Занадто багато або занадто мало заліза у вашому раціоні може призвести до проблем зі здоров’ям, таких як проблеми з печінкою, залізодефіцитна анемія та ураження серця.
Природно, ви можете задатися питанням, скільки заліза є ідеальною кількістю. Ось де це стає трохи складніше.
Хоча узагальнені рекомендації пропонують деякі вказівки, на ваші конкретні потреби в залізі впливають багато факторів, включаючи вік, стать та дієту.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розповідається, скільки заліза вам може знадобитися, фактори, що впливають на ці потреби, і як визначити, чи ви не отримуєте потрібну кількість заліза.
Що таке залізо і чому воно важливо?
Залізо є поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у транспортуванні кисню. Він зв’язується з гемоглобіном, особливим білком, і допомагає йому переносити еритроцити з легенів до інших тканин вашого тіла.
Залізо є природним чином у продуктах, які ви їсте, і існує два основних типи — гемове та негемове залізо.
Термін «гем» походить від грецького слова, яке вільно перекладається як «кров». Цей тип заліза надходить з тваринного білка, такого як птиця, риба та яловичина.
З іншого боку, негемове залізо надходить з рослинних джерел, включаючи бобові, листову зелень та горіхи.
Гемове залізо найлегше засвоюється організмом, його біодоступність становить 14–18% у змішаних дієтах. Негемове залізо, джерело заліза у вегетаріанських дієтах, має біодоступність 5–12%.
Резюме: залізо є важливою поживною речовиною. Два типи заліза містяться в раціоні людини: гемове залізо надходить з тваринного білка, а негемове залізо надходить з рослин. Ваше тіло може легше засвоювати гемове залізо.
Рекомендації
Потреба в залізі залежить від статі та віку.
Немовлята та діти (до 13 років)
Потреби хлопчиків і дівчаток у залізі з дитинства і до пізнього дитинства однакові. Це тому, що менструація зазвичай починається не раніше 13 років.
Новонароджені діти потребують найменшої кількості заліза зі свого раціону. Вони народжуються із запасом заліза, який поглинається з крові матері під час перебування в утробі матері.
Адекватне споживання для немовлят від народження і до перших 6 місяців становить 0,27 мг на добу. Адекватне споживання — це просто середнє значення, яке зазвичай споживають здорові немовлята на грудному вигодовуванні. Таким чином, їхні потреби задовольняються за допомогою виключно грудного вигодовування або за допомогою суміші.
Діти, які провели менше часу в утробі матері, наприклад недоношені, потребують більше заліза, ніж доношені. Те ж саме стосується дітей з низькою вагою при народженні.
Однак адекватне споживання для недоношених дітей і немовлят з низькою вагою не встановлено. У цих випадках краще поговорити зі своїм медичним працівником про потреби вашої дитини в залізі.
Протягом других 6 місяців життя немовлята віком від 7 до 12 місяців повинні отримувати значно більше заліза, по 11 мг на добу, відповідно до рекомендованої дієтичної норми.
Це пов’язано з їхнім швидко розвивається мозком і потребами кровопостачання. Залізо має вирішальне значення для правильного розвитку мозку.
Коли вони стають малюками або у віці від 1 до 3 років, потреба вашої дитини в залізі становить 7 мг на добу. Потім, у віці від 4 до 8 років, хлопчики та дівчатка повинні отримувати 10 мг заліза зі свого раціону щодня.
У більш пізньому дитинстві, від 9 до 13 років, діти потребують 8 мг заліза щодня.
Підлітки (14-18)
У віці від 14 до 18 років рекомендована норма споживання заліза для хлопчиків становить 11 мг. Це допомагає підтримувати стрибки росту, поширені в цьому віці.
Дівчаткам-підліткам потрібно більше заліза, ніж хлопчикам їхнього віку — 15 мг на добу. Це тому, що вони повинні не тільки підтримувати ріст, але й компенсувати втрачене залізо під час менструації.
Дорослі чоловіки
Значний фізичний і мозковий ріст сповільнився до 19 років. Таким чином, потреби чоловіків у залізі стабілізуються в дорослому віці.
Для вас пропонується: Як підвищити засвоюваність заліза з їжі
Незалежно від того, у віці 19 чи 99 років, молоді та старші дорослі чоловіки потребують 8 мг щодня для підтримки свого здоров’я.
