Постійна, а не швидка втрата ваги може допомогти вам зберегти втрату ваги. Зміни в плані харчування, плані фізичних вправ і харчових звичках можуть допомогти вам безпечно схуднути.
Втрата ваги може бути складною справою незалежно від того, чи хочете ви скинути 5 фунтів чи 20.
Це вимагає не тільки зміни дієти та способу життя, але й терпіння.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНа щастя, використання комбінації перевірених стратегій може спростити та пришвидшити здорову втрату ваги стабільною швидкістю.
Визначення очікувань: безпечне схуднення
Безпечне схуднення зазвичай передбачає втрату 1-2 фунтів на тиждень.
Це дозволить вам скинути 20 фунтів приблизно за 5 місяців при 1 фунті на тиждень або за 2 1/2 місяці при приблизно 2 фунтах на тиждень. Втративши вагу, ви часто можете підтримувати нову вагу за допомогою фізичних вправ і дієтичного харчування.
Безпечне схуднення має додаткові переваги. Люди, які втрачають вагу повільно та стабільно, мають більше шансів зберегти свою втрату ваги.
Ось 10 найкращих способів швидко та безпечно скинути 20 фунтів.
1. Порахуйте калорії
Для деяких підрахунок калорій може бути ефективним способом почати втрачати вагу.
Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій, ось як це працює. Втрата ваги відбувається, коли ви споживаєте більше калорій, ніж приймаєте, шляхом зменшення споживання або збільшення фізичної активності.
Хоча зменшення кількості калорій як правило не вважається надійним способом схуднення, підрахунок калорій може бути ефективним засобом для схуднення в поєднанні з іншими змінами дієти та способу життя.
Відстеження споживання калорій може покращити вашу обізнаність про те, що ви кладете на свою тарілку, даючи вам знання, необхідні для того, щоб допомогти вам зробити більш здоровий вибір.
Ви можете виявити, що використання програми корисне як для відстеження калорій, так і для запису того, що ви їсте.
Але, якщо ви схильні до розладів харчової поведінки, може існувати ризик того, що підрахунок калорій може призвести до погіршення симптомів. Це може включати занадто обмежену дієту та заклопотаність їжею. Якщо ви боїтеся, що у вас можуть розвинутися розлади харчової поведінки або ви відчували їх у минулому, ви можете взагалі відмовитися від підрахунку калорій.
Дослідження 2021 року показало, що використання такого додатка, як MyFitnessPal, не підвищує ризик розвитку розладів психічного здоров’я чи харчових розладів у жінок студентського віку, якщо раніше вони не мали ознак ризику.
Хоча потрібні додаткові дослідження, використання програми може бути безпечним і ефективним методом підрахунку калорій для тих, хто хоче скинути 20 фунтів якнайшвидше та безпечніше.
Резюме: у поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя підрахунок калорій може допомогти вам зробити більш здоровий вибір для збільшення втрати ваги. Однак, якщо у вас є фактори ризику або ви мали розлад харчової поведінки в минулому, вам слід розглянути інші методи схуднення.
2. Пийте більше води
Збільшення споживання води може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви замінюєте воду калорійними напоями.
Однак, згідно з метааналізом 2019 року, багато досліджень підкреслюють переваги вживання більшої кількості води для схуднення. Проте автори виявили, що вони включали дослідження низької та середньої якості з обмеженим або відсутнім подальшим спостереженням, що ставить під сумнів надійність їхніх результатів.
У результаті автори аналізу не повністю підтримують використання споживання води як інструменту схуднення. Потрібні додаткові дослідження його ефективності.
Нещодавнє дослідження, опубліковане у 2021 році, розглядало, як додавання додаткової води до раціону середземноморських людей похилого віку вплинуло на їхню масу тіла.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Дослідники виявили позитивний зв’язок між збільшенням споживання води та втратою та підтриманням ваги. Вони поміняли деякі алкогольні й енергетичні напої, які учасники зазвичай вживали водою.
Ви також можете виявити, що вживання води під час їжі може допомогти вам відчути ситість, зменшуючи апетит і споживання.
