Вжиття заходів для підтримки певних гормонів, таких як кортизол і естроген, на оптимальному рівні може позитивно вплинути на вашу вагу.
Гормони є важливими речовинами, які служать хімічними посланцями у вашому тілі.
Вони полегшують майже всі тілесні процеси, включаючи метаболізм, почуття голоду та ситості. Через їх зв’язок з апетитом деякі гормони також відіграють значну роль у масі тіла.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь дев’ять гормонів, які можуть вплинути на вашу вагу, і поради щодо підтримки їх здоров’я.
1. Інсулін
Інсулін, основний запасний гормон у вашому організмі, виробляється підшлунковою залозою. У здорових людей інсулін сприяє накопиченню глюкози — простого цукру, який ви отримуєте з їжею — у м’язах, печінці та жирових клітинах для подальшого використання.
Ваше тіло виділяє інсулін у невеликих кількостях протягом дня та у більшій кількості після їжі. Потім цей гормон переносить глюкозу з їжі у ваші клітини для отримання енергії або зберігання залежно від поточних потреб вашого організму.
Інсулінорезистентність є поширеним станом, який спричиняє припинення реакції клітин на інсулін. Цей стан призводить до високого рівня цукру в крові, оскільки інсулін не може перемістити глюкозу в клітини.
Тоді ваша підшлункова залоза виробляє ще більше інсуліну, щоб прискорити засвоєння глюкози.
Інсулінорезистентність була пов’язана з ожирінням, яке може відігравати важливу роль в інших захворюваннях, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Чутливість до інсуліну можна розглядати як протилежність резистентності до інсуліну. Це означає, що ваші клітини чутливі до інсуліну. Таким чином, доцільно зосередитись на звичках способу життя, які допомагають покращити чутливість до інсуліну, як-от:.
Поради щодо підвищення чутливості до інсуліну
Щоб покращити чутливість до інсуліну, спробуйте деякі з наведених нижче порад:
- Регулярно займайтеся спортом. Дослідження підтверджують фізичні вправи високої та помірної інтенсивності для покращення чутливості до інсуліну та зниження інсулінорезистентності.
- Покращуйте свої звички до сну. Недостатній або неякісний сон пов’язаний із ожирінням та резистентністю до інсуліну.
- Отримуйте більше омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що добавки омега-3 можуть покращити чутливість до інсуліну у людей з метаболічними захворюваннями, такими як діабет. Якщо ви не любите добавки, спробуйте їсти більше риби, горіхів, насіння та рослинних олій.
- Змініть свій раціон. Середземноморська дієта, яка включає багато овочів і корисні жири з горіхів і оливкової олії першого віджиму, може допомогти зменшити резистентність до інсуліну. Зменшення споживання насичених і трансжирів також може допомогти.
- Підтримуйте помірну вагу. У людей із надмірною вагою здорове схуднення та контроль ваги можуть покращити чутливість до інсуліну.
- Зосередьтеся на вуглеводах з низьким глікемічним вмістом. Замість того, щоб намагатися виключити вуглеводи зі свого раціону, постарайтеся зробити більшість із них з низьким глікемічним показником і високим вмістом клітковини. Приклади включають цільні зерна, фрукти, овочі та бобові.
Резюме: резистентність до інсуліну пов’язана з хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу та хвороби серця. Щоб підвищити чутливість до інсуліну, зосередьтеся на регулярних фізичних вправах, здоровому харчуванні та кращому сні.
2. Лептин
Лептин — це гормон ситості, який повідомляє гіпоталамусу — частині мозку, яка регулює апетит, — що ви ситі.
Однак люди з ожирінням можуть відчувати стійкість до лептину. Це означає, що повідомлення про припинення їжі не досягає вашого мозку, що зрештою змушує вас переїдати.
Ваше тіло може виробляти ще більше лептину, поки ваш рівень не підвищиться.
Пряма причина резистентності до лептину невідома, але це може бути пов’язано із запаленням, генними мутаціями та/або надмірним виробленням лептину, що може виникнути при ожирінні.
