Кухонна сіль, хімічно відома як хлорид натрію, на 40% складається з натрію.
Підраховано, що принаймні половина людей з гіпертонією мають кров’яний тиск, на який впливає споживання натрію, тобто вони чутливі до солі. Крім того, ризик розвитку чутливості до солі зростає з віком.
Рекомендована добова норма натрію становить 2300 мг - або приблизно 1 чайна ложка солі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, середнє добове споживання натрію в Сполучених Штатах становить 3400 мг — набагато вище рекомендованої верхньої межі.
Це в основному відбувається від упакованих та ресторанних продуктів, а не від надмірного використання сільнички.
Натрій додають до їжі для смаку та як частину деяких харчових консервантів і добавок.
Ось 30 продуктів з високим вмістом натрію — і що їсти замість цього.
1. Креветки
Упаковані прості заморожені креветки зазвичай містять додану сіль для смаку, а також багаті натрієм консерванти. Наприклад, триполіфосфат натрію зазвичай додають, щоб мінімізувати втрату вологи під час відтавання.
Порція непанірованих заморожених креветок вагою 3 унції (85 грам) може містити до 800 мг натрію, що становить 35% від рекомендованої добової норми споживання. Так само солоні креветки в паніруванні, смажені.
Навпаки, порція свіжих креветок вагою 3 унції (85 грамів) без солі та добавок містить лише 101 мг натрію або 4% від рекомендованої добової норми споживання.
Вибирайте свіжоспіймані креветки, якщо можете, або загляньте в магазин здорового харчування заморожені креветки без добавок.
2. Суп
Консервовані, упаковані та приготовані в ресторанах супи часто містять багато натрію, хоча ви можете знайти варіанти зі зниженим вмістом натрію для деяких консервованих сортів.
Натрій в основному надходить із солі, хоча деякі супи також містять багаті натрієм смакові добавки, такі як глутамат натрію (MSG).
У середньому консервований суп містить 700 мг натрію, або 30% рекомендованої добової норми, на 1 чашку (245 грам) порції.
3. Шинка
Шинка містить багато натрію, оскільки сіль використовується для приготування та ароматизації м’яса. Порція смаженої шинки вагою 3 унції (85 грамів) містить у середньому 1117 мг натрію, або 48% від рекомендованої добової норми споживання.
Немає жодних ознак того, що харчові компанії скорочують, наскільки сильно вони солять це популярне м’ясо. У нещодавній національній вибірці харчових продуктів США дослідники виявили, що в шинці було на 14% більше натрію, ніж у попередньому аналізі.
Подумайте про використання шинки лише як випадкову приправу в невеликих кількостях, а не їсти повну порцію.
4. Пудинг швидкого приготування
Пудинг не солоний, але в суміші швидкого приготування пудингу ховається багато натрію.
Цей натрій отримують із солі та натрійвмісних добавок — динатрійфосфату та тетранатрій пірофосфату — використовуються для згущення швидкорозчинного пудингу.
25-грамова порція суміші швидкого приготування ванільного пудингу, яка використовується для приготування 1/2 склянки порції, містить 350 мг натрію або 15% від рекомендованої добової норми споживання.
Навпаки, така ж кількість звичайної суміші для ванільного пудингу містить лише 135 мг натрію або 6% від рекомендованої добової норми споживання.
5. Сир
Сир є хорошим джерелом кальцію і відмінним джерелом білка, але він також містить відносно багато солі. 1/2 склянки (113 грам) сиру в середньому містить 350 мг натрію, або 15% рекомендованої добової норми споживання.
Сіль в сирі не тільки покращує смак, але також сприяє текстурі та функціонує як консервант. Тому ви зазвичай не знайдете версії з низьким вмістом натрію.
Проте одне дослідження показало, що промивання сиру під проточною водою протягом 3 хвилин, а потім його зливання знижує вміст натрію на 63%.
6. Овочевий сік
Вживання овочевого соку – це простий спосіб отримати овочі, але якщо ви не читаєте етикетки з харчовими продуктами, ви також можете вживати багато натрію.
Для вас пропонується: 17 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас захворювання нирок
Порція овочевого соку об’ємом 8 унцій (240 мл) може містити 405 мг натрію або 17% рекомендованої добової норми споживання.
На щастя, деякі бренди пропонують версії з низьким вмістом натрію, що означає, що вони можуть містити не більше 140 мг натрію на порцію відповідно до правил FDA.
7. Заправка для салату
Частина натрію в салатній заправці надходить із солі. Крім того, деякі бренди додають смакові добавки, що містять натрій, такі як глутамат натрію та його родичі, динатрію інозинат та динатрію гуанілат.
У огляді основних фірмових продуктів, що продаються в магазинах США, заправка для салату в середньому складала 304 мг натрію на порцію 2 столових ложок (28 грам) або 13% від рекомендованої добової норми.