Резюме: вживання води замість інших напоїв може допомогти вам у досягненні ваших цілей щодо схуднення. Дослідження показують, що це може допомогти вам зменшити вагу, особливо якщо ви заміните висококалорійні напої водою.
3. Збільште споживання білка
Включення більшої кількості продуктів, багатих білком, може допомогти вам скинути 20 фунтів безпечно та ефективно.
Згідно з дослідженням 2020 року, дієта з високим вмістом білка може допомогти схуднути щонайменше на 6-12 місяців. Дослідники відзначають відсутність довгострокових досліджень впливу білка на втрату ваги.
Автори дослідження відзначають, що білок може допомогти, змінюючи рівень гормонів та інші метаболічні процеси, щоб ви могли довше почуватися ситими. Це також може допомогти збільшити енергію, яку ви використовуєте, що може сприяти втраті ваги.
Нежирне м’ясо, морепродукти, птиця, бобові, яйця, горіхи та насіння – це кілька здорових джерел білка, які ви можете легко додати до свого раціону.
Резюме: Дослідження показали, що білок може сприяти відчуттю ситості шляхом зменшення споживання калорій, що може сприяти зниженню ваги.
4. Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів може бути ще однією корисною стратегією підтримки здорової та швидкої втрати ваги.
У процесі виробництва рафіновані вуглеводи позбавляються вмісту клітковини, в результаті чого кінцевий продукт має вищий глікемічний індекс. Їжа з вищим глікемічним індексом швидко підвищує рівень цукру в крові. Збій має тенденцію слідувати за сплеском, що може призвести до посилення голоду та споживання більшої кількості їжі.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Протягом багатьох років кілька досліджень підтверджували використання дієти з низьким глікемічним індексом для схуднення. Більш раннє дослідження 2014 року показало, що дієта з низьким вмістом глікемії та низьким вмістом енергії допомагає контролювати метаболізм глюкози та сприяє втраті ваги.
Нещодавнє дослідження 2021 року показало, що поєднання дієти з продуктами з низьким глікемічним індексом і дієти з високим вмістом білка може бути ефективним способом схуднення.
Однак не всі згодні з дією продуктів з високим глікемічним індексом. Згідно з оглядом досліджень 2021 року, дослідники відзначили, що дуже мало доказів підтверджує висновок про те, що продукти з низьким вмістом глікемії кращі за продукти з високим вмістом глікемії для схуднення.
Проте, можливо, важливо відзначити, що Grain Foods Foundation та дочірні компанії зробили фінансовий внесок і написали перший проект зазначеного дослідження. Автори додавали примітки до кожної чернетки та підписували остаточний рукопис.
Якщо ви зацікавлені у виключенні рафінованих вуглеводів, для початку спробуйте замінити рафіновані зерна в макаронних виробах, хлібі, пластівцях і попередньо розфасованих продуктах на цільнозернові альтернативи, такі як ячмінь, кіноа, коричневий рис або цільна пшениця.
Резюме: рафіновані вуглеводи можуть посилити почуття голоду раніше, ніж цільні зерна, що може сприяти збільшенню ваги.
5. Почніть піднімати тяжкості
Тренування з опором – це тип вправ, який передбачає роботу проти сили для збільшення м’язової сили та витривалості. Він включає такі вправи, як:
- вільні ваги
- тренажери
- вправи, які використовують вагу вашого тіла, наприклад віджимання або підтягування
Тренування опору має кілька переваг. Що стосується схуднення, дослідження 2021 року показало, що силові тренування допомагають запобігти втраті чистої м’язової маси під час схуднення.
У дослідженні 2018 року вчені досліджували вплив на втрату ваги лише силових тренувань, лише зміни дієти та силових тренувань плюс зміни дієти.
