Існує багато різних способів постити.
Періодичне голодування стає все більш популярним режимом харчування, який передбачає відмову від їжі або різке обмеження споживання їжі протягом певних періодів.
Цей метод голодування пов’язаний з різними потенційними перевагами для здоров’я, включаючи короткочасне підвищення гормону росту людини (HGH) і зміни в експресії генів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТакі ефекти пов’язані з довголіттям і меншим ризиком захворювань. Таким чином, люди, які регулярно постять, часто сподіваються схуднути або прожити більш здорове та довше життя.
Однак голодування може бути небезпечним, якщо його виконувати неправильно.
Ось 10 порад, які допоможуть вам безпечно постити.
1. Тримайте періоди голодування короткими
Немає єдиного способу голодування, тобто тривалість голодування залежить від вас.
Популярні режими включають:
- Схема 5:2: обмежте споживання калорій протягом двох днів на тиждень (500 калорій на день для жінок і 600 для чоловіків).
- Шаблон 6:1: цей шаблон подібний до 5:2, але є лише один день споживання калорій замість двох.
- “Їж, стоп, їж”: Повне 24-годинне голодування 1–2 рази на тиждень.
- Шаблон 16:8: цей шаблон передбачає споживання їжі лише у восьмигодинному вікні та голодування протягом 16 годин щодня щотижня.
Більшість цих режимів рекомендують короткі періоди голодування 8–24 години. Однак деякі люди голодують набагато довше – 48 і навіть 72 години.
Більш тривалі періоди голодування збільшують ризик проблем, пов’язаних із голодуванням. Це включає зневоднення, дратівливість, зміни настрою, непритомність, голод, брак енергії та нездатність зосередитися.
Найкращий спосіб уникнути цих побічних ефектів — дотримуватися коротших періодів голодування до 24 годин, особливо якщо ви тільки починаєте.
Вам слід звернутися за медичним наглядом, якщо ви хочете збільшити період голодування до понад 72 годин.
Резюме: Тривалі періоди голодування збільшують ризик побічних ефектів, таких як зневоднення, запаморочення та непритомність. Щоб зменшити ризик, скорочуйте періоди голодування.
2. Їжте невелику кількість у ті дні, коли ви постите
Загалом, голодування передбачає відмову від частини або всієї їжі та напоїв на певний період часу.
Хоча ви можете повністю відмовитися від їжі в дні посту, деякі режими голодування, як-от дієта 5:2, дозволяють вам споживати приблизно 25% калорій, які ви потребуєте за день.
Якщо ви хочете спробувати голодувати, обмеження споживання калорій таким чином, щоб ви їли невелику кількість у дні голодування, може бути безпечнішим варіантом, ніж повне голодування.
Цей підхід може допомогти зменшити деякі ризики, пов’язані з голодуванням, наприклад відчуття непритомності, голоду та розгубленості.
Це також може зробити піст більш стійким, оскільки ви, швидше за все, не будете відчувати голод.
Резюме: їжте невелику кількість їжі в дні голодування, а не виключайте всю їжу, що може зменшити ризик побічних ефектів і допомогти втримати голод.
3. Залишайтеся гідратованим
Легке зневоднення може спричинити втому, сухість у роті, спрагу та головний біль, тому вживання достатньої кількості рідини під час голодування є життєво важливим.
Більшість органів охорони здоров’я рекомендують правило 8×8 — вісім склянок по 8 унцій (загалом трохи менше 2 літрів) рідини щодня — щоб залишатися зволоженим.
Однак необхідна кількість рідини — хоча ймовірно в цьому діапазоні — є досить індивідуальною.
Оскільки ви отримуєте приблизно 20–30% рідини, якої потребує ваше тіло з їжі, досить легко зневоднитися під час голодування.
Під час голодування багато людей прагнуть випивати 8,5–13 чашок (2–3 літри) води протягом дня. Однак ваша спрага повинна підказати вам, коли пити більше, тому прислухайтеся до свого організму.
Резюме: оскільки ви задовольняєте частину щоденної потреби в рідині за допомогою їжі, ви можете отримати зневоднення під час голодування. Щоб цього не сталося, прислухайтеся до свого організму і пийте при спразі.
4. Ходіть на прогулянки або медитуйте
Уникати їжі в дні посту може бути важко, особливо якщо ви відчуваєте нудьгу та голод.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців
Один із способів уникнути ненавмисного порушення посту – бути зайнятим.
Діяльність, яка може відвернути вас від почуття голоду, але не споживає надто багато енергії, включаючи прогулянки та медитацію.
Однак будь-яка заспокійлива і не надто виснажлива діяльність дозволить вам зайняти свій розум. Ви можете прийняти ванну, почитати книгу або послухати подкаст.
Резюме: зайнятість низькоінтенсивною діяльністю, як-от прогулянка чи медитація, може полегшити ваші голодні дні.
5. Не порушуйте посту застіллям
Після періоду обмежень може виникнути спокуса відсвяткувати, з’ївши велику їжу.
Однак розговіння застіллям може призвести до роздуття та втоми.
Крім того, якщо ви хочете схуднути, застілля може зашкодити вашим довгостроковим цілям, уповільнивши або призупинивши втрату ваги.
Оскільки ваша загальна квота калорій впливає на вашу вагу, надмірне споживання калорій після голодування зменшить ваш дефіцит калорій.
Найкращий спосіб перервати голодування – це продовжувати їсти в звичайному режимі та повернутися до звичного режиму харчування.
Резюме: якщо ви їсте незвично багато їжі після дня посту, ви можете відчути втому та роздутість. Натомість спробуйте обережно повернутися до звичного режиму харчування.
