З’їсти занадто багато за один прийом або споживати занадто багато калорій протягом дня – поширені звички, від яких важко позбутися.
І хоча деякі люди сприймають таку поведінку як звички, від яких можна позбутися, в інших вони можуть вказувати на розлад харчової поведінки.
З часом вживання занадто великої кількості їжі може призвести до збільшення ваги та збільшити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет або хвороби серця.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНезалежно від того, чи є у вас розлад харчової поведінки, розірвати цикл переїдання може бути складно. Однак деякі прийоми можуть допомогти.
Наведені нижче 23 поради є відправною точкою для зменшення переїдання.
1. Позбудьтеся відволікаючих факторів
Незалежно від того, чи працюєте впродовж обіду за комп’ютером, чи їсте чіпси під час перегляду улюбленого телешоу, їсти, відволікаючись, є звичним явищем для більшості людей.
Хоча ця звичка може здатися нешкідливою, вона може сприяти переїданню.
Огляд 24 досліджень показав, що відволікання під час їжі спонукало людей споживати більше калорій під час їжі. Це також змусило їх їсти більше їжі пізніше протягом дня, порівняно з людьми, які звертали увагу на їжу під час їжі.
Резюме: Постарайтеся вимкнути або усунути такі потенційні відволікаючі фактори, як телефони, комп’ютери та журнали. Концентрація на їжі під час їжі може допомогти запобігти переїданню.
2. Знайте свої тригерні продукти
Точне визначення продуктів, які можуть спровокувати переїдання, і уникання їх може допомогти зменшити ймовірність переїдання.
Наприклад, якщо морозиво може спровокувати запій або епізод переїдання, краще припинити зберігати його в морозильній камері. Чим важче щось отримати, тим менша ймовірність того, що ви переїсте цю їжу.
Приготування корисних страв, як-от нарізане яблуко з арахісовим маслом, хумус, овочі або домашня суміш, може сприяти кращому вибору перекусів.
Ще одна корисна порада: тримайте шкідливі закуски, такі як чіпси, цукерки та печиво, подалі від очей, щоб не було спокуси схопити жменю, проходячи повз них.
Резюме: Визначте нездорову їжу, яка викликає переїдання. Тримайте їх подалі від дому або подалі від очей, замість цього зробіть здорові варіанти легкодоступними.
3. Не забороняйте всі улюблені страви
Обмежувальні режими харчування, які виключають багато ваших улюблених страв, можуть викликати у вас відчуття знедоленості, що потенційно призведе до переїдання заборонених ласощів.
Дієти, які зосереджуються на цілісних, необроблених продуктах, завжди найкращі, але звільнити місце для частування є абсолютно здоровим.
Поклятися більше ніколи не їсти кульку морозива, піцу чи шматочок шоколаду для більшості людей нереально.
Тим не менш, у випадку харчової залежності людині може знадобитися назавжди утриматися від тригерних продуктів. У цьому випадку доцільно знайти здорові замінники, які принесуть задоволення.
Зосередьтеся на тому, щоб забезпечити своє тіло переважно здоровою, поживною їжею, водночас даючи собі свободу насолоджуватися тут і там по-справжньому.
Резюме: режим харчування, який надто обмежує, може спричинити запої. Ключ до сталого, здорового харчування полягає в тому, щоб зосередитися на споживанні цілісної, необробленої їжі більшу частину часу, дозволяючи частування тут і там.
4. Спробуйте волюметрію
Volumetrics – це спосіб харчування, який зосереджується на наповненні низькокалорійними продуктами з високим вмістом клітковини, як-от некрохмалисті овочі.
Споживання їжі з низьким вмістом калорій і високим вмістом клітковини та води перед їжею може допомогти вам відчути ситість, що може зменшити переїдання.
Продукти, сприятливі для Volumetrics, включають грейпфрут, зелень салату, брокколі, квасолю, помідори та бульйон з низьким вмістом натрію.
Вживання великого салату або миски бульйонного супу з низьким вмістом натрію перед обідом і вечерею може ефективно запобігти переїданню.
Для вас пропонується: 13 способів перестати їсти, коли вам нудно
Резюме: Використовуйте об’ємний метод харчування — споживайте здорову, низькокалорійну їжу з високим вмістом клітковини, щоб сприяти відчуттю ситості.
5. Уникайте їжі з контейнерів
Вживання чіпсів із пакета, морозива з коробки чи їжі на винос прямо з коробки може призвести до споживання більше їжі, ніж рекомендовано як розмір порції.
Натомість розподіліть одну порцію на тарілку або в миску, щоб контролювати калорії, які ви споживаєте за один прийом.
Використовуйте вимірювальні інструменти, щоб навчитися розуміти, як має виглядати нормальна порція для різних видів їжі.
