Продукти з високим вмістом вітаміну К

Вітамін К є важливою поживною речовиною, яка відіграє життєво важливу роль у згортанні крові та здоров’ї кісток і серця.

Хоча дефіцит вітаміну К зустрічається рідко, неоптимальне споживання може з часом погіршити ваше здоров’я. Недостатнє споживання може погіршити згортання крові, послабити кістки та збільшити ризик серцевих захворювань.

З цієї причини ви повинні отримувати велику кількість цього вітаміну зі свого раціону. Отримання добової норми 120 мкг повинно запобігти недостатності у більшості людей.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Ось 53 продукти, які забезпечують надзвичайно велику кількість вітаміну К.

У яких продуктах міститься вітамін К?

Вітамін К - це група сполук, розділених на дві групи - К1 (філохінон) і К2.

Вітамін K1, найпоширеніша форма, в основному міститься в рослинній їжі, особливо в темній листовій зелені. K2, з іншого боку, міститься лише в продуктах тваринного походження та ферментованих рослинних продуктах, таких як натто.

Наступні 53 продукти є хорошими джерелами вітаміну К.

23 овочі, які містять вітамін К

Найкращими джерелами вітаміну К1 (філохінону) є темні зелені листові овочі. Префікс «філо» в назві цього вітаміну відноситься до листя.

1. Кале (варена)

• 1/2 склянки: 531 мкг (443% добової норми)
• 100 грам: 817 мкг (681% добової норми)

2. Гірчичники (варені)

• 1/2 склянки: 415 мкг (346% добової норми)
• 100 грам: 593 мкг (494% добової норми)

3. Мангольд (сирий)

• 1 лист: 398 мкг (332% добової норми)
• 100 грам: 830 мкг (692% добової норми)

4. Зелень (варена)

• 1/2 склянки: 386 мкг (322% добової норми)
• 100 грам: 407 мкг (339% добової норми)

5. Натто

• 1 унція: 313 мкг (261% добової норми)
• 100 грам: 1103 мкг (920% добової норми)

6. Шпинат (сирий)

• 1 чашка: 145 мкг (121% добової норми)
• 100 грам: 483 мкг (402% добової норми)

7. Брокколі (варена)

• 1/2 склянки: 110 мкг (92% добової норми)
• 100 грам: 141 мкг (118% добової норми)

8. Брюссельська капуста (варена)

• 1/2 склянки: 109 мкг (91% добової норми)
• 100 грам: 140 мкг (117% добової норми)

9. Яловича печінка

• 1 шматочок: 72 мкг (60% добової норми)
• 100 грам: 106 мкг (88% добової норми)

10. Свинячі відбивні

• 3 унції: 59 мкг (49% добової норми)
• 100 грам: 69 мкг (57% добової норми)

11. Курка

• 3 унції: 51 мкг (43% добової норми)
• 100 грам: 60 мкг (50% добової норми)

12. Паштет з гусячої печінки

• 1 столова ложка: 48 мкг (40% добової норми)
• 100 грам: 369 мкг (308% добової норми)

13. Зелена квасоля (варена)

• 1/2 склянки: 30 мкг (25% добової норми)
• 100 грам: 48 мкг (40% добової норми)

14. Чорнослив

• 5 штук: 28 мкг (24% добової норми)
• 100 грам: 60 мкг (50% добової норми)

15. Ківі

• 1 плід: 28 мкг (23% добової норми)
• 100 грам: 40 мкг (34% добової норми)

16. Соєва олія

• 1 столова ложка: 25 мкг (21% добової норми)
• 100 грам: 184 мкг (153% добової норми)

17. Тверді сири

• 1 унція: 25 мкг (20% добової норми)
• 100 грам: 87 мкг (72% добової норми)

18. Авокадо

• Половинка фрукта, середня: 21 мкг (18% добової норми)
• 100 грам: 21 мкг (18% добової норми)

19. Зелений горошок (варений)

• 1/2 склянки: 21 мкг (17% добової норми)
• 100 грам: 26 мкг (22% добової норми)

20. М'які сири

• 1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
• 100 грам: 59 мкг (49% добової норми)

