Переривчасте голодування (IF) на даний момент є одним із найпопулярніших у світі трендів здоров’я та фітнесу.
Люди використовують його для схуднення, покращення здоров’я та спрощення свого способу життя.
Багато досліджень показують, що він може мати потужний вплив на ваше тіло та мозок і навіть може допомогти вам жити довше.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦе найкращий посібник для початківців щодо періодичного голодування.
Зміст
Що таке переривчасте голодування (IF)?
Переривчасте голодування (IF) – це схема харчування, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі.
Він не визначає, які продукти ви повинні їсти, а скоріше, коли ви повинні їх їсти.
У цьому відношенні це не дієта в загальноприйнятому розумінні, а більш точно описана як схема харчування.
Поширені методи переривчастого голодування включають щоденне 16-годинне голодування або 24-годинне голодування двічі на тиждень.
Піст був практикою протягом усієї еволюції людини. У стародавніх мисливців-збирачів не було супермаркетів, холодильників чи їжі цілий рік. Іноді вони не могли знайти, що їсти.
В результаті люди стали здатними функціонувати без їжі протягом тривалого часу.
Час від часу голодування є більш природним, ніж 3–4 (або більше) прийомів їжі на день.
Піст також часто проводиться з релігійних або духовних міркувань, зокрема в ісламі, християнстві, іудаїзмі та буддизмі.
Резюме: Переривчасте голодування (IF) — це схема харчування, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. В даний час він дуже популярний у середовищі здоров’я та фітнесу.
Методи переривчастого голодування
Існує кілька різних способів проведення переривчастого голодування, кожен з яких передбачає поділ дня або тижня на періоди їжі та голодування.
Під час голодування ви їсте або дуже мало, або зовсім нічого.
Це найпопулярніші методи:
- Метод 16/8: також званий протоколом Leangains, він передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин, наприклад, 13–21:00. Потім ви голодуєте протягом 16 годин між ними.
- Їсти-стоп-їсти: це передбачає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень, наприклад, не їсти з обіду одного дня до вечері наступного дня.
- Дієта 5:2: за допомогою цього методу ви споживаєте лише 500–600 калорій у два дні тижня, які не поспіль, але інші 5 днів їсте нормально.
Зменшуючи споживання калорій, усі ці методи повинні призвести до втрати ваги, якщо ви не компенсуєте це, їсте набагато більше під час прийому їжі.
Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим, найбільш стійким і найлегшим у дотриманні. Він також є найпопулярнішим.
Резюме: існує кілька різних способів перервного голодування. Усі вони ділять день або тиждень на періоди їжі та голодування.
Як переривчасте голодування впливає на ваші клітини та гормони
Коли ви постите, у вашому тілі відбувається кілька речей на клітинному та молекулярному рівні.
Наприклад, ваше тіло коригує рівень гормонів, щоб зробити накопичений жир більш доступним.
Ваші клітини також ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.
Ось деякі зміни, які відбуваються у вашому тілі під час голодування:
- Гормон росту людини (HGH): рівень гормону росту стрімко зростає, збільшуючись у 5 разів. Це має переваги для втрати жиру та збільшення м’язової маси.
- Інсулін: чутливість до інсуліну покращується, а рівень інсуліну різко падає. Нижчий рівень інсуліну робить накопичений жир більш доступним.
- Ремонт стільникового зв'язку: Під час голодування ваші клітини ініціюють процеси клітинного відновлення. Це включає аутофагію, коли клітини перетравлюють і видаляють старі та дисфункціональні білки, які накопичуються всередині клітин.
- Експресія генів: є зміни у функції генів, пов’язаних із довголіттям та захистом від хвороб.
Ці зміни в рівнях гормонів, функції клітин і експресії генів відповідають за користь для здоров’я від періодичного голодування.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг посту для здоров’я
Резюме: Коли ви голодуєте, рівень гормону росту людини підвищується, а рівень інсуліну знижується. Клітини вашого тіла також змінюють експресію генів і ініціюють важливі процеси відновлення клітин.
Переривчасте голодування є потужним інструментом для схуднення
Втрата ваги є найпоширенішою причиною для людей спробувати періодичне голодування.
Змушуючи вас їсти менше їжі, періодичне голодування може призвести до автоматичного зниження споживання калорій.
Крім того, періодичне голодування змінює рівень гормонів, щоб полегшити зниження ваги.
Крім зниження інсуліну та підвищення рівня гормону росту, він збільшує викид гормону спалювання жиру норадреналіну (норадреналіну).
Через ці зміни гормонів короткочасне голодування може збільшити швидкість метаболізму на 3,6–14%.
Допомагаючи вам їсти менше і спалювати більше калорій, періодичне голодування призводить до втрати ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.
Дослідження показують, що переривчасте голодування може бути а потужний засіб для схуднення.
Оглядове дослідження 2014 року показало, що такий режим харчування може спричинити втрату ваги на 3–8% протягом 3–24 тижнів, що є значною кількістю, порівняно з більшістю досліджень щодо втрати ваги.
