Постійна, а не швидка втрата ваги може допомогти вам зберегти результат. Зміни в плані харчування, фізичних вправ і харчових звичках можуть допомогти вам безпечно схуднути.
Втрата ваги може бути складною справою, незалежно від того, чи хочете ви скинути 5 фунтів чи 20.
Це вимагає не тільки зміни дієти та способу життя, але й терпіння.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНа щастя, використання комбінації перевірених стратегій може спростити та пришвидшити здорову втрату ваги стабільною швидкістю.
Визначення очікувань: безпечне схуднення
Безпечне схуднення зазвичай передбачає втрату 1-2 фунтів на тиждень.
Це дозволить вам скинути 20 фунтів приблизно за 5 місяців при 1 фунті на тиждень або за 2 1/2 місяці при приблизно 2 фунтах на тиждень. Втративши вагу, ви часто можете підтримувати нову вагу за допомогою фізичних вправ і здорового харчування.
Безпечне схуднення має додаткові переваги. Люди, які втрачають вагу повільно та стабільно, мають більші шанси зберегти свою втрату ваги.
Ось 10 найкращих способів швидко та безпечно скинути 20 фунтів.
1. Порахуйте калорії
Для деяких підрахунок калорій може бути ефективним способом почати втрачати вагу.
Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, ось як це працює. Втрата ваги відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, шляхом зменшення споживання або збільшення фізичної активності.
Хоча зменшення кількості калорій зазвичай не вважається єдиним надійним способом схуднення, підрахунок калорій може бути ефективним засобом у поєднанні з іншими змінами дієти та способу життя.
Відстеження споживання калорій покращує вашу обізнаність про те, що ви кладете на тарілку, даючи знання для прийняття більш здорових рішень.
Ви можете виявити, що використання додатка корисне як для відстеження калорій, так і для запису того, що ви їсте.
Проте, якщо ви схильні до розладів харчової поведінки, існує ризик, що підрахунок калорій може погіршити симптоми, включаючи надмірно обмежену дієту та занепокоєння їжею. У такому випадку варто уникати підрахунку калорій.
Дослідження 2021 року показало, що використання додатка, як MyFitnessPal, не підвищує ризик розвитку розладів психічного здоров’я чи харчових розладів у студенток, якщо раніше вони не мали симптомів.
Хоча потрібні додаткові дослідження, використання програми може бути безпечним і ефективним методом підрахунку калорій для тих, хто хоче скинути 20 фунтів швидко та безпечно.
Резюме: у поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя підрахунок калорій може допомогти вам зробити більш здоровий вибір для підвищення втрати ваги. Якщо у вас є фактори ризику або ви мали розлад харчової поведінки раніше, розгляньте інші методи схуднення.
2. Пийте більше води
Збільшення споживання води може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви замінюєте воду калорійними напоями.
Однак, згідно з метааналізом 2019 року, багато досліджень підкреслюють переваги вживання більшої кількості води для схуднення, але вони включали дослідження низької та середньої якості з обмеженим або відсутнім подальшим спостереженням, що ставить під сумнів надійність результатів.
У результаті автори аналізу не повністю підтримують використання води як інструменту схуднення. Потрібні додаткові дослідження її ефективності.
Нещодавнє дослідження 2021 року розглядало, як додавання додаткової води до раціону середземноморських людей похилого віку вплинуло на їхню масу тіла.
Дослідники виявили позитивний зв’язок між збільшенням споживання води та втратою й підтриманням ваги. Вони замінили деякі алкогольні й енергетичні напої, які учасники зазвичай вживали, водою.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Ви також можете виявити, що вживання води під час їжі допомагає відчути ситість, зменшуючи апетит і споживання.
Резюме: вживання води замість інших напоїв може допомогти вам досягти цілей щодо схуднення. Дослідження показують, що це допомагає знизити вагу, особливо якщо замінити висококалорійні напої водою.
3. Збільште споживання білка
Включення більшої кількості продуктів, багатих білком, може допомогти вам скинути 20 фунтів безпечно та ефективно.
