Чи варто стати вегетаріанцем?
Люди вибирають вегетаріанську дієту з багатьох причин. Для деяких це спосіб бути здоровішими або уникати гормонів, що використовуються у харчових продуктах тваринного походження. Для інших — це питання релігії, прав тварин або екологічних проблем.
Якщо ви розглядаєте вегетаріанську дієту, варто визначити, яким типом вегетаріанця ви хочете бути. Після того як вирішите, яких продуктів уникати, важливо розробити план, який забезпечить надходження всіх необхідних поживних речовин.
Види вегетаріанської дієти
Існує кілька видів вегетаріанської дієти:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВегетаріанська
Дотримуючись вегетаріанської дієти, ви не їсте м’ясо, птицю чи рибу. Цю категорію можна поділити залежно від продуктів тваринного походження, які ви включаєте у свій раціон:
- лакто-ово-вегетаріанці споживають яйця та молочні продукти
- лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, але не яйця
- ово-вегетаріанці споживають яйця, але не молочні продукти
Веганські
Вегани не їдять м’ясо, птицю, рибу, а також не споживають молочні продукти, яйця та інші продукти тваринного походження, такі як желатин чи мед.
Часткова вегетаріанська
Часткові вегетаріанці уникають м’яса, але споживають деякі продукти тваринного походження.
- пескатаріанці їдять рибу, але уникають іншого м’яса
- полло-вегетаріанці споживають птицю, уникаючи іншого м’яса та риби
Флексітаріанський
Інші дотримуються напіввегетаріанської або флексітаріанської дієти: переважно рослинна їжа з іноді невеликим споживанням м’яса, молочних продуктів, яєць, птиці та риби.
Які переваги вегетаріанського харчування для здоров’я?
Вегетаріанська дієта має багато переваг, якщо її правильно дотримуватися. Якщо ви уникаєте м’яса, але споживаєте лише оброблений хліб і макаронні вироби, багато переваг дієти можуть бути втрачені через надлишок цукру і брак овочів та фруктів.
1. Вегетаріанська дієта корисна для здоров’я серця
Вегетаріанці можуть мати на третину менше ризику смерті або госпіталізації через серцеві захворювання. Вибір їжі має значення — вегетаріанська чи ні.
Для користі для серця обирайте:
- цільні зерна з високим вмістом клітковини
- бобові
- горіхи
- овочі та фрукти
- продукти з низьким глікемічним індексом
Ідея полягає у споживанні розчинної клітковини та підтримці стабільного рівня цукру в крові, що допомагає знизити холестерин і ризик серцевого нападу.
2. Вегетаріанська дієта може знизити ризик раку
Хоча користь не є значною, вегетаріанці можуть мати певну перевагу у зниженні ризику раку.
Дослідження показали, що веганська дієта знижує ризик раку більше, ніж інші типи дієт, особливо раку, характерного для жінок. Лакто-ово-вегетаріанська дієта забезпечує найбільший захист від раку шлунково-кишкового тракту.
Інші дослідження виявили лише незначне зниження ризику колоректального раку.
Важливо споживати багато свіжих фруктів і овочів — це ключовий фактор користі.
3. Вегетаріанська дієта може запобігти діабету 2 типу
Здорове вегетаріанське харчування допомагає запобігти та лікувати діабет 2 типу, підтримуючи стабільний рівень цукру в крові.
В одному дослідженні вегетаріанці мали вдвічі менший ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з невегетаріанцями.
4. Вегетаріанська дієта знижує артеріальний тиск
Дослідження показують, що у вегетаріанців, особливо веганів, артеріальний тиск нижчий, ніж у людей, які їдять м’ясо.
Рослинна їжа містить менше жирів, натрію та холестерину, а також багато калію — все це сприяє зниженню тиску.
5. Вегетаріанська дієта зменшує симптоми астми
Дослідження показують, що веганська дієта може зменшити симптоми астми і знизити залежність від ліків.
