Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яку ваше тіло не може виробляти самостійно, тому ви повинні отримувати його з дієти або добавок.
Вегетаріанці, вагітні або годуючі жінки, а також інші люди, які перебувають у зоні ризику дефіциту, можуть уважно стежити за своїм раціоном, щоб переконатися, що вони отримують достатньо цього вітаміну.
У цій статті перелічено 12 продуктів, багатих на вітамін B12, які можна додати до свого списку покупок.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке вітамін В12?
Цей водорозчинний вітамін виконує багато важливих функцій у вашому організмі.
Він необхідний для підтримки здоров’я нервової системи та виробництва ДНК і червоних кров’яних тілець, а також для нормальної роботи мозку.
Рекомендована добова норма споживання (RDI) становить близько 2,4 мкг, але вона дещо вища для вагітних або годуючих жінок.
Вітамін В12 всмоктується в шлунку за допомогою білка, який називається внутрішнім фактором. Ця речовина зв’язується з молекулою вітаміну В12 і сприяє його всмоктуванню в кров і клітини.
Ваш організм зберігає надлишок вітаміну B12 в печінці, тому якщо ви споживаєте більше рекомендованої добової норми, тіло збереже його для подальшого використання.
Дефіцит вітаміну B12 може розвиватися, якщо організм не виробляє достатньо внутрішнього фактора або якщо ви не вживаєте достатньої кількості продуктів, багатих на цей вітамін.
Вітамін В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі та молочних продуктах. На щастя для тих, хто дотримується веганської дієти, збагачені продукти також можуть бути хорошими джерелами цього вітаміну.
Нижче наведено 12 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну B12.
1. Печінка і нирки тварин
М’ясо з органічних продуктів є одними з найбільш поживних. Печінка і нирки, особливо баранина, багаті вітаміном В12.
Порція баранячої печінки вагою 3,5 унції (100 грам) забезпечує неймовірні 3571% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Хоча в баранячій печінці зазвичай міститься більше вітаміну B12, ніж у яловичій або телячій, останні дві можуть містити близько 3000% рекомендованої добової норми на 3,5 унції (100 грамів).
Печінка баранини також містить багато міді, селену та вітамінів А і В2.
Нирки баранини, телятини та яловичини теж містять багато вітаміну В12. Нирки ягняти забезпечують близько 3000% рекомендованої добової норми на порцію 3,5 унції (100 грам). Вони також забезпечують понад 100% добової норми вітаміну В2 і селену.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції баранячої, яловичої або телячої печінки містить до 3500% рекомендованої добової норми вітаміну B12, тоді як така ж порція нирок містить до 3000% рекомендованої добової норми.
2. Молюски
Молюски - це маленькі жувальні молюски, насичені поживними речовинами.
Цей молюск є пісним джерелом білка і містить дуже високу концентрацію вітаміну В12. Ви можете отримати понад 7000% рекомендованої добової норми всього за 20 маленьких молюсків.
Молюски, особливо цілі, також забезпечують велику кількість заліза, майже 200% рекомендованої добової норми в 100-грамовій (3,5 унції) порції дрібних молюсків.
Також було доведено, що молюски є хорошим джерелом антиоксидантів.
Цікаво, що бульйон з варених молюсків також багатий на вітамін В12. Було показано, що консервований бульйон забезпечує 113–588% рекомендованої добової норми на 3,5 унції (100 грамів).
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції молюсків містить до 99 мкг вітаміну B12, що становить 4120% від рекомендованої добової норми.
3. Сардини
Сардини - це невелика морська риба з м’якими кістками. Зазвичай вони продаються консервованими у воді, олії або соусах, хоча можна купити їх і свіжими.
Сардини надзвичайно поживні, оскільки містять практично всі поживні речовини у хорошій кількості.
1 чашка (150 грам) осушених сардин забезпечує 554% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Крім того, сардини є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які забезпечують багато переваг для здоров’я, таких як зменшення запалення та покращення здоров’я серця.
Для вас пропонується: Ін'єкції вітаміну B12: користь, ризики та науковий аналіз
Резюме: одна чашка (150 грам) осушених сардин містить до 500% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
4. Яловичина
Яловичина є прекрасним джерелом вітаміну В12.
Один стейк на грилі (близько 190 грамів) забезпечує 467% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Крім того, така кількість містить значну кількість вітамінів B2, B3 і B6, а також понад 100% рекомендованої добової норми селену та цинку.
Якщо ви шукаєте більш високу концентрацію вітаміну B12, рекомендується вибирати нежирні шматки м’яса. Також краще смажити його на грилі або запікати замість смаження, щоб зберегти вміст вітаміну В12.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) яловичини містить близько 5,9 мкг вітаміну B12, що становить 245% від рекомендованої добової норми.
