Вітамін С є водорозчинним вітаміном, який міститься в багатьох продуктах харчування, особливо у фруктах та овочах.
Він добре відомий тим, що є потужним антиоксидантом, а також має позитивний вплив на здоров'я шкіри та імунну функцію.
Він також життєво важливий для синтезу колагену, сполучної тканини, кісток, зубів і дрібних кровоносних судин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЛюдський організм не може виробляти або зберігати вітамін С. Тому важливо споживати його регулярно в достатній кількості.
Поточна рекомендована добова доза (RDI) вітаміну С становить 90 мг.
Симптоми дефіциту включають кровоточивість ясен, часті синці та інфекції, погане загоєння ран, анемію та цингу.
Ось 20 продуктів з високим вмістом вітаміну С.
1. Сливи Какаду
Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) — австралійський суперфуд, що містить у 100 разів більше вітаміну С, ніж апельсини.
Він має найвищу відому концентрацію вітаміну С, що містить до 5300 мг на 100 грам. Лише одна слива містить 481 мг вітаміну С, що становить 530% від рекомендованої добової норми.
Він також багатий на калій, вітамін Е та антиоксидант лютеїн, який може бути корисним для здоров’я очей.
Резюме: сливи Какаду містять до 5300 мг вітаміну С на 100 грамів, що робить їх найбагатшим відомим джерелом цього вітаміну. Всього одна слива забезпечує близько 530% рекомендованої добової норми споживання.
2. Вишня ацерола
Всього півсклянки (49 грам) червоної вишні ацероли (Malpighia emarginata) забезпечує 822 мг вітаміну С або 913% рекомендованої добової норми споживання.
Дослідження на тваринах з використанням екстракту ацероли показали, що він може боротися з раком, допомагати запобігти пошкодженню шкіри UVB і навіть зменшувати пошкодження ДНК, спричинене неправильним харчуванням.
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, дослідження на людях щодо впливу споживання вишні ацероли не існує.
Резюме: Всього півсклянки вишні ацероли забезпечує 913% рекомендованої добової норми вітаміну С. Плід може навіть володіти властивостями для боротьби з раком, хоча досліджень на людях бракує.
3. Плоди шипшини
Шипшина — це невеликий, солодкий, гострий плід з рослини троянди. Він насичений вітаміном С.
Приблизно шість плодів шипшини забезпечують 119 мг вітаміну С або 132% рекомендованої добової норми споживання.
Вітамін С необхідний для синтезу колагену, який підтримує цілісність шкіри з віком.
Дослідження показали, що вітамін С зменшує пошкодження шкіри від сонця, зменшуючи зморшки, сухість та знебарвлення та покращуючи її загальний вигляд. Вітамін С також сприяє загоєнню ран і запальних захворювань шкіри, таких як дерматит.
Резюме: плоди шипшини забезпечують 426 мг вітаміну С на 100 грамів. Близько шести шматочків цього фрукта забезпечують 132% від рекомендованої добової норми споживання і сприяють здоровішому вигляду шкіри.
4. Перець чилі
Один зелений перець чилі містить 109 мг вітаміну С або 121% рекомендованої добової норми споживання. Для порівняння, один червоний перець чилі забезпечує 65 мг або 72% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, перець чилі багатий капсаїцином, сполукою, яка відповідає за їх пекучий смак. Капсаїцин також може зменшити біль і запалення.
Є також докази того, що приблизно одна столова ложка (10 грам) порошку червоного чилі може допомогти збільшити спалювання жиру.
Резюме: зелений перець чилі містить 242 мг вітаміну С на 100 грамів. Таким чином, один зелений перець чилі забезпечує 121% рекомендованої добової норми, тоді як один червоний перець чилі забезпечує 72%.
5. Гуава
Цей тропічний фрукт з рожевою м’якоттю родом із Мексики та Південної Америки.
Одна гуава містить 126 мг вітаміну С або 140% рекомендованої добової норми споживання. Він особливо багатий антиоксидантом лікопіном.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів для здорової шкіри
Шеститижневе дослідження за участю 45 молодих здорових людей показало, що вживання 400 грамів очищеної гуави на день або близько 7 шматочків цього фрукта значно знижує кров’яний тиск і загальний рівень холестерину.
Резюме: Гуава містить 228 мг вітаміну С на 100 грамів. Один плід гуави забезпечує 140% рекомендованої добової норми цього вітаміну.
6. Солодкий жовтий перець
Вміст вітаміну С у солодкому або болгарському перці збільшується в міру їх дозрівання.