Згідно з тим же дослідженням, люди також втратили 4-7% окружності талії, що свідчить про значну втрату шкідливих жир на животі який накопичується навколо ваших органів і викликає захворювання.
Інше дослідження показало, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси, ніж більш стандартний метод постійного обмеження калорій.
Однак майте на увазі, що головною причиною його успіху є те, що періодичне голодування допомагає вам споживати менше калорій. Якщо ви переїдаєте і їсте велику кількість їжі під час їди, ви можете взагалі не втратити вагу.
Резюме: періодичне голодування може трохи прискорити метаболізм, допомагаючи вам споживати менше калорій. Це дуже ефективний спосіб схуднути і схуднути на животі.
Переваги періодичного голодування для здоров’я
Багато досліджень було проведено щодо періодичного голодування як на тваринах, так і на людях.
Для вас пропонується: Як безпечно постити: 10 корисних порад
Ці дослідження показали, що він може бути потужним Користь для здоров'я для контролю ваги та здоров’я вашого тіла та мозку. Це може навіть допомогти вам жити довше.
Ось основні переваги періодичного голодування для здоров’я:
- Втрата ваги: як згадувалося вище, періодичне голодування може допомогти вам схуднути і жир на животі, без необхідності свідомо обмежувати калорії.
- Інсулінорезистентність: періодичне голодування може знизити резистентність до інсуліну, знижуючи рівень цукру в крові на 3-6% і рівень інсуліну натще на 20-31%, що має захистити від діабету 2 типу.
- Запалення: деякі дослідження показують зменшення маркерів запалення, що є ключовою рушійною силою багатьох хронічних захворювань.
- Здоров'я серця: Переривчасте голодування може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів у крові, маркерів запалення, цукру в крові та резистентності до інсуліну — усіх факторів ризику серцево-судинних захворювань.
- Рак: дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування може запобігти раку.
- Здоров’я мозку: періодичне голодування підвищує рівень гормону мозку BDNF і може сприяти зростанню нових нервових клітин. Він також може захистити від хвороби Альцгеймера.
- Проти старіння: періодичне голодування може продовжити життя щурів. Дослідження показали, що щури натщесерце жили на 36–83% довше.
Майте на увазі, що дослідження все ще на ранній стадії. Багато досліджень були невеликими, короткочасними або проводилися на тваринах. На багато питань ще не знайдено відповіді у високоякісних дослідженнях на людях.
Резюме: періодичне голодування може мати багато переваг для вашого тіла та мозку. Це може спричинити втрату ваги та знизити ризик розвитку діабету 2 типу, захворювань серця та раку. Це також може допомогти вам жити довше.
Переривчасте голодування спрощує здоровий спосіб життя
Здорове харчування - це просто, але підтримувати його може бути неймовірно важко.
Для вас пропонується: Пропускати сніданок шкідливо для вас?
Однією з головних перешкод є вся робота, необхідна для планування та приготування здорової їжі.
Переривчасте голодування може полегшити роботу, оскільки вам не потрібно планувати, готувати чи прибирати після такої кількості їжі, як раніше.
З цієї причини переривчасте голодування дуже популярно серед натовпу лайфхаків, оскільки воно покращує ваше здоров’я, водночас спрощуючи ваше життя.
Резюме: Однією з головних переваг періодичного голодування є те, що воно спрощує здорове харчування. Є менше страв, які потрібно приготувати, приготувати та прибрати.
Кому слід бути обережним або уникати переривчастого голодування?
Переривчасте голодування, безумовно, підходить не всім.
Якщо у вас недостатня вага або в анамнезі є розлади харчової поведінки, вам не слід голодувати без попередньої консультації з медичним працівником.
У цих випадках це може бути абсолютно шкідливим.
Чи повинні жінки поститися?
Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків.
Наприклад, одне дослідження показало, що він покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але погіршує контроль цукру в крові у жінок.
Хоча дослідження на людях на цю тему недоступні, дослідження на щурах виявили, що періодичне голодування може зробити самок щурів виснаженими, маскулінізованими, безплідними і призвести до пропуску циклу.
Є кілька нетривалих повідомлень про жінок, чиї менструації припинилися, коли вони почали робити ІФ, і повернулися до нормального стану, коли вони відновили попередній режим харчування.
З цих причин жінкам слід бути обережними з періодичним голодуванням.
Їм слід дотримуватися окремих рекомендацій, наприклад, пом’якшити практику та негайно припинити, якщо у них є якісь проблеми, як-от аменорея (відсутність менструації).
Якщо у вас є проблеми з фертильністю та/або ви намагаєтеся завагітніти, подумайте про те, щоб наразі утриматися від періодичного голодування. Цей спосіб харчування, ймовірно, також є поганою ідеєю, якщо ви вагітні або годуєте груддю.
Резюме: людям, які мають недостатню вагу або мають в анамнезі розлади харчової поведінки, не слід голодувати. Є також деякі докази того, що періодичне голодування може бути шкідливим для деяких жінок.
Безпека та побічні ефекти переривчастого голодування
Голод є основним побічним ефектом періодичного голодування.
