Вітамін D – це єдина поживна речовина, яку ваше тіло виробляє під впливом сонячного світла.
Однак до 50% населення світу може не отримувати достатньо сонця, а 40% жителів США відчувають дефіцит вітаміну D.
Частково це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисний крем на вулиці та їдять західну дієту з низьким вмістом хороших джерел цього вітаміну.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніРекомендована добова норма – 800 МО (20 мкг) вітаміну D на добу з продуктів.
Якщо ви не отримуєте достатньо сонячного світла, ваше споживання, ймовірно, має бути ближче до 1000 МО (25 мкг) на день.
Ось 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D.
1. Лосось
Лосось – популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.
Згідно з базою даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція вирощеного атлантичного лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) містить 526 МО вітаміну D або 66% добової норми.
Дикий лосось чи вирощений на фермах може мати велике значення.
У середньому виловлений лосось містить 988 МО вітаміну D на порцію 3,5 унції (100 грам), або 124% добової норми. Деякі дослідження виявили навіть вищі рівні в дикому лососі — до 1300 МО на порцію.
Однак вирощений на фермах лосось містить лише 25% цієї кількості. Проте одна порція вирощеного лосося забезпечує близько 250 МО вітаміну D або 32% добової норми.
Резюме: Дикий лосось містить близько 988 МО вітаміну D на порцію, тоді як вирощений лосось містить в середньому 250 МО. Це 124% і 32% добової вартості відповідно.
2. Оселедець і сардини
Оселедець — риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати сирим, консервованим, копченим або маринованим.
Ця рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D.
Свіжа атлантична оселедець забезпечує 216 МО на порцію 3,5 унції (100 грам), що становить 27% добової норми.
Якщо свіжа риба вам не подобається, маринований оселедець також є хорошим джерелом вітаміну D, забезпечуючи 112 МО на порцію 3,5 унції (100 грам), або 14% добової норми.
Однак маринований оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато.
Консервовані сардини також є хорошим джерелом вітаміну D — одна банка (3,8 унції) містить 177 МО або 22% добової норми.
Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус і скумбрія забезпечують 384 МО і 360 МО на половину філе відповідно.
Резюме: Оселедець містить 216 МО вітаміну D на порцію 3,5 унції (100 грам). Маринований оселедець, сардини та інша жирна риба, така як палтус і скумбрія, також є хорошими джерелами.
3. Жир печінки тріски
Риб’ячий жир – популярна добавка. Якщо ви не любите рибу, прийом риб’ячого жиру може стати ключем до отримання певних поживних речовин, яких немає в інших джерелах.
Це чудове джерело вітаміну D — приблизно 448 МО на чайну ложку (4,9 мл), що становить 56% добової норми. Його вже багато років використовують для профілактики та лікування дефіциту у дітей.
Риб’ячий жир також є фантастичним джерелом вітаміну А: 150% добової норми міститься лише в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тому будьте обережні з олією печінки тріски, не вживайте занадто багато.
Крім того, в олії печінки тріски багато омега-3 жирних кислот, яких багатьом людям не вистачає.
Резюме: Жир печінки тріски містить 448 МО вітаміну D на чайну ложку (4,9 мл) або 56% добової норми. Він також містить багато інших поживних речовин, таких як вітамін А та омега-3 жирні кислоти.
4. Консервований тунець
Багатьом людям подобається консервований тунець через його смак і прості способи зберігання.
Для вас пропонується: 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D
Це також зазвичай дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований легкий тунець містить до 268 МО вітаміну D в порції 3,5 унції (100 грам), що становить 34% добової норми.
Він також є хорошим джерелом ніацину та вітаміну К.
На жаль, консервований тунець містить метилртуть, токсин, який міститься в багатьох видах риби. Якщо він накопичується в організмі, це може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям.
Однак деякі види риби становлять менший ризик, ніж інші. Наприклад, світлий тунець, як правило, є кращим вибором, ніж білий тунець — вважається безпечним з’їдати до 6 унцій (170 грамів) на тиждень.
Резюме: Консервований тунець містить 268 МО вітаміну D на порцію. Вибирайте легкий тунець і їжте 6 унцій (170 грам) або менше на тиждень, щоб запобігти накопиченню метилртуті.
5. Яєчні жовтки
Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти – не єдине джерело вітаміну D. Цілі яйця є ще одним хорошим джерелом, а також чудовою поживною їжею.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали містяться переважно в жовтку.
Один типовий яєчний жовток містить 37 МО вітаміну D або 5% добової норми.
Рівень вітаміну D в яєчному жовтку залежить від перебування на сонці та вмісту вітаміну D у курячому кормі. Коли кури, вирощені на пасовищах, які бродять на вулиці на сонячному світлі, дають той самий корм, виробляють яйця в 3–4 рази вище.
