Кава та кофеїн — скільки потрібно пити?

Кава містить сотні біоактивних сполук. Це найбільше джерело антиоксидантів для багатьох людей.

Дослідження також показують, що любителі кави мають менший ризик таких станів, як діабет 2 типу, неврологічні розлади та захворювання печінки.

Однак ви можете запитати, скільки кави безпечно пити і чи небезпечне надмірне споживання.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цій статті пояснюється, скільки кави можна пити безпечно.

Зміст

Скільки кофеїну міститься в чашці кави?

Кофеїн, активний інгредієнт кави, є психоактивною речовиною, яка найчастіше вживається у світі.

Вміст кофеїну в каві коливається від 50 до понад 400 мг на чашку.

Маленька чашка домашньої кави може забезпечити 50 мг, тоді як 16 унцій (475 мл) Starbucks Grande містить понад 300 мг.

Загалом можна припустити, що середня чашка кави об’ємом 8 унцій (240 мл) містить приблизно 100 мг кофеїну.

Кілька джерел припускають, що 400 мг кофеїну на день — еквівалент 4 чашок (945 мл) кави — безпечні для більшості здорових дорослих людей.

Однак багато людей п’ють набагато більше, ніж це, без жодних проблем.

Пам’ятайте, що існує багато інших джерел кофеїну, включаючи чай, безалкогольні напої, енергетичні напої, шоколад і деякі ліки.

Резюме: Вміст кофеїну в ранковій їжі може коливатися від 50 до понад 400 мг. Багато джерел рекомендують 400 мг кофеїну щодня як безпечну верхню межу для здорових дорослих.

Короткочасні симптоми надмірного споживання кави

Якщо ви випили занадто багато кави протягом короткого періоду часу, ви можете відчувати психічні та фізичні симптоми, в тому числі:

непосидючість
занепокоєння
запаморочення
розлад шлунка
дратівливість
безсоння
прискорене серцебиття
тремтіння

Якщо ви відчуваєте такі симптоми після вживання кави, можливо, ви чутливі до кофеїну, тому вам слід зменшити споживання або взагалі відмовитися від кофеїну.

Хоча від передозування кофеїном можна померти, від однієї лише кави це практично неможливо. Вам доведеться випивати більше 100 чашок (23,7 літра) щодня.

Однак є кілька рідкісних випадків смерті людей після прийому кофеїнових добавок.

Резюме: споживання занадто великої кількості кофеїну може викликати різні симптоми, в основному пов’язані з вашим мозком і травною системою.

Люди переносять різні кількості кофеїну

Кофеїн впливає на людей по-різному. Було виявлено багато генів, які впливають на чутливість людей до цього стимулятора.

Для вас пропонується: Що таке кофеїн і корисний він чи шкідливий для здоров’я?

Ці гени впливають на ферменти, які розщеплюють кофеїн у вашій печінці, і рецептори у вашому мозку, на які впливає кофеїн.

Вплив кофеїну на сон також генетично обумовлений. Деякі люди можуть випити кави і відразу лягти спати, а іншим не спати всю ніч.

Залежно від вашого генетичного складу, ви можете терпіти багато кофеїну — або дуже мало. Більшість людей десь посередині.

Ваша набута толерантність також дуже важлива. Ті, хто п'є каву щодня, можуть терпіти набагато більше, ніж ті, хто п'є її рідко.

Також важливо усвідомлювати, що захворювання можуть впливати на чутливість до кофеїну.

Ви можете терпіти менше кофеїну, якщо у вас тривога, панічний розлад, серцева аритмія, високий кров'яний тиск, діабет або інші захворювання. Якщо ви хочете дізнатися більше про свою толерантність, зверніться до свого лікаря.

Резюме: Чутливість до кофеїну дуже різноманітна і залежить від генів і рецепторів кофеїну у вашому мозку.

Кава і довголіття

Хоча високе споживання кофеїну викликає побічні ефекти, кава має багато переваг для здоров’я. Його навіть пов’язують із збільшенням довголіття.

В одному дослідженні за участю 402 260 людей у віці 50–71 років ті, хто випивав 4–5 чашок кави на день, мали найнижчий ризик смерті протягом 12–13-річного періоду дослідження.

Два інших огляди підтвердили подібні результати.

Однак дослідження неоднозначні. Одне нещодавнє дослідження показало, що вживання 4 або більше чашок на день пов’язане з підвищенням, а не зниженням ризику смерті у людей віком до 55 років.

Для вас пропонується: Розчинна кава: хороша чи погана

Зауважте, що ці та більшість інших досліджень не вказують, чи означає «чашка» стандартну чашку об’ємом 8 унцій (240 мл) чи просто посудину, яку люди можуть використовувати для пиття кави, незалежно від об’єму.

Тим не менш, відмінності в об’ємі чашок кави різного розміру зазвичай не дуже великі.

Резюме: Хоча докази не підтверджені, кілька досліджень показують, що любителі кави живуть довше — оптимальна кількість кави становить близько 4–5 чашок на день.

Кава і ризик захворювання

Каву також пов’язують зі зниженням ризику різних захворювань, у тому числі:

Цукровий діабет 2 типу. Чим більше люди п’ють кави, тим менший ризик діабету 2 типу. Одне дослідження виявило зниження на 7% для кожної щоденної чашки.
Цироз печінки. Вживання 4 або більше чашок кави щодня приносить найбільш значне зниження — до 84% — цирозу печінки, важкого наслідку деяких захворювань печінки.
Рак печінки. Ваш ризик раку печінки знижується на 44% на кожні 2 чашки на день.
хвороба Альцгеймера. В одному дослідженні 3–5 чашок на день пов’язували зі зниженням ризику хвороби Альцгеймера на 65%.
хвороба Паркінсона. Кава пов’язана зі зниженим ризиком розвитку хвороби Паркінсона, причому найбільше зниження спостерігається при споживанні 5 або більше чашок на день.
депресія. Дослідження показали, що 4 або більше чашок кави на день пов’язані зі зниженням ризику депресії на 20% і ризиком самогубства на 53%.

Таким чином, прагнення до 4–5 чашок кави щодня здається оптимальним.

Оскільки всі ці дослідження носили спостережний характер, вони не можуть довести, що кава спричинила зниження захворювань — лише те, що люди, які п’ють каву, рідше хворіють на ці хвороби.

Проте ці результати варто мати на увазі.

У більшості випадків кава без кофеїну повинна мати такі ж корисні ефекти. Винятком є хвороба Паркінсона, на яку, здається, в основному впливає кофеїн.

Резюме: споживання кави пов’язано зі зниженням ризику багатьох захворювань, причому найбільш вражаючий ефект спостерігається при вживанні приблизно 4–5 чашок на день.

Кофеїн при вагітності

У вагітних жінок кофеїн може проникати через плаценту та досягати плоду. Однак плід має проблеми з метаболізмом кофеїну.

Для вас пропонується: 13 науково обґрунтованих переваг кави для здоров’я

Деякі дослідження пов’язують високе споживання кофеїну під час вагітності з підвищеним ризиком викидня, мертвонародження, передчасних пологів і низькою вагою при народженні.

Вагітним жінкам зазвичай рекомендується обмежити споживання кофеїну до 100–200 мг на день — приблизно 1–2 чашки (240–475 мл) кави.

Однак багато експертів рекомендують повністю відмовитися від кави під час вагітності. Якщо ви хочете бути в безпеці, це розумний вибір.

Резюме: Виникло занепокоєння щодо впливу кофеїну на плід, що розвивається, тому, як правило, рекомендується уникати або мінімізувати споживання кави, якщо ви вагітні.