Кетогенна дієта є однією з найвідоміших низьковуглеводних дієт на планеті.
Незважаючи на недавню популярність, він існує вже понад 100 років.
Спочатку його призначення було лікувальним. До появи протиепілептичних засобів кетогенна дієта була введена як план лікувального харчування для лікування дітей з епілепсією.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСьогодні ця дієта з низьким вмістом вуглеводів в основному використовується для зниження ваги та контролю рівня цукру в крові
Метою кетогенних дієт є харчовий кетоз, який досягається шляхом обмеження споживання вуглеводів, помірного споживання білка та збільшення калорій, отриманих із жиру.
Обмеження надходження в організм вуглеводів і збільшення споживання калорій з жиру допомагає вашому тілу переключити своє основне джерело палива з глюкози — різновиду цукру — на кетони або сполуки, що утворюються в результаті розщеплення жиру, який служить альтернативним джерелом палива.
Результатом є метаболічний стан, коли організм віддає перевагу жиру як основному джерелу палива.
Хоча прихильники кето-дієти швидко відзначають її користь для здоров’я, включаючи втрату ваги, підвищення рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину та зниження рівня цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів, у цієї дієти також є недоліки, які слід враховувати перед тим, як спробувати.
Час, потрібний для переходу в кетоз або метаболічний стан, пов’язаний із використанням організмом кетонових тіл як палива, може відрізнятися від людини до людини.
Більше того, багатьом людям важко ввійти в кетоз.
У цій статті пояснюється, скільки часу потрібно, щоб увійти в кетоз, і чому ви можете ще не бути там.
Скільки часу потрібно, щоб увійти в кетоз?
Щоб скористатися перевагами кетогенної дієти, ваше тіло має увійти в стан, який називається кетозом.
Це метаболічний стан, у якому ваше тіло перетворює жир на молекули, які називаються кетонами, які воно використовує як основне джерело енергії, коли глюкоза — тип цукру — обмежена.
Найкращий спосіб досягти кетозу – це різко зменшити споживання вуглеводів.
У вашому шлунково-кишковому тракті вуглеводи розщеплюються на молекули цукру, такі як глюкоза, щоб вони могли переміщатися по крові та використовуватися для отримання енергії. Якщо ваше тіло має надлишок глюкози, вона може зберігатися в печінці та м’язах у своїй формі зберігання, глікогені.
Різко зменшивши споживання вуглеводів до 50 грамів на день, ваше тіло змушене витрачати запаси глікогену для отримання енергії — і, зрештою, перейти на використання кетонів як палива.
Час, необхідний для переходу в стан кетозу, залежить від людини.
Загалом це може зайняти 2–4 дні, якщо ви їсте 20–50 грамів вуглеводів на день. Однак деяким людям може знадобитися тиждень або більше, щоб досягти цього стану.
Наприклад, людям, які зазвичай дотримуються дієти з високим вмістом вуглеводів перед початком кето-дієти, може знадобитися більше часу, щоб увійти в кетоз, ніж тим, хто зазвичай харчується дієтою з низьким або помірним вмістом вуглеводів. Це пов’язано з тим, що ваше тіло має вичерпати свої запаси глікогену, перш ніж увійти в кетоз.
Резюме: зазвичай потрібно 2–4 дні, щоб увійти в кетоз, якщо ви їсте менше 50 грамів вуглеводів на день. Однак деяким людям може знадобитися більше часу залежно від таких факторів, як рівень фізичної активності, вік, метаболізм, а також споживання вуглеводів, жирів і білків.
Як визначити, чи перебуваєте у вас кетоз
Коли ваше тіло переходить у стан кетозу, ви можете відчувати кілька симптомів, які іноді називають «кетогрипом». До них відносяться головний біль, втома, нудота, неприємний запах з рота та підвищена спрага.
Хоча ці симптоми можуть свідчити про те, що ваше тіло змінюється, найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте ви в стані кетозу, — це перевірити рівень кетонів у вашому організмі.
Способи вимірювання рівня кетонів
Перевірка рівня кетонів у вашому тілі — найкращий спосіб дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі.
Для вас пропонується: Кетоз: визначення, переваги, недоліки тощо
Існує три типи кетонів — ацетоацетат, ацетон і бета-гідроксибутират, які можна виміряти відповідно в сечі, диханні та крові.
Рівень ацетоацетату можна виміряти у вашій сечі за допомогою кетонової смужки, яка забарвлюється в різні відтінки рожевого або фіолетового залежно від рівня кетону у вашій сечі. Більш темні кольори зазвичай означають, що ваша сеча містить більш високий рівень.