Згідно з дослідженням 2020 року, дієта з високим вмістом білка може допомогти схуднути щонайменше на 6-12 місяців. Дослідники відзначають відсутність довгострокових досліджень впливу білка на втрату ваги.
Автори дослідження зазначають, що білок допомагає, змінюючи рівень гормонів та інші метаболічні процеси, щоб ви довше відчували ситість. Це також підвищує витрати енергії, що сприяє втраті ваги.
Нежирне м’ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння – це здорові джерела білка, які легко додати до раціону.
Резюме: дослідження показали, що білок сприяє відчуттю ситості, знижуючи споживання калорій, що допомагає схуднути.
4. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів є корисною стратегією підтримки здорової та швидкої втрати ваги.
Під час виробництва рафіновані вуглеводи втрачають клітковину, що підвищує глікемічний індекс продукту. Їжа з високим глікемічним індексом швидко підвищує рівень цукру в крові, що часто супроводжується спадом, який може посилити голод і збільшити споживання їжі.
Протягом багатьох років дослідження підтримують використання дієти з низьким глікемічним індексом для схуднення. Дослідження 2014 року показало, що така дієта допомагає контролювати метаболізм глюкози і сприяє втраті ваги.
Нещодавнє дослідження 2021 року підтвердило, що поєднання дієти з продуктами з низьким глікемічним індексом і високим вмістом білка є ефективним способом схуднення.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Проте, огляд досліджень 2021 року вказує, що є мало доказів, які б однозначно підтверджували перевагу продуктів з низьким глікемічним індексом над продуктами з високим у контексті схуднення.
Варто зазначити, що Grain Foods Foundation фінансово підтримала це дослідження й брала участь у написанні рукопису.
Якщо ви хочете виключити рафіновані вуглеводи, почніть із заміни рафінованих зерен у макаронах, хлібі, пластівцях і фасованих продуктах на цільнозернові альтернативи, такі як ячмінь, кіноа, коричневий рис або цільна пшениця.
Резюме: рафіновані вуглеводи можуть посилити почуття голоду раніше, ніж цільні зерна, що може сприяти збільшенню ваги.
5. Почніть піднімати тяжкості
Тренування з опором – це вид вправ, який передбачає роботу проти сили для збільшення м’язової сили та витривалості. Вони включають:
- вільні ваги
- тренажери
- вправи з вагою тіла, наприклад віджимання чи підтягування
Силові тренування мають кілька переваг. Зокрема, дослідження 2021 року показало, що вони допомагають запобігти втраті чистої м’язової маси під час схуднення.
У дослідженні 2018 року порівнювали вплив лише силових тренувань, лише дієти та їх поєднання.
Усі показали позитивні результати для схуднення, але метаболізм у стані спокою покращився найкраще при силових тренуваннях. Найкращі результати в схудненні була група, яка поєднувала силові тренування та дієту.
Щоб почати, можете спробувати абонемент у спортзал або тренування з опором. Також можна використовувати обважнювачі чи стрічки опору. Вправи з власною вагою, як присідання, дошки, випади та віджимання, можна робити вдома без обладнання.
Для безпеки починайте повільно і проконсультуйтеся з особистим тренером щодо стартової програми.
Також варто поговорити з лікарем перед зміною розпорядку, особливо при наявності хронічних захворювань.
Резюме: силові тренування допомагають зберегти м’язову масу, підвищити метаболізм у спокої та підтримують цілі схуднення. Перед початком радьтеся з лікарем або тренером.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина важлива для здоров’я кишечника, загального самопочуття та допомагає досягти цілей втрати ваги.
Існують два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Більшість продуктів містять обидва.
Нерозчинна клітковина формує основну частину стільця, а розчинна відіграє значну роль у метаболізмі.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Розчинна клітковина сприяє тривалому відчуттю ситості.
У дослідженні 2019 року було встановлено, що харчові волокна допомагають людям з ожирінням краще дотримуватися дієти, сприяючи кращій втраті ваги.
Фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи та насіння – чудові джерела клітковини, які варто включати у різноманітне харчування.
