Втрата ваги під час і після менопаузи може здатися неможливою.
Гормональні зміни, стрес і процес старіння можуть працювати проти вас.
Однак ви можете зробити кілька кроків, щоб полегшити схуднення в цей період.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Чому менопауза так ускладнює схуднення
Менопауза офіційно починається, коли у людини протягом 12 місяців не було менструального циклу. Приблизно в цей час може бути дуже важко схуднути.
Багато людей помічають, що вони починають набирати вагу під час перименопаузи, яка може початися за десятиліття до менопаузи.
Кілька факторів відіграють роль у збільшенні ваги під час менопаузи, зокрема:
- Гормональні коливання. Як підвищений, так і дуже низький рівень естрогену може призвести до збільшення накопичення жиру.
- Втрата м'язової маси. Це відбувається через вік, гормональних змін і зниження фізичної активності.
- Недостатній сон. Багато жінок мають проблеми зі сном під час менопаузи. Поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги.
- Підвищена інсулінорезистентність. З віком жінки часто стають інсулінорезистентними, що ускладнює втрату ваги.
Більш того, під час менопаузи накопичення жиру зміщується з стегон і стегон на живіт. Це підвищує ризик метаболічного синдрому, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Тому стратегії, які сприяють втраті абдомінального жиру, особливо важливі на цьому етапі життя.
Резюме: менопауза може призвести до гормональних змін, втрати м’язової маси, поганого сну та резистентності до інсуліну. Ці ефекти можуть, у свою чергу, збільшити ризик збільшення ваги.
Важливість дефіциту калорій
Щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій.
Згідно з деякими дослідженнями, витрати енергії жінки в стані спокою або кількість калорій, які вона спалює під час відпочинку, знижуються під час і після менопаузи.
Хоча може виникнути спокуса спробувати дуже низькокалорійну дієту, щоб швидко схуднути, вживання такої кількості калорій іноді може ускладнити втрату ваги.
Дослідження показують, що обмеження калорій може спричинити втрату м’язової маси та подальше зниження швидкості метаболізму.
Отже, хоча дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткочасної втрати ваги, їхній вплив на м’язову масу та швидкість метаболізму ускладнить утримання ваги.
Крім того, недостатнє споживання калорій і зменшення м’язової маси можуть призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу.
Прийняття здорового способу життя, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі, може допомогти зберегти швидкість метаболізму та зменшити кількість м’язової маси, яку ви втрачаєте з віком.
Резюме: для схуднення необхідний дефіцит калорій. Однак занадто велике скорочення калорій збільшує втрату чистої м’язової маси, що прискорює падіння швидкості метаболізму, яке відбувається з віком.
Дієтичні плани, які добре працюють під час менопаузи
Ось чотири поживні дієти, які, як було показано, допомагають схуднути під час і після переходу до менопаузи.
Низьковуглеводна дієта
Багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово допомагають схуднути, а також можуть допомогти зменшити абдомінальний жир.
Хоча жінки в перименопаузі та постменопаузі були включені в кілька досліджень з низьким вмістом вуглеводів, було проведено лише кілька досліджень, присвячених виключно цій популяції.
В одному з таких досліджень жінки в постменопаузі, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили 21,8 фунта (9,9 кілограма), 27,5% жиру в тілі та 3,5 дюйма (8,9 сантиметра) талії протягом 6 місяців.
Більше того, споживання вуглеводів не повинно бути надзвичайно низьким, щоб досягти втрати ваги.
В іншому дослідженні палео-дієта, яка забезпечує приблизно 30% калорій із вуглеводів, призвела до більшого зменшення абдомінального жиру та ваги через 2 роки, ніж дієта з низьким вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом жиру забезпечувала 55–60% калорій із вуглеводів.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Ось докладний посібник із дієти з низьким вмістом вуглеводів, який включає план харчування та меню.
Середземноморська дієта
Хоча середземноморська дієта найбільш відома тим, що покращує здоров’я та знижує ризик серцевих захворювань, дослідження показують, що вона також може допомогти вам схуднути.
Подібно до досліджень дієти з низьким вмістом вуглеводів, більшість досліджень середземноморської дієти розглядали як чоловіків, так і жінок, а не виключно жінок у перименопаузі чи постменопаузі.
В одному дослідженні чоловіків і жінок віком 55 років і старше ті, хто дотримувався середземноморської дієти, значно зменшили абдомінальний жир. Їх раціон доповнювали або горіхами, або оливковою олією.
Веганська або вегетаріанська дієта
Веганська та вегетаріанська дієти також показали надію на схуднення.
Старіші дослідження жінок у постменопаузі повідомляли про значну втрату ваги та покращення здоров’я серед групи, яка дотримувалася веганської дієти.
Опитування 2018 року показало, що вегани в перименопаузі відчували менш серйозні вазомоторні симптоми (наприклад, припливи) і фізичні симптоми, ніж всеїдні.
Однак гнучкіший вегетаріанський підхід, який включає молочні продукти та яйця, також показав ефективність для літніх жінок.
Прочитайте це, щоб дізнатися більше про відмінності між веганською та вегетаріанською дієтами.
