Ви можете схуднути на 10 фунтів за 1 місяць, змінивши свій раціон і спосіб життя. Однак втрата ваги у всіх різна.
Досягнення ваших цілей щодо схуднення може бути серйозним викликом, незалежно від того, скільки ви хочете втратити.
Однак, роблячи крок за кроком і вносячи кілька змін у свій раціон і спосіб життя, можна зробити втрату ваги набагато більш керованою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВносячи незначні зміни у свій розпорядок дня, ви можете безпечно скинути до 10 фунтів (4,5 кг) лише за 1 місяць, швидко й легко досягнувши своїх цілей.
Ось 14 простих кроків, щоб скинути 10 фунтів за один місяць.
1. Спробуйте кардіо для схуднення
Аеробні вправи — також відомі як кардіотренування — це вид фізичної активності, який прискорює частоту серцевих скорочень, щоб спалити більше калорій і зміцнити серце й легені.
Додавання кардіотренувань до розпорядку дня є одним із найефективніших способів швидко схуднути.
Одне дослідження за участю 141 дорослого з ожирінням показало, що поєднання 40 хвилин кардіотренування 3 рази на тиждень із дієтою, орієнтованою на втрату ваги, зменшило масу тіла на 9% протягом 6 місяців.
Щоб досягти найкращих результатів, спробуйте приділяти принаймні 20–40 хвилин кардіотренувань щодня — або приблизно 150–300 хвилин на тиждень.
Ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді та плавання – це лише деякі види кардіотренувань, які можуть прискорити втрату ваги.
Резюме: Кардіо може допомогти вам спалити більше калорій, щоб швидше втрачати вагу.
2. Їжте менше рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання вуглеводів – це ще один простий спосіб покращити якість вашої дієти та подальшу втрату ваги.
Особливо корисно зменшити споживання рафінованих вуглеводів — вуглеводів, позбавлених поживних речовин і клітковини під час обробки.
Рафіновані вуглеводи не тільки мають високу калорійність і низький вміст поживних речовин, але й швидко всмоктуються в кров, викликаючи стрибки цукру в крові та посилення почуття голоду.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих зерен пов’язана з більшою масою тіла, ніж дієта, багата поживними цільнозерновими продуктами.
Для досягнення найкращих результатів замініть рафіновані вуглеводи, як-от білий хліб, сухі сніданки та упаковані продукти, що пройшли інтенсивну обробку, цільнозерновими продуктами, такими як кіноа, овес, коричневий рис і ячмінь.
Резюме: рафіновані вуглеводи з низьким вмістом поживних речовин можуть спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові. Дослідження показують, що більш високе споживання рафінованих вуглеводів може бути пов’язане з більшою масою тіла та збільшенням жиру на животі.
3. Почніть рахувати калорії
Щоб схуднути, вам потрібно використовувати більше калорій, ніж ви споживаєте, зменшивши споживання калорій або збільшивши щоденну фізичну активність.
Підрахунок калорій може тримати вас підзвітними та покращити вашу обізнаність про те, як ваша дієта може вплинути на вашу втрату ваги.
Згідно з оглядом 37 досліджень за участю понад 16 000 людей, режими схуднення, які включають підрахунок калорій, призвели до втрати ваги в середньому на 7,3 фунта (3,3 кг) більше на рік, ніж ті, які не включали підрахунок калорій.
Однак майте на увазі, що лише зменшення калорій не вважається довгостроковою стратегією втрати ваги, тому вам, ймовірно, доведеться поєднувати це з іншими змінами дієти та способу життя.
Запис споживання за допомогою додатка або харчового журналу – чудовий спосіб почати.
Резюме: підрахунок калорій може допомогти збільшити втрату ваги в поєднанні з іншими змінами в дієті та способі життя.
4. Вибирайте кращі напої
На додаток до зміни основних страв, вибір здоровіших напоїв є простим способом ефективної втрати ваги.
Газована вода, соки та енергетичні напої часто багаті цукром і зайвими калоріями, які з часом можуть сприяти збільшенню ваги.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
І навпаки, вода може допомогти вам бути ситими та тимчасово прискорити ваш метаболізм, щоб зменшити споживання калорій і прискорити втрату ваги.
Одне давніше дослідження за участю 24 дорослих із надмірною вагою або ожирінням показало, що вживання 16,9 унцій води (500 мл) перед їжею зменшило кількість споживаних калорій на 13% порівняно з контрольною групою.
Щоб прискорити втрату ваги, відмовтеся від висококалорійних солодких напоїв і намагайтеся випивати 34–68 рідких унцій (1–2 літри) води протягом дня.
Резюме: Газована вода, соки та спортивні напої містять багато калорій і можуть сприяти збільшенню ваги. З іншого боку, було показано, що вода зменшує споживання калорій і тимчасово прискорює метаболізм.
