Втрата ваги – це нелегкий процес, незалежно від того, наскільки великою чи маленькою є мета.
Коли справа доходить до втрати ваги на 50 кг або більше, велика кількість може здатися досить лякаючою, особливо якщо ви тільки починаєте.
На щастя, існують перевірені стратегії, які можуть вам допомогти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 порад, які допоможуть вам безпечно скинути 50 кг.
1. Відстежуйте споживання калорій
Щоб схуднути, вашому організму потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати.
Є два способи зробити це — споживати менше калорій або більше займатися спортом.
Відстеження споживання калорій допомагає вам знати, скільки калорій ви споживаєте щодня, тож ви можете знати, чи ви на правильному шляху, чи вам потрібно скорегуватися.
Огляд 37 досліджень, включно з понад 16 000 учасників, показав, що програми схуднення, які відстежували споживання калорій, призвели до втрати на 3,3 кг більше на рік, ніж програми, які не відстежували споживання калорій.
Кількість калорій, яку потрібно споживати щодня, залежить від різних факторів, таких як ваша початкова вага, спосіб життя, стать і рівень активності.
Використовуйте тут калькулятор, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно з’їсти, щоб схуднути.
Двома найпоширенішими способами відстеження споживання калорій є програма або харчовий журнал.
Однак важливо зазначити, що просте відстеження споживання калорій може бути не найстійкішим підходом до схуднення.
Однак відстеження калорій може працювати надзвичайно добре в поєднанні зі змінами здорового способу життя, наприклад споживанням більше овочів або регулярними фізичними вправами.
Резюме: відстеження споживання калорій може допомогти вам досягти мети втрати ваги, особливо в поєднанні зі здоровою дієтою та модифікацією способу життя.
2. Збільште споживання клітковини
Клітковина - це тип неперетравлюваних вуглеводів, які можуть допомогти схуднути.
Це пояснюється тим, що клітковина уповільнює швидкість випорожнення вмісту шлунка, що може допомогти вам довше відчувати ситість.
Крім того, дослідження показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина, може зменшити вироблення гормонів голоду, таких як грелін, і збільшити вироблення гормонів насичення, таких як холецистокінін (CCK), глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1). і пептид YY (PYY).
Стримуючи ваш апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій і призвести до легкої втрати ваги.
Наприклад, один застарілий огляд показав, що збільшення щоденного споживання клітковини на 14 грамів пов’язане зі споживанням на 10% менше калорій щодня та втратою ваги на 1,9 кг без змін у способі життя чи дієті.
Тим не менш, потрібні новіші дослідження.
Продукти з високим вмістом клітковини включають більшість овочів, фруктів, горіхів, цільного зерна та насіння. Крім того, ви можете спробувати приймати добавки з клітковиною, наприклад глюкоманнан.
Резюме: Клітковина може допомогти вам довше залишатися ситими, що, у свою чергу, може зменшити споживання калорій і допомогти вам схуднути.
3. Збільште споживання білка
Щоб скинути 50 кг, необхідно збільшити споживання білка.
Доведено, що дієти з високим вмістом білка прискорюють ваш метаболізм, стримують апетит, зберігають м’язову масу та можуть зменшити шкідливий жир на животі.
Насправді дослідження показали, що просте дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам спалити додатково 80–100 калорій на день.
В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, дієта яких на 30% складалася з білка, втратили 5 кг за 12 тижнів, не обмежуючи споживання калорій.
Крім того, дієта з високим вмістом білка може допомогти запобігти відновленню ваги. Наприклад, дослідження показало, що споживання додаткового білка, в результаті якого дієта містила 18% білка порівняно з 15% в іншій групі дослідження, запобігло відновленню ваги на цілих 50%.%.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Вибір здорової їжі, такої як м’ясо, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та бобові, на користь інших продуктів є чудовим способом збільшити споживання білка.
Резюме: Збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути за рахунок прискорення метаболізму, стримування апетиту та зменшення жиру на животі.