Поради щодо підвищення рівня лептину
Хоча не існує відомого лікування стійкості до лептину, деякі зміни способу життя можуть допомогти знизити рівень лептину:
- Підтримуйте здорову вагу. Оскільки стійкість до лептину пов’язана з ожирінням, важливо підтримувати здорову вагу. Крім того, дослідження показують, що зменшення жиру в організмі може допомогти знизити рівень лептину.
- Покращте якість сну. Рівень лептину може бути пов’язаний з якістю сну у людей з ожирінням. Хоча цей зв’язок може не існувати у людей без ожиріння, є багато інших причин покращити сон.
- Регулярно займайтеся спортом. Дослідження пов’язують регулярні постійні фізичні вправи зі зниженням рівня лептину.
Резюме: у людей з ожирінням стійкість до гормону лептину, який допомагає вам відчувати ситість, може призвести до переїдання. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи, хороший сон і підтримка нормальної ваги допомагають знизити рівень лептину.
3. Грелін
Грелін по суті є протилежністю лептину. Гормон голоду надсилає повідомлення вашому гіпоталамусу, вказуючи, що ваш шлунок порожній і потребує їжі. Його основна функція - підвищення апетиту.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Зазвичай рівень греліну найвищий перед їжею і найнижчий після їжі.
Цікаво, що дослідження показують, що люди з ожирінням мають низький рівень греліну, але більш чутливі до його впливу. Така чутливість може призвести до переїдання.
Поради щодо контролю рівня греліну
Однією з причин, чому втрата ваги може бути важкою, є те, що обмеження калорій часто призводить до підвищення рівня греліну, залишаючи вас голодними. Крім того, метаболізм сповільнюється, а рівень лептину знижується.
Ось кілька порад щодо зниження рівня греліну, щоб зменшити апетит:
- Підтримуйте помірну масу тіла. Ожиріння може підвищити вашу чутливість до греліну, що зрештою підвищить ваш апетит.
- Намагайтеся висипатися якісно. Поганий сон може призвести до підвищення греліну, переїдання та збільшення ваги.
- Їжте регулярно. Оскільки рівень греліну найвищий перед їжею, прислухайтесь до свого організму та їжте, коли відчуваєте голод.
Резюме: люди з ожирінням можуть стати більш чутливими до впливу гормону голоду греліну. Дослідження показують, що підтримка помірної ваги тіла та пріоритет сну допомагають контролювати цей гормон.
4. Кортизол
Кортизол, відомий як гормон стресу, виробляється вашими наднирковими залозами.
Під час стресу цей гормон збільшує частоту серцевих скорочень і рівень енергії. Вивільнення кортизолу — поряд з гормоном адреналіном — зазвичай називають реакцією «бийся або біжи».
Хоча ваше тіло потребує вивільнення кортизолу в небезпечних ситуаціях, хронічно високий рівень може призвести до багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, діабет, низький рівень енергії, високий кров’яний тиск, порушення сну та збільшення ваги.
Певні фактори способу життя, зокрема поганий сон, хронічний стрес і велике споживання продуктів з високим вмістом глікемії, можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу.
Крім того, ожиріння не тільки підвищує рівень кортизолу, але й високий рівень може спричинити збільшення ваги, створюючи негативний зворотний зв’язок.
Для вас пропонується: Відчуття голоду після їжі: чому це відбувається і що робити
Поради щодо зниження рівня кортизолу
Ось деякі зміни способу життя, які можуть допомогти контролювати рівень кортизолу:
- Оптимізуйте сон. Хронічні проблеми зі сном, у тому числі безсоння, апное під час сну та нерегулярний сон (наприклад, у змінних працівників), можуть сприяти підвищенню рівня кортизолу. Зосередьтеся на розробці регулярного режиму сну та сну.
- Регулярно займайтеся спортом. Рівень кортизолу тимчасово підвищується після інтенсивних тренувань, але регулярні фізичні вправи, як правило, допомагають знизити рівень, покращуючи загальний стан здоров’я та знижуючи рівень стресу.
- Практикуйте уважність. Дослідження показують, що регулярна практика усвідомленості знижує рівень кортизолу, хоча необхідні додаткові дослідження. Спробуйте додати медитацію до свого розпорядку дня.
