Залізо є важливою поживною речовиною, яка відіграє ключову роль у багатьох функціях організму.
Дієта без достатньої кількості заліза може призвести до низького рівня енергії, задишки, головного болю, дратівливості, запаморочення або анемії.
Залізо можна знайти в продуктах харчування у двох формах — гемовому і негемовому. Гемове залізо міститься тільки в продуктах тваринного походження, тоді як негемове залізо є в рослинних продуктах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРекомендована добова норма споживання базується на середньому споживанні 18 мг на добу. Однак індивідуальні потреби залежать від статі та життєвого етапу людини.
Наприклад, чоловікам і жінкам у постменопаузі зазвичай потрібно близько 8 мг заліза на день. Ця кількість збільшується до 18 мг на добу для жінок з менструацією і до 27 мг на добу для вагітних.
І оскільки негемове залізо, як правило, гірше засвоюється нашим організмом, ніж гемове, рекомендована щоденна норма споживання для вегетаріанців і веганів у 1,8 рази вища, ніж для тих, хто їсть м’ясо.
Ось список із 21 рослинної їжі з високим вмістом заліза.
1–3: Бобові
Бобові, включаючи квасолю, горох і сочевицю, є прекрасним джерелом заліза.
Нижче наведено сорти, що містять найбільшу кількість заліза, від найвищого до найнижчого.
1. Тофу, темпе, натто та соєві боби
Соєві боби та продукти, отримані з сої, насичені залізом.
Соєві боби містять близько 8,8 мг на чашку або 49% від рекомендованої добової норми споживання. Така ж порція натто, ферментованого соєвого продукту, містить 15 мг, або 83% від рекомендованої добової норми.
Аналогічно, 6 унцій (168 грамів) тофу або темпе містять 3–3,6 мг заліза, або приблизно 20% рекомендованої добової норми.
Крім заліза, ці соєві продукти містять від 10 до 19 грамів білка на порцію, а також є хорошим джерелом кальцію, фосфору та магнію.
2. Сочевиця
Сочевиця є ще одним продуктом, багатим на залізо, що забезпечує 6,6 мг на чашку приготовленої їжі, або 37% рекомендованої добової норми.
Сочевиця також містить значну кількість білка, складних вуглеводів, клітковини, фолієвої кислоти та марганцю. Одна чашка вареної сочевиці містить 18 грамів білка і покриває приблизно 50% рекомендованої добової норми клітковини.
3. Інші боби та горох
Інші види квасолі також містять хорошу кількість заліза.
Біла, лімська, червона та темно-синя квасоля слідують за соєвими бобами, пропонуючи 4,4–6,6 мг заліза на чашку звареної їжі, або 24–37% від рекомендованої добової норми.
Однак найвищий вміст заліза мають нут і горошок. Вони забезпечують приблизно 4,6–5,2 мг на чашку приготовленої їжі або 26–29% від рекомендованої добової норми.
Крім вмісту заліза, боби та горох є чудовими джерелами складних вуглеводів, клітковини, фолатів, фосфору, калію, марганцю та кількох корисних рослинних сполук.
Кілька досліджень також пов’язують регулярне вживання квасолі та гороху зі зниженням кров’яного тиску, холестерину та рівня цукру в крові, а також зменшенням жиру на животі.
Резюме: квасоля, горох і сочевиця багаті залізом. Ці бобові також містять багато білка, клітковини, вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук, які можуть знизити ризик різних захворювань.
4–5: Горіхи та насіння
Горіхи та насіння служать ще двома багатими залізом рослинними джерелами.
Тим, хто хоче збільшити загальне щоденне споживання заліза, слід додати до свого раціону наступні види, оскільки вони містять найбільшу кількість заліза.
4. Гарбуз, кунжут, конопля, насіння льону
Насіння гарбуза, кунжуту, коноплі та льону є найбагатшими на залізо насінням, які містять приблизно 1,2–4,2 мг на дві столові ложки, або 7–23% від рекомендованої добової норми.
Також варто звернути увагу на продукти, отримані з цих насіння. Наприклад, дві столові ложки тахіні, пасти з насіння кунжуту, містять 2,6 мг заліза, що становить 14% від рекомендованої добової норми.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа: 11 поживних продуктів для веганів
Так само хумус, виготовлений з нуту і тахіні, забезпечує приблизно 3 мг заліза на півсклянки, або 17% від рекомендованої добової норми.
Насіння містить велику кількість рослинного білка, клітковини, кальцію, магнію, цинку, селену, антиоксидантів та інших корисних рослинних сполук.