Хоча всі показали позитивні результати для схуднення, дослідники виявили, що метаболізм у стані спокою дещо покращився за допомогою силових тренувань, а учасники додали найдрібніших м’язів за допомогою силових тренувань і без змін у харчуванні. Найкращі результати схуднення показала група, яка займалася силовими тренуваннями та зміною дієти.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Щоб почати, ви можете спробувати абонемент у спортзал або взяти участь у тренуванні з опором. Або ви можете використовувати обважнювачі або стрічки опору, якщо вони у вас є. Ви також можете практикувати вправи з власною вагою вдома без обладнання. Це включає такі вправи, як:
- присідання
- дошки
- випади
- віджимання
Для додаткової безпеки спробуйте почати повільно та поговоріть із особистим тренером про хорошу стартову точку.
Ви також можете проконсультуватися з лікарем, перш ніж змінювати розпорядок тренувань, особливо якщо у вас є якісь захворювання. Вони можуть рекомендувати зміни або конкретну відправну точку.
Резюме: силові тренування можуть допомогти зберегти чисту м’язову масу, трохи прискорити метаболізм у стані спокою та допомогти вам у досягненні цілей щодо схуднення. Перш ніж розпочинати нову процедуру, вам слід поговорити з лікарем або особистим тренером.
6. Їжте більше клітковини
Клітковина є важливою поживною речовиною для здоров’я кишечника, загального здоров’я та, потенційно, досягнення цілей втрати ваги.
Існує два основних типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Обидва надають потенційну користь для здоров’я, і більшість продуктів, які містять один, також містять інший.
Нерозчинна клітковина забезпечує основну частину вашого стільця, але, згідно з дослідженням 2016 року, розчинна клітковина відіграє значну роль у вашому метаболізмі.
Розчинна клітковина може допомогти вам довше відчувати ситість.
У дослідженні 2019 року вчені виявили, що споживання харчових волокон може допомогти людям з ожирінням краще дотримуватися своїх планів харчування. Це допомогло сприяти кращій втраті ваги в їхніх тестових групах.
Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та насіння є чудовими джерелами клітковини, невід’ємною частиною різноманітної поживної дієти.
Резюме: Клітковина може допомогти вам довше відчувати ситість, зберегти здоров’я кишкових бактерій і допомогти вам досягти цілей щодо схуднення.
7. Дотримуйтеся режиму сну
Хоча немає сумніву, що зміна режиму харчування та фізичних вправ є двома важливими кроками до швидкої та безпечної втрати ваги на 20 фунтів, кількість сну також може відігравати важливу роль.
У дослідженні 2022 року дослідники досліджували вплив сну на рівень енергії та втрату ваги. Вони дійшли висновку, що покращення гігієни сну позитивно впливає на запобігання ожирінню та підтримку втрати ваги.
Подібно до того, як повноцінний сон може підготувати вас до успіху, недосипання також може спричинити збільшення ваги.
Ось деякі поради щодо покращення гігієни сну:
- щоночі спати від 7 до 8 годин
- практикуючи заспокійливий ритуал перед сном, наприклад читання або прийняття розслаблюючого душу
- лягати спати та прокидатися щодня в один і той же час, навіть у вихідні
- обмеження часу перед сном за екраном
- зведення до мінімуму споживання кофеїну та багато прийомів їжі перед сном
- зменшення джерел світла та шуму
- підтримувати прохолодну температуру в кімнаті, де ви спите
Резюме: Достатній сон і покращення якості сну можуть сприяти зниженню ваги. Ви можете зробити кілька кроків, щоб покращити гігієну сну, зробивши середовище прохолодним, обмеживши джерела світла та зменшивши рівень шуму, наскільки це можливо.
8. Ставте розумні цілі та залишайтеся відповідальними
Якщо ви прагнете схуднути, це може допомогти почати з розумної мети, яку можна безпечно досягти та підтримувати.
Центри контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують людям, які хочуть схуднути, прийняти моделі здорового харчування та займатися регулярною фізичною активністю та боротися зі стресом, а не дотримуватися певної дієти.
Хоча це може включати вживання різноманітної та поживної їжі, це також може включати прийняття поведінкових практик, наприклад їсти лише тоді, коли ви голодні, їсти повільніше та не пропускати їжу.
Вам також може знадобитися переконатися, що ваша мета розумна.