Смужки для аналізу сечі – це дешевий і простий спосіб визначити, чи перебуваєте у вас кетоз. Однак вони не такі точні, як інші інструменти.
Рівень ацетону можна виміряти за допомогою вимірювача дихання кетонів, такого як Ketonix. Цей лічильник блимає кольором, щоб повідомити вам, чи перебуваєте ви в кетозі та наскільки високий рівень ваших кетонів.
Дослідження показують, що вимірювачі дихання кетонів є досить точними.
Рівень бета-гідроксибутирату вимірюється за допомогою вимірювача рівня кетонів у крові, який працює подібно до глюкометра — інструменту, який вимірює рівень глюкози в крові в домашніх умовах.
Щоб використовувати вимірювач рівня кетонів у крові, просто скористайтеся маленькою шпилькою, що додається, щоб уколоти палець і взяти кров, а потім дозвольте верхівці смужки торкнутися вашої крові.
Діапазон кетонів крові 1,5–3,0 ммоль на літр є ідеальним для підтримки кетозу.
Хоча вимірювачі кетонів у крові ефективні для вимірювання кетонів, смужки — на відміну від смужок для тестування сечі — можуть бути дорогими.
Інструменти, які вимірюють рівень кетонів, повинні дати вам точне уявлення про те, чи перебуваєте ви в стані кетозу. Це дає вам знати, чи потрібно вам вносити зміни, щоб увійти чи залишитися в цьому стані.
Резюме: Ви можете визначити, чи перебуваєте у вас кетоз, шукаючи симптоми або перевіряючи рівень кетонів за допомогою глюкометра, паличок для сечі або вимірювача кетонів у крові.
Чому деяким людям потрібно більше часу, щоб увійти в кетоз?
Є багато причин, чому деяким людям потрібно більше часу, щоб увійти в кетоз, ніж іншим.
Для вас пропонується: 10 ознак і симптомів того, що у вас кетоз
Кілька факторів, зокрема ваш вік, обмін речовин, рівень фізичних навантажень і поточне споживання вуглеводів, білків і жирів, можуть відігравати роль у тому, скільки часу потрібно для переходу в кетоз.
У більшості випадків для переходу в кетоз потрібно більше часу через ненавмисне вживання більшої кількості вуглеводів, ніж рекомендовано для кетогенної дієти. Вживання занадто великої кількості вуглеводів може зупинити вироблення кетонів у вашому організмі.
Під час нещодавнього клінічного випробування, яке спостерігало за перевагами кето-дієти для здоров’я, дослідники порадили пацієнтам споживати менше 20 грамів вуглеводів на день, хоча інші дослідження стверджують, що людина, яка дотримується кетогенної дієти, може споживати від 20 до 50 грамів вуглеводів на день.
Тому вам може знадобитися ще більше зменшити споживання вуглеводів, якщо вам важко увійти в кетоз.
Ще одна поширена помилка – недостатнє споживання жиру під час кетогенної дієти. Загалом люди повинні прагнути споживати приблизно 55–60 відсотків своїх щоденних калорій із жирів, 30–35 відсотків із білків і 5–10 відсотків із вуглеводів.
Крім того, вживання занадто великої кількості білка під час кето-дієти може ускладнити введення в кетоз, оскільки це може спонукати ваше тіло використовувати глюконеогенез — процес, який перетворює амінокислоти з білка на цукор. Занадто багато цукру може зупинити організм від виробництва кетонів.
Крім дієти, фактори способу життя, включаючи фізичні вправи, сон і стрес, можуть впливати на час, необхідний для переходу в кетоз.
Якщо вам важко ввійти в кетоз, перевірте, чи маєте ви справу з будь-якою з наведених вище проблем.
Резюме: вам може знадобитися більше часу, щоб увійти в кетоз, якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж рекомендовано, не їсте достатньо жиру, ведете сидячий спосіб життя або вам важко висипатися.
Що потрібно знати, перш ніж «перейти на кето”?
“Перехід на кето» вважається модним способом схуднення, але існують певні ризики та недоліки, пов’язані з дієтою, які слід взяти до уваги, перш ніж спробувати її самостійно.
Для вас пропонується: Чи діють екзогенні кетонові добавки для схуднення?
У той час як люди, які дотримуються кетогенної дієти, зазвичай спочатку швидко втрачають вагу — до 10 фунтів за 2 тижні або менше — це може бути пов’язано з сечогінним ефектом дієти, тобто деяка — але не вся — втрата ваги відбувається просто через втрату води.