Крім того, яйця від курей, яким дають корм, збагачений вітаміном D, можуть містити до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це в 7 разів перевищує денну ціну.
Вибір яєць від курей, вирощених на вулиці або проданих з високим вмістом вітаміну D, може бути чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.
Резюме: яйця від курей, вирощених на комерційній основі, містять лише близько 37 МО вітаміну D на жовток. Однак яйця від курей, вирощених на вулиці або згодованих кормом, збагаченим вітаміном D, містять набагато вищі рівні.
6. Гриби
За винятком збагачених продуктів, гриби є єдиним хорошим джерелом вітаміну D не тваринного походження.
Для вас пропонується: 16 продуктів з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину)
Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолету.
Проте гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3.
Хоча вітамін D2 сприяє підвищенню рівня вітаміну D в крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.
Тим не менш, лісові гриби є прекрасним джерелом вітаміну D2. Деякі сорти упаковують до 2300 МО на порцію 3,5 унції (100 грам), що майже втричі перевищує денну норму.
З іншого боку, комерційно вирощені гриби часто вирощують у темряві і містять дуже мало D2.
Однак деякі марки обробляються ультрафіолетом (УФ). Ці гриби можуть забезпечити 130–450 МО вітаміну D2 на 3,5 унції (100 грамів).
Резюме: гриби можуть синтезувати вітамін D2 під впливом ультрафіолету. Тільки лісові гриби або гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом, є хорошими джерелами вітаміну D.
7. Укріплені продукти харчування
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу.
На щастя, деякі харчові продукти, які природним чином не містять вітамін D, збагачені цією поживною речовиною.
Коров'яче молоко
Коров’яче молоко, найпоширеніший тип молока, є природним джерелом багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор і рибофлавін.
У деяких країнах коров’яче молоко збагачене вітаміном D. Зазвичай воно містить близько 115–130 МО на склянку (237 мл), або приблизно 15–22% добової норми.
Соєве молоко
Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани піддаються особливо високому ризику отримати недостатню кількість.
З цієї причини рослинні замінники молока, такі як соєве молоко, часто збагачуються цією поживною речовиною та іншими вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці.
Одна чашка (237 мл) зазвичай містить 107–117 МО вітаміну D або 13–15% добової норми.
апельсиновий сік
Близько 75% людей у всьому світі мають непереносимість лактози, а ще 2–3% мають алергію на молоко.
З цієї причини деякі країни збагачують апельсиновий сік вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій.
Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку під час сніданку може розпочати свій день із до 100 МО вітаміну D або 12% добової норми.
Злакові та вівсяні пластівці
Деякі каші та вівсянка швидкого приготування також збагачені вітаміном D.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Половина склянки (78 грамів) цих продуктів може забезпечити 54–136 МО або до 17% добової норми.
Хоча збагачені злаки та вівсянка містять менше вітаміну D, ніж багато природних джерел, вони все ще можуть бути хорошим способом збільшити споживання.
Резюме: такі продукти, як коров’яче молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, злаки та вівсяна каша, іноді збагачуються вітаміном D. Вони містять 54-136 МО на порцію.
Вітамін D і кальцій
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, який відіграє ключову роль у підтримці міцності кісток і цілісності скелета.
Отримання достатньої кількості вітаміну D і кальцію має вирішальне значення для підтримки здоров’я кісток і захисту від таких захворювань, як остеопороз, стан, який характеризується слабкими, ламкими кістками.
Дітям і дорослим у віці від 1 до 70 років потрібно приблизно 600 МО вітаміну D на день, і він може надходити з поєднання джерел їжі та сонячного світла. Тим часом, дорослі старше 70 років повинні прагнути до принаймні 800 МО (20 мкг) вітаміну D на день.
Добова норма, система оцінки, яка використовується на етикетках упакованої їжі, становить 800 МО на добу.
Потреба в кальції також залежить від віку. Дітям у віці від 1 до 8 років потрібно близько 2500 мг кальцію на добу, а дітям у віці від 9 до 18 – приблизно 3000 мг на добу.
Дорослим у віці 19–50 років зазвичай потрібно близько 2500 мг на добу, яка зменшується до 2000 мг на добу для осіб старше 50 років.
Резюме: вашому організму потрібен вітамін D, щоб засвоювати кальцій. Це робить отримання достатньої кількості вітаміну D і кальцію вирішальним для підтримки здоров’я кісток і запобігання остеопорозу.
Резюме
Проводити час на сонці – це хороший спосіб отримати щоденну дозу вітаміну D. Однак багатьом людям важко досягти достатнього перебування на сонці.
Отримати достатню кількість лише з вашої дієти може бути важко, але не неможливо.
Продукти, перелічені в цій статті, є одними з основних джерел вітаміну D.
Вживання великої кількості цих продуктів, багатих вітаміном D, є прекрасним способом переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої поживної речовини.