4. Скоротіть споживання рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів є ефективним способом схуднути.
Рафіновані вуглеводи, також відомі як прості вуглеводи, являють собою цукор і рафіновані злаки, які були позбавлені поживних речовин і клітковини під час обробки. Знайомі джерела рафінованих вуглеводів включають білий хліб, біле борошно, макарони, солодощі та випічку.
Рафіновані вуглеводи не тільки є поганим джерелом поживних речовин, але також мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони швидко перетравлюються і засвоюються.
Це може спричинити різкі стрибки та падіння рівня цукру в крові, що супроводжується посиленням тяги до їжі, відчуттям голоду та високим ризиком переїдання.
Крім того, деякі дослідження пов’язують високе споживання рафінованих вуглеводів із накопиченням більшої кількості вісцерального жиру — типу жиру, який пов’язаний із вищим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця.
Наприклад, дослідження, яке включало 2834 учасники, виявило, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з накопиченням жиру на животі, тоді як більш високе споживання цільнозернових було пов’язане з накопиченням жиру на животі.
Крім того, варто скоротити споживання газованої води, соків та енергетичних напоїв. Ці напої часто багаті цукром і калоріями, не мають інших поживних речовин і з часом сприяють збільшенню ваги, не насичуючи вас.
Прагніть замінити рафіновані вуглеводи на цільнозернові альтернативи, такі як коричневий рис, кіноа, кус-кус і цільнозерновий хліб, або на продукти з більшим вмістом білка.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Резюме: вибір більшої кількості цільнозернових вуглеводів і продуктів, багатих білком, замість рафінованих вуглеводів може допомогти вам довше залишатися ситими та сприяти зниженню ваги.
5. Тримайте себе відповідальним
Для такої мети, як схуднення на 50 кг, лише сили волі не завжди достатньо для досягнення довгострокового успіху.
Ось де відповідальність є важливою. Це допомагає вам залишатися на правильному шляху до успіху в схудненні та дозволяє налаштуватися.
Один із способів залишатися відповідальним – це частіше зважуватися. Дослідження показали, що люди, які зважують себе частіше, мають більшу ймовірність схуднути та зберегти її, порівняно з людьми, які не зважують себе так часто.
Ще один спосіб залишатися підзвітним – вести харчовий журнал. Це дозволяє відстежувати споживання їжі, що може допомогти вам схуднути та довше утримувати його.
Нарешті, ви можете спробувати співпрацювати з другом із подібними цілями щодо схуднення або приєднатися до особистої чи онлайн-спільноти для схуднення. Це може допомогти вам у досягненні вашої мети та зробити речі веселими, щоб підтримувати вашу мотивацію.
Резюме: відповідальність може допомогти вам схуднути. Кілька способів зробити це: регулярне зважування, ведення харчового журналу та наявність партнера по підзвітності.
6. Заправляйтеся овочами
Хоча більшість людей знають, що овочі дуже корисні, дослідження показують, що приблизно 91% людей у Сполучених Штатах їдять їх недостатньо.
Окрім того, що овочі корисні, вони мають інші якості, які можуть допомогти вам схуднути.
По-перше, овочі є хорошим джерелом клітковини — поживної речовини, яка може уповільнити швидкість спорожнення шлунка та збільшити відчуття ситості.
Крім того, овочі, як правило, мають високий вміст води, що забезпечує їм низьку енергетичну щільність. Це означає, що овочі мають низьку калорійність для своєї ваги.
Постійний вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю, таких як овочі, замість рафінованих вуглеводів, дозволить вам їсти ту саму кількість їжі та все одно скоротити споживання калорій.
Насправді дослідження показують, що дорослі, які їдять овочі частіше, як правило, важать менше.
Резюме: Овочі містять багато клітковини та мають низьку енергетичну щільність, тобто вони можуть допомогти вам довше залишатися ситими, споживаючи менше калорій.