Ви також можете відчувати слабкість, і ваш мозок може працювати не так добре, як ви звикли.
Це може бути лише тимчасовим, оскільки вашому організму може знадобитися деякий час, щоб адаптуватися до нового графіка їжі.
Якщо у вас є захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати періодичне голодування.
Це особливо важливо, якщо ви:
- Хворі на цукровий діабет.
- Є проблеми з регуляцією цукру в крові.
- Мають низький артеріальний тиск.
- Приймати ліки.
- Мають недостатню вагу.
- Мають в анамнезі розлади харчової поведінки.
- Це жінка, яка намагається завагітніти.
- Це жінка з аменореєю в анамнезі.
- Ви вагітні або годуєте грудьми.
При цьому періодичне голодування має чудовий профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб не їсти деякий час, якщо ви в цілому здорові та добре харчувалися.
Резюме: Найпоширенішим побічним ефектом періодичного голодування є голод. Люди з певними захворюваннями не повинні постити без попередньої консультації з лікарем.
Часті запитання про періодичне голодування
Ось відповіді на найпоширеніші запитання про періодичне голодування:
1. Чи можна пити рідину під час посту?
Так. Підходять вода, кава, чай та інші некалорійні напої. Не додавайте в каву цукор. Невелика кількість молока або вершків може підійти.
Кава може бути особливо корисною під час голодування, оскільки може притупити голод.
2. Чи не шкідливо пропускати сніданок?
Ні. Проблема в тому, що більшість стереотипних сніданків ведуть нездоровий спосіб життя. Якщо ви переконаєтеся в тому, що їсте здорову їжу до кінця дня, тоді практика абсолютно здорова.
3. Чи можна приймати добавки під час голодування?
Так. Однак майте на увазі, що деякі добавки, такі як жиророзчинні вітаміни, можуть працювати краще, якщо їх приймати під час їжі.
Для вас пропонується: 16/8 переривчасте голодування: Посібник для початківців
4. Чи можна займатися під час голодування?
Так, швидкі тренування підходять. Деякі люди рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) перед тренуванням натще.
5. Чи спричинить голодування втрату м’язової маси?
Усі методи схуднення можуть спричинити втрату м’язової маси, тому важливо піднімати тяжкості та підтримувати високий рівень споживання білка. Одне дослідження показало, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси, ніж звичайне обмеження калорій.
6. Чи сповільнить голодування мій метаболізм?
Ні. Дослідження показують, що короткочасне голодування насправді прискорює метаболізм. Однак тривалі голодування тривалістю 3 і більше днів можуть пригнічувати метаболізм.
7. Чи повинні діти постити?
Дозволити дитині поститися, ймовірно, погана ідея.
Початок роботи з періодичним голодуванням
Швидше за все, ви вже робили багато періодичних постів у своєму житті.
Якщо ви коли-небудь вечеряли, а потім спали пізно і не їли до обіду наступного дня, то, ймовірно, ви вже постили більше 16 годин.
Деякі люди інстинктивно харчуються таким чином. Вони просто не відчувають голоду вранці.
Багато людей вважають метод 16/8 найпростішим і найбільш стійким способом переривчастого голодування — ви можете спочатку спробувати цю практику.
Якщо вам легко і добре під час голодування, то, можливо, спробуйте перейти до більш просунутого голодування, наприклад, 24-годинного голодування 1–2 рази на тиждень (їсти-стоп-їсти) або споживати лише 500–600 калорій протягом 1–2 днів. на тиждень (дієта 5:2).
Інший підхід — просто постити, коли це зручно — просто час від часу пропускайте прийоми їжі, коли ви не голодні або не встигаєте готувати.
Немає необхідності дотримуватися структурованого плану періодичного голодування, щоб отримати принаймні деякі переваги.
Експериментуйте з різними підходами і знайдіть те, що вам подобається і відповідає вашому графіку.
Для вас пропонується: Чи прискорює ваш метаболізм періодичне голодування?
Резюме: Рекомендується починати з методу 16/8, а потім, можливо, пізніше перейти до більш тривалих голодувань. Важливо експериментувати і знаходити метод, який підходить саме вам.
Чи варто спробувати періодичне голодування?
Переривчасте голодування – це не те, що комусь потрібно робити.
Це просто одна з багатьох стратегій способу життя, яка може покращити ваше здоров’я. Споживання справжньої їжі, фізичні вправи та турбота про свій сон все ще є найважливішими факторами, на яких слід зосередитися.
Якщо вам не подобається ідея голодування, ви можете сміливо проігнорувати цю статтю і продовжувати робити те, що працює на вас.
Зрештою, не існує універсального рішення, що стосується харчування. Найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Переривчасте голодування корисне для деяких людей, але не для інших. Єдиний спосіб дізнатися, до якої групи ви належите, — це спробувати.
Якщо ви почуваєтеся добре під час голодування і вважаєте, що це стійкий спосіб харчування, це може бути дуже потужним інструментом для схуднення та покращення здоров’я.