Високоактивним чоловікам, таким як спортсмени на витривалість, може знадобитися більше цієї кількості, оскільки ваше тіло втрачає залізо з потом.
Дорослі жінки
Типова доросла людина — чоловік або жінка — зберігає в організмі від 1 до 3 грамів заліза. Одночасно приблизно 1 мг втрачається щодня через осипання шкіри та слизових поверхонь, подібно до того, що вистилає ваш кишечник.
Жінкам, які мають менструацію, потрібно більше заліза. Це тому, що кров містить близько 70% заліза в організмі. На початку менструального циклу організм втрачає близько 2 мг щодня, оскільки кров виливається з слизової оболонки матки.
У віці від 19 до 50 років жінкам потрібно 18 мг заліза на добу. Жінки-спортсменки мають вищі потреби в обліку кількості заліза, втраченого через потовиділення.
Жінкам похилого віку, віком від 51 року, потрібно 8 мг заліза на добу. Це пояснює настання менопаузи, яка відзначається закінченням менструації.
Трансгендерні підлітки та дорослі
Хоча офіційні рекомендації недоступні, дорослим трансгендерним чоловікам, які перейшли за медичною допомогою, часто радять дотримуватися рекомендацій щодо заліза 8 мг на день для цисгендерних чоловіків після припинення менструації.
Дорослі трансгендерні жінки, які перейшли за станом здоров’я, також повинні отримувати 8 мг на добу.
Якщо ви не приймали гормони або не робили інших заходів для медичного переходу, ваші потреби в залізі можуть відрізнятися.
Аналогічно, потреби в залізі підлітків-трансгендерів — як тих, хто перейшов за медичною допомогою, так і тих, хто ні — можуть відрізнятися від потреб дорослих.
Тому, якщо ви трансгендер, краще обговорити свої потреби в залізі зі своїм медичним працівником. Вони можуть допомогти визначити правильне дозування для ваших індивідуальних потреб.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну С потрібно приймати в день?
Потреба в залізі під час вагітності та лактації
Під час вагітності ваша потреба в залізі збільшується до 27 мг, щоб забезпечити потреби плода.
Якщо ви переважно годуєте грудьми, потреба в залізі знизиться до рівня, необхідного під час вагітності. У цих умовах жінкам необхідно 9–10 мг заліза, залежно від віку. Ці рівні відповідають власним потребам жінки, а також потребам дитини.
У період лактації виробляється гормон пролактин, який може пригнічувати менструацію. Тому ці нижчі рекомендації припускають, що залізо не втрачається під час менструації.
Залізо потребує огляду
Ось наочний підсумок щоденних потреб у залізі відповідно до біологічної статі та віку:
Жіночий
- Народження до 6 шрифтів: 0,27 мг/добу
- 7-12 місяців: 11 мг/добу
- 1-3 роки: 7 мг/добу
- 4-8 років: 10 мг/добу
- 9-13 років: 8 мг/добу
- 14-18 років: 15 мг/добу
- 19-30 років: 18 мг/добу
- 31-50 років: 18 мг/добу
- 51+ рік: 8 мг/добу
- Вагітність: 27 мг/добу
- Лактація (молодше 18 років): 10 мг/добу
- Лактація (19-50 років): 9 мг/добу
Чоловічий
- Народження до 6 шрифтів: 0,27 мг/добу
- 7-12 місяців: 11 мг/добу
- 1-3 роки: 7 мг/добу
- 4-8 років: 10 мг/добу
- 9-13 років: 8 мг/добу
- 14-18 років: 11 мг/добу
- 19-30 років: 8 мг/добу
- 31-50 років: 8 мг/добу
- 51+ рік: 8 мг/добу
Резюме: потреба в залізі залежить від віку та статі. Немовлята, діти та підлітки мають широкий спектр потреб у залізі. Потреби дорослих чоловіків більш стабільні, тоді як у жінок коливаються залежно від віку та від того, вагітні вони чи годують груддю чи ні.
Отримання потрібної кількості
Цікаво, що спосіб, у який ваше тіло засвоює залізо, є унікальним, оскільки воно не виділяє цей мінерал, а переробляє та утримує його.
Таким чином, надто багато або надто мало заліза може викликати занепокоєння.
