Переривчасте голодування (іноді його називають IF) — це схема харчування, яка включає періоди обмеження їжі, які називають голодуванням, за якими слідує період регулярного прийому їжі.
Такий режим харчування може допомогти вам схуднути, зменшити ризик захворювань та збільшити тривалість життя.
Деякі експерти навіть стверджують, що його сприятливий вплив на метаболізм робить його більш здоровим способом схуднення, ніж стандартне обмеження калорій.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Переривчасте голодування дуже ефективне для схуднення
Переривчасте голодування – це простий, ефективний підхід до втрати жиру, якого відносно легко дотримуватися.
Дослідження показали, що коли справа доходить до втрати ваги, періодичне голодування може бути настільки ж ефективним, як і традиційне обмеження калорій, а іноді навіть ефективнішим.
Огляд 2014 року показав, що періодичне голодування може допомогти людям втратити вражаючі 3–8% ваги тіла за 3–24 тижні.
Огляд 2016 року зробив висновок, що для людей, які страждають ожирінням або надмірною вагою, періодичне голодування може бути кращим підходом до втрати ваги, ніж дуже низькокалорійні дієти.
Цікаво, що такий підхід до харчування також може принести користь вашому метаболізму та метаболічному здоров’ю.
Існує кілька різних способів спробувати періодичне голодування. Деякі люди дотримуються дієти 5:2, яка передбачає голодування 2 дні на тиждень. Інші практикують альтернативне денне голодування або метод 16/8.
Якщо ви зацікавлені в спробі періодичного голодування, ви можете прочитати більше про це в цьому докладному посібнику для початківців.
Резюме: періодичне голодування є потужним інструментом для схуднення. Це також може покращити ваш метаболізм і метаболічне здоров’я.
Переривчасте голодування підвищує кількість гормонів, що спалюють жир
Гормони — це хімічні речовини, які діють як посланники. Вони подорожують вашим тілом, щоб координувати складні функції, такі як ріст і метаболізм.
Вони також відіграють важливу роль у регулюванні вашої ваги, оскільки сильно впливають на апетит, кількість споживаних калорій і рівень жиру, який ви зберігаєте або спалюєте.
Переривчасте голодування пов’язане з покращенням балансу деяких гормонів, що спалюють жир. Це робить його корисним інструментом для контролю ваги.
Інсулін
Інсулін є одним із основних гормонів, що беруть участь у жировому обміні. Він наказує вашому тілу зберігати жир і зупиняє розщеплення жиру.
Постійно високий рівень інсуліну може значно ускладнити схуднення. Високий рівень інсуліну також пов’язують із такими захворюваннями, як ожиріння, цукровий діабет 2 типу, серцеві захворювання та рак.
Переривчасте голодування так само ефективне, як і дієти з обмеженням калорій, для зниження рівня інсуліну.
Такий спосіб харчування може знизити рівень інсуліну натще на 20-31%.
Гормон росту людини
Голодування може призвести до підвищення рівня гормону росту людини — важливого гормону, який сприяє втраті жиру.
Деякі дослідження показали, що у чоловіків рівень гормону росту людини під час голодування може підвищитися в п’ять разів.
Підвищення рівня гормону росту людини не тільки сприяє спалюванню жиру, але й зберігає м’язову масу та має інші переваги.
Однак жінки не завжди відчувають таку ж користь від голодування, як чоловіки, і наразі неясно, чи відчують у жінок таке ж підвищення рівня гормону росту людини.
Норадреналін
Норадреналін, гормон стресу, який покращує пильність і увагу, бере участь у реакції «бийся або втік».
Для вас пропонується: Чому голодування не є ефективним і безпечним способом схуднення
Він має ряд інших впливів на ваше тіло, один з яких — повідомляти жировим клітинам вивільняти жирні кислоти.
Підвищення вмісту норадреналіну зазвичай призводить до того, що ваше тіло спалює більше жиру.
Голодування призводить до збільшення кількості норадреналіну в крові.
Резюме: голодування може допомогти знизити рівень інсуліну та підвищити рівень гормону росту людини і норадреналіну в крові. Ці зміни допоможуть легше спалювати жир і схуднути.
Короткочасне голодування прискорює метаболізм до 14%
Багато людей вважають, що пропуск прийому їжі змусить організм адаптуватися, знижуючи швидкість метаболізму для економії енергії.
Добре відомо, що дуже тривалі періоди без їжі можуть викликати падіння метаболізму.
Однак деякі старіші дослідження показали, що коротке голодування може підвищити ваш метаболізм, а не сповільнити його.