5. Їжте повільно
Уповільнення та зосередження на насолоді від їжі, прислухаючись до свого тіла, є ефективною стратегією зменшення споживання та посилення відчуття ситості.
Наприклад, одне дослідження за участю 30 жінок показало, що повільна їжа зменшує споживання калорій в середньому на 10%, збільшує споживання води та призводить до більшого відчуття ситості, ніж швидка їжа.
Невеликі шматочки, пиття великої кількості води під час їжі та зменшення зовнішніх відволікань можуть допомогти вам їсти повільніше, щоб збільшити втрату ваги.
Резюме: повільне вживання їжі може зменшити споживання та покращити відчуття ситості, щоб посилити втрату ваги.
6. Додайте клітковину в свій раціон
Клітковина — це поживна речовина, яка переміщується крізь ваше тіло неперетравленою, допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові, уповільнити спорожнення шлунка та довше підтримувати відчуття ситості.
Численні дослідження показують, що клітковина має потужний вплив на втрату ваги.
Прагніть отримувати принаймні 25–38 грамів клітковини щодня з таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, щоб оптимізувати своє здоров’я та збільшити втрату ваги.
Резюме: збільшення споживання клітковини пов’язане зі зниженням калорій і ваги тіла.
7. Їжте сніданок з високим вмістом білка
Розпочати день зі здорового сніданку з високим вмістом білка – це чудовий спосіб досягти своєї мети щодо схуднення.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Збільшення споживання білка може допомогти вам схуднути за рахунок зниження апетиту та споживання калорій.
Більш раннє дослідження за участю 20 дівчат-підлітків показало, що сніданок з високим вмістом білка посилює відчуття ситості та знижує рівень певних гормонів, які стимулюють почуття голоду.
Крім того, численні дослідження пов’язують більш високе споживання білка зі зменшенням маси тіла та жиру на животі з часом.
Овес, йогурт, яйця, сир і арахісове масло – це кілька основних продуктів, якими ви можете насолоджуватися як частиною здорового сніданку з високим вмістом білка.
Резюме: Збільшення ранкового споживання білка пов’язане з більшим відчуттям ситості, зниженням споживання калорій, а також зменшенням ваги тіла та жиру на животі.
8. Висипайтеся щовечора
Встановлення регулярного розкладу сну та його дотримання може бути ще одним важливим фактором для успішного схуднення, особливо якщо ви намагаєтеся скинути 10 фунтів за місяць.
У невеликому дослідженні 2008 року позбавлення дев’яти чоловіків сну на одну ніч призвело до значного підвищення рівня голоду та рівня греліну, гормону, який стимулює апетит.
Зробіть усе можливе, щоб спати принаймні 7–8 годин на добу, установіть регулярний графік сну та мінімізуйте відволікання перед сном, щоб оптимізувати свій цикл сну та досягти цілей щодо зниження ваги.
Резюме: хоча дефіцит сну може посилити відчуття голоду, достатній сон може збільшити ймовірність успішної втрати ваги.
9. Додайте силові тренування для схуднення
Тренування з опором – це вид фізичної активності, який передбачає роботу проти певного типу сили для нарощування м’язів і збільшення сили.
На додаток до інших переваг для здоров’я, пов’язаних із силовими тренуваннями, це може прискорити метаболізм, щоб зробити втрату ваги ще більш керованою.
Одне дослідження за участю 40 жінок показало, що силові тренування значно зменшують жирову масу.
Подібним чином інше дослідження за участю 61 людини показало, що 9 місяців силових тренувань збільшили кількість спалених калорій у стані спокою щодня в середньому на 5%.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Використання обладнання в тренажерному залі або виконання вправ із власною вагою вдома є двома ефективними способами розпочати силові тренування та посилити втрату ваги.
Резюме: дослідження показують, що силові тренування можуть зберегти знежирену масу та прискорити метаболізм, щоб прискорити втрату ваги.
10. Практикуйте періодичне голодування
Періодичне голодування передбачає зміну періодів їжі та голодування, причому голодування зазвичай триває 16–24 години.
Це може зменшити кількість їжі, яку ви їсте, обмежуючи часові рамки споживання їжі, що, можливо, посилює втрату ваги.
Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може бути потужним засобом для схуднення та таким же ефективним, як і обмеження калорій.
Існує багато різних способів виконання періодичного голодування. Ви можете знайти метод, який підходить вам і вашому графіку.
Резюме: періодичне голодування може покращити метаболізм, збільшити втрату жиру та зберегти м’язову масу тіла, щоб допомогти втраті ваги.
11. Їжте більше овочів
Овочі неймовірно насичені поживними речовинами, забезпечують достатню кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини за низької калорійності.
Одне дослідження показало, що кожне збільшення щоденного споживання овочів на 3,5 унції (100 грамів) пов’язане з втратою 1,1 фунта (0,5 кг) протягом 6 місяців.