- Підтримуйте помірну масу тіла. Оскільки ожиріння може підвищити рівень кортизолу, а високий рівень кортизолу може спричинити збільшення ваги, підтримка помірної ваги може допомогти підтримувати рівень кортизолу в нормі.
- Харчуйтеся збалансовано. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом цукру, рафінованих злаків і насичених жирів можуть підвищити рівень кортизолу. Крім того, дотримання середземноморської дієти може допомогти знизити рівень кортизолу.
Резюме: хоча кортизол є важливим гормоном, хронічно високий рівень може призвести до ожиріння, хвороб серця та діабету. Дотримання здорової дієти, регулярні фізичні вправи, оптимізація сну та уважність можуть допомогти знизити рівень.
5. Естроген
Естроген є статевим гормоном, відповідальним за регуляцію жіночої репродуктивної системи та імунної, скелетної та судинної систем.
Рівні цього гормону змінюються протягом життєвих етапів, таких як вагітність, годування груддю та менопауза, а також протягом менструального циклу.
Високий рівень естрогену, який часто спостерігається у людей з ожирінням, пов’язаний із підвищеним ризиком деяких видів раку та інших хронічних захворювань.
І навпаки, низькі рівні, як правило, спостерігаються при старінні, перименопаузі та менопаузі, можуть впливати на масу тіла та жир, збільшуючи ризик хронічних захворювань.
Люди з низьким рівнем естрогену часто відчувають центральне ожиріння, накопичення ваги навколо тулуба. Це може призвести до інших проблем зі здоров’ям, таких як високий рівень цукру в крові, високий кров’яний тиск і хвороби серця.
Ви можете знизити ризик виникнення багатьох захворювань, змінивши спосіб життя, особливо підтримуючи нормальну вагу.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Поради щодо підтримки нормального рівня естрогену
Щоб підтримувати рівень естрогену на здоровому рівні, спробуйте деякі з цих методів:
- Намагайтеся контролювати свою вагу. Втрата або збереження ваги може зменшити ризик серцевих захворювань через низький рівень естрогену у жінок віком 55–75 років. Дослідження також підтверджують підтримку здорової ваги для зниження хронічних захворювань у цілому.
- Регулярно займайтеся спортом. Низький рівень естрогену може призвести до того, що ви втратите здатність працювати. Тим не менш, під час періодів низького вироблення естрогену, таких як менопауза, регулярні фізичні вправи все ще важливі для контролю ваги.
- Дотримуйтеся збалансованого харчування. Доведено, що дієти з високим вмістом червоного м’яса, обробленої їжі, солодощів і рафінованих злаків підвищують рівень естрогену, що може підвищити ризик хронічних захворювань. Таким чином, ви можете обмежити споживання цих продуктів.
Резюме: як високий, так і низький рівень статевого гормону естрогену може призвести до збільшення ваги та, зрештою, збільшити ризик захворювання, тому важливо підтримувати звички здорового способу життя, щоб зменшити ці ризики.
6. Нейропептид Y
Нейропептид Y (NPY) - це гормон, який виробляється клітинами вашого мозку та нервової системи, який стимулює апетит і зменшує витрати енергії у відповідь на голодування або стрес.
Оскільки він може стимулювати споживання їжі, NPY асоціюється з ожирінням і збільшенням ваги.
Він активується в жировій тканині та може збільшити накопичення жиру та призвести до абдомінального ожиріння та метаболічного синдрому, збільшуючи ризик хронічних захворювань.
Дослідження показали, що механізми NPY, які призводять до ожиріння, також можуть викликати запальну реакцію, що ще більше погіршує стан здоров’я.
Поради щодо підтримки низького рівня NPY
Ось кілька порад щодо підтримки нормального рівня NPY:
- Вправа. Деякі дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень NPY, хоча дослідження неоднозначні.
- Дотримуйтеся поживної дієти. Хоча потрібні додаткові дослідження, дієти з високим вмістом жиру та цукру можуть збільшити рівень NPY, тому ви можете зменшити споживання продуктів із високим вмістом цукру та жиру.
Резюме: NPY є гормоном, що стимулює апетит, який може призвести до ожиріння. Щоб підтримувати здоровий рівень, може бути корисним регулярні фізичні вправи та повноцінне харчування.