6. Припиніть голодування, якщо почуваєтеся погано
Ви можете відчувати себе трохи втомленими, голодними та дратівливими під час голодування, але ви ніколи не повинні відчувати себе погано.
Щоб убезпечити себе, особливо якщо ви новачок у голодуванні, подумайте про обмеження періодів голодування до 24 годин або менше та тримайте під рукою перекус на випадок, якщо ви відчуєте непритомність або хворобу.
Якщо ви все-таки захворіли або стурбовані своїм здоров’ям, негайно припините голодування.
Деякі ознаки того, що вам слід припинити голодування та звернутися за медичною допомогою, включають втому або слабкість, які заважають вам виконувати повсякденні завдання, а також несподіване відчуття хвороби та дискомфорту.
Для вас пропонується: Переривчасте голодування для жінок: посібник для початківців
Резюме: ви можете відчувати себе трохи втомленим або дратівливим під час голодування, але якщо вам погано, вам слід негайно припинити голодування.
7. Їжте достатню кількість білка
Багато людей починають голодувати, щоб спробувати схуднути.
Однак дефіцит калорій може призвести до втрати м’язів на додаток до жиру.
Один із способів звести до мінімуму втрату м’язової маси під час голодування — переконатися, що ви споживаєте достатню кількість білка в дні їжі.
Крім того, деяка кількість білка може запропонувати інші переваги, зокрема вгамувати голод, якщо ви їсте невеликі кількості в дні посту.
Деякі дослідження показують, що споживання приблизно 30% калорій їжі з білка може значно знизити ваш апетит.
Таким чином, споживання білка в дні посту може допомогти компенсувати деякі побічні ефекти голодування.
Резюме: достатня кількість білка під час голодування може допомогти мінімізувати втрату м’язів і підтримувати апетит.
8. Їжте багато цілісної їжі в дні, коли не постите
Більшість людей, які постять, намагаються покращити своє здоров’я.
Незважаючи на те, що піст передбачає утримання від їжі, все одно важливо підтримувати здоровий спосіб життя, коли ви не постите.
Здорове харчування, засноване на цілісних продуктах, пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
Ви можете переконатися, що ваша дієта залишається здоровою, вибираючи цільні продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти та бобові під час їжі.
Резюме: споживання цілісної їжі, коли ви не голодуєте, може покращити ваше здоров’я та зберегти здоров’я під час голодування.
9. Подумайте про добавки
Якщо ви постите регулярно, ви можете втратити необхідні поживні речовини.
Це пояснюється тим, що регулярне вживання меншої кількості калорій ускладнює задоволення ваших харчових потреб.
Люди, які дотримуються дієт для схуднення, частіше страждають від дефіциту багатьох основних поживних речовин, таких як залізо, кальцій і вітамін B12.
Таким чином, тим, хто регулярно поститься, слід розглянути можливість прийому полівітамінів для душевного спокою та запобігання дефіциту.
Тим не менш, завжди найкраще отримувати поживні речовини з цілісної їжі.
Резюме: регулярне голодування може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, особливо якщо у вас дефіцит калорій. З цієї причини деякі люди вирішують приймати полівітаміни.
10. Робіть вправи помірними
Деякі люди виявляють, що вони можуть підтримувати свій звичайний режим фізичних вправ під час голодування.
Для вас пропонується: Посібник для початківців щодо дієти 5:2
Однак, якщо ви новачок у голодуванні, краще робити будь-які вправи низької інтенсивності — особливо спочатку — щоб ви могли бачити, як вам це вдається.
Вправи низької інтенсивності можуть включати ходьбу, легку йогу, м’яку розтяжку та роботу по дому.
Найголовніше, прислухайтеся до свого тіла та відпочивайте, якщо вам важко виконувати вправи під час посту.
Резюме: багатьом людям вдається брати участь у своїх регулярних тренуваннях у дні голодування. Однак, коли ви починаєте голодувати, вам слід робити лише легкі вправи, щоб побачити, як ви себе почуваєте.
Голодування не для всіх
Хоча голодування протягом короткого проміжку часу зазвичай вважається безпечним, наступні групи населення не повинні намагатися голодувати без консультації з медичним працівником:
- Люди з таким захворюванням, як захворювання серця або діабет 2 типу
- Жінки, які намагаються завагітніти
- Жінки, які вагітні або годують груддю
- Люди з недостатньою вагою
- Ті, хто зіткнувся з розладом харчової поведінки
- Люди, які мають проблеми з регуляцією цукру в крові
- Люди з низьким тиском
- Ті, хто приймає ліки за рецептом
- Жінка з аменореєю в анамнезі
- Літні люди
- Підлітки
Резюме: хоча голодування може бути здоровим для багатьох людей, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є певні захворювання, ви вагітні, годуєте грудьми або намагаєтеся завагітніти. Не рекомендується голодувати людям, які мали розлад харчової поведінки.
Резюме
Піст — це практика утримання від їжі та напоїв протягом тривалого часу. Залежно від того, як це зроблено, це може зміцнити ваше здоров’я.
Люди можуть вибрати піст із дієтичних, політичних чи релігійних цілей. Одним із популярних методів є періодичне голодування, коли ви змінюєте періоди їжі та голодування.
Щоб залишатися здоровим під час голодування, найкраще скорочувати період голодування, уникати інтенсивних фізичних вправ і залишатися зволоженим.
Вживання достатньої кількості білка та збалансоване харчування під час неголодування може підтримувати загальний стан здоров’я та забезпечити успішне голодування.
