Гіпотиреоз - це стан, при якому організм не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози.
Гормони щитовидної залози допомагають контролювати ріст, відновлення клітин і метаболізм. Як наслідок, люди з гіпотиреозом можуть відчувати втому, випадання волосся, збільшення ваги, відчуття холоду та слабкості, серед багатьох інших симптомів.
Гіпотиреоз вражає 1-2% людей у всьому світі і в 10 разів частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЇжа сама по собі не вилікує гіпотиреоз. Однак поєднання правильних поживних речовин і ліків може допомогти відновити функцію щитовидної залози та мінімізувати симптоми.
У цій статті описано найкращу дієту при гіпотиреозі, зокрема, які продукти їсти, а яких уникати — все на основі досліджень.
Зміст
Що таке гіпотиреоз?
Щитовидна залоза - це маленька залоза у формі метелика, яка розташована біля основи вашої шиї.
Вона виробляє і зберігає гормони щитовидної залози, які впливають майже на кожну клітинку вашого тіла.
Коли щитовидна залоза отримує сигнал, який називається тиреотропним гормоном (ТТГ), вона викидає гормони щитовидної залози в кров. Цей сигнал посилається з гіпофіза — маленької залози, що знаходиться в основі вашого мозку, коли рівень гормонів щитовидної залози низький.
Іноді щитовидна залоза не виділяє гормони щитовидної залози, навіть якщо ТТГ у великій кількості. Це називається первинним гіпотиреозом і є найбільш поширеним типом гіпотиреозу.
Приблизно 90% первинного гіпотиреозу викликано тиреоїдитом Хашимото — аутоімунним захворюванням, при якому ваша імунна система помилково атакує вашу щитовидну залозу.
Іншими причинами первинного гіпотиреозу є дефіцит йоду, генетичні розлади, прийом певних ліків та хірургічне втручання, яке видаляє частину щитовидної залози.
В інших випадках щитовидна залоза не отримує достатньо ТТГ. Це відбувається, коли гіпофіз не працює належним чином і називається вторинним гіпотиреозом.
Гормони щитовидної залози дуже важливі. Вони допомагають контролювати ріст, відновлення клітин і метаболізм — процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює те, що ви їсте, в енергію.
Ваш метаболізм впливає на температуру вашого тіла і швидкість спалювання калорій. Ось чому люди з гіпотиреозом часто відчувають холод і втому і можуть легко набирати вагу.
Резюме: Гіпотиреоз - це стан, при якому щитовидна залоза не виробляє достатньо гормонів. Вони важливі для росту, відновлення та обміну речовин. Люди з гіпотиреозом можуть часто відчувати холод і втому і можуть легко набирати вагу.
Як гіпотиреоз впливає на ваш метаболізм?
Гормон щитовидної залози допомагає контролювати швидкість вашого метаболізму. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше калорій ваше тіло спалює у стані спокою.
Люди з гіпотиреозом виробляють менше гормонів щитовидної залози. Це означає, що вони мають повільний метаболізм і спалюють менше калорій у стані спокою.
Повільний метаболізм супроводжується рядом ризиків для здоров’я. Це може втомити вас, підвищити рівень холестерину в крові та ускладнити схуднення.
Якщо вам важко підтримувати вагу при гіпотиреозі, спробуйте виконувати кардіотренування середньої або високої інтенсивності. Сюди входять такі вправи, як швидка ходьба, біг, походи та веслування.
Дослідження показують, що аеробні вправи від помірної до високої інтенсивності можуть допомогти підвищити рівень гормонів щитовидної залози. У свою чергу це може допомогти прискорити ваш метаболізм.
Люди з гіпотиреозом також можуть отримати користь від збільшення споживання білка. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка сприяють прискоренню метаболізму.
Для вас пропонується: Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування
Резюме: Люди з гіпотиреозом зазвичай мають уповільнений метаболізм. Аеробні вправи можуть допомогти підвищити рівень гормонів щитовидної залози, а вживання більшої кількості білка може прискорити метаболізм.
Які поживні речовини важливі?
Деякі поживні речовини є важливими для оптимального здоров’я щитовидної залози.
Йод
Йод є важливим мінералом, необхідним для вироблення гормонів щитовидної залози. Люди з дефіцитом йоду можуть піддаватися ризику гіпотиреозу.
Дефіцит йоду дуже поширений і вражає майже одну третину населення світу. Однак це рідше зустрічається у людей у розвинених країнах, таких як Сполучені Штати, де йодована сіль і багаті йодом морепродукти широко доступні.
Якщо у вас дефіцит йоду, подумайте про додавання йодованої кухонної солі до своєї їжі або вживання більшої кількості продуктів, багатих на йод, таких як морські водорості, риба, молочні продукти та яйця.