7. Виконуйте більше кардіотренувань
Фізичні вправи необхідні, коли потрібно значно схуднути.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Кардіотренування, також відоме як аеробні вправи, є популярною формою фізичної активності, яка допомагає спалювати калорії та сприяє здоров’ю серця.
Насправді дослідження показали, що лише кардіотренування може сприяти втраті жиру.
Наприклад, дослідження за участю 141 учасника із зайвою вагою або ожирінням проаналізувало ефект схуднення від виконання кардіотренувань на 400 або 600 калорій 5 разів на тиждень протягом 10 місяців без спостереження за споживанням калорій.
Дослідники виявили, що учасники, які виконували кардіотренування на 400 і 600 калорій, втратили в середньому 3,9 кг і 5,2 кг відповідно.
Подібним чином інше дослідження за участю 141 учасника показало, що кардіотренування лише по 40 хвилин 3 рази на тиждень протягом 6 місяців призвело до зниження маси тіла в середньому на 9%.
Крім того, дослідження показали, що кардіотренування може допомогти вам спалити шкідливий жир на животі, який також відомий як вісцеральний жир. Цей тип жиру міститься в черевній порожнині і пов’язаний з вищим ризиком діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку.
Якщо ви не звикли до кардіотренувань, спробуйте частіше ходити протягом тижня та повільно переходьте до бігу або бігу, коли почуватиметеся комфортніше. Якщо ходьба надто сильно навантажує ваші суглоби, спробуйте виконувати кардіо вправи з низьким навантаженням, такі як ходьба у воді або їзда на велосипеді.
Резюме: Кардіо допомагає вам спалювати калорії, сприяючи втраті ваги та жиру.
8. Спробуйте тренування з опором
Тренування з опором, які зазвичай називають підняттям ваги, можуть допомогти схуднути.
Це передбачає роботу проти сили, щоб покращити м’язову силу та витривалість. Хоча це зазвичай робиться з обтяженнями, ви можете робити це лише з вагою свого тіла.
Тренування з опором можуть допомогти схуднути, дещо прискорюючи ваш метаболізм, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій у спокої.
Наприклад, дослідження за участю 61 людини показало, що 9 місяців регулярного підняття тягарів збільшили кількість спалених калорій у стані спокою в середньому на 5%.
Так само в іншому дослідженні було зазначено, що 10 тижнів регулярного підняття ваги збільшили кількість спалених калорій на 7%, допомогли знизити рівень артеріального тиску та призвели до втрати в середньому 1,8 кг жиру.
Найпростіший спосіб почати – піти в тренажерний зал, але ви можете спробувати вправи з опором, такі як присідання, випади, присідання та планки, вдома, використовуючи вагу свого тіла.
Якщо ви ніколи раніше не відвідували тренажерний зал, подумайте про те, щоб запросити особистого тренера, який допоможе вам зрозуміти, як правильно використовувати обладнання та зменшити ризик травм.
Резюме: Силові тренування допомагають зберегти м’язову масу та можуть прискорити ваш метаболізм, сприяючи втраті ваги.
9. Практикуйте уважне харчування
Усвідомлене харчування передбачає практику усвідомленості та зосередження на присутності в момент, коли ви їсте, усвідомлення своїх фізичних і психологічних сигналів голоду та звернення уваги на свої емоції.
Є кілька способів практикувати усвідомлене харчування. І все ж найпоширеніші способи включають повільну їжу, ретельне пережовування їжі та уникнення відволікаючих факторів, таких як телефон, комп’ютер чи телевізор.
Дослідження показали, що повільна їжа — уважна практика харчування — може допомогти вам їсти менше, почуваючись ситішим і ситішим.
Інше дослідження за участю 17 чоловіків показало, що повільне вживання їжі призвело до значного вивільнення гормонів ситості, таких як пептид YY і глюкагоноподібний пептид-1, а також до більшого відчуття ситості.
