Кількість жиру, яку ви повинні їсти щодня, може залежати від загального споживання калорій. Деякі жири можуть сприяти схудненню та підтримці.
Жир є важливою частиною вашої дієти, але визначення того, скільки з’їсти, може заплутати.
За останні 50 років багато людей перейшли від дієти з помірним вмістом жиру до дієти з низьким вмістом жиру на основі рекомендацій організацій охорони здоров’я.
Однак у дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки більше не вказується верхня межа загальної кількості жиру, який ви повинні споживати.
У цій статті розглядаються різні типи жиру та запропоновано, скільки їсти щодня.
Зміст
Що таке жир?
Разом із білками та вуглеводами, жир є одним із трьох макроелементів у вашому раціоні.
Ви споживаєте жир у формі тригліцеридів. Молекула тригліцериду складається з трьох жирних кислот, приєднаних до гліцеринового скелета. Жирні кислоти містять ланцюги вуглецю і водню.
Одним із способів класифікації жирів є довжина їх вуглецевих ланцюгів:
- коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю
- середньоланцюгові жирні кислоти: 6-12 вуглеців
- довголанцюгові жирні кислоти: 13-21 вуглець
- дуже довголанцюгові жирні кислоти: 22 або більше вуглеців
Більшість жирів, які ви споживаєте, — це довголанцюгові жирні кислоти. Коротколанцюгові жирні кислоти в основному утворюються, коли бактерії ферментують розчинну клітковину в товстій кишці, хоча молочний жир також містить невелику кількість.
Довголанцюгові та дуже довголанцюгові жири всмоктуються в кров і за потреби вивільняються в клітини організму. Однак печінка безпосередньо приймає жири з коротким і середнім ланцюгом і зберігає їх як енергію.
Резюме: Жири є одним із трьох макроелементів. Організм поглинає їх з їжі та використовує для отримання енергії та інших функцій.
Функції та користь жиру
Жир виконує багато функцій і забезпечує кілька переваг для здоров’я:
- Енергія: Жир є чудовим джерелом енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білок і вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
- Гормональна та генна регуляція: Жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів і генів, які беруть участь у рості і обміні речовин.
- Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку та настрою.
- Всмоктування жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K повинні споживатися з жиром, щоб правильно засвоїтися.
- Смак і насиченість: Додавання жиру в страви робить їх смачнішими та ситнішими.
Допомагає жир, який накопичується у вашому тілі:
- ізолюйте свої органи
- зігріти вас
- забезпечують енергію, яку можна використати у разі дефіциту калорій
Резюме: Жири забезпечують багато переваг для вашого організму, зокрема служать джерелом енергії, регулюють гормони та гени, підтримують здоров’я мозку та роблять їжу смачнішою та ситнішою.
Різні види жиру
Жирні кислоти поділяють на групи за кількістю подвійних зв’язків між атомами вуглецю в їх структурі.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) мають один подвійний зв’язок у своїх вуглецевих ланцюгах.
Харчові джерела MUFA зазвичай рідкі при кімнатній температурі та досить стабільні для приготування.
Найбільш поширеною MUFA є олеїнова кислота, яка міститься у великій кількості в оливковій олії.
Мононенасичені жири пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серйозних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Один огляд 24 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом мононенасичених жирів призводять до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги та артеріального тиску, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів також підвищували рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
МНЖК також можуть збільшити відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.
В одному дослідженні люди відчували ситість і отримували менше калорій протягом наступних 24 годин після споживання хліба разом з олією, багатою олеїновою кислотою, порівняно з хлібом, який містив менше.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
Поліненасичені жири
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містять два або більше подвійних зв’язків.
Їх можна поділити на групи залежно від розташування подвійних зв’язків. До них відносяться омега-3 і омега-6.
Ці подвійні зв’язки роблять ПНЖК більш гнучкими та текучими, ніж насичені жири.
З іншого боку, вони також набагато більш схильні до пошкодження та згіркнення.
Дослідження показали, що довголанцюгові омега-3 жири корисні для лікування запалень, хвороб серця, діабету, депресії та інших захворювань.
Хоча вам потрібні омега-6 жири, вони можуть сприяти хронічному запаленню, якщо споживати їх занадто багато, особливо якщо споживання омега-3 ПНЖК низьке.
Омега-6 жири дуже поширені в сучасних дієтах. З іншого боку, омега-3 жири зазвичай споживаються в набагато менших кількостях.
Важливо, що дослідники повідомляють, що еволюційна дієта людей забезпечувала співвідношення омега-6 і омега-3 жирів між 1 до 1 і 4 до 1.
Навпаки, підраховано, що більшість людей зараз споживають ці жири у співвідношенні 15–17:1.
Насичених жирів
Насичені жирні кислоти (НЖК) не мають подвійних зв’язків у своїх вуглецевих ланцюгах, тому вуглеці називаються «насиченими» воднем.
Вони дуже стабільні при високих температурах і набагато менше схильні до пошкодження під час приготування, ніж поліненасичені жири.
Споживання НЖК може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у деяких людей, хоча це частково залежить від споживаних конкретних жирних кислот. Слід також зазначити, що рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину зазвичай підвищується.
Загалом, дослідження показують, що споживання НЖК має нейтральний вплив на здоров’я і, здається, не викликає або не сприяє серцевим захворюванням.
Деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть принести користь метаболізму.
Для вас пропонується: 13 простих способів знизити рівень тригліцеридів
Наприклад, дослідження показують, що тригліцериди середнього ланцюга в кокосовій і пальмовій олії можуть прискорити швидкість метаболізму та зменшити споживання калорій.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб лише 5-6% споживаного жиру були насиченими. Іншими словами, якщо ви сидите на дієті з 2000 калорій на день, ви повинні споживати близько 13 грамів насиченого жиру щодня.