Всього півсклянки (75 грам) жовтого перцю забезпечує 137 мг вітаміну С, або 152% від рекомендованої добової норми, що вдвічі більше, ніж у зеленому перці.
Споживання достатньої кількості вітаміну С важливо для здоров’я ваших очей і може допомогти захистити від прогресування катаракти.
Дослідження за участю понад 300 жінок показало, що у тих, хто споживав більше вітаміну С, ризик прогресування катаракти був на 33% нижчий, ніж у тих, хто споживав найнижчий рівень вітаміну С.
Резюме: Жовтий перець містить найвищу концентрацію вітаміну С серед усіх солодких перців – 183 мг на 100 грам. Половина склянки солодкого жовтого перцю забезпечує 152% рекомендованої добової норми споживання.
7. Чорна смородина
Половина склянки (56 грам) чорної смородини (Ribes nigrum) містить 101 мг вітаміну С або 112% рекомендованої добової норми споживання.
Антиоксидантні флавоноїди, відомі як антоціани, надають їм насичений темний колір.
Дослідження показали, що дієта з високим вмістом антиоксидантів, таких як вітамін С і антоціани, може зменшити окислювальні пошкодження, пов’язані з хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, рак і нейродегенеративні захворювання.
Резюме: Чорна смородина містить 181 мг вітаміну С на 100 грамів. Половина склянки чорної смородини містить 112% рекомендованої добової норми вітаміну С і може допомогти зменшити хронічне запалення.
8. Чебрець
Грам за грам, свіжий чебрець містить у три рази більше вітаміну С, ніж апельсини, і є однією з найвищих концентрацій вітаміну С серед усіх кулінарних трав.
Для вас пропонується: 12 доведених переваг винограду для здоров'я
Одна унція (28 грам) свіжого чебрецю забезпечує 45 мг вітаміну С, що становить 50% від рекомендованої добової норми.
Навіть просто посипавши 1–2 столові ложки (3–6 грам) свіжого чебрецю під час їжі, ви додаєте 3,5–7 мг вітаміну С у ваш раціон, який може зміцнити імунітет та допомогти боротися з інфекціями.
Хоча чебрець є популярним засобом лікування ангіни та респіраторних захворювань, він також містить багато вітаміну С, який допомагає покращити імунітет, виробляти антитіла, знищувати віруси та бактерії та очищати інфіковані клітини.
Резюме: Чебрець містить більше вітаміну С, ніж більшість кулінарних трав, 160 мг на 100 грамів. Одна унція свіжого чебрецю забезпечує 50% рекомендованої добової норми вітаміну С. Чебрець та інші продукти з високим вмістом вітаміну С підвищують ваш імунітет.
9. Петрушка
Дві столові ложки (8 грам) свіжої петрушки містять 10 мг вітаміну С, що забезпечує 11% рекомендованої добової норми споживання.
Поряд з іншою листовою зеленню петрушка є важливим джерелом рослинного негемового заліза.
Вітамін С збільшує всмоктування негемового заліза. Це допомагає запобігти та лікувати залізодефіцитну анемію.
Одне двомісячне дослідження давало людям, які дотримуються вегетаріанської дієти, 500 мг вітаміну С двічі на день під час їжі. Наприкінці дослідження рівень заліза в них підвищився на 17%, гемоглобіну на 8%, а феритину, який є накопиченою формою заліза, на 12.%.
Резюме: петрушка містить 133 мг вітаміну С на 100 грам. Посипавши на їжу дві столові ложки свіжої петрушки, ви отримаєте 11% від рекомендованої добової норми вітаміну С, який сприяє підвищенню засвоєння заліза.
10. Гірчичний шпинат
Одна чашка сирого нарізаного гірчичного шпинату забезпечує 195 мг вітаміну С або 217% рекомендованої добової норми споживання.
Незважаючи на те, що тепло від готування знижує вміст вітаміну С у продуктах, одна чашка вареної гірчиці все одно забезпечує 117 мг вітаміну С або 130% рекомендованої добової норми споживання.
Як і у багатьох темних, листових зелені, гірчичний шпинат також містить багато вітаміну А, калію, кальцію, марганцю, волокна, і фолат.
Резюме: гірчичний шпинат містить 130 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна чашка цієї зелені забезпечує 217% рекомендованої добової норми вітаміну С у сирому вигляді або 130% у приготованій.
11. Капуста
Капуста є хрестоцвітним овочем.