Крім того, огляд 19 досліджень показав, що включення уважності в режим схуднення в 68% досліджень призвело до втрати ваги.
Резюме: включення уважного харчування до вашої процедури схуднення може допомогти вам їсти менше, схуднути та більше насолоджуватися їжею.
10. Зверніться до дієтолога
Якщо ви ставите перед собою значну мету втрати ваги, як-от схуднення на 50 кг, чудовою ідеєю буде звернутися за підтримкою до кваліфікованого спеціаліста, наприклад до зареєстрованого дієтолога.
Для вас пропонується: Відчуття голоду після їжі: чому це відбувається і що робити
Дієтолог може допомогти вам визначити найкращий спосіб позбутися зайвого жиру без зайвих обмежень і запропонувати вам підтримку на цьому шляху.
Більше того, дослідження показали, що робота з дієтологом під час вашої подорожі до схуднення може призвести до значно більшої втрати ваги, ніж якщо робити це самостійно, і допоможе вам зберегти втрату ваги згодом.
Отримати вхідну інформацію дієтолога особливо важливо, якщо у вас складне захворювання. Лікар-дієтолог може забезпечити безпечне схуднення без суттєвої шкоди для здоров’я.
Резюме: дієтолог може допомогти розпочати вашу втрату ваги та спрямувати вас у правильному напрямку. Це особливо вірно, якщо у вас складний медичний стан.
Як швидко можна безпечно схуднути на 50 кг?
Важливо зауважити, що для схуднення на 50 кг знадобиться щонайменше від 6 місяців до року або навіть більше.
Більшість експертів рекомендують повільну, але постійну швидкість втрати ваги — наприклад, втрату 0,5–1 кг жиру, або приблизно 1% ваги вашого тіла, на тиждень.
Люди з більшою початковою масою тіла повинні очікувати втрати ваги більше, ніж люди з меншою початковою масою тіла. Проте швидкість втрати ваги, як правило, однакова у відсотках.
Наприклад, людина вагою 150 кг може втратити до 5 кг за перші 2 тижні дієти.
Тим часом людина того ж віку та статі з вагою 70 кг може скинути лише 2 кг, незважаючи на однакове споживання калорій і однакову кількість фізичних вправ.
Однак досить часто спостерігається більш швидка втрата ваги, коли ви вперше починаєте програму схуднення, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Зазвичай це відбувається через втрату ваги води. Оскільки ваше тіло спалює більше калорій, ніж споживає, воно занурюється в резервні джерела палива, такі як глікоген — збережена форма цукру.
Молекули глікогену зв’язані з водою, тому, коли організм використовує глікоген, він виділяє зв’язану воду.
Хоча більшість людей хочуть швидко схуднути, важливо не втрачати занадто багато ваги занадто швидко.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Швидка втрата ваги може спричинити кілька ризиків для здоров’я, зокрема:
- недоїдання
- жовчні камені
- зневоднення
- втома
- втрата волосся
- втрата м'язів
- запор
- порушення менструального циклу
Резюме: ви можете безпечно втрачати 0,5–1 кг жиру на тиждень або приблизно 1% ваги вашого тіла.
Резюме
Хоча схуднення на 50 кг може здатися страшною метою, це можливо і безпечно досягти, якщо кілька разів скоригувати дієту та спосіб життя.
Перевірені стратегії, які допоможуть вам схуднути, включають відстеження калорій, збільшення споживання білка, споживання більше клітковини та овочів, скорочення споживання рафінованих вуглеводів, більше кардіотренувань і силових тренувань, уважне харчування та відповідальність за себе.
Якщо ви все ще не впевнені, з чого почати, було б гарною ідеєю звернутися за професійною підтримкою до дієтолога, оскільки він може скерувати вас у правильному напрямку, особливо якщо у вас є захворювання.
Витративши трохи часу, терпіння та гарну систему підтримки, можна скинути 50 кг або більше менш ніж за рік, залежно від вашої початкової точки.