Резюме: клітковина допомагає довше відчувати ситість, підтримує здоров’я кишкових бактерій і сприяє досягненню цілей схуднення.
7. Дотримуйтеся режиму сну
Хоча зміни у харчуванні та фізичних вправах є ключовими для втрати ваги, кількість і якість сну також важливі.
Дослідження 2022 року показало, що покращення гігієни сну позитивно впливає на запобігання ожирінню та підтримку втрати ваги.
Недосипання може спричинити збільшення ваги.
Поради для покращення гігієни сну:
- спати 7–8 годин щоночі
- практикувати заспокійливі ритуали перед сном, як читання чи теплий душ
- лягати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні
- обмежити час перед екраном перед сном
- мінімізувати споживання кофеїну і великих прийомів їжі перед сном
- зменшити світло і шум у спальні
- підтримувати прохолодну температуру у кімнаті
Резюме: достатній і якісний сон допомагає втрачати вагу. Створіть комфортне середовище для сну, щоб покращити гігієну сну.
8. Ставте розумні цілі та залишайтеся відповідальними
Починайте з реалістичних і досяжних цілей, які можна безпечно підтримувати.
CDC рекомендує приймати здорові харчові моделі, займатися регулярною фізичною активністю та боротися зі стресом замість суворих дієт.
Це включає їжу, коли ви голодні, повільне харчування та не пропускання прийомів їжі.
Втрата 20 фунтів за місяць є небезпечною і нестійкою. Краще ставити менші цілі, наприклад втратити 4–8 фунтів за місяць, і продовжувати поступово.
Відстежуйте свій прогрес, наприклад, за допомогою вимірів або регулярного зважування, але будьте обережні, якщо схильні до розладів харчової поведінки.
Пам’ятайте, що склад тіла важливіший за цифри на вагах: ви можете втрачати жир і одночасно набирати м’язи.
Залучіть друга або члена родини для підтримки і мотивації.
Резюме: реалістичні цілі та відповідальність допомагають досягти схуднення. Фізичні вправи можуть стати новим способом спілкування.
9. Додайте кардіотренування до своєї рутини
Кардіо, або аеробні вправи, прискорюють пульс і зміцнюють серце та легені.
Вони збільшують калорії, які ваше тіло спалює, сприяючи втраті жиру і ваги.
CDC рекомендує принаймні 150 хвилин помірних або 75 хвилин інтенсивних кардіо на тиждень.
Приклади приємних кардіотренувань:
- ходьба
- біг
- стрибки зі скакалкою
- веслування
- піші прогулянки
- їзда на велосипеді
Резюме: кардіо покращує загальний стан здоров’я та сприяє втраті ваги.
10. Їжте повільно й уважно
Уважність – це практика усвідомленості своїх думок, почуттів і перебування в поточному моменті.
Повільне та усвідомлене харчування може збільшити втрату ваги і зменшити переїдання, дозволяючи насолоджуватися їжею.
Мета усвідомленого харчування – не схуднення, але ця практика часто призводить до нього.
Уважність включає самосприйняття і кращий зв’язок з їжею.
Вона допомагає цінувати їжу, не оцінюючи її за калоріями чи обмеженнями, а концентруючись на корисності та смаку.
Спробуйте зменшити відволікання під час їжі, ретельно пережовувати їжу і пити воду, щоб уповільнити темп і отримати задоволення.
Повільне харчування також сприяє втраті ваги.
Резюме: виділіть час, щоб оцінити їжу і сповільнитися – це допоможе вам схуднути і досягти цілей.
Резюме
Хоча схуднення на 20 фунтів може здаватися складним, ви можете зробити це безпечно, змінивши харчування, фізичну активність і звички харчування.
Розбивайте велику мету на менші, досяжні цілі – втрату 1-2 фунтів на тиждень.
Швидка втрата ваги рідко є стійкою і часто пов’язана з ризиком розладів харчової поведінки.
Перш ніж почати нові вправи, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо є хронічні хвороби. Лікар допоможе вам розпочати безпечно.
З терпінням і рішучістю ви зможете безпечно скинути вагу і досягти своїх цілей у коротші терміни.