Інший обширний огляд 17 досліджень за участю понад 500 000 людей показав, що ті, хто їв найбільше овочів, мали на 17% менший ризик надмірної ваги або ожиріння.
Багато інших досліджень показують, що збільшення споживання клітковини з продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, пов’язане зі зменшенням споживання калорій і маси тіла.
Щоб легко збільшити квоту овочів, додайте додаткову порцію в гарніри, салати, бутерброди та закуски.
Резюме: споживання овочів пов’язане зі збільшенням втрати ваги та зниженням ризику ожиріння. Більше споживання клітковини з таких продуктів, як овочі, також пов’язане зі зниженням споживання калорій.
12. Відмовтеся від соусів і приправ
Насипання начинок на ваші улюблені страви може швидко перетворити здорову їжу на калорійну бомбу.
Наприклад, одна столова ложка (13 грамів) майонезу може містити понад 90 калорій, тоді як заправка ранчо містить 65 калорій на 1 столову ложку (15 грамів).
Соус теріякі, сметана, арахісове масло та кленовий сироп – це ще кілька популярних соусів і приправ, які можуть призвести до швидкого накопичення калорій.
Використовуючи загальні методи розрахунку калорій, ви можете оцінити, що скорочення навіть однієї порції цих висококалорійних приправ щодня може зменшити споживання калорій настільки, щоб втратити до 9 фунтів протягом року.
Це може допомогти швидко схуднути в поєднанні з іншими методами.
Замість цього спробуйте приправити їжу травами та спеціями, щоб споживати низькі калорії та максимізувати втрату ваги.
Крім того, спробуйте замінити деякі соуси та приправи низькокалорійними, такими як гострий соус, гірчиця або хрін.
Резюме: Багато приправи і соуси калорійні. Відмова від них або заміна на низькокалорійні альтернативи можуть допомогти схуднути.
13. Виконуйте вправи HIIT
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – це вправа, яка чергує швидкі спалахи активності та короткі періоди відновлення, підтримуючи частоту серцевих скорочень, щоб прискорити спалювання жиру та прискорити втрату ваги.
Додавання HIIT до вашої рутини може стати неймовірно ефективним інструментом для схуднення на 10 фунтів за місяць.
Одне дослідження за участю дев’яти чоловіків порівнювало вплив HIIT з бігом, їздою на велосипеді та силовими тренуваннями, продемонструвавши, що 30-хвилинне заняття HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші види діяльності.
Інше дослідження показало, що чоловіки, які займалися HIIT лише 20 хвилин 3 рази на тиждень, втратили 4,4 фунта (2 кг) жиру в організмі та 17% жиру на животі протягом 12 тижнів — без будь-яких інших змін у своєму раціоні чи способі життя.
Для початку спробуйте вимкнути кардіотренування та виконувати одне або два тренування HIIT на тиждень, чергуючи біг і ходьбу по 30 секунд за раз.
Для вас пропонується: 10 ранкових звичок, які допоможуть схуднути
Ви також можете експериментувати з іншими видами діяльності у своїх тренуваннях HIIT, такими як стрибки, присідання, віджимання та бурпі.
Резюме: HIIT може спалити більше калорій, ніж інші види вправ, тим самим прискорюючи втрату ваги та спалювання жиру.
14. Більше рухайтеся протягом дня
Навіть якщо вам не вистачає часу і ви не можете встигнути повноцінно тренуватися, додавання невеликої активності може знизити вагу вашого тіла.
Термогенез без фізичної активності (NEAT) стосується калорій, які ваше тіло спалює протягом дня, виконуючи регулярні фізичні вправи, такі як набір тексту, садівництво, прогулянки або навіть вередування.
За підрахунками, NEAT може становити до 50% від загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, хоча це число може досить сильно відрізнятися залежно від рівня вашої активності.
Зміна розпорядку дня може збільшити спалювання калорій і прискорити втрату ваги з мінімальними зусиллями.
Паркування подалі на автостоянках, використання сходів замість ліфта, прогулянка під час обідньої перерви та розтяжка кожні 30 хвилин – це прості способи додати більше руху у свій день.
Резюме: Термогенез без фізичної активності (NEAT) може становити до 50% загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня. Більше рухаючись протягом дня може допомогти вам спалити більше калорій і прискорити втрату ваги.
Резюме
Хоча втрата 10 фунтів за місяць може здатися високою метою, це цілком можливо, якщо внести деякі незначні зміни у свій раціон і спосіб життя.
Роблячи крок за кроком і вносячи кілька невеликих змін щотижня, ви можете безпечно схуднути та зберегти її надовго.
Доклавшись трохи терпіння та наполегливої праці, ви зможете досягти своїх цілей щодо зниження ваги та покращити загальний стан здоров’я.
