Якщо ви хочете схуднути для особливого випадку або просто поліпшити своє здоров’я, схуднення є загальною метою.
Щоб встановити реалістичні очікування, вам може знадобитися дізнатися, що таке нормальна втрата ваги.
У цій статті пояснюються фактори, які впливають на те, скільки часу може знадобитися вам для схуднення.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯк відбувається схуднення
Схуднення відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.
І навпаки, збільшення ваги відбувається, коли ви постійно їсте більше калорій, ніж спалюєте.
Будь -яка їжа чи напої, які ви споживаєте і містять калорії, зараховуються до загального споживання калорій.
Тим не менш, кількість калорій, які ви спалюєте щодня, що відоме як витрата енергії або калорій, дещо складніше.
Витрати калорій складаються з наступних трьох основних компонентів:
- Швидкість метаболізму в спокої (RMR). Це кількість калорій, необхідних вашому організму для підтримки нормальних функцій організму, таких як дихання та перекачування крові.
- Теплова дія продуктів харчування (TEF). Це відноситься до калорій, що використовуються для перетравлення, поглинання та метаболізму їжі.
- Тепловий ефект активності (ТЕА). Це калорії, які ви використовуєте під час тренування. TEA також може включати термогенез активності без фізичних вправ (NEAT), який враховує калорії, використані для таких видів діяльності, як робота на дворі та вередування.
Якщо кількість споживаних калорій дорівнює кількості спалених калорій, ви підтримуєте масу свого тіла.
Якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити негативний баланс калорій, споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, або спалюєте більше калорій за рахунок підвищеної активності.
Резюме: Схуднення відбувається, коли ви постійно споживаєте менше калорій, ніж спалюєте щодня.
Фактори, що впливають на схуднення
На швидкість схуднення впливає кілька факторів. Багато з них поза вашим контролем.
Стать
Ваше співвідношення жиру до м’язів сильно впливає на вашу здатність схуднути.
Оскільки у жінок зазвичай більше співвідношення жиру і м’язів, ніж у чоловіків, вони мають на 5-10% менший RMR, ніж чоловіки такого ж зросту.
Це означає, що жінки зазвичай спалюють на 5-10% менше калорій, ніж чоловіки в стані спокою. Таким чином, чоловіки схильні втрачати вагу швидше, ніж жінки, які дотримуються калорійної дієти.
Наприклад, 8-тижневе дослідження, що включало понад 2000 учасників на 800-калорійній дієті, показало, що чоловіки втратили на 16% більше ваги, ніж жінки, з відносною втратою ваги 11,8% у чоловіків і 10,3% у жінок.
Тим не менш, хоча чоловіки схилялися до схуднення швидше, ніж жінки, дослідження не аналізувало гендерних відмінностей у здатності підтримувати втрату ваги.
Вік
Однією з багатьох змін, що відбуваються з віком, є зміна складу тіла - збільшення жирової маси і зменшення м’язової маси.
Ця зміна, поряд з іншими факторами, такими як зниження потреби калорій у ваших основних органах, сприяє зниженню RMR.
Дорослі старше 70 років можуть мати РМЗ, які на 20-25% нижче, ніж у молодих людей.
Це зниження RMR може ускладнити втрату ваги з віком.
Відправна точка
Ваша початкова маса тіла та склад також можуть вплинути на те, як швидко ви можете розраховувати на схуднення.
Важливо розуміти, що різні абсолютні втрати ваги (у фунтах) можуть відповідати однаковій відносній (%) втраті ваги у різних людей. Зрештою, схуднення - складний процес.
Планувальник ваги тіла Національного інституту здоров’я (NIH) - це корисний посібник щодо того, скільки ви можете втратити, виходячи з вашої початкової ваги, віку, статі та скільки калорій ви вживаєте та витрачаєте.
Хоча важча людина може втратити удвічі більше ваги, людина з меншою вагою може втратити рівний відсоток ваги тіла (10/250 = 4% проти 5/125 = 4%).
Наприклад, людина вагою 136 фунтів (136 кг) може втратити 10 фунтів (4,5 кг) після зменшення щоденного споживання на 1000 калорій та збільшення фізичної активності протягом 2 тижнів.
Для вас пропонується: Швидкий метаболізм: що це таке і як його отримати
Дефіцит калорій
Щоб схуднути, необхідно створити негативний баланс калорій. Ступінь цього дефіциту калорій впливає на те, як швидко ви схуднете.
Наприклад, споживання 500 калорій менше на день протягом 8 тижнів, ймовірно, призведе до більшої втрати ваги, ніж споживання на 200 калорій менше на день.
Однак не забудьте зробити свій дефіцит калорій занадто великим.
Це буде не тільки нестійким, але і загрожує дефіцитом поживних речовин. Більш того, це може збільшити ймовірність схуднення у вигляді м’язової маси, а не жирової маси.
Спи
Сон, як правило, залишається поза увагою, але важливим компонентом схуднення.
Хронічна втрата сну може значно перешкоджати схудненню та швидкості, з якою ви скидаєте кілограми.