Вони також є чудовим джерелом омега-3 і омега-6 жирних кислот. Зокрема, насіння конопель містить ці два жири у співвідношенні, яке вважається оптимальним для здоров’я людини.
5. Кешью, кедрові горіхи та інші горіхи
Горіхи та горіхове масло містять досить багато негемового заліза.
Особливо це стосується мигдалю, кешью, кедрових горіхів і горіхів макадамії, які містять 1–1,6 мг заліза на унцію, або приблизно 6–9% рекомендованої добової норми.
Як і насіння, горіхи є прекрасним джерелом білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів, а також антиоксидантів і корисних рослинних сполук.
Майте на увазі, що бланшування або обсмажування горіхів може пошкодити їх поживні речовини, тому віддавайте перевагу сирим і небланшованим сортам.
Що стосується горіхового масла, то краще вибирати 100% натуральний сорт, щоб уникнути доданих олій, цукру та солі.
Резюме: Горіхи та насіння є хорошими джерелами негемового заліза, а також багатьох інших вітамінів, мінералів, клітковини, здорових жирів і корисних рослинних сполук. Додавайте невелику порцію в своє меню щодня.
6–10: Овочі
У грамах на грам овочі часто мають вищий вміст заліза, ніж продукти, які зазвичай асоціюються з високим вмістом заліза, такі як м’ясо та яйця.
Хоча овочі містять негемове залізо, яке гірше засвоюється, вони також, як правило, багаті на вітамін С, який допомагає покращити засвоєння заліза.
Наведені нижче овочі та продукти овочевого походження містять найбільше заліза на порцію.
6. Листова зелень
Листяна зелень, така як шпинат, капуста, мангольд, капуста і зелень буряка, містить від 2,5 до 6,4 мг заліза на чашку варених овочів, або 14–36% від рекомендованої добової норми.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
Наприклад, 100 грам шпинату містять у 1,1 раза більше заліза, ніж така ж кількість червоного м’яса, і у 2,2 рази більше, ніж 100 грамів лосося.
Це також у 3 рази більше, ніж 100 грамів варених яєць, і у 3,6 рази більше, ніж така ж кількість курки.
Однак через їх малу вагу деяким може бути важко споживати 100 грамів сирої листової зелені. У цьому випадку краще вживати її у вареному вигляді.
Інші багаті залізом овочі, які підходять до цієї категорії, включають броколі, капусту та брюссельську капусту, які містять від 1 до 1,8 мг на чашку варених овочів, або приблизно 6–10% від рекомендованої добової норми.
7. Томатна паста
При 0,5 мг на чашку сирі помідори містять дуже мало заліза. Однак у висушеному або концентрованому вигляді вони пропонують набагато більшу кількість.
Наприклад, півсклянки (118 мл) томатної пасти містить 3,9 мг заліза, або 22% від рекомендованої добової норми, тоді як 1 склянка (237 мл) томатного соусу містить 1,9 мг або 11% від рекомендованої добової норми.
В’ялені помідори – ще одне багате залізом джерело, яке забезпечує 1,3–2,5 мг на півсклянки, або до 14% від рекомендованої добової норми.
Помідори також є чудовим джерелом вітаміну С, який сприяє підвищенню засвоєння заліза. Більше того, вони є прекрасним джерелом лікопіну, антиоксиданту, який знижує ризик сонячних опіків.
8. Картопля
Картопля містить значну кількість заліза, здебільшого зосереджену в шкірці.
Точніше, одна велика неочищена картоплина (10,5 унцій або 295 грамів) забезпечує 3,2 мг заліза, що становить 18% від рекомендованої добової норми. Солодка картопля містить трохи менше — близько 2,1 мг на ту ж кількість або 12% від рекомендованої добової норми.
Картопля також є прекрасним джерелом клітковини. Крім того, одна порція може покрити до 46% вашої щоденної потреби у вітаміні С, В6 і калії.
9. Гриби
Деякі сорти грибів особливо багаті залізом.
Наприклад, одна варена чашка білих грибів містить близько 2,7 мг або 15% рекомендованої добової норми.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Гливи можуть містити вдвічі більше заліза, тоді як гриби портобелло і шиітаке містять дуже мало.
10. Пальмові сердечка
Пальмові серця — це тропічні овочі, багаті клітковиною, калієм, марганцем, вітаміном С і фолієвою кислотою.
Менш відомим фактом про пальмові серця є те, що вони також містять значну кількість заліза — вражаючі 4,6 мг на чашку, або 26% від рекомендованої добової норми.