Втрата 20 фунтів за один місяць є небезпечною та нестійкою. Але схуднення від 4 до 8 фунтів цього місяця та відповідне значення наступного місяця може бути розумнішим. Встановлення менших цілей може допомогти вам досягти вашої довгострокової мети – схуднути на 20 або більше фунтів.
Нарешті, щоб допомогти собі бути відповідальним, ви можете відстежувати свій прогрес у фізичній формі. Ви можете зробити це, записавши свою фізичну довжину або підняту вагу. Деякі люди можуть зважуватися раз на місяць або щотижня. Але ви повинні бути обережними під час зважування, якщо ви схильні до розладів харчової поведінки.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Зауважте, що втрата ваги не враховує склад тіла. Якщо ви втрачаєте жир, одночасно набираючи чисту м’язову масу, ви можете не помітити великої різниці на вагах, але склад вашого тіла все одно може змінитися.
Ще один чудовий спосіб бути відповідальним — залучити члена родини чи друга до своєї подорожі. Друг по вправах може допомогти вам підтримувати мотивацію іншими способами.
Резюме: встановлення реалістичних цілей і відповідальність можуть допомогти вам схуднути. Як додатковий бонус, фізичні вправи можуть стати новим способом спілкування з друзями чи родиною.
9. Додайте кардіотренування до своєї рутини
Кардіотренування, також відоме як аеробні вправи, є формою фізичної активності, яка прискорює пульс і допомагає зміцнити серце і легені.
Більше того, він збільшує калорії, які спалює ваше тіло, щоб допомогти втраті жиру та ваги.
CDC рекомендує людям приділяти принаймні 150 хвилин помірних вправ щотижня або принаймні 75 хвилин високоінтенсивних тренувань.
Деякі легкі та приємні кардіотренування, які можуть сприяти втраті ваги та загальному здоров’ю, можуть включати:
- ходьба
- біг
- стрибки через скакалку
- веслування
- піші прогулянки
- їзда на велосипеді
Резюме: Кардіо або аеробні вправи можуть покращити ваше загальне здоров’я та допомогти схуднути.
10. Їжте повільно й уважно
Уважність – це практика, яка включає в себе більше усвідомлення своїх думок і почуттів, а також переміщення уваги на поточний момент.
Повільний прийом їжі та уважність можуть допомогти збільшити втрату ваги та зменшити споживання надлишку їжі, дозволяючи вам насолоджуватися їжею. Хоча мета усвідомленого харчування не полягає в схудненні, ця практика може призвести до втрати ваги.
Уважність передбачає самосприйняття та більше зв’язку з тим, що ви їсте.
Це може допомогти навчити ваш мозок цінувати їжу та уникати оцінки її на основі калорій або обмежень. Замість цього ви можете зосередитися на перевагах здорової їжі та смакувати їжу, яку ви їсте зараз. Таким чином ви не будете зосереджуватися на виключенні їжі.
Спробуйте звести до мінімуму відволікання під час їжі, ретельніше пережовуйте їжу та пийте воду, щоб уповільнити темп і отримати задоволення.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Повільне вживання їжі також може сприяти втраті ваги.
Резюме: Виділивши час, щоб оцінити свою їжу та сповільнитися, це може допомогти схуднути та досягти ваших цілей.
Резюме
Хоча схуднення на 20 фунтів може здатися складним завданням, ви можете зробити це безпечно, змінивши режим харчування, розпорядок фізичних вправ та інші способи харчування. Це може допомогти розбити цю велику мету на менші цілі, які можна досягти безпечно, наприклад, втрата 1-2 фунтів на тиждень.
Люди, які втрачають вагу швидше, ніж це, навряд чи збережуть свою втрату з часом і, швидше за все, будуть брати участь у розладах харчової поведінки.
Перш ніж розпочинати будь-які нові вправи, радимо поговорити з лікарем, особливо якщо у вас є якісь захворювання. Вони також можуть допомогти вам почати безпечно займатися спортом.
Маючи терпіння та рішучість, ви можете безпечно схуднути, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення за менший час.
