Кетоз — це нормальний метаболічний процес, який забезпечує низку переваг для здоров’я.
Під час харчового кетозу ваше тіло перетворює жир на сполуки, відомі як кетони, і починає використовувати їх як основне джерело енергії. Кетони також відомі як кетонові тіла.
Дослідження показали, що дієти, які сприяють кетозу, дуже корисні для схуднення, частково через їхню дію на пригнічення апетиту.
Дослідження також показують, що кетоз може бути корисним для діабету 2 типу та неврологічних розладів, серед інших станів.
Тим не менш, досягнення стану кетозу може вимагати певної роботи та планування. Це не так просто, як скорочення вуглеводів.
Ось 7 ефективних порад, як увійти в кетоз.
1. Мінімізуйте споживання вуглеводів
Дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів є, безумовно, найважливішим фактором у досягненні кетозу.
Ваші клітини зазвичай використовують глюкозу, або цукор, як основне джерело палива. Однак більшість ваших клітин також можуть використовувати інші джерела палива, включаючи жирні кислоти та кетони.
Ваше тіло зберігає глюкозу у формі глікогену в печінці та м’язах.
Коли ваше споживання вуглеводів дуже низьке, запаси глікогену зменшуються, а рівень гормону інсуліну знижується. Це дозволяє жирним кислотам вивільнятися з жирових запасів у вашому тілі.
Ваша печінка перетворює деякі з цих жирних кислот на кетони ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутират. Ці кетони можуть використовуватися як паливо частинами вашого мозку.
Ступінь обмеження вуглеводів, необхідний для індукції кетозу, залежить від людини і може залежати від різних факторів, наприклад типів фізичних вправ, які ви виконуєте.
Деяким людям потрібно обмежити чисте споживання вуглеводів до 20 грамів на день, тоді як інші можуть досягти кетозу, з’їдаючи вдвічі більше або більше.
З цієї причини індукційна фаза дієти Аткінса вимагає обмеження вуглеводів до 20 або менше грамів на день протягом 2 тижнів, щоб гарантувати досягнення кетозу.
Після цього моменту невеликі кількості вуглеводів можна повертати до свого раціону дуже поступово, поки підтримується кетоз.
Кожна людина потенційно матиме різний ліміт споживання вуглеводів, щоб досягти та підтримувати кетоз, залежно від загальної кількості споживаних калорій та рівня щоденної активності. Як правило, вживання 5–10% від загальної кількості калорій з вуглеводів призведе до кетозу.
В одному дослідженні дорослим з діабетом 2 типу дозволялося споживати 20–50 грамів засвоюваних вуглеводів на день залежно від кількості грамів, які дозволяли їм підтримувати рівень кетону в крові в межах певного цільового діапазону.
Ці діапазони вуглеводів і кетонів рекомендовані людям, які хочуть увійти в кетоз, щоб сприяти схудненню, контролювати рівень цукру в крові або зменшити фактори ризику серцевих захворювань.
Кетогенні дієти використовуються для лікування епілепсії та як експериментальна терапія раку можуть обмежити вуглеводи лише до 2–5% від загальної кількості калорій.
Однак будь-хто, хто використовує дієту в терапевтичних цілях, повинен робити це лише під наглядом медичного працівника.
Резюме: обмеження споживання вуглеводів до 20–50 чистих грамів на день знижує рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до вивільнення накопичених жирних кислот, які ваша печінка перетворює на кетони.
2. Включіть у свій раціон кокосове масло
Вживання кокосової олії може допомогти вам досягти кетозу.
Він містить жири, які називаються тригліцеридами середнього ланцюга (MCT).
На відміну від більшості жирів, МСТ швидко засвоюються та надходять безпосередньо в печінку, де вони можуть бути негайно використані для отримання енергії або перетворені на кетони.
Було припущено, що споживання кокосової олії може бути одним із найкращих способів підвищити рівень кетонів у людей із хворобою Альцгеймера та іншими розладами нервової системи.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів того, що у вас кетоз
Незважаючи на те, що кокосова олія містить чотири типи MCT, приблизно 50% її жиру походить із виду, відомого як лауринова кислота.
Деякі дослідження показують, що джерела жиру з більшим відсотком лауринової кислоти можуть викликати більш стійкий рівень кетозу. Це пояснюється тим, що він метаболізується повільніше, ніж інші MCT.
MCT використовувалися для індукції кетозу у дітей, які страждають на епілепсію. У дієті з високим вмістом MCT кетоз виникає без такого різкого обмеження вуглеводів, як у класичній кетогенній дієті.
Декілька досліджень виявили, що дієта з високим вмістом MCT, яка містить приблизно 20% калорій з вуглеводів, дає ефекти, подібні ефектам класичної кетогенної дієти. Класичний кетоген забезпечує менше 5% калорій з вуглеводів.
Додаючи кокосову олію до свого раціону, бажано робити це повільно, щоб мінімізувати побічні ефекти з боку травлення, такі як спазми в шлунку або діарея.
