Періодичне голодування має багато переваг для здоров’я, але воно також може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як посилення голоду, головні болі, втома та проблеми з настроєм. Важливо дотримуватися його правильно, інакше це може призвести до недоїдання.
Періодичне голодування – це термін, який люди використовують для опису моделей харчування, які включають регулярні періоди голодування, під час яких вони споживають дуже мало калорій або взагалі не споживають їх.
Дослідження пов’язують періодичне голодування з рядом переваг для здоров’я, зокрема:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- втрата ваги
- зниження факторів ризику серцевих захворювань
- зниження артеріального тиску
- покращена чутливість до інсуліну
- зниження маркерів окисного стресу
- покращений контроль рівня цукру в крові
Ці висновки призвели до збільшення популярності режимів періодичного голодування, таких як:
- Годування з обмеженим часом (TRF)
- голодування через день (ADF)
- періодичне голодування
Якщо вам цікаво спробувати періодичне голодування, вам, мабуть, цікаво знати, чи має воно побічні ефекти.
Коротка відповідь: періодичне голодування безпечне для більшості людей. Однак дослідження показали, що періодичне голодування має деякі незначні побічні ефекти. Крім того, це не правильний вибір для всіх.
Ця стаття охоплює 9 потенційних побічних ефектів, пов’язаних з періодичним голодуванням.
1. Голод і тяга
Можливо, не дивно, що голод є одним із найпоширеніших побічних ефектів, пов’язаних з періодичним голодуванням.
Коли ви зменшуєте споживання калорій або довго не споживаєте калорій, ви можете відчувати посилений голод.
Дослідження, яке включало 112 осіб, призначило деяких учасників у групу періодичного обмеження енергії. Вони споживали 400 або 600 калорій протягом 2 днів поспіль щотижня протягом 1 року.
Ці групи повідомили про вищі показники почуття голоду, ніж ті, хто дотримувався низькокалорійної дієти з постійним обмеженням калорій.
Дослідження показують, що голод є симптомом, який люди зазвичай відчувають у перші дні режиму голодування.
В одному дослідженні 2020 року було розглянуто 1422 людини, які брали участь у режимах голодування тривалістю 4–21 день. Вони, як правило, відчували симптоми голоду лише протягом перших кількох днів схем.
Отже, такі симптоми, як голод, можуть зникнути, коли ваше тіло адаптується до регулярних періодів голодування.
2. Головні болі і запаморочення
Головний біль є поширеним побічним ефектом періодичного голодування. Зазвичай вони виникають протягом перших кількох днів протоколу голодування.
В огляді 2020 року було розглянуто 18 досліджень людей, які проходили режими періодичного голодування. У чотирьох дослідженнях, які повідомляли про побічні ефекти, деякі учасники сказали, що у них були легкі головні болі.
Цікаво, що дослідники виявили, що «головний біль натщесерце» зазвичай локалізується в лобовій частині мозку, і що біль, як правило, слабкий або помірний за інтенсивністю.
Більше того, люди, у яких часто болить голова, частіше відчувають головний біль під час голодування, ніж ті, хто цього не робить.
Дослідники припустили, що низький рівень цукру в крові та відмова від кофеїну можуть сприяти головному болю під час періодичного голодування.
4. Дратівливість та інші зміни настрою
Деякі люди можуть відчувати дратівливість та інші порушення настрою, коли вони практикують періодичне голодування. Коли рівень цукру в крові низький, це може викликати у вас відчуття роздратування.
Низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія може виникнути під час періодів обмеження калорій або під час голодування. Це може призвести до дратівливості, тривоги та поганої концентрації.
Для вас пропонується: Кето грип: симптоми і як від нього позбутися
Дослідження 2016 року за участю 52 жінок показало, що учасники були значно більш дратівливими під час 18-годинного періоду голодування, ніж під час періоду без голодування.
Цікаво, що дослідники виявили, що, хоча жінки були більш дратівливими, вони також відчували більше почуття досягнення, гордості та самоконтролю наприкінці періоду голодування, ніж вони повідомляли на початку голодування.
5. Втома і низька енергія
Дослідження показують, що деякі люди, які практикують різні методи періодичного голодування, відчувають втому та низький рівень енергії.
Низький рівень цукру в крові, пов’язаний з періодичним голодуванням, може спричинити відчуття втоми та слабкості. Крім того, періодичне голодування може призвести до порушень сну в деяких людей, що може спричинити втому протягом дня.
Однак деякі дослідження показують, що періодичне голодування справді може зменшити втому, особливо коли ваше тіло адаптується до регулярних періодів голодування.
6. Неприємний запах з рота
Неприємний запах з рота є неприємним побічним ефектом, який може виникнути у деяких людей під час періодичного голодування. Це викликано відсутністю виділення слини та підвищенням вмісту ацетону у диханні.
Голодування змушує ваше тіло використовувати жир як паливо. Ацетон є побічним продуктом метаболізму жирів, тому під час голодування він збільшується в крові та диханні.
Більше того, зневоднення — симптом, пов’язаний із періодичним голодуванням — може спричинити сухість у роті, що може призвести до неприємного запаху з рота.
7. Порушення сну
Деякі дослідження показують, що порушення сну, такі як неможливість заснути або зберегти сон, є одними з найпоширеніших побічних ефектів, пов’язаних з періодичним голодуванням.