21. Зелень буряка (варена)

• 1/2 склянки: 349 мкг (290% добової норми)
• 100 грам: 484 мкг (403% добової норми)

22. Петрушка (свіжа)

• 1 гілочка: 164 мкг (137% добової норми)
• 100 грам: 1640 мкг (1367% добової норми)

23. Капуста (варена)

• 1/2 склянки: 82 мкг (68% добової норми)
• 100 грам: 109 мкг (91% добової норми)

6 м'ясних продуктів з високим вмістом вітаміну К

Жирне м’ясо та печінка є чудовими джерелами вітаміну K2, хоча вміст залежить від раціону тварини та може відрізнятися залежно від регіону чи виробника. Майте на увазі, що дослідження щодо вмісту вітаміну К2 у продуктах тваринного походження є неповними.

Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію

1. Бекон

• 3 унції: 30 мкг (25% добової норми)
• 100 грам: 35 мкг (29% добової норми)

2. Яловичий фарш

• 3 унції: 8 мкг (7% добової норми)
• 100 грам: 9,4 мкг (8% від добової норми)

3. Свиняча печінка

• 3 унції: 6,6 мкг (6% добової норми)
• 100 грам: 7,8 мкг (7% добової норми).)

4. Качина грудка

• 3 унції: 4,7 мкг (4% добової норми)
• 100 грам: 5,5 мкг (5% від добової норми)

5. Яловичі нирки

• 3 унції: 4,9 мкг (4% добової норми)
• 100 грам: 5,7 мкг (5% від добової норми)

6. Куряча печінка

• 1 унція: 3,6 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 13 мкг (11% добової норми)

9 молочних продуктів і яєць з високим вмістом вітаміну К

Молочні продукти та яйця є гідними джерелами вітаміну K2.

Як і в м’ясі, вміст вітамінів у них залежить від раціону тварини, і конкретні значення можуть відрізнятися залежно від регіону чи виробника.

1. Сир Ярлсберг

• 1 шматочок: 22 мкг (19% добової норми)
• 100 грам: 80 мкг (66% добової норми)

2. М'які сири

• 1 унція: 17 мкг (14% добової норми)
• 100 грам: 59 мкг (49% добової норми)

3. Сир Едам

• 1 шматочок: 13 мкг (11% добової норми)
• 100 грам: 49 мкг (41% добової норми)

4. Синій сир

• 1 унція: 10 мкг (9% добової норми)
• 100 грам: 36 мкг (30% добової норми)

5. Яєчний жовток

• 1 велика: 5,8 мкг (5% від добової норми)
• 100 грам: 34 мкг (29% добової норми)

6. Чеддер

• 1 унція: 3,7 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 13 мкг (11% добової норми)

7. Цільне молоко

• 1 чашка: 3,2 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 1,3 мкг (1% від добової норми).)

8. Вершкове масло

• 1 столова ложка: 3 мкг (2% добової норми)
• 100 грам: 21 мкг (18% добової норми)

9. Вершки

• 2 столові ложки: 2,7 мкг (2% добової норми)
• 100 грам: 9 мкг (8% добової норми)

7 фруктів, насичених вітаміном К

Фрукти, як правило, не містять стільки вітаміну K1, скільки листові зелені овочі, але деякі містять пристойну кількість.

Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом

1. Ожина

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 20 мкг (17% добової норми)

2. Чорниця

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 19 мкг (16% добової норми)

3. Гранат

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 16 мкг (14% добової норми)

4. Інжир (сушений)

• 5 штук: 6,6 мкг (6% від добової норми)
• 100 грам: 16 мкг (13% добової норми)

5. Помідори (в'ялені)

• 5 штук: 4,3 мкг (4% від добової норми)
• 100 грам: 43 мкг (36% добової норми)

6. Виноград

• 10 виноградин: 3,5 мкг (3% від добової норми)
• 100 грам: 15 мкг (12% добової норми)

7. Червона смородина

• 1 унція: 3,1 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 11 мкг (9% добової норми)

8 горіхів і бобових з високим вмістом вітаміну К

Деякі бобові та горіхи містять пристойну кількість вітаміну K1, але набагато менше, ніж листова зелень.