Вважається, що виключення продуктів тваринного походження зменшує алергічні та запальні реакції.
6. Вегетаріанська дієта сприяє здоров’ю кісток
Рівень остеопорозу нижчий у країнах з переважно вегетаріанським харчуванням. Продукти тваринного походження можуть сприяти втраті кальцію.
Дослідження показують, що люди, які дотримувалися лакто-ово-вегетаріанської дієти понад 20 років, зберігають більше кісткової маси у віці 80 років, ніж всеїдні.
Чи безпечна вегетаріанська дієта?
Ризики вегетаріанської дієти пов’язані з дефіцитом деяких вітамінів і мінералів, таких як вітамін B-12 і омега-3 жирні кислоти. Вибір продуктів має велике значення.
Вегетаріанець може харчуватися незбалансовано, тому важливо уникати порожніх калорій.
Що робити при вагітності та дітям?
Вагітні жінки, матері-годувальниці та діти можуть отримувати всі необхідні поживні речовини з вегетаріанської дієти.
Веганам, які вагітні або годують грудьми, можуть знадобитися додаткові вітаміни B-12, D, залізо, фолієва кислота та омега-3.
Як стати вегетаріанцем
Встановлення дати може спрацювати
Ви можете обрати «холодний старт» або поступовий перехід, наприклад, спочатку відмовитися від червоного м’яса, потім від птиці, а потім від риби.
Можна практикувати безм’ясні дні, наприклад, понеділки, поступово збільшуючи їх кількість.
Встояти перед спокусою
Вегетаріанство не завжди означає «все або нічого». Шукайте смачні альтернативи м’ясу, наприклад овочеві бургери або «курячі» нагетси.
Звертайте увагу на рівень обробки продуктів — деякі альтернативи містять багато оброблених інгредієнтів.
Фокусуйтеся на нових смаках, овочах і приготуванні, щоб знайти улюблені страви.
Поміняйте інгредієнти
Багато улюблених рецептів можна адаптувати, замінюючи м’ясо на тофу, темпе чи сочевицю, а бульйон на овочевий.
Спробуйте немолочне молоко: мигдальне, соєве, кокосове.
М’ясо, птиця або риба
Заміни: тофу, темпе, сейтан, сочевиця, текстурований рослинний білок, джекфрут, гриби
Сир
Заміни: соєві, кешью та інші горіхові «сири», харчові дріжджі
Молоко
Заміни: соєве, мигдальне, кокосове, конопляне, рисове, лляне молоко
Яйця (у випічці)
Заміни: 1 столова ложка меленого лляного або чіа насіння + 3 ст. ложки теплої води, замінник яєць Ener-G, ¼ склянки пюре з шовкового тофу, банана, солодкої картоплі або яблучного пюре
Станьте експертом із читання етикеток
Тваринні інгредієнти можуть бути приховані у продуктах і стравах. Уважно читайте етикетки та ознайомтеся з поширеними прихованими інгредієнтами:
- Желатин: отримують з колагену тваринного походження, міститься в жувальних цукерках, желе
- Мед: уникають вегани, присутній у косметиці, випічці, чаях
- Казеїн: білок з молока, міститься в сирах і деяких немолочних продуктах
- Сироватка: побічний продукт сиру, в деяких хлібах і цукерках
- L-цистеїн: походить з пір’я або волосся, використовується в упакованих хлібобулочних виробах
Джерела білка без м’яса
Білок необхідний для здорової ваги, м’язів, крові, сполучної тканини, антитіл і ферментів.
Рослинні джерела білка включають:
- Грецький йогурт: 17 г білка на 6 унцій
- Сир: 14 г білка на ½ склянки
- Варена сочевиця: 12 г білка на ½ склянки
- Варена квасоля: 8 г білка на ½ склянки
- Молоко: 8 г білка на 1 склянку
- Відварені цільнозернові макарони: 8 г білка на 1 склянку
- Горіхи (особливо мигдаль): 7 г білка на ¼ склянки
- Яйця: 6 г білка на 1 яйце
- Приготована кіноа: 4 г білка на ½ склянки
Примітка: вегани та лакто-вегетаріанці не споживають яйця, але лакто-ово, ово та часткові вегетаріанці можуть.