Купуйте кокосову олію в Інтернеті.
Резюме: споживання кокосової олії забезпечує ваш організм тригліцеридами із середнім ланцюгом (MCT), які швидко засвоюються та перетворюються на кетони в печінці.
3. Збільште свою фізичну активність
Зростаюча кількість досліджень виявила, що перебування в стані кетозу може бути корисним для деяких типів спортивних результатів.
Крім того, активність може допомогти вам увійти в кетоз.
Коли ви тренуєтеся, ви виснажуєте запаси глікогену в організмі. Зазвичай вони поповнюються, коли ви їсте вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу. Глюкоза, яка не потрібна негайно, зберігається у вигляді глікогену.
Однак, якщо споживання вуглеводів зведено до мінімуму, запаси глікогену залишаються низькими. У відповідь ваша печінка збільшує вироблення кетонів, які можна використовувати як альтернативне джерело палива для ваших м’язів.
Доведено, що тренування натщесерце підвищує рівень кетонів.
Для вас пропонується: Кокосова олія в каві: користь чи шкода?
У невеликому дослідженні 2009 року 9 жінок у постменопаузі займалися спортом до або після їжі. Рівень кетонів у їхній крові був на 137–314% вищим, коли вони робили вправи перед їжею, ніж під час вправ після їди.
Майте на увазі, що хоча фізичні вправи збільшують вироблення кетонів, вашому організму може знадобитися 1–4 тижні, щоб адаптуватися до використання кетонів і жирних кислот як основного палива. Протягом цього часу фізична працездатність може тимчасово знизитися.
Резюме: фізична активність може підвищити рівень кетонів під час обмеження вуглеводів. Цей ефект можна посилити, тренуючись натщесерце.
4. Збільште споживання здорового жиру
Споживання великої кількості корисних жирів може підвищити рівень кетонів і допомогти досягти кетозу.
Дійсно, кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів не тільки мінімізує вуглеводи, але також вимагає високого споживання жиру.
Кетогенні дієти для схуднення, виконання фізичних вправ і покращення метаболізму зазвичай забезпечують 60–80% калорій із жиру.
Класична кетогенна дієта, яка використовується при епілепсії, містить ще більше жиру. Зазвичай 85–90% калорій надходить із жиру.
Однак надзвичайно високе споживання жиру не обов’язково призводить до підвищення рівня кетонів.
Тритижневе дослідження за участю 11 здорових людей порівнювало вплив голодування на рівень кетонів у диханні. Загалом було виявлено, що рівні кетонів однакові у людей, які споживають 79% калорій із жиру, і людей, які споживають 90% калорій із жиру.
Оскільки жир становить такий великий відсоток кетогенної дієти, важливо обирати високоякісні джерела жиру.
Здорові жири включають жирну рибу, оливкову олію та олію авокадо. Крім того, у багатьох здорових продуктах з високим вмістом жиру також дуже мало вуглеводів.
Однак якщо ваша мета — схуднення, важливо переконатися, що ви не споживаєте надто багато калорій, оскільки це може призвести до зупинки втрати ваги.
Резюме: споживання принаймні 60% калорій із жиру допоможе підвищити рівень кетонів. Вибирайте різноманітні здорові жири як тваринного, так і рослинного походження.
5. Спробуйте коротке голодування або жирне голодування
Ще один спосіб увійти в стан кетозу – не їсти кілька годин.
Багато людей впадають у легкий кетоз між вечерею та сніданком.
Діти з епілепсією традиційно голодували протягом 12–72 годин перед тим, як почати кетогенну дієту. Цей підхід часто вимагав спостереження в лікарні.
Для вас пропонується: Чи діють екзогенні кетонові добавки для схуднення?
Протоколи без голодування зараз більш поширені. Однак голодування може допомогти у деяких дітей швидко ввійти в стан кетозу, щоб швидше зменшити судоми.
Періодичне голодування, дієтичний підхід, який передбачає регулярне короткочасне голодування, також може викликати кетоз.
Крім того, «жирове голодування» є ще одним підходом до підвищення рівня кетонів, який імітує ефекти голодування.
Це передбачає споживання приблизно 700–1100 калорій на день, близько 80% з яких надходить із жиру. Така комбінація низькокалорійного споживання та дуже високого споживання жиру може допомогти вам швидко досягти кетозу.
Оскільки голодування не містить білків і більшості вітамінів і мінералів, його слід дотримуватися максимум 3–5 днів. Може бути важко дотримуватися більше ніж пару днів.
Резюме: голодування, періодичне голодування та «жирне голодування» можуть допомогти вам відносно швидко увійти в кетоз.
6. Підтримуйте достатнє споживання білка
Досягнення кетозу вимагає достатнього, але не надмірного споживання білка.
Класична кетогенна дієта, яка використовується для людей з епілепсією, обмежує як вуглеводи, так і білок, щоб максимізувати рівень кетонів.
Ця ж дієта також може бути корисною для людей, хворих на рак, оскільки вона може обмежити ріст пухлини.