Транс-жири
У молекулі трансжирів атоми водню розташовані один навпроти одного, а не поруч.
Невеликі кількості транс-жирів природним чином містяться в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Однак немає нічого природного в транс-жирах, які використовуються в оброблених харчових продуктах.
Ці трансжири виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів для створення продукту, який функціонує більше як насичений жир. На етикетках інгредієнтів вони часто вказуються як «частково гідрогенізовані» жири.
Вживання трансжирів може призвести до кількох проблем зі здоров’ям. Штучні транс-жири пов’язані із запаленням, нездоровими змінами холестерину, порушенням функції артерій, резистентністю до інсуліну та надлишком жиру на животі.
Дослідження пов’язують споживання транс-жирів із вищим ризиком серцево-судинних захворювань.
Транс-жири часто містяться в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники харчових продуктів іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб подовжити термін зберігання.
Резюме: Жири згруповані за кількістю зв’язків у вуглецевих ланцюгах. Окрім транс-жирів, більшість жирів мають сприятливий або нейтральний вплив на здоров’я. Однак високе співвідношення омега-6 і омега-3 може викликати проблеми.
Скільки жиру здорово їсти на день?
Відповідна кількість жиру залежатиме від ваших потреб у калоріях для схуднення або підтримки. Це також буде залежати від вашого стилю харчування та дієти.
Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб визначити свої потреби в калоріях, щоб схуднути або підтримувати вагу, відому як щоденна цільова кількість калорій:
Нежирна дієта
Стандартна дієта з низьким вмістом жиру містить приблизно 30% — або менше — калорій із жиру.
Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом жиру на основі різних цілей калорій:
- 1500 калорій: близько 50 грамів жиру на день
- 2000 калорій: приблизно 67 грамів жиру на день
- 2500 калорій: близько 83 грамів жиру на день
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів і середземноморська дієта, пропонують багато переваг для здоров’я і можуть бути кращим вибором, ніж дієти з низьким вмістом жиру для деяких людей.
Дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта
Кетогенна дієта мінімізує вуглеводи, забезпечує помірну кількість білка та містить дуже багато жирів.
Відсоток калорій з жиру залежатиме від того, наскільки низьким є ваше споживання вуглеводів, але зазвичай він становитиме близько 75% калорій.
Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти на основі різних цільових показників калорій.:
- 1500 калорій: приблизно 83–125 грамів жиру на день.
- 2000 калорій: приблизно 111–167 грамів жиру на день.
- 2500 калорій: приблизно 139–208 грамів жиру на день.
Середземноморська дієта з помірним вмістом жиру
Середземноморська дієта включає широкий вибір рослинних і тваринних продуктів, таких як:
- риба
- м'ясо
- яйця
- молочний
- оливкова олія першого віджиму
- фрукти
- овочі
- бобові
- цільного зерна
Зазвичай воно забезпечує 35–40% калорій з жиру, включаючи велику кількість мононенасичених жирів з оливкової олії.
Ось декілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для середземноморської дієти на основі різних цільових калорій:
- 1500 калорій: приблизно 58–67 грамів жиру на день
- 2000 калорій: приблизно 78–89 грамів жиру на день
- 2500 калорій: приблизно 97–111 грамів жиру на день
Резюме: Кількість жиру, яку ви споживаєте щодня, має залежати від вашої дієти та потреби в калоріях для схуднення або підтримки.
Їжа з високим вмістом здорового жиру
Незалежно від типу дієти, якої ви дотримуєтеся, важливо щодня отримувати баланс різних видів здорових жирів.
На щастя, багато смачних продуктів можуть забезпечити необхідний жир.
У той час як більшість харчових продуктів містять суміш різних жирів, деякі з них особливо багаті певними типами.
Нижче наведено приклади продуктів, багатих різними видами здорових жирів.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири містяться в більшості рослинних і тваринних продуктів, але деякі з них особливо багаті.
До них відносяться:
- оливкова олія
- оливки
- горіхи макадамії
- мигдаль
- пекан
- лісові горіхи
- фісташки
- арахіс
- авокадо
- свинина
- яловичина
Усі ці продукти також містять омега-6 поліненасичені жири.
Поліненасичені жири
Омега-6 жири присутні в більшості продуктів рослинного і тваринного походження, в тому числі в згаданих вище.
Однак отримання достатньої кількості омега-3 жирів вимагає трохи більше зусиль.
Продукти, багаті омега-3 включають:
- лосось
- сардини
- оселедець
- скумбрія
- анчоуси
- насіння Чіа
- насіння льону
- волоські горіхи
Варто зазначити, що рослинні продукти, такі як льон, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA). Це може перетворитися на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), що може принести користь здоров’ю.
Однак швидкість перетворення ALA в омега-3 EPA і DHA низька.
Насичених жирів
Здорові продукти з високим вмістом насичених жирів включають:
- кокосове масло
- пальмова олія
- молочні продукти з незбираного молока, такі як знежирений йогурт
- сиру маскарпоне
- сир чеддер
- м'ясо ягняти
Резюме: вибирайте різні здорові продукти, які щодня містять жири з кожної окремої групи, особливо жири омега-3.
Резюме
Жири виконують багато важливих функцій, покращуючи смак їжі та допомагаючи вам почуватися ситими.
На щастя, досить великий діапазон споживання жиру вважається здоровим.
Правильне споживання жиру в належній кількості може значно знизити ризик захворювання та зміцнити ваше здоров’я.