Резюме: Замість того, щоб їсти їжу прямо з упаковки, розподіліть її на блюдо. Спробуйте виміряти відповідні розміри порцій, щоб навчити ваше око визначати, скільки їжі рекомендовано як середню порцію.
6. Зменшити стрес
Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити стрес у повсякденному житті.
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, який підвищує апетит. Дослідження показали, що стрес може призвести до переїдання, посилення голоду, переїдання та збільшення ваги.
Існує багато простих способів зменшити рівень щоденного стресу. Спробуйте слухати музику, займатися садівництвом, займатися спортом або практикувати йогу, медитацію чи дихальні техніки.
Резюме: стрес може призвести до переїдання, тому зменшення стресу у вашому повсякденному житті є важливим кроком до зменшення переїдання.
7. Їжте продукти, багаті клітковиною
Вибір продуктів, багатих клітковиною, таких як квасоля, овочі, овес і фрукти, може допомогти зберегти ваше тіло задоволеним і зменшити бажання переїдати.
Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які їли багату клітковиною вівсяну кашу на сніданок, відчували ситість і їли менше в обід, ніж ті, хто споживав кукурудзяні пластівці.
Перекушування горіхами, додавання бобів до салату та вживання овочів під час кожного прийому їжі може допомогти зменшити кількість споживаної їжі.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Резюме: додайте до свого раціону продукти, багаті клітковиною, щоб ваше тіло довше залишалося ситим. Дослідження показують, що це може допомогти зменшити бажання переїдати.
8. Харчуйтеся регулярно
Намагаючись схуднути, багато людей припиняють прийом їжі, сподіваючись, що це зменшить кількість споживаних калорій.
Хоча це може спрацювати в деяких випадках, як-от періодичне голодування, обмеження їжі може призвести до того, що ви їсте більше пізніше протягом дня.
Дослідження показали, що частіший прийом їжі протягом дня може зменшити почуття голоду та загальне споживання їжі.
Наприклад, деякі люди можуть пропускати обід, щоб обмежити калорії, лише переїдати за вечерею. Однак збалансований обід може допомогти зменшити ймовірність з’їсти занадто багато пізніше протягом дня.
Резюме: пропуск прийому їжі може змусити вас їсти більше пізніше протягом дня. Натомість зосередьтеся на тому, щоб ваше тіло відчувало себе задоволеним, споживаючи збалансовану їжу, приготовану з цільних продуктів.
9. Ведіть харчовий журнал
Відстеження того, що ви їсте, у харчовому щоденнику або мобільному додатку може допомогти зменшити переїдання.
Багато досліджень показали, що методи самоконтролю, такі як ведення харчового щоденника, можуть допомогти схуднути.
Крім того, використання харчового журналу може допомогти визначити ситуації та емоційні тригери, які сприяють переїданню, і продукти, які можуть спровокувати переїдання.
Резюме: дослідження показали, що відстеження споживання їжі може допомогти вам схуднути. Це також допоможе вам краще усвідомити свої звички.
10. Вечеряйте з друзями-однодумцями
Вибір їжі ваших товаришів по обіду може мати більший вплив на ваше споживання їжі, ніж ви думаєте.
Численні дослідження показали, що на вибір їжі сильно впливають люди, з якими вони їдять.
Люди можуть прагнути їсти порції, схожі на порції своїх товаришів за обідом, тому вечеря з друзями, які переїдають, може призвести до переїдання.
Дослідження показали, що людина більш схильна замовляти нездорові страви, якщо це робить її партнер по обіду.
Їжа з сім’єю та друзями з подібними цілями щодо здоров’я може допомогти вам залишатися на шляху та зменшити ваші шанси на переїдання.
Резюме: те, з ким ви їсте, може значною мірою вплинути на ваш вибір їжі. Намагайтеся обідати з людьми, які також хочуть їсти здорову їжу в помірних порціях.
11. Наповніть білком
Білок допомагає тримати ваше тіло ситим протягом дня і може зменшити бажання переїдати.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Наприклад, було показано, що сніданок із високим вмістом білка зменшує почуття голоду та перекуси пізніше вдень.
Вибір білкового сніданку, наприклад яєць, знижує рівень греліну, гормону, який стимулює почуття голоду.
Додавання до вашої рутини закусок із високим вмістом білка, таких як грецький йогурт, також може допомогти вам їсти менше протягом дня та контролювати почуття голоду.
Резюме: вживання продуктів, багатих білком, може допомогти вгамувати голод і тягу. Початок дня зі сніданку з високим вмістом білка також може допомогти впоратися з голодом пізніше вдень.
12. Стабілізуйте рівень цукру в крові
Вживання білого хліба, печива, цукерок та інших вуглеводів з високим глікемічним індексом, ймовірно, призведе до різкого підвищення рівня цукру в крові, а потім швидкого падіння.