Одна чашка подрібненої сирої капусти забезпечує 80 мг вітаміну С або 89% рекомендованої добової норми споживання. Він також забезпечує велику кількість вітаміну К і каротиноїдів лютеїну і зеаксантину.
Для вас пропонується: 9 переваг мандаринів для здоров’я
Одна чашка вареної капусти забезпечує 53 мг або 59% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Хоча приготування цього овоча зменшує вміст вітаміну С, одне дослідження показало, що відварювання, смаження або приготування на пару листової зелені допомагає вивільняти більше антиоксидантів. Ці потужні антиоксиданти можуть допомогти зменшити хронічні запальні захворювання.
Резюме: Капуста містить 120 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна чашка сирої капусти забезпечує 89% рекомендованої добової норми вітаміну С, тоді як злегка приготована на пару чашка забезпечує 59%.
12. Ківі
Один середній ківі містить 71 мг вітаміну С або 79% рекомендованої добової норми споживання.
Дослідження показали, що багатий вітаміном С ківі може допомогти зменшити окислювальний стрес, знизити рівень холестерину та покращити імунітет.
Дослідження за участю 30 здорових людей у віці 20–51 показало, що вживання 2–3 ківі щодня протягом 28 днів зменшує липкість тромбоцитів на 18% і знижує рівень тригліцеридів на 15%. Це може знизити ризик утворення тромбів та інсульту.
Інше дослідження за участю 14 чоловіків з дефіцитом вітаміну С показало, що вживання двох ківі щодня протягом чотирьох тижнів збільшує активність лейкоцитів на 20%. Рівень вітаміну С у крові нормалізувався лише через тиждень, збільшившись на 304%.
Резюме: ківі містить 93 мг вітаміну С на 100 грамів. Один ківі середнього розміру забезпечує 79% рекомендованої добової норми вітаміну С, який покращує кровообіг та імунітет.
13. Брокколі
Брокколі є хрестоцвітним овочем. Половина склянки вареної брокколі забезпечує 51 мг вітаміну С або 57% рекомендованої добової норми споживання.
Численні обсерваційні дослідження показали можливий зв’язок між вживанням великої кількості овочів хрестоцвітих, багатих на вітамін С, і зниженням окисного стресу, покращенням імунітету та зниженням ризику раку та серцево-судинних захворювань.
Одне рандомізоване дослідження дало 27 молодим чоловікам, які були завзятими курцями, 250-грамову порцію брокколі, приготовленої на пару, що містить 146 мг вітаміну С щодня. Через десять днів рівень С-реактивного білка в них знизився на 48%.
Резюме: Брокколі містить 89 мг вітаміну С на 100 грамів. Половина склянки брокколі, приготовленої на пару, забезпечує 57% рекомендованої добової норми вітаміну С і може знизити ризик запальних захворювань.
14. Брюссельська капуста
Половина склянки вареної брюссельської капусти забезпечує 49 мг або 54% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Як і більшість овочів хрестоцвітих, брюссельська капуста також містить багато клітковини, вітаміну К, фолієвої кислоти, вітаміну А, марганцю та калію.
Вітаміни С і К важливі для здоров’я кісток. Зокрема, вітамін С сприяє утворенню колагену, який є волокнистою частиною ваших кісток.
Великий огляд 2018 року показав, що високе споживання вітаміну С з їжею було пов’язано зі зниженням ризику переломів стегна на 26% і зниженням ризику остеопорозу на 33%.
Резюме: брюссельська капуста містить 85 мг вітаміну С на 100 грамів. Половина склянки брюссельської капусти на пару забезпечує 54% рекомендованої добової норми вітаміну С, який може покращити міцність і функцію кісток.
15. Лимони
Лимони давали морякам у 1700-х роках, щоб запобігти цинзі. Один цілий сирий лимон, включаючи його цедру, забезпечує 83 мг вітаміну С, або 92% рекомендованої добової норми споживання.
Вітамін С, що міститься в лимонному соку, також діє як антиоксидант.
Коли фрукти та овочі розрізають, фермент поліфенолоксидаза піддається впливу кисню. Це викликає окислення і забарвлює їжу в коричневий колір. Нанесення лимонного соку на відкриті поверхні діє як бар’єр, запобігаючи процесу потемніння.
Резюме: Лимони містять 77 мг вітаміну С на 100 грамів, при цьому один середній лимон забезпечує 92% рекомендованої добової норми споживання. Вітамін С володіє потужними антиоксидантними властивостями і запобігає потемнінню нарізаних фруктів і овочів.