Забагато заліза
Залізо концентрується в крові людини. Через це люди, які отримують регулярні переливання крові, наприклад, ті, хто лікується від раку, можуть ризикувати отримати занадто багато заліза.
Цей стан відомий як перевантаження залізом. Це відбувається тому, що ваше тіло не може позбутися від запасів заліза, перш ніж отримати більше від переливання крові.
Хоча залізо необхідне, його надлишок може бути токсичним і пошкодити вашу печінку, серце та інші життєво важливі органи.
Однак перевантаження залізом не викликає занепокоєння, коли ваше залізо надходить лише з дієти — якщо у вас немає такого захворювання, як гемохроматоз, який викликає підвищене всмоктування заліза у вашому травному тракті.
Для вас пропонується: Дозування риб’ячого жиру: скільки потрібно приймати на день?
Майте на увазі, що допустимий верхній рівень споживання — найвища кількість, яку ви можете безпечно споживати — становить 40–45 мг на день для заліза, залежно від вашої статі та віку.
Не вистачає заліза
Вагітні жінки, немовлята, спортсмени на витривалість і дівчата-підлітки найбільш схильні до ризику дефіциту заліза.
Діти, які не отримують достатньо заліза, можуть повільно набирати вагу. Вони також можуть здаватися блідими, втомленими, без апетиту, частіше хворіти та бути дратівливими.
Дефіцит заліза також може призвести до поганої концентрації, короткої тривалості уваги та негативного впливу на успішність дітей.
Недостатня кількість заліза також може спричинити залізодефіцитну анемію, найпоширеніший дефіцит харчування у світі.
Якщо у вас є цей стан, у вашому організмі не вистачає заліза для утворення нових еритроцитів. Зазвичай це викликано дієтою з дефіцитом заліза або хронічною втратою крові.
Симптоми, які потрібно шукати
Якщо ви отримуєте недостатню кількість заліза, ви можете відчути слабкість, втому і легко отримати синці. Ви можете бути блідими, відчувати занепокоєння або мати холодні руки і ноги або ламкі нігті. Ви також можете відчувати ненормальну тягу, наприклад, бажання їсти землю — стан, відомий як піка.
З іншого боку, якщо ви відчуваєте біль у суглобах або змінюєте тон шкіри, або якщо ви легко захворієте, можливо, ви отримуєте занадто багато заліза. Ви особливо ризикуєте, якщо регулярно отримуєте переливання крові.
Якщо ви стурбовані тим, що отримуєте занадто багато або надто мало заліза, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем.
Резюме: надлишок заліза може викликати занепокоєння для людей, яким регулярно переливають кров, і може призвести до токсичності. Низьке споживання заліза може призвести до залізодефіцитної анемії.
Інші обставини, які впливають на потреби в залізі
Інші обставини можуть вплинути на ваші потреби в залізі, наприклад, обмеження в їжі, прийом ліків та стан здоров’я.
Обмеження в харчуванні
У той час як західна дієта зазвичай містить 7 мг заліза на кожні 1000 калорій, ваш організм засвоює лише 1-2 мг заліза.
Люди, які дотримуються веганської дієти, потребують в 1,8 рази більше рекомендованої дієти, ніж ті, хто їсть м’ясо. Це пояснюється тим, що негемове залізо не так легко доступне вашому організму, як гемове залізо.
Наприклад, здоровій дорослій жінці у віці від 19 до 50 років, яка регулярно вживає тваринний білок, може знадобитися 18 мг заліза на добу. Якщо замість цього вона дотримується веганської дієти, їй знадобиться близько 32 мг.
Певні ліки
Деякі ліки можуть виснажувати залізо або взаємодіяти з ним. Це може змінити ваші потреби в залізі.
Наприклад, добавки заліза впливають на ефективність леводопи, поширеного препарату для лікування хвороби Паркінсона, а також левотироксину, який використовується для лікування раку щитовидної залози та зобу.
Інгібітори протонної помпи, наприклад ті, що використовуються для лікування шлункового рефлюксу, негативно впливають на всмоктування заліза. Прийом їх постійно протягом кількох років може збільшити потребу в залізі.
Якщо ви приймаєте будь-який з цих препаратів, зверніться до свого лікаря, щоб визначити оптимальні потреби в залізі.
Постійні стани здоров’я
Деякі стани здоров’я можуть вплинути на ваші потреби в залізі.
