Ваше тіло на 60 % складається з води.
Протягом дня організм постійно втрачає воду, головним чином через сечу та піт, а також через регулярні функції організму, такі як дихання. Щоб запобігти зневодненню, потрібно щодня отримувати багато води з напоїв та їжі.
Існує багато різних думок щодо того, скільки води потрібно пити щодня.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніФахівці в галузі охорони здоров'я зазвичай рекомендують вісім склянок по 8 унцій, що дорівнює приблизно 2 літрам, або половині галону на день. Це правило називається правилом 8 × 8 і запам’ятовується дуже легко.
Однак деякі експерти вважають, що вам потрібно постійно ковтати воду протягом дня, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.
Як і у більшості речей, це залежить від особистості. Багато факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх) в кінцевому підсумку впливають на те, скільки води вам потрібно.
У цій статті розглянуто деякі дослідження споживання води, щоб відокремити факти від художньої літератури, і пояснюється, як легко залишатися добре зволоженим для ваших індивідуальних потреб.
Скільки води вам потрібно?
Скільки вам потрібно води, залежить від багатьох речей і залежить від людини до людини. Для дорослих загальна рекомендація Національних академій наук, техніки та медицини США стосується приблизно:
- 11,5 склянок (2,7 літра) на день для жінок
- 15,5 склянок (3,7 літра) на день для чоловіків
Це включає рідини з води, напої, такі як чай та сік, та їжу. Ви отримуєте в середньому 20 відсотків своєї води з продуктів, які ви їсте.
Вам може знадобитися більше води, ніж комусь іншому. Скільки вам потрібно води, також залежить:
- Де ти живеш. Вам буде потрібно більше води в гарячих, вологих або сухих приміщеннях. Вам також знадобиться більше води, якщо ви живете в горах або на великій висоті.
- Ваша дієта. Якщо ви вживаєте багато кави та інших напоїв з кофеїном, ви можете втратити більше води через додаткове сечовипускання. Ймовірно, вам також доведеться пити більше води, якщо у вашому раціоні багато солоної, гострої або солодкої їжі. Або більше води потрібно, якщо ви не їсте багато зволожуючих продуктів з високим вмістом води, таких як свіжі або варені фрукти та овочі.
- Температура або пора року. Вам може знадобитися більше води в теплі місяці, ніж у прохолодніші через піт.
- Ваше оточення. Якщо ви проводите більше часу на свіжому повітрі під сонцем, гарячою температурою або в опалювальному приміщенні, швидше відчуєте жагу.
- Наскільки ви активні. Якщо ви вдень активні, багато ходите або стоїте, вам знадобиться більше води, ніж комусь, хто сидить за письмовим столом. Якщо ви займаєтесь спортом або займаєтесь інтенсивною діяльністю, вам доведеться більше пити, щоб покрити втрату води.
- Твоє здоров'я. Якщо у вас інфекція або лихоманка, або якщо ви втрачаєте рідину через блювоту або діарею, вам доведеться пити більше води. Якщо у вас такий стан здоров'я, як діабет, вам також знадобиться більше води. Деякі ліки, такі як діуретики, також можуть привести до втрати води.
- Вагітні або годуючі грудьми. Якщо ви вагітні або годуєте дитину, вам потрібно буде пити більше води, щоб залишатися гідратованою. Зрештою, ваше тіло виконує роботу за двох (або більше).
Резюме: Багато факторів впливають на те, скільки води вам потрібно, щоб залишатися здоровими, такі як ваше здоров'я, діяльність та навколишнє середовище.
Чи впливає споживання води на рівень енергії та роботу мозку?
Багато людей стверджують, що якщо ви не залишаєтесь гідратованим протягом дня, рівень енергії та функцій мозку починають погіршуватися.
Існує багато досліджень, які це підтверджують.
Одне дослідження серед жінок показало, що втрата рідини на 1,36 відсотка після фізичних навантажень погіршує настрій та концентрацію та збільшує частоту головних болів.
Інше дослідження в Китаї, яке пройшло за 12 чоловіками в університеті, показало, що непиття води протягом 36 годин помітно впливає на втому, увагу та зосередженість, швидкість реакції та короткочасну пам’ять.
Навіть легке зневоднення може знизити фізичну працездатність. Клінічне дослідження, проведене на літніх, здорових чоловіків, повідомило, що лише 1 % втрата води в організмі знижує їх м’язову силу, силу та витривалість.
Втрата 1 відсотка ваги тіла може здатися не надто великою, але втратити значну кількість води. Зазвичай це відбувається, коли ви сильно потієте або перебуваєте в дуже теплому приміщенні і не п'єте достатньо води.
Резюме: Помірне зневоднення, спричинене фізичними навантаженнями або спекою, може мати негативний вплив як на вашу фізичну, так і на розумову працездатність.
Чи вживання великої кількості води допомагає схуднути?
Багато хто стверджує, що вживання більшої кількості води може зменшити масу тіла, збільшуючи метаболізм та пригнічуючи апетит.
Згідно з дослідженням, вживання більшої кількості води, ніж зазвичай, корелює зі зменшенням маси тіла та показників складу тіла.
Інший огляд досліджень показав, що хронічне зневоднення пов'язане з ожирінням, діабетом, раком та серцево -судинними захворюваннями.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг питної води для здоров'я
Дослідники в іншому старому дослідженні підрахували, що вживання 2 унцій (68 унцій) за один день збільшує витрати енергії приблизно на 23 калорії на день через термогенну реакцію або прискорений метаболізм. Сума була поступовою, але з часом може збільшитися.
Вживання води приблизно за півгодини до їжі також може зменшити кількість калорій, які ви в кінцевому підсумку споживаєте. Це може статися тому, що організму легко прийняти спрагу за голод.
