Для багатьох людей підтримувати здорову вагу або втрачати зайвий жир з роками стає важче.
Шкідливі звички, здебільшого сидячий спосіб життя, неправильний вибір дієти та метаболічні зміни можуть сприяти збільшенню ваги після 50 років.
Однак за допомогою кількох простих коригувань ви можете схуднути в будь-якому віці — незалежно від ваших фізичних можливостей чи медичних діагнозів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 20 найкращих способів схуднути після 50.
1. Навчіться отримувати задоволення від силових тренувань
Хоча кардіотренуванням приділяється багато уваги, коли йдеться про втрату ваги, силові тренування також важливі, особливо для літніх людей.
З віком ваша м’язова маса зменшується в процесі, який називається саркопенія. Ця втрата м’язової маси починається приблизно у віці 50 років і може уповільнити ваш метаболізм, що може призвести до збільшення ваги.
Після 50 років ваша м’язова маса зменшується приблизно на 1–2% на рік, а м’язова сила – на 1,5–5% на рік.
Таким чином, додавання вправ для нарощування м’язів до вашої рутини має важливе значення для зменшення пов’язаної з віком втрати м’язів і сприяння здоровій масі тіла.
Силові тренування, такі як вправи з власною вагою та важка атлетика, можуть значно покращити м’язову силу та збільшити розмір і функцію м’язів.
Крім того, силові тренування можуть допомогти вам схуднути за рахунок зменшення жиру в організмі та прискорення метаболізму, що може збільшити кількість спалених калорій протягом дня.
2. Об’єднайтесь
Самостійне запровадження здорового режиму харчування чи тренувань може бути складним завданням. Спілкування з другом, колегою чи членом сім’ї може дати вам більше шансів дотримуватися свого плану та досягти цілей здоров’я.
Наприклад, дослідження показують, що ті, хто відвідує програми схуднення з друзями, мають значно більшу ймовірність зберегти свою втрату ваги з часом.
Крім того, заняття з друзями можуть посилити вашу відданість фітнес-програмі та зробити заняття приємнішими.
3. Менше сидіть і більше рухайтеся
Спалювання більше калорій, ніж ви приймаєте, має вирішальне значення для втрати зайвого жиру. Ось чому, намагаючись схуднути, важливо бути більш активним протягом дня.
Наприклад, тривале сидіння на роботі може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Щоб протистояти цьому, ви можете стати активнішими на роботі, просто встаючи з-за столу та гуляючи п’ятихвилинно щогодини.
Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокоміра або Fitbit може прискорити втрату ваги за рахунок підвищення рівня активності та витрати калорій.
Користуючись крокоміром або Fitbit, почніть із реалістичної цілі кроків на основі ваших поточних рівнів активності. Потім поступово досягайте 7 000–10 000 кроків на день або більше, залежно від загального стану здоров’я.
4. Збільште споживання білка
Отримання достатньої кількості високоякісного білка у вашому раціоні не тільки важливо для схуднення, але й має вирішальне значення для припинення або відновлення пов’язаної з віком втрати м’язів.
Кількість калорій, які ви спалюєте в спокої, або швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) зменшується на 1–2% кожне десятиліття після того, як вам виповниться 20 років. Це пов’язано з віковою втратою м’язів.
Однак дієта, багата білками, може допомогти запобігти або навіть повернути назад втрату м’язів. Численні дослідження також показали, що збільшення харчового білка може допомогти вам схуднути та утримувати його в довгостроковій перспективі.
Крім того, дослідження показують, що люди похилого віку мають більшу потребу в білку, ніж молоді люди, що робить ще більш важливим додавати продукти, багаті білком, до ваших страв і закусок.
5. Поговоріть з дієтологом
Знайти схему харчування, яка одночасно сприяє втраті ваги та живить ваше тіло, може бути важко.
Консультація зареєстрованого дієтолога може допомогти вам визначити найкращий спосіб позбутися зайвого жиру, не дотримуючись занадто жорсткої дієти. Крім того, дієтолог може підтримувати та направляти вас протягом усього шляху до схуднення.
Дослідження показують, що робота з дієтологом для схуднення може призвести до значно кращих результатів, ніж робота поодинці, і це може допомогти вам зберегти втрату ваги з часом.
6. Більше готуйте вдома
Численні дослідження показали, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти і важать менше, ніж ті, хто цього не робить.
Приготування їжі вдома дозволяє вам контролювати, що входить у ваші рецепти, а що залишається поза ними. Це також дозволяє експериментувати з унікальними корисними інгредієнтами, які викликають ваш інтерес.
Якщо ви їсте більшість їжі поза домом, почніть з приготування однієї або двох страв на тиждень вдома, а потім поступово збільшуйте цю кількість, доки не будете готувати вдома більше, ніж їсте поза домом.