7. Глюкагоноподібний пептид-1
Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) — це гормон, який виробляється в кишечнику, коли поживні речовини надходять у кишечник. Він відіграє важливу роль у стабілізації рівня цукру в крові та забезпечує відчуття ситості.
Дослідження показують, що люди з ожирінням можуть мати проблеми з передачею сигналів GLP-1.
Таким чином, GLP-1 додають до ліків — особливо для людей з діабетом — для зменшення маси тіла та окружності талії.
Поради щодо контролю рівня GLP-1
Ось кілька порад, які допоможуть підтримувати здоровий рівень GLP-1:
- Їжте багато білка. Доведено, що продукти з високим вмістом білка, такі як сироватковий білок і йогурт, підвищують рівень GLP-1.
- Подумайте про прийом пробіотиків. Попередні дослідження показують, що пробіотики можуть підвищувати рівень GLP-1, хоча необхідні додаткові дослідження на людях. Крім того, найкраще поспілкуватися з медичним працівником перед початком нових добавок.
Резюме: GLP-1 є гормоном повноти, але люди з ожирінням можуть бути не настільки чутливими до його впливу. Щоб підтримувати здоровий рівень GLP-1, їжте повноцінну дієту з великою кількістю білка.
8. Холецистокінін
Як і GLP-1, холецистокінін (CCK) є гормоном повноти, який виробляється клітинами вашого кишечника після їжі. Це важливо для виробництва енергії, синтезу білка, травлення та інших функцій організму. Це також збільшує вивільнення гормону ситості лептину.
Люди з ожирінням можуть мати знижену чутливість до ефектів CCK, що призводить до хронічного переїдання. Це може додатково знизити чутливість CCK, створюючи петлю негативного зворотного зв’язку.
Поради щодо підвищення рівня CCK
Ось кілька порад щодо підтримки нормального рівня CCK:
- Їжте багато білка. Деякі дослідження свідчать про те, що дієта з високим вмістом білка може допомогти підвищити рівень CCK і відчуття повноти.
- Вправа. Хоча дослідження обмежені, деякі докази підтверджують регулярні фізичні вправи для підвищення рівня CCK.
Резюме: CCK є гормоном повноти, до якого люди з ожирінням можуть втратити чутливість. Це може призвести до переїдання. Подумайте про регулярні фізичні вправи та дієту з великою кількістю білка, щоб підтримувати здоровий рівень CCK.
9. Пептид YY
Пептид YY (PYY) — ще один кишковий гормон, який знижує апетит.
Для вас пропонується: 11 речей, через які ви набираєте жир на животі
Рівень PYY може бути нижчим у людей з ожирінням, і це може призвести до підвищення апетиту та переїдання. Вважається, що достатні рівні відіграють важливу роль у зменшенні споживання їжі та зниженні ризику ожиріння.
Поради щодо підвищення рівня PYY
Ось кілька способів підтримувати PYY на здоровому рівні у вашому тілі:
- Дотримуйтеся повноцінної дієти. Вживання великої кількості білка може сприяти здоровому рівню PYY і ситості. Крім того, палео-дієта, яка включає достатню кількість білка, фруктів і овочів, може підвищити рівень PYY, але потрібні додаткові дослідження.
- Вправа. Хоча дослідження фізичних вправ і рівня PYY неоднозначні, залишатися активним загалом корисно для здоров’я.
Резюме: У людей з ожирінням може бути низький рівень гормону повноти PYY. Дієта з високим вмістом білка та активність можуть допомогти підвищити рівень.
Резюме
Усі дев’ять перерахованих вище гормонів пов’язані з масою тіла.
Дослідження показують, що певні звички способу життя можуть оптимізувати рівень цих гормонів. Тим не менш, поговорити з медичним працівником важливо, якщо ви вважаєте, що ваші гормони можуть бути на нездоровому рівні.
Дотримання збалансованої дієти, надання пріоритету сну та регулярні фізичні вправи можуть принести користь вашому загальному здоров’ю та знизити ризик хронічних захворювань.
Підказка експерта: Розставте пріоритети для свого сну, дотримуючись узгодженого режиму сну та щодня дотримуючись того самого часу сну та прокидання.