Одне дослідження показало, що люди, які випивали 17 унцій (500 мл) води перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів, порівняно з тими, хто цього не робив.
В цілому, здається, що вживання достатньої кількості води, особливо перед їжею, може покращити контроль апетиту та підтримання здорової маси тіла, особливо в поєднанні з планом здорового харчування.
Більш того, вживання великої кількості води має ряд інших переваг для здоров’я.
Резюме: Питна вода може викликати невелике, тимчасове збільшення метаболізму, а вживання її приблизно за півгодини до кожного прийому їжі може допомогти вам з’їсти менше калорій. Обидва ці ефекти можуть сприяти втраті ваги у деяких людей.
Чи більше води допомагає запобігти проблемам зі здоров'ям?
Для нормального функціонування організму потрібно пити достатню кількість води. Кілька проблем зі здоров'ям також можуть добре реагувати на збільшення споживання води:
- Запор. Збільшення споживання води може допомогти із запорами, дуже поширеною проблемою.
- Інфекції сечовивідних шляхів. Останні дослідження показали, що збільшення споживання води може запобігти повторним інфекціям сечовивідних шляхів та сечового міхура.
- Камені в нирках. Старше дослідження показало, що велике споживання рідини знижує ризик утворення каменів у нирках, хоча необхідні додаткові дослідження.
- Зволоження шкіри. Дослідження показують, що більше води призводить до кращого зволоження шкіри, хоча необхідні додаткові дослідження щодо покращення ясності та впливу на прищі.
Резюме: Пити більше води та залишатися достатньо гідратованим може допомогти з деякими проблемами зі здоров'ям, такими як запор, інфекції сечового міхура та сечового міхура, камені в нирках та зневоднення шкіри.
Чи інші рідини зараховуються до вашої загальної кількості?
Звичайна вода - не єдиний напій, який сприяє балансу рідини. Інші напої та продукти можуть мати значний ефект.
Для вас пропонується: 13 простих способів схуднути (швидко і безпечно).)
Один міф полягає в тому, що напої з кофеїном, наприклад кава або чай, не сприяють зволоженню, тому що кофеїн є сечогінним засобом.
Дослідження показують, що сечогінний ефект цих напоїв слабкий, але вони можуть викликати додаткове сечовипускання у деяких людей. Однак навіть напої з кофеїном допомагають загалом додати води до вашого організму.
Більшість продуктів харчування містять воду в різних рівнях. М’ясо, риба, яйця, а особливо фрукти та овочі містять воду.
Разом кава або чай та продукти, багаті водою, можуть допомогти зберегти баланс рідини.
Резюме: Інші напої можуть сприяти балансу рідини, включаючи каву та чай. Більшість продуктів також містять воду.
Показники гідратації
Підтримка водного балансу є важливою для вашого виживання.
З цієї причини ваше тіло має складну систему контролю, коли і скільки ви п'єте. Коли загальний вміст води падає нижче певного рівня, починається спрага.
Це ретельно врівноважується механізмами, подібними до дихання - вам не потрібно свідомо про це думати.
Ваше тіло знає, як збалансувати рівень води і коли дати сигнал вам пити більше.
Хоча спрага може бути надійним показником зневоднення, орієнтація на відчуття спраги може бути недостатньою для оптимального стану здоров’я або фізичних вправ.
Під час спраги, можливо, ви вже відчуваєте наслідки занадто малої гідратації, такі як втома або головні болі.
Використання кольору сечі як путівника може бути кориснішим для того, щоб дізнатися, чи достатньо ви п'єте. Прагніть до блідої, прозорої сечі.
За правилом 8 × 8 не існує науки. Це абсолютно довільно. Тим не менш, певні обставини можуть вимагати збільшення споживання води.
Найважливішим може бути в період підвищеної пітливості. Це включає фізичні вправи та спекотну погоду, особливо в сухому кліматі.
Якщо ви сильно потієте, обов’язково заповніть втрачену рідину водою. Спортсменам, які виконують тривалі інтенсивні вправи, також може знадобитися поповнення електролітів, таких як натрій та інші мінерали, разом з водою.
Для вас пропонується: Вживання 3 літрів води щодня: переваги та недоліки
Ваша потреба у воді зростає під час вагітності та годування груддю.
Вам також потрібно більше води, коли у вас температура, а також блювота або діарея. Якщо ви хочете схуднути, подумайте також про збільшення споживання води.
Крім того, людям похилого віку може знадобитися свідомо стежити за споживанням води, оскільки механізми спраги можуть почати збій з віком. Дослідження показують, що дорослі старше 65 років мають більший ризик зневоднення.
Резюме: Більшості людей не потрібно занадто зосереджуватися на споживанні води, оскільки організм має автоматичний сигнал спраги. Однак певні обставини вимагають підвищеної уваги до того, скільки води ви п'єте.
Резюме
Зрештою, ніхто не може сказати вам, скільки саме води вам потрібно. Це залежить від багатьох факторів.
Спробуйте поекспериментувати, щоб побачити, що вам найбільше підходить. Деякі люди можуть працювати краще з більшою кількістю води, ніж зазвичай, тоді як для інших це призводить лише до частіших походів у ванну кімнату.
Якщо ви хочете зробити все просто, ці вказівки мають застосовуватися до більшості людей:
- Пийте досить часто протягом дня для прозорої блідої сечі.
- Коли відчуваєш спрагу, пий.
- Під час сильного нагрівання та фізичних навантажень та інших зазначених показань обов’язково пийте достатньо, щоб компенсувати втрату або надмірно необхідну кількість рідини.