Цей універсальний овоч можна змішувати в соуси, кидати на гриль, включати в смаження, додавати в салати і навіть запікати з улюбленими начинками.
Резюме: овочі часто містять значну кількість заліза. Їхнє велике співвідношення об’єму до ваги пояснює, чому вживання їх у приготованому вигляді може полегшити задоволення ваших щоденних потреб.
11–13: Фрукти
Фрукти зазвичай не є першою групою продуктів, до якої звертаються для збільшення вмісту заліза у раціоні.
Тим не менш, деякі фрукти напрочуд багаті залізом.
Ось найкращі джерела заліза в цій категорії.
11. Сік чорносливу
Чорнослив відомий своїм легким проносним ефектом, що допомагає позбутися запорів.
Однак вони також є хорошим джерелом заліза.
Сік чорносливу містить близько 3 мг заліза на чашку (237 мл). Це приблизно 17% рекомендованої добової норми і вдвічі більше заліза, ніж у такій же кількості чорносливу.
Сік чорносливу багатий клітковиною, калієм, вітаміном С, вітаміном В6 і марганцем.
12. Оливки
Технічно оливки є фруктом і мають хороший вміст заліза.
Вони містять близько 3,3 мг заліза на 3,5 унції (100 грам) або 18% від рекомендованої добової норми. Крім того, оливки є чудовим джерелом клітковини, корисних жирів і жиророзчинних вітамінів А і Е.
Оливки також містять різноманітні корисні рослинні сполуки, які, як вважають, сприяють зниженню ризику серцевих захворювань.
13. Шовковиця
Шовковиця є фруктом з особливо вражаючою поживною цінністю.
Вони не тільки пропонують близько 2,6 мг заліза на чашку — 14% від рекомендованої добової норми, — але ця кількість також відповідає 85% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Шовковиця є чудовим джерелом антиоксидантів, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань, діабету та деяких форм раку.
Резюме: сік чорносливу, оливки та шовковиця – три види фруктів з найвищою концентрацією заліза на порцію. Ці фрукти також містять антиоксиданти та ряд інших поживних речовин, корисних для здоров’я.
14–17: Цільнозернові
Дослідження пов’язують цільні зерна з різноманітними перевагами для здоров’я.
Ці переваги включають збільшення тривалості життя та зниження ризику ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Однак не всі зернові однаково корисні. Наприклад, переробка зерна зазвичай видаляє частини, які містять клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, включаючи залізо.
З цієї причини цільні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж оброблені зерна. Нижче наведено чотири види цільного зерна з найбільшим вмістом заліза на порцію.
14. Амарант
Амарант — це стародавнє зерно без глютену, яке не росте з трав, як інші зерна. З цієї причини він технічно вважається «псевдозерновим».
Амарант містить близько 5,2 мг заліза на чашку приготовленої їжі або 29% від рекомендованої добової норми.
Цікаво, що амарант є одним з небагатьох повноцінних джерел рослинних білків, а також містить велику кількість складних вуглеводів, клітковини, марганцю, фосфору та магнію.
15. Полба
Ще одне багате залізом стародавнє зерно — полба.
Вона містить близько 3,2 мг заліза на чашку вареної їжі або 18% від рекомендованої добової норми. Крім того, полба містить приблизно 5-6 грамів білка на порцію, що приблизно в 1,5 раза більше, ніж більш сучасні зернові, наприклад, пшениця.
Полба також містить безліч інших поживних речовин, включаючи складні вуглеводи, клітковину, магній, цинк, селен і вітаміни групи В. Вміст мінералів може бути трохи вищим, ніж у більш звичайних зернах.
16. Овес
Овес — це смачний і простий спосіб додати залізо до раціону.
Чашка вареного вівса містить близько 3,4 мг заліза — 19% від рекомендованої добової норми — а також хорошу кількість рослинного білка, клітковини, магнію, цинку та фолієвої кислоти.
Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами для здорового харчування
Більше того, овес містить розчинну клітковину під назвою бета-глюкан, яка може допомогти зміцнити здоров’я кишечника, збільшити відчуття ситості та знизити рівень холестерину і цукру в крові.
17. Кіноа
Як і амарант, кіноа — це безглютеновий псевдозлак, багатий повноцінним білком, клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами та мінералами.
Він містить близько 2,8 мг заліза на чашку приготованої їжі або 16% від рекомендованої добової норми. Дослідження пов’язують багатий вміст антиоксидантів у кіноа з меншим ризиком захворювань, включаючи високий кров’яний тиск і діабет 2 типу.