7. Їжте більше продуктів
Овочі та фрукти наповнені поживними речовинами, життєво важливими для вашого здоров’я, і додавання їх у свій раціон є простим, заснованим на доказах способом скинути зайву вагу.
Наприклад, огляд 10 досліджень показав, що кожне збільшення щоденної порції овочів асоціювалося зі зменшенням окружності талії на 0,14 дюйма (0,36 см) у жінок.
Інше дослідження за участю 26 340 чоловіків і жінок віком 35–65 років пов’язувало вживання фруктів і овочів із меншою масою тіла, окружністю талії та жиром в організмі.
8. Найміть особистого тренера
Робота з особистим тренером може особливо принести користь тим, хто тільки починає тренуватися, оскільки навчить вас правильному способу виконання вправ, щоб сприяти зниженню ваги та уникненню травм.
Крім того, персональні тренери можуть спонукати вас працювати більше, тримаючи вас відповідальним. Вони навіть можуть покращити ваше ставлення до занять спортом.
10-тижневе дослідження за участю 129 дорослих показало, що особисті тренування один на один протягом 1 години на тиждень підвищують мотивацію до фізичних вправ і підвищують рівень фізичної активності.
9. Менше покладайтеся на напівфабрикати
Регулярне вживання напівфабрикатів, таких як фастфуд, цукерки та оброблені закуски, пов’язане зі збільшенням ваги та може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення.
Напівфабрикати, як правило, мають високу калорійність і низький вміст важливих поживних речовин, таких як білок, клітковина, вітаміни та мінерали. Ось чому фастфуд та іншу оброблену їжу зазвичай називають «порожніми калоріями».”
Зменшення споживання напівфабрикатів і заміна їх на поживні страви та закуски, які складаються з насичених поживними речовинами цільних продуктів, є розумним способом схуднення.
10. Знайдіть заняття, яке вам подобається
Знайти режим фізичних вправ, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі, може бути важко. Ось чому важливо займатися тим, що вам подобається.
Наприклад, якщо ви любите групові заняття, запишіться на груповий вид спорту, як-от футбол або біговий клуб, щоб регулярно займатися з іншими.
Якщо вам більше подобається самостійна діяльність, спробуйте їздити на велосипеді, ходити пішки, піти в похід або плавати самостійно.
11. Пройдіть обстеження у постачальника медичних послуг
Якщо вам важко схуднути, навіть якщо ви активні і дотримуєтеся здорової дієти, може бути виправданим виключення захворювань, які можуть ускладнити схуднення, наприклад гіпотиреоз і синдром полікістозних яєчників (СПКЯ).
Це може бути особливо актуально, якщо у вашій родині є члени сім’ї з цими захворюваннями.
Повідомте свого медичного працівника про свої симптоми, щоб він міг вибрати найкращий протокол тестування, щоб виключити захворювання, які можуть бути причиною вашої боротьби зі схудненням.
12. Дотримуйтеся дієти, заснованої на цільних продуктах
Один із найпростіших способів забезпечити своє тіло поживними речовинами, необхідними для процвітання, — це дотримуватись дієти, багатої цільними продуктами.
Цілісні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, птицю, рибу, бобові та зернові, багаті поживними речовинами, необхідними для підтримки здорової маси тіла, такими як клітковина, білок і здорові жири.
У багатьох дослідженнях дієти на основі цілісних продуктів, як рослинних, так і тих, що містять продукти тваринного походження, пов’язували зі втратою ваги.
13. Менше їжте на ніч
Багато досліджень показали, що споживання меншої кількості калорій на ніч може допомогти вам підтримувати здорову вагу тіла та втрачати зайвий жир.
Дослідження за участю 1245 осіб показало, що протягом 6 років ті, хто споживав більше калорій за обідом, мали більш ніж у 2 рази більше шансів на ожиріння, ніж люди, які споживали більше калорій на початку дня.
Крім того, ті, хто споживав більше калорій за обідом, мали значно більшу ймовірність розвитку метаболічного синдрому, групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові та надлишок жиру на животі. Метаболічний синдром підвищує ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту.
Споживання більшої частини калорій під час сніданку та обіду, насолоджуючись більш легкою вечерею, може бути корисним способом сприяння схудненню.
14. Зосередьтеся на будові тіла
Хоча вага тіла є хорошим показником здоров’я, склад вашого тіла, тобто відсоток жиру та знежиреної маси у вашому тілі, також важливий.
М’язова маса є важливим показником загального стану здоров’я, особливо у літніх людей. Вашою метою має бути збільшення м’язів і втрата зайвого жиру.
Існує багато способів вимірювання відсотка жиру в організмі. Однак просте вимірювання талії, біцепсів, литок, грудей і стегон може допомогти вам визначити, чи втрачаєте ви жир і набираєте м’язи.