Одне дослідження за участю 11 здорових чоловіків показало, що 3-денне голодування збільшує їхній метаболізм на вражаючі 14%.
Вважають, що це збільшення пов’язане з підвищенням рівня гормону норадреналіну, який сприяє спалюванню жиру.
Тим не менш, необхідні більш якісні сучасні дослідження, щоб оцінити, як періодичне голодування може впливати на метаболізм.
Резюме: коротке голодування може трохи прискорити ваш метаболізм. Однак тривале голодування може мати протилежний ефект.
Переривчасте голодування зменшує падіння метаболізму менше, ніж постійне обмеження калорій
Коли ви втрачаєте вагу, ваш метаболізм знижується. Частково це пов’язано з тим, що втрата ваги призводить до втрати м’язової маси, а м’язи спалюють калорії навіть у спокої.
Однак зниження швидкості метаболізму при втраті ваги не завжди можна пояснити лише втратою м’язової маси.
Суворе обмеження калорій протягом тривалого періоду може призвести до зниження рівня метаболізму, оскільки організм переходить у так званий режим голодування — науковий термін для цього — «адаптивний термогенез».
Для вас пропонується: 10 переваг періодичного голодування: втрата ваги, відновлення клітин та здоров’я
Організм робить це, щоб зберегти енергію як природний захист від голодування.
Це було яскраво продемонстровано в дослідженні учасників телевізійного реаліті-шоу «The Biggest Loser».
Учасники дотримувалися дієти з обмеженим вмістом калорій та інтенсивного режиму вправ, щоб втратити значну кількість ваги.
Дослідження показало, що через 6 років більшість повернули майже всю втрачену вагу. Однак рівень їх метаболізму залишився приблизно на 500 калорій нижче, ніж очікувалося для їхнього розміру тіла.
Інші дослідження, що вивчають вплив обмеження калорій на втрату ваги, показали подібні результати. Падіння метаболізму через втрату ваги може становити сотні калорій на день.
Це підтверджує, що режим голодування реальний і може частково пояснити, чому багато людей, які втрачають вагу, в кінцевому підсумку відновлюють її.
Враховуючи короткочасний вплив голодування на гормони, можливо, що періодичне голодування може зменшити падіння швидкості метаболізму, викликане тривалим обмеженням калорій.
Однак наразі немає якісних досліджень, які б вивчали довгостроковий вплив дієт з періодичним голодуванням на швидкість метаболізму.
Резюме: одне невелике дослідження показує, що періодичне голодування може зменшити падіння швидкості метаболізму, пов’язане зі втратою ваги. Потрібні додаткові дослідження.
Переривчасте голодування допомагає утримувати м’язову масу
М’язи — це метаболічно активна тканина, яка допомагає підтримувати високий рівень метаболізму. Це сприяє спалюванню більшої кількості калорій навіть у стані спокою.
На жаль, більшість людей втрачають і жир, і м’язи, коли вони худнуть.
Стверджується, що періодичне голодування може краще зберегти м’язову масу, ніж обмеження калорій, через його вплив на гормони, що спалюють жир.
Зокрема, підвищення рівня гормону росту людини під час голодування може допомогти зберегти м’язову масу, навіть якщо ви втрачаєте вагу.
Огляд 2011 року показав, що періодичне голодування було ефективнішим для утримання м’язів під час схуднення, ніж традиційна низькокалорійна дієта.
Однак результати були неоднозначними. Останній огляд показав, що періодичне голодування і постійне обмеження калорій мають подібний вплив на м’язову масу.
Одне недавнє дослідження не виявило різниці між м’язовою масою людей, які голодували, і тих, хто постійно обмежував калорії після 8 тижнів. Однак на 24 тижні ті, хто практикував голодування, втратили менше м’язової маси.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Потрібні більші та тривалі дослідження, щоб з’ясувати, чи є переривчасте голодування ефективнішим для збереження м’язової маси.
Резюме: періодичне голодування може допомогти зменшити втрату м’язової маси під час схуднення. Проте дослідження залишаються неоднозначними.
Резюме
Хоча дослідження показали багатообіцяючі результати, вплив періодичного голодування на метаболізм все ще досліджується.
Ранні дослідження показують, що короткочасне голодування може прискорити метаболізм на 14%, а кілька досліджень свідчать, що ваша м’язова маса не сильно зменшується при періодичному голодуванні.
Якщо це правда, то переривчасте голодування має низку важливих переваг для схуднення порівняно з дієтами, заснованими на постійному обмеженні калорій.
Зрештою, періодичне голодування може бути дуже ефективним засобом схуднення для багатьох людей.