16. Лічі
Один лічі забезпечує майже 7 мг вітаміну С, або 7,5% рекомендованої добової норми, тоді як одна порція лічі забезпечує 151%.
Лічі також містить омега-3 і омега-6 жирні кислоти, які корисні для мозку, серця і кровоносних судин.
Дослідження конкретно лічі недоступні. Тим не менш, цей фрукт містить багато вітаміну С, який відомий своєю роллю в синтезі колагену та здоров’ї кровоносних судин.
Для вас пропонується: 21 найкращий низьковуглеводний овоч
Обсерваційне дослідження за участю 196 000 людей показало, що у тих, хто споживав найбільше вітаміну С, ризик інсульту був знижений на 42%. Кожна додаткова порція фруктів або овочів знижувала ризик ще на 17%.
Резюме: лічі містить 72 мг вітаміну С на 100 грам. Одна порція лічі містить в середньому 7,5% рекомендованої добової норми вітаміну С, тоді як порція на одну чашку забезпечує 151%.
17. Американська хурма
Хурма — це фрукт оранжевого кольору, який нагадує помідор. Існує багато різних сортів.
Хоча японська хурма є найпопулярнішою, індіанська хурма (Diospyros virginiana) містить майже в дев’ять разів більше вітаміну С.
Одна американська хурма містить 16,5 мг вітаміну С або 18% рекомендованої добової норми споживання.
Резюме: американська хурма містить 66 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна американська хурма містить 18% рекомендованої добової норми вітаміну С.
18. Папайя
Одна чашка (145 грам) папайя забезпечує 87 мг вітаміну С, або 97% рекомендованої добової норми споживання.
Вітамін С також сприяє пам’яті та має потужну протизапальну дію на мозок.
В одному дослідженні 20 людей з легкою хворобою Альцгеймера отримували концентрований екстракт папайї протягом шести місяців. Результати показали зменшення запалення та 40% зменшення окисного стресу.
Резюме: папайя містить 62 мг вітаміну С на 100 грамів. Одна чашка папайї містить 87 мг вітаміну С, який може допомогти покращити пам’ять.
19. Полуниця
Одна чашка половинок полуниці (152 грами) забезпечує 89 мг вітаміну С або 99% рекомендованої добової норми споживання.
Полуниця містять різноманітну та потужну суміш вітаміну С, марганцю, флавоноїдів, фолієвої кислоти та інших корисних антиоксидантів.
Дослідження показали, що завдяки високому вмісту антиоксидантів полуниця може допомогти запобігти раку, судинним захворюванням, деменції та діабету.
Одне дослідження за участю 27 людей з метаболічним синдромом показало, що щоденне вживання ліофілізованої полуниці — еквівалент 3 чашок свіжої — зменшує фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: 20 корисних фруктів, які надзвичайно поживні
Наприкінці восьмитижневого дослідження рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ знизився на 11%, тоді як рівень маркера запалення кровоносних судин VCAM знизився на 18.%.
Резюме: Полуниця містить 59 мг вітаміну С на 100 грам. Одна чашка половинок полуниці містить 89 мг вітаміну С. Цей поживний фрукт може допомогти вашому серцю та мозку.
20. Апельсини
Один апельсин середнього розміру забезпечує 70 мг вітаміну С, що становить 78% від рекомендованої добової норми.
Апельсини, які широко вживаються в їжу, становлять значну частину споживання вітаміну С.
Інший цитрусові фрукти може також допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні С. Наприклад, половина грейпфрута містить 44 мг або 73% рекомендованої добової норми, мандарин 24 мг або 39% рекомендованої добової норми, а сік одного лайма 13 мг або 22% рекомендованої добової норми.
Резюме: Апельсини містять 53 мг вітаміну С на 100 грамів. Один середній апельсин забезпечує 70 мг вітаміну С. Інші цитрусові, такі як грейпфрут, мандарини та лайми, також є хорошими джерелами цього вітаміну.
Резюме
Вітамін С є життєво важливим для вашої імунної системи, сполучної тканини, серця і кровоносних судин, серед багатьох інших важливих ролей.
Недостатня кількість цього вітаміну може негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Хоча цитрусові можуть бути найвідомішим джерелом вітаміну С, велика різноманітність фруктів і овочів багата цим вітаміном і може навіть перевищувати кількість, що міститься в цитрусових.
Споживаючи щодня деякі з продуктів, запропонованих вище, ваші потреби повинні бути покриті.
Дієта, багата вітаміном С, є важливим кроком на шляху до здоров’я та профілактики захворювань.