Доведено, що такі швидкі коливання цукру в крові сприяють появі голоду та можуть призвести до переїдання.
Вибір продуктів з нижчим глікемічним індексом допоможе запобігти стрибкам рівня цукру в крові та може зменшити переїдання. Боби, овес і коричневий рис – чудові варіанти.
Резюме: їжте продукти, які допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові. Продукти з високим вмістом глікемії, такі як цукерки та білий хліб, можуть підвищити рівень цукру в крові та впасти, що може призвести до переїдання. Замість цього вибирайте такі продукти, як квасоля, овес і коричневий рис.
13. Уповільнюйте темп
Занадто швидкий прийом їжі може призвести до переїдання та з часом призвести до збільшення ваги.
Уповільнений темп прийому їжі пов’язаний із збільшенням ситості та зменшенням почуття голоду та може бути корисним для контролю над переїданням.
Доведено, що ретельне пережовування їжі зменшує загальне споживання їжі та збільшує відчуття ситості.
Резюме: Зосередження на повільному вживанні їжі та ретельному пережовуванні їжі може допомогти вам розпізнати ознаки ситості та зменшити переїдання.
14. Слідкуйте за споживанням алкоголю
Вживання алкоголю може спричинити переїдання, зменшуючи гальмування та стимулюючи апетит.
Хоча кілька напоїв під час їжі зазвичай не матимуть великого ефекту, вживання кількох напоїв за один раз може посилити почуття голоду.
Одне дослідження показало, що студенти коледжу, які випивали чотири-п’ять напоїв за раз більше одного разу на тиждень, швидше за все переїдали після випивки, ніж ті, хто випивав одну-дві напої за раз.
Скорочення вживання алкоголю може бути хорошим способом мінімізувати переїдання.
Резюме: дослідження показують, що вживання кількох напоїв за один прийом може призвести до переїдання. Замість цього випийте один або два напої або повністю відмовтеся від вживання алкоголю.
15. Плануйте наперед
Непідготовленість під час голодування може збільшити ймовірність неправильного вибору їжі, що може призвести до переїдання.
Купівля їжі та закусок в ресторанах або гастрономах в останню хвилину збільшує ймовірність зробити нездоровий вибір і їсти більше.
Натомість майте під рукою здорові закуски, збирайте домашні обіди та наповнюйте холодильник корисними стравами, щоб приготувати вечерю вдома.
Ці стратегії можуть допомогти зменшити переїдання. Крім того, приготування більше їжі вдома може заощадити гроші та час.
Резюме: чим більше ви готові до здорового харчування, тим менша ймовірність переїдання. Зберігайте холодильник і комору здоровими, ситними продуктами.
16. Замініть солодкі напої водою
Вживання солодких напоїв, таких як газована вода та сік, може збільшити збільшення ваги та ризик певних захворювань, таких як діабет.
Дослідження показали, що вживання солодких напоїв під час їжі також може бути пов’язане з переїданням.
Огляд 17 досліджень показав, що дорослі, які вживали підсолоджені напої під час їжі, споживали на 7,8% більше їжі, ніж дорослі, які споживали воду під час їжі.
Вибір води або несолодкого сельтера замість солодких напоїв може допомогти зменшити переїдання.
Резюме: уникайте солодких напоїв. Їх пов’язують із підвищеним ризиком діабету та інших захворювань і можуть бути пов’язані з переїданням. Натомість пийте воду.
17. Перевірте себе
Переїдання без почуття голоду може бути ознакою того, що відбувається щось глибше.
Депресія та нудьга – дві поширені проблеми, пов’язані з бажанням переїдати.
На щастя, певні дії можуть допомогти. Наприклад, спробуйте зайнятися новою цікавою діяльністю. Це може допомогти запобігти нудьзі та відвернути бажання гризти.
Для вас пропонується: 16 порад щодо здорового схуднення для підлітків
Крім того, роздуми про те, що викликає переїдання, можуть допомогти визначити тип допомоги. Якщо причиною є депресія та тривога, належне лікування у психіатра може допомогти зменшити переїдання.
Усі люди різні, тому важливо знайти правильний план лікування для ваших потреб.
Резюме: подумайте про відчуття під час епізодів переїдання та зверніться за допомогою, щоб вирішити проблеми, що стоять за такою поведінкою. Депресія та нудьга – дві поширені причини. Фахівець із психічного здоров’я може надати рекомендації.
18. Відмовтеся від дієтичного менталітету
Модні дієти, ймовірно, не допоможуть вам припинити переїдати в довгостроковій перспективі. Короткочасні, обмежувальні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, але часто є нестійкими та можуть стати причиною невдачі.
Натомість зробіть довгострокові зміни способу життя, які сприятимуть здоров’ю та самопочуттю. Це найкращий спосіб створити збалансоване ставлення до їжі та запобігти таким звичкам, як переїдання.