Резюме: цільні зерна зазвичай містять більше заліза, ніж очищені. Перераховані вище сорти особливо багаті залізом, а також містять кілька інших поживних речовин і корисних рослинних сполук.
18–21: Інше
Деякі продукти не вписуються в одну з наведених вище груп, але містять значну кількість заліза.
Включення їх у раціон може допомогти досягти рекомендованої добової норми споживання заліза.
18. Кокосове молоко
Кокосове молоко може стати смачною альтернативою коров’ячому молоку.
Незважаючи на високий вміст жиру, воно є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи магній, мідь і марганець.
Кокосове молоко також містить близько 3,8 мг заліза на півсклянки (118 мл), або близько 21% від рекомендованої добової норми.
19. Чорний шоколад
Темний шоколад містить значно більше поживних речовин, ніж молочний шоколад.
Він містить 3,3 мг заліза на унцію (28 грамів), що відповідає приблизно 18% від рекомендованої добової норми, а також хорошу кількість клітковини, магнію, міді та марганцю.
Крім того, чорний шоколад є потужним джерелом антиоксидантів — корисних рослинних сполук, які допомагають захистити від різних захворювань.
20. Чорна патока
Патока Blackstrap — підсолоджувач, який часто вважають кориснішим за звичайний цукор.
Вона містить близько 1,8 мг заліза на дві столові ложки, або близько 10% від рекомендованої добової норми.
Для вас пропонується: 10 корисних продуктів з високим вмістом цинку
Ця порція також допомагає покрити 10–30% рекомендованої добової норми міді, селену, калію, вітаміну B6, магнію та марганцю.
Однак, незважаючи на вищий вміст поживних речовин, патоку чорного ремінця слід споживати в помірних кількостях через високий вміст цукру.
21. Сушений чебрець
Сушений чебрець — одна з найпопулярніших кулінарних трав.
Дослідження пов’язують його з користю для здоров’я, починаючи від боротьби з бактеріальними інфекціями і бронхітом до покращення настрою.
Чебрець також є однією з трав з найвищим вмістом заліза, пропонуючи 1,2 мг на сушену чайну ложку, або близько 7% від рекомендованої добової норми.
Посипати трохи на кожен прийом їжі — гарна стратегія для тих, хто хоче збільшити споживання заліза.
Резюме: кокосове молоко, темний шоколад, патока та сушений чебрець є менш відомими, але багатими джерелами заліза.
Як підвищити всмоктування заліза з рослинної їжі
Гемове залізо, що міститься в м’ясі та продуктах тваринного походження, зазвичай легше засвоюється людським організмом, ніж негемове залізо, яке міститься в рослинах.
З цієї причини рекомендоване щоденне споживання заліза в 1,8 раза вищe для вегетаріанців і веганів, ніж для тих, хто їсть м’ясо.
Це становить приблизно 14 мг на добу для чоловіків і жінок після менопаузи, 32 мг для жінок з менструацією і 49 мг для вагітних жінок.
Однак можна використовувати різні стратегії, щоб покращити засвоєння негемового заліза. Ось найкращі науково підтверджені методи:
- Їжте продукти, багаті на вітамін С: вживання продуктів, багатих на вітамін С, разом з їжею, багатою негемовим залізом, може збільшити поглинання заліза на 300%.
- Уникайте кави та чаю під час їжі: вживання кави та чаю під час їжі може знизити всмоктування заліза на 50-90%.
- Замочування, пророщування і ферментація: ці методи покращують засвоєння заліза, знижуючи кількість фітатів, які природно містяться в зернових і бобових.
- Використовуйте чавунну сковороду: продукти, приготовані на чавунній сковороді, можуть містити вдвічі-тричі більше заліза.
- Вживайте продукти, багаті лізином: рослинна їжа, як-от бобові та лобода, багата амінокислотою лізином, може підвищувати засвоєння заліза.
Резюме: негемове залізо з рослинної їжі гірше засвоюється організмом. Вказані методи допоможуть максимізувати його поглинання.
Резюме
Залізо — поживна речовина, необхідна для людського організму.
Для вас пропонується: Топ-15 джерел рослинного білка для веганів і вегетаріанців
Цей мінерал міститься в різних продуктах харчування, включаючи численні рослинні.
Крім того, що рослинна їжа є хорошим джерелом заліза, перелічені тут продукти містять багато інших поживних речовин і корисних рослинних сполук.
Таким чином, включення їх у раціон допоможе задовольнити потреби в залізі й покращить загальне здоров’я.