Було показано, що лише одна ніч позбавлення сну збільшує ваше бажання їсти висококалорійні продукти, бідні поживними речовинами, такі як печиво, тістечка, солодкі напої та чіпси.
Одне 2-тижневе дослідження рандомізувало учасників, які дотримувалися дієти з обмеженням калорій, спати 5,5 або 8,5 годин щоночі.
Ті, хто спав 5,5 годин, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше сухої маси, ніж ті, хто спав 8,5 години на ніч.
Отже, хронічне недосипання тісно пов'язане з діабетом 2 типу, ожирінням, хворобами серця та деякими видами раку.
Інші фактори
На швидкість втрати ваги може вплинути кілька інших факторів, зокрема:
- Ліки. Багато ліків, такі як антидепресанти та інші нейролептики, можуть сприяти збільшенню ваги або перешкоджати схудненню.
- Медичні стани. Хвороби, включаючи депресію та гіпотиреоз, стан, при якому ваша щитовидна залоза виробляє занадто мало гормонів, що регулюють обмін речовин, можуть уповільнити втрату ваги та стимулювати збільшення ваги.
- Сімейна історія та гени. Існує добре відомий генетичний компонент, пов'язаний з людьми з надмірною вагою або ожирінням, і це може вплинути на втрату ваги.
- Йо-йо дієта. Ця модель втрати та відновлення ваги може ускладнювати втрату ваги з кожною спробою через зменшення RMR.
Резюме: Вік, стать та сон - це лише деякі з багатьох факторів, що впливають на схуднення. Інші включають деякі захворювання, вашу генетику та вживання деяких ліків.
Найкраща дієта для схуднення
З безліччю дієт для схуднення, які обіцяють вражаючі та швидкі результати, може бути заплутаним знати, яка з них найкраща.
Для вас пропонується: Втрата ваги та втрата жиру: як відрізнити
Тим не менш, хоча творці та прихильники вважають свої програми вищими за інші, немає єдиної найкращої дієти для схуднення.
Наприклад, дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, можуть допомогти вам схуднути спочатку, але дослідження не виявили істотних відмінностей у втраті ваги в довгостроковій перспективі.
Найважливіше-це ваша здатність дотримуватися здорового режиму харчування зі зниженою калорійністю.
Однак тривале споживання дуже низькокалорійної дієти є складним для багатьох людей, і причина більшості дієт зазнає невдачі.
Щоб збільшити свої шанси на успіх, лише помірковано зменшіть їх споживання калорій, індивідуалізуйте свій раціон відповідно до ваших уподобань та стану здоров’я, або попрацюйте з зареєстрованим дієтологом.
Поєднуйте дієту з фізичними вправами, включаючи аеробні тренування та тренування з опором, щоб максимізувати втрату жиру та запобігти або мінімізувати втрату м’язів.
Виключивши високооброблені продукти та включивши в них більше здорових, цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, цільні зерна, корисні жири та білки, ви можете ще більше сприяти схудненню та загальному здоров’ю.
Резюме: Дотримання дієти для схуднення важко для більшості людей. Незалежно від ваших цілей, вибирайте режим харчування з урахуванням ваших індивідуальних уподобань та стану здоров’я.
Безпечні темпи схуднення
Хоча більшість людей сподіваються на швидке, швидке схуднення, ви не повинні втрачати занадто багато зайвої ваги занадто швидко.
Швидка втрата ваги може збільшити ризик утворення каменів у жовчному міхурі, зневоднення та недоїдання.
Інші побічні ефекти швидкої втрати ваги включають:
- головні болі
- дратівливість
- втома
- запор
- втрата волосся
- порушення менструального циклу
- втрата м’язів
Хоча на початку програми втрата ваги може відбуватися швидше, експерти рекомендують схуднути на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень або приблизно на 1% ваги вашої тіла.
Для вас пропонується: Що таке дефіцит калорій і скільки корисний для здоров’я?
Також пам’ятайте, що схуднення - це не лінійний процес. Деякі тижні ви можете втратити більше, тоді як інші тижні ви можете втратити менше або взагалі не втратити.
Тому не впадайте у відчай, якщо ваше схуднення сповільнюється або плато на кілька днів.
Використання щоденника харчування, а також регулярне зважування можуть допомогти вам залишатися на шляху.
Дослідження показують, що люди, які використовують методи самоконтролю, такі як реєстрація споживання їжі та ваги, є більш успішними в схудненні та утриманні його, ніж ті, хто цього не робить.
Резюме: Занадто швидке схуднення може призвести до таких проблем, як камені в жовчному міхурі, втрата м’язів та сильна втома. Експерти рекомендують помірну втрату ваги на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень або приблизно на 1% від ваги вашого тіла.
Резюме
Схуднення відбувається, коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Багато факторів впливають на швидкість втрати ваги, включаючи вашу стать, вік, початкову вагу, сон і ступінь вашого дефіциту калорій.
Прагнення схуднути на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) на тиждень - це безпечний і стійкий спосіб досягнення ваших цілей.
