Ваше тіло на 60 % складається з води.
Протягом дня організм постійно втрачає воду, головним чином через сечу та піт, а також через регулярні функції організму, такі як дихання. Щоб запобігти зневодненню, потрібно щодня отримувати достатню кількість води з напоїв та їжі.
Існує багато різних думок щодо того, скільки води потрібно пити щодня.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніФахівці в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують вісім склянок по 8 унцій, що дорівнює приблизно 2 літрам, або половині галону на день. Це правило називається правилом 8 × 8 і запам’ятовується дуже легко.
Однак деякі експерти вважають, що вам потрібно постійно ковтати воду протягом дня, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.
Як і у більшості речей, це залежить від особистості. Багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх) в кінцевому підсумку впливають на те, скільки води вам потрібно.
У цій статті розглянуто деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від художньої літератури, і пояснюється, як легко залишатися добре зволоженим відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Скільки води вам потрібно?
Скільки вам потрібно води, залежить від багатьох чинників і варіюється від людини до людини. Для дорослих загальна рекомендація Національних академій наук, техніки та медицини США становить приблизно:
- 11,5 склянок (2,7 літра) на день для жінок
- 15,5 склянок (3,7 літра) на день для чоловіків
Це включає рідини з води, напоїв, таких як чай та сік, а також їжу. Ви отримуєте в середньому 20 відсотків своєї води з продуктів, які ви їсте.
Вам може знадобитися більше води, ніж комусь іншому. Скільки вам потрібно води, також залежить від:
- Де ви живете. Вам буде потрібно більше води в гарячих, вологих або сухих кліматах. Вам також знадобиться більше води, якщо ви живете в горах або на великій висоті.
- Ваша дієта. Якщо ви вживаєте багато кави та інших напоїв з кофеїном, ви можете втрачати більше води через додаткове сечовипускання. Ймовірно, вам також доведеться пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі. Або більше води потрібно, якщо ви не їсте багато зволожуючих продуктів з високим вмістом води, таких як свіжі або варені фрукти та овочі.
- Температура або пора року. Вам може знадобитися більше води в теплі місяці, ніж у прохолодніші, через потовиділення.
- Ваше оточення. Якщо ви проводите більше часу на свіжому повітрі під сонцем, у гарячій температурі або в опалюваному приміщенні, швидше відчуєте спрагу.
- Наскільки ви активні. Якщо ви вдень активні, багато ходите або стоїте, вам знадобиться більше води, ніж комусь, хто сидить за письмовим столом. Якщо ви займаєтесь спортом або інтенсивною діяльністю, вам доведеться більше пити, щоб покрити втрату води.
- Ваше здоров’я. Якщо у вас інфекція або лихоманка, або ви втрачаєте рідину через блювоту чи діарею, вам доведеться пити більше води. Якщо у вас такий стан здоров’я, як діабет, вам також знадобиться більше води. Деякі ліки, такі як діуретики, можуть спричинити додаткову втрату води.
- Вагітність або годування груддю. Якщо ви вагітні або годуєте дитину, вам потрібно буде пити більше води, щоб залишатися гідратованою. Зрештою, ваше тіло виконує роботу за двох (або більше).
Резюме: Багато факторів впливають на те, скільки води вам потрібно, щоб залишатися здоровими, зокрема ваше здоров’я, активність та навколишнє середовище.
Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?
Багато людей стверджують, що якщо ви не залишаєтесь гідратованим протягом дня, рівень енергії та функції мозку починають погіршуватися.
Існує багато досліджень, які це підтверджують.
Одне дослідження серед жінок показало, що втрата рідини на 1,36 відсотка після фізичних навантажень погіршує настрій та концентрацію, а також збільшує частоту головних болів.
Інше дослідження в Китаї, проведене серед 12 чоловіків в університеті, показало, що непиття води протягом 36 годин помітно впливає на втому, увагу, зосередженість, швидкість реакції та короткочасну пам’ять.
Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Клінічне дослідження, проведене на літніх, здорових чоловіках, повідомило, що лише 1 % втрата води в організмі знижує їх м’язову силу, витривалість та працездатність.
Втрата 1 відсотка ваги тіла може здатися незначною, але це може бути результатом значної втрати води. Зазвичай це відбувається, коли ви сильно потієте або перебуваєте в дуже теплому приміщенні і не п’єте достатньо води.
Резюме: Помірне зневоднення, спричинене фізичними навантаженнями або спекою, може негативно впливати на вашу фізичну та розумову працездатність.
Чи допомагає вживання великої кількості води схудненню?
Багато хто стверджує, що вживання більшої кількості води може зменшити масу тіла, збільшуючи метаболізм та пригнічуючи апетит.
Згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості води, ніж зазвичай, корелює зі зменшенням маси тіла та покращенням складу тіла.
Інший огляд досліджень показав, що хронічне зневоднення пов’язане з ожирінням, діабетом, раком та серцево-судинними захворюваннями.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг питної води для здоров'я
Дослідники в іншому дослідженні підрахували, що вживання 2 літрів (68 унцій) води на день збільшує витрати енергії приблизно на 23 калорії через термогенний ефект або прискорений метаболізм. Цей ефект може бути поступовим, але з часом має значення.
Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість калорій, які ви в кінцевому підсумку споживаєте. Це може статися тому, що організм іноді сприймає спрагу як голод.
Одне дослідження показало, що люди, які випивали 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не робив.
В цілому, вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може покращити контроль апетиту та підтримання здорової маси тіла, особливо в поєднанні з планом здорового харчування.
Крім того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров’я.
Резюме: Питна вода може тимчасово підвищувати метаболізм, а вживання її приблизно за півгодини до їжі може допомогти зменшити споживання калорій. Обидва ці ефекти можуть сприяти втраті ваги у деяких людей.
Чи допомагає більше води запобігти проблемам зі здоров’ям?
Для нормального функціонування організму потрібно пити достатню кількість води. Кілька проблем зі здоров’ям також можуть покращуватися завдяки збільшенню споживання води:
- Запор. Збільшення споживання води може допомогти при запорах, які є дуже поширеною проблемою.
- Інфекції сечовивідних шляхів. Останні дослідження показали, що збільшення споживання води може запобігти повторним інфекціям сечовивідних шляхів та сечового міхура.
- Камені в нирках. Старше дослідження показало, що велике споживання рідини знижує ризик утворення каменів у нирках, хоча необхідні додаткові дослідження.
- Зволоження шкіри. Дослідження показують, що більше води призводить до кращого зволоження шкіри, хоча потрібні додаткові дослідження щодо покращення ясності та впливу на прищі.
Резюме: Пити більше води та залишатися добре гідратованим може допомогти при деяких проблемах зі здоров’ям, таких як запори, інфекції сечового міхура, камені в нирках та зневоднення шкіри.
Чи зараховуються інші рідини до вашої загальної кількості?
Звичайна вода не є єдиним напоєм, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти також мають значний ефект.
Для вас пропонується: 13 простих способів швидко та безпечно схуднути
Один міф полягає в тому, що напої з кофеїном, наприклад кава або чай, не сприяють гідратації, тому що кофеїн має сечогінний ефект.
Дослідження показують, що сечогінний ефект цих напоїв слабкий, хоча вони можуть викликати додаткове сечовипускання у деяких людей. Однак навіть напої з кофеїном допомагають загалом додати воду до вашого організму.
Більшість продуктів харчування містять воду в різних кількостях. М’ясо, риба, яйця, а особливо фрукти та овочі мають високий вміст води.
Разом кава, чай та продукти, багаті водою, можуть допомогти зберегти баланс рідини.
Резюме: Інші напої, включаючи каву та чай, а також більшість продуктів харчування, сприяють підтримці балансу рідини.
Показники гідратації
Підтримка водного балансу є важливою для вашого здоров’я та виживання.
З цієї причини ваше тіло має складну систему контролю, коли і скільки ви п’єте. Коли загальний вміст води падає нижче певного рівня, виникає відчуття спраги.
Це ретельно врівноважується механізмами, подібними до дихання — вам не потрібно свідомо про це думати.
Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води і коли дати сигнал вам пити більше.
Хоча спрага може бути надійним показником зневоднення, орієнтуватися лише на неї може бути недостатньо для оптимального здоров’я або фізичних вправ.
Під час спраги, можливо, ви вже відчуваєте наслідки недостатньої гідратації, такі як втома або головні болі.
Використання кольору сечі як індикатора може бути кориснішим для того, щоб дізнатися, чи достатньо ви п’єте. Прагніть до блідої, прозорої сечі.
Правило 8 × 8 не має наукового підґрунтя. Воно є довільним. Тим не менш, певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води.
Найважливішим це може бути в період підвищеної пітливості. Це включає фізичні вправи, спекотну погоду, особливо у сухому кліматі.
Якщо ви сильно потієте, обов’язково заповнюйте втрату рідини водою. Спортсменам, які виконують тривалі інтенсивні вправи, також може знадобитися поповнення електролітів, таких як натрій та інші мінерали, разом із водою.
Ваша потреба у воді зростає під час вагітності та годування груддю.
Вам також потрібно більше води, коли у вас температура, блювота або діарея. Якщо ви хочете схуднути, подумайте про збільшення споживання води.
Крім того, людям похилого віку може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, оскільки механізми спраги можуть порушуватися з віком. Дослідження показують, що дорослі старше 65 років мають більший ризик зневоднення.
Для вас пропонується: Як пити більше води може допомогти вам схуднути
Резюме: Більшість людей не повинні надто хвилюватися про споживання води, оскільки організм має автоматичний сигнал спраги. Однак певні обставини вимагають підвищеної уваги до того, скільки води ви п’єте.
Резюме
Зрештою, ніхто не може точно сказати, скільки саме води вам потрібно. Це залежить від багатьох факторів.
Спробуйте поекспериментувати, щоб побачити, що вам найбільше підходить. Деякі люди можуть почуватися краще, п’ючи більше води, ніж зазвичай, тоді як для інших це призводить лише до частіших походів у ванну.
Якщо ви хочете зробити все просто, ці поради будуть корисними для більшості:
- Пийте досить часто протягом дня, щоб сеча була прозорою та блідою.
- Коли відчуваєте спрагу — пийте.
- Під час сильного нагрівання, фізичних навантажень та інших вказаних обставин обов’язково пийте достатньо, щоб компенсувати втрату рідини.