15. Зволожуйте здоровий спосіб
Такі напої, як солодкі кавові напої, газована вода, соки, спортивні напої та готові смузі, часто багаті калоріями та цукром.
Вживання підсолоджених напоїв, особливо підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, тісно пов’язане зі збільшенням ваги та такими захворюваннями, як ожиріння, хвороби серця, діабет і жирова хвороба печінки.
Заміна солодких напоїв здоровими напоями, такими як вода та трав’яний чай, може допомогти вам схуднути та значно знизити ризик розвитку хронічних захворювань, згаданих вище.
Для вас пропонується: Як зволожити: 5 корисних порад
16. Вибирайте правильні добавки
Якщо ви відчуваєте втому та відсутність мотивації, прийом правильних добавок може допомогти вам отримати енергію, необхідну для досягнення ваших цілей.
У міру дорослішання ваша здатність засвоювати певні поживні речовини знижується, що збільшує ризик дефіциту. Наприклад, дослідження показують, що дорослі старше 50 років зазвичай відчувають дефіцит фолієвої кислоти та вітаміну B12, двох поживних речовин, необхідних для виробництва енергії.
Дефіцит вітамінів групи В, як-от В12, може негативно вплинути на ваш настрій, викликати втому та перешкоджати втраті ваги.
З цієї причини людям старше 50 років рекомендується приймати високоякісний вітамін B-комплексу, щоб зменшити ризик дефіциту.
17. Обмежте додавання цукру
Обмеження продуктів з високим вмістом цукру, включаючи солодкі напої, цукерки, тістечка, печиво, морозиво, солодкі йогурти та солодкі пластівці, є критичним для схуднення в будь-якому віці.
Оскільки цукор додається до багатьох харчових продуктів, включно з продуктами, які ви не очікували, як-от томатний соус, заправка для салату та хліб, читання етикеток інгредієнтів є найкращим способом визначити, чи містить продукт доданий цукор.
Шукайте «доданий цукор» на етикетці харчової цінності або знайдіть у списку інгредієнтів такі звичайні підсолоджувачі, як тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та агава.
Для вас пропонується: Чому цукор шкідливий для вас
18. Покращуйте якість сну
Нестача якісного сну може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Багато досліджень показали, що недостатній сон підвищує ймовірність ожиріння та може перешкоджати зусиллям щодо схуднення.
Наприклад, 2-річне дослідження 245 жінок показало, що ті, хто спав 7 годин на добу або більше, мали на 33% більше шансів схуднути, ніж жінки, які спали менше 7 годин на добу. Краща якість сну також була пов’язана з успішним зниженням ваги.
Спіть рекомендовані 7–9 годин на добу та покращте якість сну, зменшивши світло у спальні та уникаючи телефону чи перегляду телевізора перед сном.
19. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування – це тип режиму харчування, за якого ви їсте лише протягом певного періоду. Найпопулярнішим типом періодичного голодування є метод 16/8, коли ви їсте протягом 8-годинного вікна, а потім 16-годинне голодування.
Численні дослідження показали, що періодичне голодування сприяє зниженню ваги.
Більше того, деякі дослідження в пробірках і на тваринах свідчать про те, що періодичне голодування може принести користь людям похилого віку, подовжуючи тривалість життя, сповільнюючи занепад клітин і запобігаючи віковим змінам мітохондрій, частин ваших клітин, які виробляють енергію.
20. Будьте уважнішими
Усвідомлене харчування може бути простим способом покращити ваші стосунки з їжею, водночас сприяючи втраті ваги.
Усвідомлене харчування передбачає приділяти більше уваги своїй їжі та режиму харчування. Це дає вам краще зрозуміти сигнали голоду та насичення, а також те, як їжа впливає на ваш настрій і самопочуття.
Багато досліджень відзначають, що використання методів усвідомленого харчування сприяє втраті ваги та покращує харчову поведінку.
Немає особливих правил усвідомленого харчування, але їсти повільно, звертати увагу на аромат і смак кожного шматка їжі та стежити за тим, як ви себе почуваєте під час їжі, — це прості способи впровадити усвідомлене харчування у своє життя.
Резюме
Хоча може здатися, що втрата ваги з віком ускладнюється, багато стратегій, заснованих на фактичних даних, можуть допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу після 50 років.
Відмова від додавання цукру, додавання силових тренувань до ваших тренувань, споживання більшої кількості білка, приготування їжі вдома та дотримання дієти, заснованої на цільних продуктах, – це лише деякі з методів, які ви можете використовувати для покращення загального стану здоров’я та втрати зайвого жиру.
Спробуйте наведені вище поради, і перш ніж ви це усвідомите, втрата ваги після 50 років здасться простою справою.