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані зі зниженим споживанням цукру, що може знизити ризик ожиріння, діабету та інших метаболічних розладів, різні проблеми залишаються.
Одна з проблем полягає в тому, що довгострокові наслідки кето-дієти для здоров’я невідомі.
Довгострокові ускладнення кето-дієти для здоров’я
Довгострокові побічні ефекти включають накопичення жиру в печінці, камені в нирках, недостатній рівень білка та дефіцит вітамінів, але необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти наслідки.
Ще однією проблемою, пов’язаною з кето-дієтою, є зменшення споживання фруктів і овочів і збільшення споживання жиру.
Довгострокові дієти з низьким вмістом вуглеводів і підвищеним споживанням жиру можуть викликати запалення та окислювальний стрес і навіть прискорити старіння.
Крім того, через суворі обмеження дотримання кето-дієти може бути складним і навіть нестійким для багатьох людей.
Нарешті, люди, які живуть з діабетом і приймають інсулін або пероральні гіпоглікемічні препарати, можуть відчувати серйозну гіпоглікемію, якщо ліки належним чином не скориговано перед початком цієї дієти. Особи, які мають захворювання підшлункової залози чи печінки, або порушення обміну речовин, також повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж спробувати цю дієту.
Якщо вас цікавить кетоз, запитайте свого лікаря, чи підходить вам кето-дієта.
Резюме: незважаючи на зростання популярності кето-дієти, вона має потенційні наслідки для здоров’я. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати кето-дієту.
Поради щодо досягнення кетозу
Якщо вам важко потрапити в кетоз, ось кілька порад, які допоможуть вам цього досягти:
- Їжте 20-50 грамів вуглеводів на день. Це може спонукати ваше тіло виробляти кетони. Людям, які мають проблеми з переходом у кетоз, можливо, доведеться дотримуватися нижньої межі шкали.
- Слідкуйте за споживанням вуглеводів. Це може допомогти переконатися, що ви їсте 20–50 грамів вуглеводів на день і не недооцінюєте споживання вуглеводів.
- Обмежте їжу в ресторанах. Незважаючи на те, що існує багато ресторанів, де використовуються кето-продукти, їжа може ускладнити відстеження вуглеводів.
- Зверніть увагу на приховані джерела вуглеводів. Легко не помітити інгредієнти приправ, але багато соусів і заправок містять багато вуглеводів.
- Збільште споживання високоякісних жирів. Прагніть отримувати принаймні 55–60% калорій із здорових жирів, таких як горіхи, горіхове масло, оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, авокадо, м’ясо, яйця та жирна риба, як-от лосось.
- Спробуйте періодичне голодування. Такі голодування, як періодичне голодування, можуть допомогти вашому тілу переключити джерело палива з вуглеводів на жир, зберігаючи енергетичний баланс.
- Більше займайтеся спортом. Фізична активність може виснажити запаси глікогену в організмі, що спонукає вашу печінку збільшити виробництво кетонів. Дослідження показують, що тренування натщесерце можуть підвищити рівень кетонів.
- Регулярно перевіряйте рівень кетонів. Тестування рівня кетонів може допомогти вам зрозуміти, чи перебуваєте ви в стані кетозу, що дозволить вам відповідно скоригувати свій раціон.
Резюме: дотримуючись деяких із наведених вище порад, як-от відстеження споживання вуглеводів або спроба короткострокового голодування, ви можете досягти кетозу.
Резюме
Кето-дієта підходить не всім, але вона може допомогти досягти короткострокових цілей втрати ваги.
Загалом вам знадобиться 2–4 дні, щоб увійти в кетоз.
Однак деяким людям може знадобитися тиждень або більше. Час залежить від різних факторів, таких як ваш вік, метаболізм, рівень фізичних навантажень і поточне споживання вуглеводів, білків і жирів.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта для схуднення та боротьби з метаболічними захворюваннями
Найкращий спосіб визначити, чи перебуваєте у вас кетоз, – це виміряти рівень кетонів за допомогою приладу для вимірювання кетонів у диханні, сечі чи крові.
Якщо у вас виникли проблеми з переходом у стан кетозу, спробуйте відстежувати споживання вуглеводів, збільшити фізичні вправи або дотримуйтеся кількох інших порад, наведених вище.
Якщо вам цікаво спробувати кето-дієту або виникли проблеми з переходом у кетоз, запитайте лікаря, чи підходить вам кетоз.
