Колаген є одним з основних білків у вашому організмі. Він містить ланцюги амінокислот і є важливою частиною структурних компонентів і сполучних тканин, таких як шкіра, сухожилля, м’язи, зв’язки та кровоносні судини, а також частин очей і зубів.
Колаген також сприяє згортанню крові, загоєнню ран і захищає нервову систему.
Деякі продукти, включаючи кістковий бульйон, яловичину, рибу, курку, молочні продукти та яйця, або містять колаген, або допомагають вашому організму виробляти його самостійно, забезпечуючи незамінними амінокислотами та іншими поживними речовинами, необхідними для цього.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОскільки ваше тіло здатне виробляти весь потрібний вам колаген, якщо ви харчуєтеся збалансованою дієтою, добавки можуть бути не потрібні всім. Тим не менш, ви можете приймати їх, щоб отримати певні переваги для здоров’я або допомогти при дефіциті колагену чи інших захворюваннях.
У цій статті розповідається, скільки колагену ви повинні вживати в день.
Для чого використовується колаген
Коли ваше тіло старіє, воно втрачає колаген. До 40 років ви можете втрачати до 1% колагену в організмі щороку.
Інші фактори, такі як дієта, регулярне куріння, вживання алкоголю та перебування на сонці, також впливають на втрату колагену.
Втрата цього білка є однією з причин, чому ваша шкіра втрачає структуру і починає зморщуватися з віком. Це також може вплинути на міцність ваших кісток, суглобів тощо.
Таким чином, деякі поширені застосування добавок колагену включають:
- збереження структури шкіри
- загоєння ран
- підтримку проти старіння
- остеоартрит, поширену причину болю в суглобах
- запобігання втраті кісткової маси
- поліпшення м’язової маси
- здоров’я волосся і нігтів
Резюме: Колаген — це білок у вашому тілі, який складає основу багатьох тканин і органів. Добавки колагену можуть допомогти зберегти здоров’я шкіри, м’язової маси, кісток і суглобів.
Види колагену
Колаген — це білок, який міститься у великій кількості, на сьогоднішній день виявлено 28 типів.
Типи I, II, III, IV і V є найбільш поширеними в організмі людини.
Вважається, що різні типи колагену виконують унікальні функції. Наприклад, старі дослідження виявили, що типи I і III присутні разом в органах і шкірі, тоді як тип II зазвичай зустрічається в суглобах і хрящах.
Таким чином, різні типи колагену часто рекламуються як частина колагенових добавок.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як різні типи колагену у формі добавок можуть впливати на здоров’я людини.
Форми, що використовуються в добавках
Подібно до того, як ваше тіло містить різні типи цього білка, так і багато колагенових добавок.
До найбільш використовуваних типів належать:
- Гідролізований колаген (гідролізат колагену). Цей тип отримують з великої рогатої худоби, морських (морепродукти), птиці (часто курячої або яєчної шкаралупи), свиней та інших тваринних джерел, і він розбивається на менші та легші для поглинання пептидні частинки.
- Неденатурований колаген. Це сирий колаген, отриманий з курячого хряща.
- Желатин: це приготований колаген, який зазвичай отримують з тваринного походження.
Тип, який використовується у вибраній добавці, може вплинути на форму добавки та інструкції щодо її дозування.
Зауважте, що веганських замінників колагену не існує. Добавки можуть не містити молочних продуктів, глютену або цукру, але колаген доступний лише з тваринного походження.
Резюме: Найпоширенішими типами колагену, які використовуються в добавках, є гідролізований колаген, неденатурований колаген і желатин.
Правильне дозування колагену
Наразі органи охорони здоров’я не надали офіційних рекомендацій щодо того, скільки колагену слід приймати на день.
Таким чином, кількість колагену, яку ви повинні приймати, залежить від того, яку форму ви обираєте і з якою метою.
Для вас пропонується: Чи варто додавати колаген у каву? Переваги та поради
Гідролізований колаген
Гідролізований колаген є однією з найпоширеніших форм, що використовуються в добавках, оскільки він засвоюється легше, ніж інші типи. Він часто продається у формі капсул або порошку, останній з яких можна додавати в гарячі та холодні напої, супи, а також у випічку чи інші продукти.
Огляд клінічних досліджень 2019 року показав, що щоденний прийом 2,5–15 грамів гідролізованих пептидів колагену може бути безпечним та ефективним.
Менша добова доза в 2,5 грама може принести користь для зменшення болю в суглобах, покращення здоров’я шкіри та зволоження.
Збільшення цієї дози до 5 грамів на день показало потенціал для покращення щільності кісток.
Нарешті, більші щоденні дози 15 грамів цих пептидів здебільшого використовувалися для покращення м’язової маси та складу тіла.
Неденатурований колаген
Деякі дослідження на людях показали, що дози 10–40 мг неденатурованого колагену на день можуть покращити здоров’я суглобів.
Желатин
Рідше желатин продається як добавка. Цей тип вареного колагену зазвичай використовується як інгредієнт желатинових десертів.
Його також можна додавати в соуси, супи, смузі та інші продукти для додаткового збільшення колагенових білків, хоча доступні обмежені дослідження, які підтримують конкретні рекомендації щодо дозування для такого використання.
Тому краще дотримуватися розміру порції, зазначеного на упаковці, перед застосуванням як добавки.
Рекомендована дозування від виробника
Більшість колагенових добавок мають рекомендовану добову дозу, надруковану на упаковці.
Упаковка порошкоподібних добавок часто пропонує приймати 1–2 ложки (або столові ложки) щодня, тоді як пігулки або жувальні добавки можуть рекомендувати 1–2 штуки.
Залежно від добавки, ці порції можуть значно відрізнятися за вмістом колагену, тому перевірте етикетку фактів харчування, щоб отримати детальну інформацію про дозування.
Резюме: 2,5–15-грамова щоденна доза колагену є безпечною та ефективною. Кількість, яку ви повинні приймати, залежить від конкретної добавки та ваших цілей.
Чи можна приймати занадто багато колагену?
Колаген, як правило, вважається безпечною і нетоксичною щоденною добавкою для здорових людей, і більшість не відчувають побічних ефектів.
Для вас пропонується: 5 доказових способів, як колаген може покращити ваше волосся
Тим не менш, деякі повідомляли про такі симптоми, як неприємний присмак, відчуття переповненості або інші неприємні відчуття в шлунку.
Тому краще проконсультуватися зі своїм медичним працівником, якщо ви плануєте приймати більше рекомендованої дози цих добавок.
Резюме: Колагенові добавки є безпечними та ефективними для широкої аудиторії, хоча деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти.
Резюме
Колаген – це багатий білок, який є частиною багатьох структурних і сполучних тканин вашого тіла.
Він також видобувається з різних тваринних джерел і переробляється в добавки, які деякі люди приймають, щоб компенсувати вікову втрату колагену.
У той час як більшість дорослих, які їдять збалансовану дієту з достатньою кількістю тваринних білків, можуть виробляти достатню кількість колагену, деякі вирішують приймати колагенові добавки для підтримки росту м’язів, здоров’я кісток і суглобів, а також здоров’я шкіри і волосся.
Доступно багато типів добавок колагену, і вибраний вами тип визначає, скільки ви повинні приймати.
Як і з будь-якою добавкою, краще поговорити зі своїм медичним працівником, перш ніж додавати колаген у свій раціон.