Добавки йоду не потрібні, оскільки багато йоду можна отримати зі свого раціону. Деякі дослідження також показали, що надлишок цього мінералу може пошкодити щитовидну залозу.
Селен
Селен допомагає «активувати» гормони щитовидної залози, щоб вони могли використовуватися організмом.
Цей необхідний мінерал також має антиоксидантні властивості, що означає, що він може захистити щитовидну залозу від пошкодження молекулами, які називаються вільними радикалами.
Додавання багатих селеном продуктів до вашого раціону є прекрасним способом підвищити рівень селену. Сюди входять бразильські горіхи, тунець, сардини, яйця та бобові.
Однак уникайте прийому добавок селену, якщо це не порадив медичний працівник. Добавки забезпечують великі дози, а селен може бути токсичним у великих кількостях.
Цинк
Як і селен, цинк допомагає організму «активувати» гормони щитовидної залози.
Дослідження також показують, що цинк може допомогти організму регулювати ТТГ — гормон, який стимулює щитовидну залозу виробляти гормони.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
Дефіцит цинку в розвинених країнах зустрічається рідко, оскільки цинк міститься у великій кількості в продуктах харчування.
Тим не менш, якщо у вас гіпотиреоз, намагайтеся їсти більше продуктів, багатих на цинк, таких як устриці та інші молюски, яловичина та курка.
Резюме: Дослідження показують, що йод, селен і цинк особливо корисні для людей з гіпотиреозом. Однак краще уникати добавок йоду та селену, якщо медичний працівник не порадить їх приймати.
Які поживні речовини шкідливі?
Деякі поживні речовини можуть завдати шкоди здоров’ю людей з гіпотиреозом.
Гойтрогени
Гойтрогени — це сполуки, які можуть порушувати нормальну функцію щитовидної залози.
Свою назву вони отримали від терміна «зоб» — збільшення щитовидної залози, що може виникнути при гіпотиреозі.
Дивно, але багато поширених продуктів містять гойтрогени, в тому числі:
- Соєві продукти: тофу, темпе, едамаме тощо.
- Певні овочі: капуста, броколі, цвітна капуста, шпинат тощо.
- Плоди та крохмалисті рослини: солодка картопля, маніока, персики, полуниця тощо.
- Горіхи та насіння: пшоно, кедрові горіхи, арахіс тощо.
Теоретично людям з гіпотиреозом слід уникати гойтрогенів. Однак це проблема лише для людей, які мають дефіцит йоду або вживають велику кількість цих продуктів.
Крім того, приготування їжі з гойтрогенами може інактивувати ці сполуки.
Єдиним винятком є перлове пшоно. Деякі дослідження показали, що воно може впливати на функцію щитовидної залози, навіть якщо у вас немає йододефіциту.
Резюме: Гойтрогени — харчові речовини, які можуть впливати на функцію щитовидної залози.
Продукти, яких слід уникати
На щастя, якщо у вас гіпотиреоз, вам не потрібно уникати багатьох продуктів.
Однак їжу, що містить гойтрогени, слід вживати в помірних кількостях і бажано термічно оброблену.
Можливо, вам захочеться уникати продуктів, які сильно оброблені, оскільки вони зазвичай містять багато калорій. Це може бути проблемою, якщо у вас гіпотиреоз, оскільки ви можете легко набрати вагу.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
Ось список продуктів і добавок, яких можна уникати:
- Пшоно: всі різновиди
- Продукти високої обробки: хот-доги, торти, печиво тощо.
- Добавки: достатнє споживання селену та йоду має важливе значення для здоров’я щитовидної залози, але надлишок може завдати шкоди. Додавайте селен і йод лише за порадою медичного працівника.
Ось список продуктів, які можна вживати в помірних кількостях. Вони містять гойтрогени або можуть бути подразниками, якщо їх споживати у великих кількостях:
- Їжа на основі сої: тофу, темпе, боби едамаме, соєве молоко тощо.
- Певні фрукти: персики, груші та полуниця.
- Напої: кава, зелений чай і алкоголь — можуть дратувати щитовидну залозу.
Резюме: Людям з гіпотиреозом слід уникати пшона, оброблених харчових продуктів і добавок, таких як селен і йод, якщо медичний працівник не порадив інакше. Їжа, що містить гойтрогени, може бути безпечною в помірних кількостях.
Продукти харчування
Існує багато варіантів їжі, якщо у вас гіпотиреоз, в тому числі:
- Яйця: найкраще цілі яйця, оскільки багато йоду та селену міститься в жовтку, а білки багаті на білок.
- М’ясо: всі види м’яса, включаючи баранину, яловичину, курку тощо.
- Риба: всі морепродукти, включаючи лосося, тунець, палтус, креветки тощо.
- Овочі: всі овочі — овочі хрестоцвітих можна їсти в помірних кількостях, особливо у відвареному вигляді.