5. Збагачені крупи
Це джерело вітаміну B12 може добре працювати для вегетаріанців і веганів, оскільки він виготовлений синтетично, а не отриманий з тваринних джерел.
Хоча збагачені каші зазвичай не рекомендуються як частина здорової дієти, вони можуть бути хорошим джерелом вітамінів групи В, особливо В12. Збагачення їжі - це процес додавання поживних речовин, яких спочатку немає в їжі.
Наприклад, висівки із родзинками Malt-O-Meal пропонують до 62% рекомендованої добової норми вітаміну B12 в 1 склянці (59 грамів).
У цій же порції міститься 29% рекомендованої добової норми вітаміну В6 і велика кількість вітаміну А, фолієвої кислоти та заліза.
Дослідження показують, що щоденне вживання збагачених злаків підвищує концентрацію вітаміну B12.
Одне дослідження показало, що учасники, які їли 1 чашку (240 мл) збагаченої каші, що містить 4,8 мкг (200% рекомендованої добової норми) вітаміну B12 щодня протягом 14 тижнів, значно підвищили рівень цього вітаміну у крові.
Якщо ви вирішили використовувати збагачені каші для збільшення споживання вітаміну B12, обирайте бренди з низьким вмістом доданого цукру і високим вмістом волокна або цільного зерна.
Резюме: Зернові, збагачені вітаміном B12, можуть допомогти підвищити рівень вітаміну B12. Одна чашка (59 грам) висівок із родзинками Malt-O-Meal забезпечує 62% рекомендованої добової норми.
6. Тунець
Тунець є широко вживаною рибою і чудовим джерелом поживних речовин, включаючи білок, вітаміни та мінерали.
Для вас пропонується: 16 продуктів з високим вмістом вітаміну B3 (ніацину)
Тунець містить високу концентрацію вітаміну B12, особливо в темних м’язах під шкірою.
Порція вареного тунця вагою 3,5 унції (100 грам) містить 453% рекомендованої добової норми вітаміну.
Цей розмір порції також багатий пісним білком, фосфором, селеном та вітамінами А і В3.
Консервований тунець також містить пристойну кількість вітаміну В12. Банка (165 грам) легкого тунця, консервованого у воді, містить 115% рекомендованої добової норми.
Резюме: Порція вареного тунця вагою 3,5 унції (100 грам) містить 10,9 мкг вітаміну B12, що становить 453% від рекомендованої добової норми.
7. Збагачені харчові дріжджі
Харчові дріжджі є хорошим веганським джерелом білка, вітамінів і мінералів.
Це вид дріжджів, спеціально вирощений для використання в їжу, а не для розпушування хліба чи пива.
Вітамін В12 природно не міститься в харчових дріжджах, але зазвичай вони збагачені, що робить їх чудовим джерелом вітаміну B12.
Як і у випадку з збагаченими злаками, вітамін B12 у харчових дріжджах виробляється синтетично, тому підходить для веганів.
Дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть містити до 733% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Одне дослідження додало харчові дріжджі до дієти веганів, які вживають сирої їжі, і виявило, що вони підвищують рівень вітаміну B12 у крові та зменшують маркери дефіциту.
Резюме: дві столові ложки (15 грам) харчових дріжджів можуть забезпечити до 17,6 мкг вітаміну B12, що становить 733% від рекомендованої добової норми.
8. Форель
Райдужна форель вважається однією з найкорисніших риб.
Цей прісноводний вид є чудовим джерелом білка, корисних жирів і вітамінів групи В.
Порція філе форелі вагою 3,5 унції (100 грам) забезпечує близько 312% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 1171 мг омега-3 жирних кислот.
Експерти рекомендують добове споживання омега-3 жирних кислот ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA) у кількості 250–500 мг.
Форель також є чудовим джерелом мінералів, таких як марганець, фосфор і селен.
Резюме: 3,5 унції (100 грам) порції форелі містить 7,5 мкг вітаміну B12, що становить 312% від рекомендованої добової норми.
9. Лосось
Лосось добре відомий своєю високою концентрацією омега-3 жирних кислот, але він також є чудовим джерелом вітамінів групи В.
Половина філе (178 грам) вареного лосося може містити 208% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Така ж порція забезпечує близько 4123 мг омега-3 жирних кислот.
Лосось також багатий білком — приблизно 40 грамів у половині філе (178 грамів).
Резюме: половина філе (178 грам) вареного лосося забезпечує понад 200% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
10. Збагачене немолочне молоко
Немолочне молоко популярне серед тих, хто шукає поживну веганську альтернативу молочному.
Для вас пропонується: 12 корисних продуктів з високим вмістом заліза
Хоча соєве, мигдальне та рисове молоко природно не містять багато вітаміну B12, вони зазвичай збагачені, що робить їх чудовим джерелом цього вітаміну.