Однак для більшості людей різке скорочення споживання білка для збільшення виробництва кетонів не є здоровою практикою.
По-перше, важливо споживати достатню кількість білка для постачання печінки амінокислотами, які можна використовувати для глюконеогенезу або виробництва глюкози.
У цьому процесі ваша печінка постачає глюкозу для кількох клітин і органів вашого тіла, які не можуть використовувати кетони як паливо, таких як еритроцити, частини нирок і мозку.
По-друге, споживання білка має бути достатньо високим, щоб підтримувати м’язову масу, коли споживання вуглеводів низьке, особливо під час схуднення.
Хоча втрата ваги зазвичай призводить до втрати як м’язів, так і жиру, споживання достатньої кількості білка під час кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів може допомогти зберегти м’язову масу.
Кілька досліджень показали, що збереження м’язової маси та фізичної працездатності є максимальними, коли споживання білка знаходиться в діапазоні 0,55–0,77 грамів на фунт (1,2–1,7 грамів на кілограм) сухої маси.
Щоденне споживання білка 0,45–0,68 грамів на фунт (1–1,5 грамів на кілограм) допоможе вам підтримувати м’язову масу під час схуднення.
У дослідженнях зниження ваги було виявлено, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів із споживанням білка в цьому діапазоні викликають і підтримують кетоз.
В одному дослідженні за участю 17 чоловіків з ожирінням дотримання кетогенної дієти, яка забезпечує 30% калорій з білка протягом 4 тижнів, призвело до рівня кетонів у крові в середньому 1,52 ммоль/л. Це цілком у межах діапазону 0,5–3 ммоль/л харчового кетозу.
Щоб розрахувати потребу в білку під час кетогенної дієти, помножте свою ідеальну масу тіла в фунтах на 0,55–0,77 (1,2–1,7 у кілограмах). Наприклад, якщо ваша ідеальна вага тіла становить 130 фунтів (59 кг), ваше споживання білка має становити 71–100 грамів.
Резюме: споживання занадто малої кількості білка може призвести до втрати м’язової маси, тоді як надмірне споживання білка може пригнічувати вироблення кетонів.
7. Перевірте рівень кетонів і за потреби відкоригуйте свій раціон
Як і багато речей у харчуванні, досягнення та підтримка стану кетозу дуже індивідуальні.
Тому може бути корисно перевірити рівень кетонів, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей.
Три типи кетонів — ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутират — можна виміряти у диханні, сечі або крові. Використання одного або кількох із цих методів для перевірки кетонів може допомогти вам визначити, чи потрібно вам вносити якісь зміни, щоб увійти в кетоз.
Ацетон і дихальний тест
Ацетон міститься у вашому диханні, і дослідження підтвердили, що перевірка рівня ацетону у диханні є надійним способом відстежувати кетоз у людей, які дотримуються кетогенної дієти.
Глюкометр Ketonix вимірює ацетон у вашому диханні. Після вдиху в глюкометр блимає колір, який вказує, чи перебуваєте ви в кетозі та наскільки високий ваш рівень.
Ацетоацетат і аналізи сечі
Кетон, виміряний у сечі, є ацетоацетатом. Кетонові сечові смужки занурюють у сечу і набувають різних відтінків рожевого або фіолетового залежно від рівня присутніх кетонів. Більш темний колір відображає більш високий рівень кетонів.
Кетонові смужки для сечі прості у використанні та відносно недорогі. Незважаючи на те, що їх точність при тривалому застосуванні була поставлена під сумнів, спочатку вони повинні підтвердити, що ви перебуваєте в кетозі.
Дослідження 2016 року показало, що кетони в сечі, як правило, найвищі рано вранці та після вечері під час кетогенної дієти.
Бета-гідроксибутират і аналіз крові
Нарешті, кетони також можна виміряти за допомогою вимірювача кетонів крові. Подібно до того, як працює глюкометр, маленька крапля крові поміщається на смужку, яка вставляється в глюкометр.
Він вимірює кількість бета-гідроксибутирату у вашій крові, а також було встановлено, що він є дійсним показником рівня кетозу.
Недоліком вимірювання кетонів крові є те, що смужки дуже дорогі.
Резюме: використання аналізів дихання, сечі або крові для вимірювання рівня кетонів може допомогти переконатися, що ви досягаєте та підтримуєте кетоз.
Суть
Коли ви потрапляєте в кетоз, ваше тіло починає використовувати кетони як паливо.
Для людей, які прийняли кетогенну дієту як засіб для схуднення, кетоз є важливим кроком на шляху до цієї мети. Інші переваги кетозу включають зменшення судом у людей з епілепсією.
Скорочення споживання вуглеводів — найкращий спосіб досягти кетозу. Інші дії, такі як споживання кокосової олії або фізичні вправи натщесерце, також можуть допомогти.
Швидкі та прості методи, як-от використання спеціальних смужок для сечі, можуть дати вам зрозуміти, чи підтримуєте ви кетоз, чи ваша дієта потребує певних коригувань.
