Кокосова олія - це рослинна олія, отримана з кокосових горіхів. Незважаючи на рослинне походження, у ньому надзвичайно багато насичених жирів порівняно з більшістю рослинних олій. Таким чином, існують великі дебати та суперечки щодо того, чи це здорово для вас.
Деякі дослідження показують, що він може підтримувати здоров’я серця, підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, тоді як інші виявили, що він може підвищувати рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину. Його також пов’язують із втратою ваги, хоча це дуже заперечується.
Через суперечливі дослідження більшість експертів все ж рекомендують обмежити споживання кокосової олії. Через це ви можете не знати, скільки приймати і як їсти.
У цій статті пояснюється, як включити кокосову олію у свій раціон і оптимальна кількість.
Скільки кокосового масла в день?
Кокосова олія може бути поживним доповненням до вашої дієти, і до неї слід ставитися як до будь-якого іншого жиру чи олії.
Незважаючи на передбачувані переваги кокосової олії для здоров’я, такі як втрата ваги, оздоровлення шкіри та волосся та прискорення метаболізму, мало досліджень підтверджує ці твердження. Як результат, не існує стандартної рекомендованої дози кокосової олії для лікування або профілактики захворювань.
Замість цього рекомендується підтримувати загальне споживання насичених жирів з усіх харчових джерел, включаючи кокосову олію, до рівня нижче 10% від загальної щоденної калорійності. Це буде близько 200 калорій насичених жирів на день на основі типової 2000-калорійної дієти.
Оскільки одна столова ложка (14 грамів) кокосової олії дорівнює приблизно 117 калоріям, найкраще обмежитися приблизно двома столовими ложками (28 грамами) на день. Пам’ятайте, що це залишає мало місця для інших джерел насичених жирів, таких як вершкове масло або жир.
Після цього найкраще споживати здебільшого ненасичені жири, що пов’язано з кращими результатами для здоров’я, такими як зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та зниження ризику серцевих захворювань. До ненасичених жирів відносяться горіхи, насіння, оливкова олія першого віджиму та авокадо.
Тим не менш, якщо ви поміркуєте споживання кокосової олії, ви можете насолоджуватися нею як частиною здорової дієти.
Резюме: кокосова олія має високий вміст насичених жирів, і до неї слід ставитися як до будь-якого іншого жиру чи олії. Хоча це може бути частиною поживної дієти, найкраще дотримуватися двох столових ложок (28 грамів) або менше на день.
Як їсти кокосове масло
Є кілька способів включити це масло в свій раціон.
Для приготування їжі використовуйте кокосове масло
Чисте кокосове масло має температуру димлення близько 350°F (175°C), що робить його придатним для приготування та випікання на середньому вогні. Високоочищені версії можуть досягати трохи вищих температур, але непридатні для приготування вище 400°F (204°C).
Крім того, майже 90% жирних кислот, що містяться в кокосовій олії, є насиченими жирами, через що воно стає напівтвердим при кімнатній температурі. Це робить його менш ідеальним для салатних заправок або соусів, але відмінним вибором для приготування їжі на плиті або випікання.
Ось кілька ідей приготування:
- Пасерування або смаження: використовуйте 1–2 столові ложки цієї олії для приготування овочів, яєць, м’яса чи риби.
- Попкорн: Збризніть розтопленим кокосовим маслом на повітряний попкорн або спробуйте його за цим рецептом попкорну на плиті.
- Випічка: птицю або м'ясо перед тим, як натерти приправами, покрити.
Використовуйте кокосове масло в рецептах
У більшості рецептів олію або масло можна замінити кокосовою олією у співвідношенні 1:1.
Для вас пропонується: 10 продуктів з високим вмістом омега-6
Обов’язково дайте холодним інгредієнтам, наприклад яйцям або молоку, нагрітися до кімнатної температури, перш ніж змішувати їх, щоб вони гладко змішалися, а не з’єднувалися.
Найкраще його поступово розтоплювати і додавати в смузі та протеїнові коктейлі.
Додайте кокосове масло в каву або чай
Інший спосіб прийому цієї олії - це в каві або чаї. Прагніть до невеликої кількості — приблизно одну-дві чайні ложки. Нижче наведено швидкий рецепт чаю з кокосовою олією.
Чай з какао-чай на одного
- Чай в пакетиках (трав'яний або звичайний).
- 1 столова ложка несолодкого какао-порошку.
- 1 столова ложка вершків або половина.
- 1 чайна ложка кокосової олії.
- Стевія або інший підсолоджувач.
Для цього залийте чайний пакетик окропом і дайте йому настоятися 2-3 хвилини. Вийміть чайний пакетик, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
Зберігання
Завдяки високому вмісту насичених жирів у кокосовій олії воно стає напівтвердим при кімнатній температурі та плавиться при 76°F (24°C). Тому краще зберігати його в шафі, а не в холодильнику, щоб він залишався гнучким.
У холодні місяці або якщо він зберігається в холодильнику, він може стати дуже твердим і його важко витягти з контейнера. Це можна виправити, збивши його електричним міксером або блендером.
Резюме: кокосову олію можна використовувати для приготування на середньому вогні, у рецептах і для додання смачної насиченості гарячим напоям.
Резюме
Кокосова олія є популярним, але суперечливим інгредієнтом. Прихильники кажуть, що він має численні переваги для здоров’я, тоді як скептики стверджують, що наука свідчить про інше.
Незважаючи на це, кокосова олія широко використовується в багатьох культурних стравах і може бути частиною здорового харчування. Через високий вміст насичених жирів краще дотримуватися не більше двох столових ложок (28 грамів) щодня.
Для вас пропонується: Рафінована та нерафінована кокосова олія: у чому різниця?
Якщо ви хочете спробувати кокосову олію, її найкраще використовувати для приготування на середньому вогні, наприклад для пасерування або запікання. Його слід зберігати при кімнатній температурі в шафі, щоб він залишався гнучким.
Як і більшість речей, кокосову олію слід вживати в помірних кількостях.