Дослідження 2020 року спостерігало за 1422 людьми, які брали участь у режимах голодування тривалістю 4–21 день. Дослідження показало, що 15% учасників повідомили про порушення сну, пов’язані з голодуванням. Вони повідомляли про це частіше, ніж про інші побічні ефекти.
Для вас пропонується: Як безпечно постити: 10 корисних порад
Втома може бути більш поширеною в перші дні режиму періодичного голодування, оскільки ваше тіло виділяє велику кількість солі та води через сечу. Це також може призвести до зневоднення та низького рівня солі.
Однак інші дослідження показали, що періодичне голодування не вплинуло на сон.
Дослідження 2021 року вивчило 31 людину з ожирінням, які брали участь у режимі голодування через день, а також дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом 6 місяців. Дослідження показало, що цей режим не впливає на якість чи тривалість сну, а також на тяжкість безсоння.
Інше дослідження 2021 року дало подібні результати.
8. Зневоднення
Як згадувалося вище, в перші дні голодування організм виділяє велику кількість води і солі з сечею. Цей процес відомий як природний діурез або натрійурез натще.
Якщо це трапиться з вами, і ви не заміните рідину та електроліти, які втратили з сечею, ви можете зневоднитися.
Крім того, люди, які практикують періодичне голодування, можуть забувати пити або пити недостатньо. Це може бути особливо поширеним, коли ви вперше починаєте режим періодичного голодування.
Щоб підтримувати належну гідратацію, пийте воду протягом дня та стежте за кольором сечі. В ідеалі він повинен бути блідо-лимонадного кольору. Темна сеча може вказувати на те, що ви зневоднені.
9. Неправильне харчування
Якщо не робити це належним чином, періодичне голодування може призвести до недоїдання.
Якщо людина бере участь у дуже тривалих періодах голодування та не поповнює своє тіло достатньою кількістю поживних речовин, це може призвести до недоїдання. Те саме стосується погано спланованих безперервних дієт з обмеженням енергії.
Люди зазвичай можуть задовольнити свої потреби в калоріях і поживних речовинах за допомогою різних типів програм періодичного голодування.
Однак, якщо ви не плануєте чи не практикуєте свою програму голодування ретельно протягом тривалого періоду часу або навмисно обмежуєте калорії до екстремального рівня, ви можете зіткнутися з недоїданням та іншими ускладненнями зі здоров’ям.
Ось чому під час періодичного голодування важливо дотримуватися повноцінної поживної дієти. Переконайтеся, що ви ніколи не надто обмежуєте споживання калорій.
Медичний працівник, який має досвід періодичного голодування, може допомогти вам розробити безпечний план, який забезпечить відповідну кількість калорій і правильну кількість поживних речовин для вас.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Кому слід уникати періодичного голодування?
Хоча для деяких людей періодичне голодування може бути розумним вибором, для інших воно не підходить чи безпечно.
Деякі люди можуть ризикувати небезпечними побічними ефектами, якщо вони беруть участь у періодичному голодуванні.
Медичні працівники зазвичай радять таким людям уникати періодичного голодування:
- люди, які вагітні або годують груддю/грудним вигодовуванням
- маленькі діти та підлітки
- літні люди, які відчувають слабкість
- люди з імунодефіцитами
- люди з поточними або минулими розладами харчування
- люди з деменцією
- особи з черепно-мозковою травмою або постконтузійним синдромом
Цей список не є вичерпним і є винятки. Наприклад, медичні працівники використовували голодування для лікування епілепсії у дітей.
Якщо у вас є захворювання або ви зараз приймаєте ліки, важливо обговорити переваги та ризики періодичного голодування з довіреним медичним працівником.
Деякі люди можуть бути більш схильні до несприятливих побічних ефектів, пов’язаних з голодуванням, тому важливо визначити, чи є періодичне голодування безпечним вибором для ваших конкретних потреб.
Крім того, якщо ви відчуваєте тривалі побічні ефекти під час практики періодичного голодування, це може бути ознакою того, що воно не працює для вашого організму. Ці побічні ефекти можуть включати:
- сильний голод
- нудота
- дратівливість
- головні болі
- втома
- непритомність
Не продовжуйте періодичне голодування, якщо програма змушує вас почуватися нещасним.
Незважаючи на те, що такий спосіб харчування пов’язаний із користю для здоров’я, є багато інших речей, які ви можете зробити, щоб покращити своє здоров’я, не передбачаючи голодування.
Дотримуйтеся збалансованої та повноцінної дієти, повноцінно висипайтеся, займайтеся регулярною фізичною активністю та контролюйте стрес — це набагато важливіше для зміцнення загального здоров’я.
Резюме
Дослідження пов’язують періодичне голодування з низкою переваг для здоров’я, зокрема покращенням факторів ризику серцевих захворювань, втратою ваги, покращенням контролю рівня цукру в крові тощо.
Хоча періодичне голодування загалом вважається безпечним, дослідження показують, що воно може призвести до побічних ефектів, включаючи голод, запор, дратівливість, головний біль і неприємний запах з рота.
Крім того, медичні працівники радять деяким людям уникати періодичного голодування. До них відносяться вагітні та люди, які годують грудьми, а також люди з розладами харчування.
Якщо ви хочете спробувати періодичне голодування, спочатку проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб переконатися, що це безпечний і відповідний вибір для вас.