Однак вміст натрію у зразках заправки для салатів коливався від 10 до 620 мг на порцію, тому, якщо ви будете робити покупки уважно, ви можете знайти один з низьким вмістом натрію.
Ще кращий варіант - зробити власноруч. Спробуйте використовувати оливкову олію та оцет.
8. Піца
Піца та інші багатокомпонентні страви становлять майже половину натрію, який споживають американці.
Багато інгредієнтів, таких як сир, соус, тісто та оброблене м’ясо, містять значну кількість натрію, який швидко додається при їх з’єднанні.
Великий 140-грамовий шматочок купленої в магазині замороженої піци містить у середньому 765 мг натрію, або 33% від рекомендованої добової норми споживання. Приготований у ресторані шматок такого ж розміру містить ще більше — в середньому 957 мг натрію, або 41% від рекомендованої добової норми споживання.
Якщо ви з’їсте більше одного шматочка, натрій швидко додається. Замість цього обмежте себе одним шматочком і доповнюйте їжу продуктами з низьким вмістом натрію, такими як зелений листовий салат із заправкою з низьким вмістом натрію.
9. Бутерброди
Бутерброди є ще одним із багатокомпонентних страв, на які припадає майже половина натрію, який споживають американці.
Для вас пропонується: Чи корисна піца? Поради щодо харчування для любителів піци
Хліб, оброблене м’ясо, сир і приправи, які часто використовуються для приготування бутербродів, містять значну кількість натрію.
Наприклад, 6-дюймовий сендвіч підводного човна, приготований з холодною нарізкою, містить у середньому 1127 мг натрію або 49% рекомендованої добової норми споживання.
Ви можете значно скоротити споживання натрію, вибравши необроблені начинки для бутербродів, наприклад, курячу грудку на грилі з нарізаним авокадо та помідорами.
10. Бульйони та бульйони
Запаковані бульйони та бульйони, які використовуються як основа для супів і тушкованих страв або для ароматизації м’ясних та овочевих страв, мають, як відомо, високий вміст солі.
Наприклад, порція яловичого бульйону об’ємом 8 унцій (240 мл) містить у середньому 782 мг натрію або 34% від рекомендованої добової норми споживання. Курячі та овочеві бульйони також містять багато натрію.
На щастя, ви можете легко знайти бульйони та бульйони зі зниженим вмістом натрію, які мають щонайменше на 25% менше натрію на порцію, ніж звичайні версії.
11. Картопляні запіканки в коробках
Страви з картоплі в коробках, особливо з зубчастою картоплею та іншою сирною картоплею, містять багато солі. Деякі також містять натрій з MSG і консерванти.
Порція 1/2 склянки (27 грам) сухої картопляної суміші, яка становить 2/3 склянки вареної порції, містить 450 мг натрію або 19% від рекомендованої добової норми споживання.
Кожному було б краще замінити картонну коробку на більш поживний крохмаль, наприклад, запечену солодку картоплю або зимовий кабачок.
12. Свинячі шкірки
Хрусткі свинячі шкірки (шкіри) стали популярнішими через підвищений інтерес до низьковуглеводної кетогенної дієти.
Однак, незважаючи на те, що свинячі шкірки є безпечною для кето закуски, вони містять багато натрію.
1 унція (28 грам) порції свинячої шкірки містить 515 мг натрію або 22% від рекомендованої добової норми споживання. Якщо ви обираєте смак барбекю, порція містить 747 мг натрію або 32% від рекомендованої добової норми споживання.
Якщо вам хочеться чогось хрусткого, подумайте про несолоні горіхи.
13. Овочеві консерви
Консервовані овочі зручні, але містять свою частку натрію.
Наприклад, порція консервованого гороху об’ємом 1/2 склянки (124 грама) містить 310 мг натрію або 13% від рекомендованої добової норми споживання. Аналогічно, 1/2 склянки (122-грамової) порції консервованої спаржі містить 346 мг натрію або 15% від рекомендованої добової норми споживання.
Для вас пропонується: 11 продуктів, які сприяють набору ваги
Зливання та промивання консервованих овочів протягом пари хвилин може знизити вміст натрію на 9–23%, залежно від овоча. Крім того, вибирайте звичайні заморожені овочі, у яких мало натрію, але вони зручні.
14. Плавлений сир
Плавлені сири, включаючи попередньо нарізаний американський сир і плавлений сир, схожий на батон, як Velveeta, як правило, містять більше натрію, ніж натуральний сир.
Частково це пояснюється тим, що плавлений сир виготовляється за допомогою емульгуючих солей, таких як фосфат натрію, при високих температурах, що робить продукт однорідним і гладким.
Порція американського сиру вагою 1 унція (28 грамів) містить 377 мг натрію, або 16% рекомендованої добової норми, тоді як така ж кількість батона містить 444 мг натрію або 19% рекомендованої добової норми.
Замість цього вибирайте натуральні сири з низьким вмістом натрію, такі як швейцарський або моцарелла.