- Фрукти: більшість фруктів, включаючи ягоди, банани, апельсини, помідори тощо.
- Зерно та насіння без глютену: рис, гречка, кіноа, насіння чіа та насіння льону.
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт тощо.
- Напої: вода та інші напої без кофеїну.
Люди з гіпотиреозом повинні дотримуватися дієти, багатої на овочі, фрукти і нежирне м’ясо. Вона має низьку калорійність і дуже ситна, що може допомогти запобігти набору ваги.
Резюме: Існує багато варіантів здорової їжі для людей з гіпотиреозом, зокрема яйця, м’ясо, риба, більшість фруктів і овочів, зерно та насіння без глютену, усі молочні продукти та напої без кофеїну.
Зразок плану харчування
Ось 7-денний план харчування при гіпотиреозі.
Він забезпечує здорову кількість білка, має низьку або помірну кількість вуглеводів і може допомогти вам контролювати свою вагу.
Обов’язково приймайте ліки для щитовидної залози принаймні за 1–2 години до першого прийому їжі або за порадою лікаря. Поживні речовини, такі як клітковина, кальцій і залізо, можуть перешкодити засвоєнню ліків.
Понеділок
- Сніданок: тост з яйцями
- Обід: салат з курки з 2–3 бразильськими горіхами
- Вечеря: смажена курка та овочі з рисом
Вівторок
- Сніданок: вівсянка з 1/4 склянки (31 грам) ягід
- Обід: салат з лосося на грилі
- Вечеря: риба, запечена з лимоном, чебрецем і чорним перцем, подається з овочами на пару
Середа
- Сніданок: тост з яйцями
- Обід: залишки від обіду
- Вечеря: шашлик з креветок з салатом з кіноа
Четвер
- Сніданок: пудинг чіа на ніч — 2 ст. л. (28 грам) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту, 1/2 ч. л. екстракту ванілі та нарізані фрукти на ваш вибір. Залиште на ніч у мисці або банці Мейсона
- Обід: залишки від вечері
- Вечеря: смажена баранина з овочами на пару
П’ятниця
- Сніданок: бананово-ягідний смузі
- Обід: бутерброд з курячим салатом
- Вечеря: фахітас зі свинини — нарізана нежирна свинина, болгарський перець і сальса — подається в кукурудзяних коржиках
Субота
- Сніданок: фріттата з яйця, грибів і кабачків
- Обід: салат з тунця і варених яєць
- Вечеря: домашня середземноморська піца з томатною пастою, оливками та сиром фета
Неділя
- Сніданок: омлет з різними овочами
- Обід: салат з кіноа із зеленими овочами та горіхами
- Вечеря: стейк на грилі з гарніром
Резюме: Цей зразок тижневого плану харчування підходить для людей з гіпотиреозом і пропонує безліч варіантів смачного та корисного меню.
Поради щодо контролю ваги
Набрати вагу при гіпотиреозі через повільний метаболізм дуже легко.
Ось кілька порад, які допоможуть вам підтримувати вагу, корисну для вашого тіла:
- Багато відпочивайте. Прагніть спати 7-8 годин щоночі. Менший сон пов’язаний із збільшенням ваги, особливо в області живота.
- Практикуйте розумне харчування. Уважне харчування — це увага до того, що, чому і як ви їсте. Це може допомогти вам розвинути кращі стосунки з їжею. Дослідження також показують, що це може допомогти вам схуднути.
- Спробуйте йогу або медитацію. Вони можуть допомогти зняти стрес і покращити загальне здоров’я. Дослідження показують, що це також допомагає контролювати вагу.
- Спробуйте дієту з низьким або помірним вмістом вуглеводів. Помірне споживання вуглеводів ефективне для контролю ваги. Однак уникайте кетогенної дієти, оскільки занадто низьке споживання вуглеводів може знизити рівень гормонів щитовидної залози.
Резюме: При гіпотиреозі легко набрати вагу, але багато стратегій допоможуть вам контролювати її. Наприклад, достатній відпочинок, достатня кількість білка та уважне харчування.
Резюме
Гіпотиреоз, або недостатня активність щитовидної залози, є поширеним станом здоров’я, що вражає 1–2% людей у всьому світі.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів йододефіциту: основні симптоми дефіциту йоду
Він може викликати такі симптоми, як втома, збільшення ваги та відчуття холоду.
На щастя, вживання правильних поживних речовин і прийом ліків може допомогти зменшити симптоми та покращити функцію щитовидної залози.
Поживними речовинами, які особливо корисні для щитовидної залози, є йод, селен і цинк.
Дотримання дієти, сприятливої для щитовидної залози, може мінімізувати симптоми і допомогти контролювати вагу. Рекомендується вживати цілісну, необроблену їжу та пісний білок.