1. Соєві боби (варені)

• 1/2 склянки: 16 мкг (13% добової норми)
• 100 грам: 33 мкг (28% добової норми)

2. Пророщені боби маш (варені)

• 1/2 склянки: 14 мкг (12% добової норми)
• 100 грам: 23 мкг (19% добової норми)

3. Кешью

• 1 унція: 9,7 мкг (8% добової норми)
• 100 грам: 34 мкг (28% добової норми)

4. Червона квасоля (варена)

• 1/2 склянки: 7,4 мкг (6% добової норми)
• 100 грам: 8,4 мкг (7% від добової норми)

5. Фундук

• 1 унція: 4 мкг (3% добової норми)
• 100 грам: 14 мкг (12% добової норми)

6. Кедрові горіхи

• 10 горіхів: 0,9 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 54 мкг (45% добової норми)

7. Пекан

• 1 унція: 1 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 3,5 мкг (3% від добової норми)

8. Волоські горіхи

• 1 унція: 0,8 мкг (1% добової норми)
• 100 грам: 2,7 мкг (2% від добової норми).)

Користь вітаміну К для здоров’я

Додавання до раціону більшої кількості продуктів, багатих на вітамін К, може мати деякі захисні переваги. Одне дослідження показало, що люди з високим вмістом вітаміну K-2 мали менший ризик раку.

Вітамін K-2 також покращує якість кісток, що може призвести до зменшення кількості зламаних кісток. Як зазначено в нещодавньому огляді, споживання вітаміну K-2 не завжди впливає на щільність кісток, але люди, які приймали вітамінні добавки, що включали кальцій, вітамін D і вітамін K-2, мали на 25 відсотків менше шансів мати переломи кісток протягом життя.

Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак

У цьому ж огляді також відзначається важливість вітаміну К для підтримки збалансованого рівня інсуліну. В одному дослідженні учасники, які приймали добавки з вітаміном K-1, показали покращення інсулінорезистентності. Інше дослідження показало, що підвищений вміст вітаміну K-1 призводить до зниження ризику діабету.

Хоча споживання більшої кількості вітаміну К може допомогти покращити глікемічний контроль у деяких людей, воно не повинно замінювати будь-які ліки від діабету.

Вітамін К також може відігравати важливу роль у профілактиці хвороби Альцгеймера, оскільки літні люди, які приймають вітамін К, мають покращені когнітивні здібності та менше труднощів із пригадуванням спогадів.

Як ви задовольняєте свої потреби у вітаміні К?

Найбагатшими джерелами вітаміну K1 є темні листові зелені овочі. Наприклад, лише 1/2 чашки (65 грамів) вареної капусти забезпечує 443% добової норми.

Щоб отримати максимальну користь від цього вітаміну в листовій капусті та інших рослинних продуктах, їжте їх з вершковим або олією. Це тому, що вітамін К є жиророзчинним і може краще засвоюватися в поєднанні з жиром.

Вітамін K2 міститься лише в продуктах тваринного походження та деяких ферментованих стравах. Ваші кишкові бактерії також виробляють невелику кількість.

Натто, японська страва з ферментованих соєвих бобів, є одним із найкращих джерел вітаміну K2. Інші корисні джерела включають м'ясо, печінку та сир.

Докази свідчать про те, що метаболізм і функції вітамінів K1 і K2 дещо відрізняються, хоча це до кінця не вивчено. Хоча в дієтичних рекомендаціях наразі немає різниці між цими двома типами, можливо, варто включити обидва типи у свій раціон.

Резюме

Вітамін К можна знайти в багатьох продуктах рослинного і тваринного походження. Хоча недоліки трапляються рідко, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цього важливого вітаміну через свій раціон.

Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами

Темна листова зелень особливо багата цим вітаміном, при цьому численні види забезпечують понад 100% добової норми в одній порції. Деякі типи печінки також є хорошими джерелами.

Якщо ви хочете збільшити споживання вітаміну К, не дивіться далі, ніж продукти в цьому списку.