Наприклад, соєве молоко може забезпечити до 86% рекомендованої добової норми вітаміну B12 в 1 склянці (240 мл).
Тому збагачене немолочне молоко може бути відмінним варіантом для тих, хто хоче підвищити споживання вітаміну B12 і уникнути дефіциту.
Як і в інших збагачених продуктах, вітамін B12 в немолочному молоці виробляється синтетично, тому він є веганським.
Резюме: одна чашка (240 мл) соєвого молока містить 2,1 мкг вітаміну B12, або 86% від рекомендованої добової норми.
11. Молоко та молочні продукти
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт і сир, є чудовими джерелами білка та кількох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12.
Одна чашка (240 мл) незбираного молока забезпечує 46% рекомендованої добової норми вітаміну B12.
Сир також є багатим джерелом вітаміну В12. Один великий шматок (22 грами) швейцарського сиру може містити близько 28% рекомендованої добової норми.
Повножирний звичайний йогурт також може бути гідним джерелом. Дослідження показали, що він допомагає покращити статус вітаміну B12 у людей з дефіцитом.
Цікаво, що організм засвоює вітамін В12 у молоці та молочних продуктах краще, ніж у яловичині, рибі чи яйцях.
Наприклад, дослідження за участю понад 5000 людей показало, що молочні продукти ефективніше підвищують рівень вітаміну B12, ніж риба.
Резюме: молочні продукти є прекрасним джерелом вітаміну B12. Одна чашка цільножирного йогурту забезпечує до 23% рекомендованої добової норми, а один шматочок (28 грам) швейцарського сиру містить 16%.
12. Яйця
Яйця є чудовим джерелом повноцінного білка і вітамінів групи В, особливо В2 і В12.
Два великих яйця (100 грам) забезпечують близько 46% рекомендованої добової норми вітаміну B12 і 39% рекомендованої добової норми вітаміну B2.
Дослідження показали, що яєчні жовтки мають вищий рівень вітаміну B12, ніж білки, і що вітамін B12 у жовтках легше засвоюється. Тому рекомендується їсти цілі яйця, а не лише білки.
Окрім хорошої дози вітаміну B12, ви отримаєте здорову кількість вітаміну D. Яйця є одним із небагатьох природних джерел цього вітаміну, що становить 11% рекомендованої добової норми в двох великих яйцях.
Резюме: два великих яйця (100 грам) містять 1,1 мкг вітаміну B12, що становить 46% від рекомендованої добової норми.
Чи варто приймати добавки з вітаміном В12?
Добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які мають ризик дефіциту.
Сюди входять люди похилого віку, вагітні або годуючі жінки, вегетаріанці та вегани, люди з проблемами кишечника та ті, хто переніс операцію на шлунку.
Як і в збагачених продуктах, вітамін B12 у добавках виробляється синтетично, тому підходить для веганів.
Добавки можна знайти в багатьох формах: таблетки, жувальні пастилки, рідини або під’язикові форми. Медичний працівник також може вводити вітамін B12 ін’єкційно.
Дослідження показали, що прийом вітаміну B12 всередину і м’язові ін’єкції однаково ефективно відновлюють рівень у людей із дефіцитом.
Люди з низьким рівнем вітаміну B12 поповнювали запаси після 90 днів прийому добавок або ін’єкцій.
Однак не весь дефіцит викликаний неадекватним споживанням. Іноді це пов’язано з нестачею внутрішнього фактора, білка, необхідного для засвоєння вітаміну B12.
Відсутність внутрішнього фактора найчастіше зустрічається у літніх людей і зазвичай асоціюється з аутоімунним захворюванням — перніціозною анемією.
Найпоширенішим методом лікування перніціозної анемії є довічні ін’єкції вітаміну В12, але невеликі кількості вітаміну всмоктуються і без внутрішнього фактора. Один огляд показав, що прийом 1000 мкг щодня є ефективною альтернативою ін’єкціям.
Резюме: добавки вітаміну B12 рекомендуються людям, які уникають продуктів тваринного походження або мають порушення всмоктування. Вони доступні у різних формах, з дозуванням від 150 до 2000 мкг.
Резюме
Вітамін B12 — ключова поживна речовина, необхідна для багатьох функцій організму.
Він міститься у великих кількостях у продуктах тваринного походження, збагачених продуктах та добавках. Найбагатшими джерелами є печінка, яловичина, сардини, молюски та молочні продукти.
Для вас пропонується: Топ-15 продуктів, багатих кальцієм: корисні джерела для здоров’я
Незалежно від мети — збільшити запаси вітамінів або запобігти дефіциту — вживання цих продуктів може значно покращити ваше загальне здоров’я.