Наприклад, якщо у вас шлунково-кишкова кровотеча від виразки або раку, додаткова втрата крові може означати, що вам потрібно додаткове залізо. Регулярне проходження діалізу нирок також підвищує потребу в залізі.
Більше того, дефіцит вітаміну А може заважати вашій здатності ефективно засвоювати залізо. Це може збільшити потребу в залізі.
Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте, що не отримуєте достатньо заліза зі свого раціону.
Резюме: ліки, стан здоров’я та будь-які дієтичні обмеження можуть впливати на те, скільки заліза ви повинні отримувати щодня. Наприклад, вегани та вегетаріанці повинні отримувати в 1,8 рази більше рекомендованої норми заліза щодня.
Як отримати достатньо заліза у своєму раціоні
Гемове залізо є найбагатшим і найбільш ефективно засвоюваним типом. Найбільше його концентрується в молюсках, м’ясі, птиці та яйцях.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Багаті вегетаріанські джерела заліза включають нут, кіноа, насіння, боби, збагачені злаки та листову зелень.
Крім того, темний шоколад містить дивовижну кількість заліза, 19% від добової норми на порцію 1 унція (28 грамів).
Майте на увазі, що рекомендовані дієтичні норми стосуються статі та вікових груп, тоді як етикетки продуктів зазвичай стосуються добової норми. Добова вартість є фіксованою кількістю, незалежно від статі чи віку. Встановлена добова норма заліза для біологічних статей і віку становить 18 мг.
Більше того, має значення те, що ви їсте разом із багатими залізом продуктами. Поєднання продуктів з високим вмістом заліза з продуктами, багатими на вітамін С, такими як фрукти та овочі, збільшує засвоєння заліза.
Наприклад, вживання апельсинового соку з тарілкою яєць підвищує засвоєння заліза з яєць.
І навпаки, супроводження їжі з високим вмістом заліза продуктами, багатими кальцієм, наприклад, вживання молока з тарілкою яєць, гальмує засвоєння заліза. Тому продукти, багаті кальцієм, краще вживати в окремий час.
Добавки
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно доповнити свій раціон, комерційні добавки заліза забезпечують залізо у формі фумарату заліза, сульфату заліза та глюконату заліза.
Вони містять різну кількість елементарного заліза. Елементарне залізо відноситься до кількості заліза в добавці, яку ваш організм може засвоїти. Фумарат заліза забезпечує найбільше, 33%, а глюконат заліза найменше, 12%.
Добавки заліза можуть спричинити запор і дискомфорт у кишечнику, тому краще отримувати залізо з продуктів, коли це можливо.
Зазвичай рекомендується, щоб діти або немовлята не споживали добавки заліза, а замість цього отримували залізо зі свого раціону. Якщо ваша дитина народилася передчасно або з низькою вагою, поговоріть зі своїм лікарем про її потреби в залізі.
Полівітаміни зазвичай забезпечують 18 мг заліза або 100% добової норми. Добавки, що містять тільки залізо, можуть складати близько 360% добової норми. Отримання більше 45 мг заліза щодня пов’язане з кишковим дистресом і запором у дорослих.
Для вас пропонується: Чи викликає надлишок вітаміну С побічні ефекти?
Резюме: Регулярне вживання в їжу продуктів, багатих залізом, допомагає підтримувати рівень заліза здоровим, а поєднання їх з продуктами, багатими на вітамін С, покращує засвоєння заліза. Якщо ви відчуваєте, що отримуєте занадто багато або занадто мало заліза, зверніться до лікаря.
Резюме
Потреба в залізі найбільш стабільна у чоловіків. Потреби жінок коливаються залежно від віку та від того, вагітні вони чи годують груддю чи ні.
На ваше ідеальне споживання заліза також впливають інші фактори, такі як дієтичні обмеження, постійні проблеми зі здоров’ям та чи приймаєте ви певні ліки.
Гемове залізо найлегше засвоюється організмом і надходить з тваринного білка. Поєднання заліза з вітаміном С допомагає вашому організму краще засвоювати його.
Майте на увазі, що якщо ви покладаєтесь виключно на негемове (рослинне) залізо, вам потрібно споживати більше заліза в цілому.
Надлишок заліза може призвести до перевантаження залізом, а його недостатня кількість може призвести до залізодефіцитної анемії.
Поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо у вас є сумніви щодо того, скільки заліза ви отримуєте.