Скільки вам потрібно білка?
Рекомендація: 0,8 г білка на кілограм ваги тіла для більшості здорових дорослих. Наприклад, при вазі 135 фунтів потрібно 49 г білка на день, але потреби можуть змінюватися залежно від віку і активності.
Як отримати вітамін В-12
Вітамін B-12 важливий для виробництва еритроцитів і запобігання анемії. Він міститься в основному у продуктах тваринного походження.
Лакто-ово-вегетаріанці можуть отримувати B-12 із молочних продуктів і яєць. Веганам потрібно шукати збагачені продукти або додаткові добавки.
Джерела B-12 без м’яса:
- Яйця: 1,5-1,6 мкг на двох приготованих
- Молоко (знежирене, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 мкг на 1 склянку
- Сир: 1,1-1,5 мкг на 1 склянку
- Швейцарський сир: 1,7 мкг на 50 г
- Фета, гауда, едам, грюєр, брі, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне: 0,7-0,9 мкг на 50 г
- Збагачені соєві, рисові, вівсяні або мигдальні напої: 1,0 мкг на 1 склянку
- Соєвий бургер: 1,8 мкг на 75 г
- Безм’ясні скибочки на обід: 3,0 мкг на 75 г
- Харчові дріжджі: 1,0 мкг на 2 г
Скільки вітаміну B-12 вам потрібно?
Дієтична норма — 2,4 мкг для більшості дорослих. Дітям і підліткам потрібно 0,9–2,4 мкг залежно від віку. Вагітним і годуючим жінкам рекомендують 2,6–2,8 мкг.
Як отримати омега-3
Жирні кислоти омега-3 (DHA, EPA, ALA) важливі для контролю запальних станів і імунної функції.
Хоча омега-3 асоціюють з морепродуктами, ALA міститься у вегетаріанських продуктах. Нові дослідження підтверджують, що DHA, отриманий з ALA, може задовольнити потреби мозку.
Вегетаріанські джерела омега-3:
- Лляне масло: 7,2 г на 1 ст. ложку
- Насіння чіа: 5,1 г на 1 унцію
- Подрібнене лляне насіння: 1,6 г на 1 ст. ложку
- Очищене конопляне насіння: 0,9 г на 1 ст. ложку
- Ріпакова олія: 1,3 г на 1 ст. ложку
- Волоські горіхи: 2,5 г на 1 унцію
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом омега-3
Скільки омега-3 жирних кислот вам потрібно?
Рекомендації: 1,1–1,6 г для дорослих, 1,3–1,4 г для вагітних і годуючих, 0,5–1,6 г для дітей залежно від віку.
Уникайте м’яса під час їжі поза домом
Багато ресторанів пропонують вегетаріанські або веганські страви, а деякі можуть адаптувати меню за вашим запитом.
Наприклад, попросіть виключити бекон із салату або замінити м’ясо на гарнір з овочів.
Інші поради:
- Перевіряйте меню заздалегідь, багато ресторанів позначають вегетаріанські страви символом V.
- Запитуйте у офіціанта про склад страв, адже супи та інші блюда можуть містити приховані тваринні інгредієнти.
- В дорозі беріть із собою здорові вегетаріанські закуски, бо не всі мережі швидкого харчування пропонують такі страви.
- Повідомляйте господарів про свій вегетаріанський статус заздалегідь, щоб вони могли підготувати відповідні опції.
Резюме
Якщо ви хочете їсти більше фруктів і овочів і покращити здоров’я, варто спробувати вегетаріанську дієту. Хоча вона безпечна для більшості, рекомендується обговорити зміни з лікарем. Також корисно проконсультуватися з дієтологом для забезпечення збалансованого рослинного харчування.
