рослинна їжа є хорошим джерелом заліза, рослинна їжа, перелічена в цій статті, також містить безліч інших поживних речовин і корисних рослинних сполук.
Таким чином, включення їх у свій раціон не тільки допоможе вам задовольнити потреби в залізі, але також, ймовірно, піде на загальне здоров’я.