Ось докладний посібник про те, як схуднути на веганській дієті.
Резюме: доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, середземноморська, веганська та вегетаріанська дієти мають переваги в перименопаузі та менопаузі.
Найкращі види вправ для схуднення
Більшість людей з віком стають менш активними.
Однак фізичні вправи можуть бути більш важливими, ніж будь-коли під час і після менопаузи.
Це може покращити настрій, сприяти здоровій вазі та захистити м’язи та кістки.
Силові тренування з обтяженнями або стрічками можуть бути надзвичайно ефективними для збереження або навіть збільшення м’язової маси. М’язова маса зазвичай зменшується з гормональними змінами та віком.
Для вас пропонується: Як схуднути за допомогою СПКЯ: 13 корисних порад
Хоча всі типи силових тренувань є корисними, останні дослідження показують, що краще виконувати більше повторень, особливо для зменшення жиру в животі.
Аеробні вправи або кардіотренування також чудово підходять при менопаузі. Дослідження показали, що він може зменшити абдомінальний жир, зберігаючи м’язи під час схуднення.
Поєднання силових тренувань і аеробних вправ може бути найкращою стратегією для схуднення.
Резюме: силові тренування та аеробні вправи можуть сприяти втраті жиру, одночасно запобігаючи втраті м’язів, яка зазвичай відбувається під час менопаузи.
Зміна способу життя, що сприяє зниженню ваги під час менопаузи
Ось кілька способів покращити якість життя та полегшити втрату ваги під час менопаузи.
Отримайте спокійний, якісний сон
Багато жінок у період менопаузи мають проблеми зі сном через припливи, нічну пітливість, стрес та інші фізичні наслідки дефіциту естрогену.
Однак для досягнення та підтримки помірної ваги важливий повноцінний сон.
Люди, які сплять надто мало, мають вищий рівень «гормону голоду» греліну, мають нижчий рівень «гормону ситості» лептину та більш схильні до надмірної ваги.
Для вас пропонується: 10 причин, чому важливий хороший сон
Дослідіть психотерапію
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), форма психотерапії, яка допомагає при безсонні, може принести користь жінкам, які відчувають симптоми низького рівня естрогену.
Згідно з дослідженням 2019 року, жінки в постменопаузі, які отримували КПТ для лікування безсоння, спостерігали більше збільшення тривалості сну протягом 6 місяців, ніж жінки, які отримували навчання щодо гігієни сну або терапію обмеження сну.
Терапія обмеження сну є складовою КПТ. Метою терапії обмеження сну є цілеспрямоване обмеження кількості часу, який ви проводите в ліжку, лежачи без сну або не сплячи.
Спробуйте акупунктуру
Акупунктура також може бути корисною.
В одному дослідженні це зменшило частоту припливів на 36,7% протягом 6 місяців. Огляд кількох досліджень показав, що акупунктура може підвищити рівень естрогену, що може допомогти зменшити симптоми та сприяти кращому сну.
Знайдіть спосіб зняти стрес
Зняття стресу також важливо під час переходу до менопаузи.
Окрім збільшення ризику серцевих захворювань, стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, що пов’язано зі збільшенням абдомінального жиру.
Кілька досліджень виявили, що йога може допомогти зменшити стрес і полегшити симптоми у жінок, які переживають менопаузу.
Для вас пропонується: 16 простих способів зняти стрес і тривогу
Резюме: певні зміни способу життя, такі як отримання більш якісного сну, можуть допомогти полегшити керування симптомами менопаузи. В результаті схуднення може стати легшим.
Дієтичні поради
Ось кілька інших порад, які можуть допомогти схуднути під час менопаузи чи в будь-якому віці.
- Їжте багато білка. Білок допомагає залишатися ситими та задоволеними, підвищує швидкість метаболізму та зменшує втрату м’язів під час схуднення.
- Включіть у свій раціон молочні продукти. Дослідження показують, що молочні продукти можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи м’язову масу.
- Їжте продукти з високим вмістом розчинної клітковини. Споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як насіння льону, брюссельська капуста, авокадо та брокколі, може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, знизити апетит і сприяти втраті ваги.
- Пийте зелений чай. Зелений чай містить сполуки кофеїн і епігалокатехінгалат (EGCG). Вони можуть допомогти спалювати жир.
- Практикуйте уважне харчування. Уважне харчування може допомогти зменшити стрес і покращити ваші стосунки з їжею, тож ви зрештою їсте менше.
Резюме: Уважне харчування та споживання їжі та напоїв, які сприяють схудненню, можуть допомогти вам схуднути під час менопаузи.
Резюме
Хоча втрата ваги може бути вашою основною метою, ви повинні внести зміни, які зможете зберегти в довгостроковій перспективі.
Також краще зосередитися на здоров’ї, а не на цифрах на вагах.
Підтримуючи здоровий спосіб життя, займаючись спортом, висипаючись, зосереджуючись на збалансованій дієті з високим вмістом поживних речовин і розумно харчуючись, ви можете виглядати та почуватися якнайкраще під час менопаузи та після неї.
