Надмірне споживання цукру пов’язане з різними захворюваннями, які можна запобігти.
Він містить калорії без додавання поживних речовин і може пошкодити ваш метаболізм у довгостроковій перспективі.
Але скільки це забагато? Чи можна з’їдати щодня потроху цукру без шкоди, чи слід уникати його якомога більше?
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Доданий цукор проти натурального цукру - велика різниця
Дуже важливо проводити відмінність між доданим цукром та цукрами, які природним чином містяться у таких продуктах, як фрукти та овочі.
Ці продукти містять воду, клітковину та різні мікроелементи. Природні цукри абсолютно нормальні, але це не стосується доданого цукру.
Доданий цукор є основним інгредієнтом цукерок і його багато в багатьох оброблених продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та випічка.
Найчастіше додаються цукри – звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Щоб оптимізувати своє здоров’я, уникайте продуктів, що містять доданий цукор. Навіть дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити калорії з доданого цукру до менш ніж 10 відсотків загальної калорійності на день.
Також пам’ятайте, що додані цукри можуть включати природні цукри. Наприклад, якщо ви додаєте до вівсянки мед, ваша вівсянка містить доданий цукор з природного джерела.
Резюме: Цукор, що додається до оброблених продуктів, набагато шкідливіший для вашого здоров’я, ніж натуральний цукор у цільних продуктах, таких як фрукти та овочі.
Вживання цукру надзвичайно велике
У 2008 році люди у Сполучених Штатах споживали понад 60 фунтів (28 кг) доданого цукру на рік – і це не включає фруктові соки.
Середня норма споживання – 76,7 грам на день, що дорівнює 19 чайним ложкам або 306 калоріям.
Згідно з цим дослідженням, споживання цукру знизилося на 23% між 2000 та 2008 роками, головним чином через те, що люди пили менше підсолоджених цукром напоїв.
Однак нинішні рівні споживання все ще надто високі і, ймовірно, з тих пір не сильно змінилися. У 2012 році середня норма споживання для дорослих становила 77 грамів на день.
Надмірне споживання цукру пов’язане з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, деякими видами раку, карієсом, неалкогольною жировою хворобою печінки тощо.
Резюме: Надмірне споживання цукру є звичайним явищем. Воно пов’язане з різними захворюваннями способу життя, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця.
Яку безпечну кількість цукру можна вживати в день?
На жаль, однозначної відповіді на це питання немає. Деякі люди можуть їсти багато цукру без шкоди, а інші повинні уникати його якомога більше.
За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ви повинні з’їсти за день, – це:
- Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 6 чайних ложок)
- Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грам або 9 чайних ложок)
Щоб поставити це на перспективу, одна баночка кока-коли на 12 унцій (355 мл) містить 140 калорій з цукру, тоді як звичайна плитка Снікерс містить 120 калорій з цукру.
Навпаки, дієтичні рекомендації США радять людям обмежити споживання до менш ніж 10% щоденної норми калорій. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це дорівнюватиме 50 грамам цукру або приблизно 12,5 чайних ложок.
Якщо ви здорові та активні, це розумні рекомендації. Ймовірно, ви спалите ці невеликі кількості цукру, не завдаючи їм шкоди.
Однак важливо відзначити, що в раціоні немає необхідності додавати цукор.
Резюме: Американська асоціація серця радить чоловікам отримувати не більше 150 калорій з доданого цукру на день, а жінкам – не більше 100 калорій.
Якщо ви залежні від цукру, можливо, вам захочеться повністю його уникнути
Цукрова, високооброблена їжа стимулює ті ж ділянки мозку, що й заборонені наркотики.
Для вас пропонується: 13 простих способів перестати їсти багато цукру
З цієї причини цукор може змусити людей втрачати контроль над споживанням.
Тим не менш, цукор не викликає такої залежності, як незаконні наркотики, і “цукрову залежність” слід порівняно легко подолати.
Якщо у вас є історія переїдання, ви не дотримуєтесь встановлених правил харчування (наприклад, обдурювання чи дні), а також повторювані невдачі з підходом «все в міру», можливо, ви залежні.
Точно так само, як курцю потрібно повністю уникати сигарет, можливо, хтось із залежністю від цукру може повністю відмовитися від нього.
Резюме: Якщо ви відчуваєте, що залежите від доданого цукру, подумайте про те, щоб повністю його уникнути.
Як мінімізувати цукор у вашому раціоні
Обмежте ці продукти в порядку їх важливості:
- Безалкогольні напої. Одна баночка соди на 12 унцій (355 мл) містить цілих 8 чайних ложок цукру.
- Фруктові соки. Фруктові соки містять таку ж кількість цукру, як і безалкогольні напої. Вибирайте цілі фрукти або консервовані фрукти без додаткових підсолоджувачів.
- Цукерки та солодощі. Намагайтеся обмежити споживання солодощів.
- Випічка. Це, зокрема, печиво, торти та пироги, серед інших тістечок. Як правило, вони містять багато цукру та рафінованих вуглеводів.
- Нежирні або дієтичні продукти. У продуктах, з яких видалили жир, часто міститься багато цукру.
Випийте води замість соди або соків і не додавайте цукор у каву чи чай.
Замість цукру в рецептах ви можете спробувати такі спеції, як кориця, мускатний горіх, екстракт мигдалю, ваніль, імбир або лимон.
Спробуйте проявити креативність і знайти рецепти в Інтернеті. Ви можете споживати нескінченну різноманітність дивовижних продуктів, навіть якщо виключите весь доданий цукор зі свого раціону.
Природні, нульовокалорійні альтернативи цукру включають стевію та плоди ченця.
Резюме: Скоротіть споживання цукру, обмеживши безалкогольні напої, фруктові соки, цукерки та випічку.
А як щодо цукру в оброблених продуктах харчування?
Найкращий спосіб скоротити вживання цукру – це обмежити споживання продуктів із високим рівнем обробки.
Для вас пропонується: Сахароза проти глюкози проти фруктози: у чому різниця?
Цей підхід не вимагає математики, підрахунку калорій або постійного читання етикеток продуктів.
Однак, якщо ви просто не можете дотримуватися необроблених продуктів з фінансових причин, ось кілька порад, як зробити здоровий вибір:
- Знайте, що цукор має багато назв. Ці назви включають цукор, сахарозу, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), зневоднений сік очерету, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростинний цукор, цукор-сирець, кукурудзяний сироп тощо.
- Перевірте список інгредієнтів. Якщо список інгредієнтів упакованої їжі містить цукор у перших трьох інгредієнтах або більше ніж один тип цукру, подумайте про його уникнення.
- Пам’ятайте про «здорову» їжу з високим вмістом цукру. Знайте, що інші продукти з високим вмістом цукру, часто позначені як здорові, належать до цієї ж категорії. До них відносяться агава, мед, органічний тростинний цукор і кокосовий цукор.
Вам слід уважно читати етикетки харчування. Навіть продукти, замасковані під «здорову їжу», можуть бути завантажені доданим цукром.
Резюме: Якщо ви їсте сильно оброблену, упаковану їжу, уникнути всього доданого цукру може бути складно. Обов’язково читайте етикетки та знайте, що виробники харчових продуктів часто маскують доданий цукор, використовуючи альтернативні назви.
Резюме
Зрештою, важливо з’ясувати, яке споживання цукру вам підходить.
Деякі люди можуть вживати трохи цукру в свій раціон, тоді як у інших це викликає тягу, надмірне харчування, швидке збільшення ваги та захворювання.
Кожна людина унікальна, і вам потрібно зрозуміти, що вам підходить.