Резюме: Замість того, щоб стримувати модні дієти, щоб приборкати переїдання, знайдіть стійкий спосіб харчування, який живить ваше тіло та допомагає йому досягти оптимального здоров’я.
19. Відмовтеся від старих звичок
Звичок буває важко позбутися, особливо коли вони стосуються їжі.
Багато людей займаються комфортною рутиною, як-от вечеря перед телевізором або миска морозива щовечора.
Виявлення нездорової поведінки, яка призводить до переїдання, може зайняти час, і заміна її новими здоровими звичками цілком варта зусиль.
Наприклад, візьміть за мету їсти за обіднім столом, а не перед телевізором, або замініть вечірню миску морозива чашкою гарячого чаю. Ці заміни з часом стануть здоровими звичками.
Резюме: Визначте нездорові звички та поступово замініть їх новими, більш позитивними способами поведінки.
20. Їжте корисні жири
Хоча продукти з високим вмістом жиру часто пов’язують із збільшенням ваги та переїданням, вибір продуктів, багатих корисними жирами, може допомогти вам їсти менше.
Кілька досліджень показали, що дорослі, які дотримуються дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, менше відчувають голод через 3–4 години після їжі та втрачають більше ваги з часом, порівняно з людьми, які споживають дієти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Для вас пропонується: 10 розумних способів перестати їсти пізно ввечері
Додавання корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, горіхове масло та оливкова олія до вашого раціону, може допомогти вам почуватися більш задоволеними після їжі та зменшити переїдання.
Резюме: Спробуйте додати до свого раціону більше здорових жирів. Дослідження показали, що це може допомогти вам відчути ситість після їжі та схуднути з часом.
21. Пам'ятайте про свої цілі
Встановлення короткострокових і довгострокових цілей і часте звернення до них може допомогти вам залишатися на шляху та зменшити бажання переїдати.
Знання причини подолання переїдання та того, як переїдання заважає вам досягти цілей щодо здоров’я та благополуччя, може мотивувати вас працювати над встановленням нових моделей харчування.
Занотовування мотиваційних цитат і розвішування їх на видних місцях у вашому житловому приміщенні може надихнути вас дотримуватися плану протягом дня.
Резюме: визначте конкретні короткострокові та довгострокові цілі щодо харчування та часто посилайтеся на них. Може бути навіть корисно розмістити вдома мотиваційні цитати.
22. За потреби отримайте допомогу
Важливо відрізняти переїдання від розладу переїдання (BED).
Розлад переїдання (BED) визнано діагностичним і статистичним посібником з психічних розладів (DSM-5) як психічний розлад. Це означає, що людині з розладом переїдання, швидше за все, знадобиться лікування від команди медичних працівників, щоб подолати його.
Розлад переїдання характеризується постійними епізодами поїдання великої кількості їжі дуже швидко до дискомфорту, незважаючи на відсутність голоду. Після запою людина може відчувати сором або провину за свою поведінку.
Воно вражає мільйони людей у всьому світі і є найпоширенішим розладом харчової поведінки в Сполучених Штатах.
Якщо ви відчуваєте, що у вас може бути розлад переїдання, важливо отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем про варіанти лікування.
Резюме: якщо ви регулярно з’їдаєте велику кількість їжі, не контролюєте себе та відчуваєте почуття провини, можливо, у вас розлад переїдання, і вам слід звернутися за професійною допомогою.
23. Практикуйте уважне харчування
Застосування техніки усвідомленого харчування є одним із найкращих способів запобігти переїданню.
Для вас пропонується: Посібник для початківців щодо розумного харчування
Практика усвідомленого харчування підкреслює важливість зосередження на моменті та усвідомлення думок, емоцій і почуттів під час споживання їжі.
Багато досліджень показали, що уважне харчування ефективно зменшує переїдання, переїдання та емоційне харчування.
Їсти повільніше, кусати невеликими шматочками, ретельно пережовувати, бути уважним до своїх почуттів і цінувати їжу – все це прості практики уважності, які слід включити в щоденну рутину.
Резюме: доведено, що практика усвідомленого харчування допомагає зменшити схильність до переїдання. Усвідомлене харчування зосереджується на усвідомленні своїх думок і почуттів під час їжі.
Резюме
Багато людей борються з переїданням.
На щастя, є способи покращити харчові звички та подолати харчові розлади.
Медичні працівники, як-от психологи, лікарі або зареєстровані дієтологи, також можуть надати консультації та рекомендації, щоб допомогти вам повернутися на правильний шлях.
Від переїдання важко позбутися звички, але ви можете це зробити. Скористайтеся цими порадами як відправною точкою, щоб створити новий, здоровий розпорядок дня, і зверніться за професійною допомогою, якщо вона вам потрібна.