15. В'ялені та інші види в'яленого м'яса
Переносність в’яленого та іншого в’яленого м’яса робить їх зручним джерелом білка, але сіль активно використовується для їх збереження та покращення смаку.
Наприклад, 28-грамова порція яловичини містить 620 мг натрію або 27% рекомендованої добової норми споживання.
Якщо ви любитель м’якоті, шукайте м’ясо тварин, які годуються травою або вирощують органічно, оскільки вони, як правило, мають простіші списки інгредієнтів і менше натрію. Але обов’язково перевірте етикетку.
16. Коржі
Коржі містять достатню кількість натрію, головним чином із солі та розпушувачів, таких як харчова сода або розпушувач.
8-дюймовий (55-грамовий) борошняний корж містить у середньому 391 мг натрію, або 17% від рекомендованої добової норми споживання. Тому, якщо ви з’їсте два тако з м’якими оболонками, ви отримаєте одну третину рекомендованої добової норми натрію лише з коржів.
Якщо ви любите коржі, вибирайте цільнозернові та подумайте, як кількість натрію вписується у вашу добову норму.
17. Нарізка і салямі
Мало того, що холодні нарізки, які також називають обіднім м’ясом, і салямі містять багато солі, багато з них також виготовляються з консервантами та іншими добавками, що містять натрій.
55-грамова (2 унції) порція холодного нарізки в середньому містить 497 мг натрію, або 21% від рекомендованої добової норми споживання. Така ж кількість пакетів салямі ще більше — 1016 мг, або 44% від рекомендованої добової норми споживання.
Нарізане свіже м’ясо, наприклад ростбіф або індичка, є більш здоровими варіантами.
18. Кренделі
Великі кристали солі на кренделях — це перша підказка про вміст у них натрію.
Порція кренделів вагою 1 унція (28 грамів) в середньому містить 322 мг натрію, або 14% від рекомендованої добової норми споживання.
Ви можете знайти несолоні кренделі, але вони все одно не повинні бути вашою закускою, оскільки вони зазвичай готуються з білого борошна і мають мінімальну харчову цінність.
19. Солоні огірки
Одна огірка кропу вагою 1 унція (28 грамів) — вид маринованих огірків, який може бути поряд із сендвічом із гастрономами — містить близько 241 мг натрію або 10% від рекомендованої добової норми споживання.
Натрій у цілих солоних огірках накопичується швидше. Розсіл кропу середнього розміру містить 561 мг натрію або 24% від рекомендованої добової норми споживання. Якщо ви на дієті з обмеженим вмістом натрію, тримайте порції маринованих огірків невеликими.
20. Соуси
Ви можете присмачувати їжу соусами під час приготування або за столом, але частина цього аромату походить від солі.
Соєвий соус є одним з найсолоніших — 1 столова ложка (15 мл) містить 1024 мг натрію, або 44% від рекомендованої добової норми.
Соус барбекю також досить солоний: 2 столові ложки (30 мл) забезпечують 395 мг натрію або 17% від рекомендованої добової норми.
Ви можете знайти версії деяких соусів зі зниженим вмістом натрію, включаючи соєвий соус, або приготувати власні, щоб підтримувати низький рівень.
21. Хот-доги і колбаси
У нещодавній вибірці упакованих харчових продуктів у США, хот-дог або колбаса в середньому становили 578 мг натрію або 25% від рекомендованої добової норми споживання.
Однак вміст натрію коливалося від 230 до 1330 мг у зразках цього обробленого м’яса, що говорить про те, що якщо ви уважно читаєте етикетки, ви можете знайти варіанти з нижчим вмістом натрію.
Для вас пропонується: 14 здорових жирів, якими можна насолоджуватися на кето-дієті
Тим не менш, оброблене м’ясо краще зберігати для випадкового частування, а не для щоденного харчування. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) попереджає, що вживання обробленого м’яса підвищує ризик розвитку деяких видів раку.
22. Томатний соус
Можливо, вам і в голову не прийде перевірити вміст натрію в банку звичайного томатного соусу або інших консервованих томатних продуктів, але вам слід.
Лише 1/4 склянки (62 грами) томатного соусу містить 321 мг натрію або 14% від рекомендованої добової норми споживання.
На щастя, широко доступні консервовані томатні продукти без додавання солі.
23. Бублики та інший хліб
Хоча хліб, булочки та булочки, як правило, не містять шокуючу кількість натрію, це може значно збільшитися для людей, які їдять кілька порцій на день.
Бублики вносять особливо великий внесок натрію, оскільки вони, як правило, великі. Один бублик з продуктового магазину містить 400 мг натрію або 17% рекомендованої добової норми споживання.
Вибір менших порцій хліба допоможе вам скоротити споживання натрію, а вибір цільнозернових версій є здоровішим.
24. М'ясні консерви, птиця, морепродукти
Як і інші консерви, м’ясні консерви містять більше натрію, ніж їх свіжі аналоги, хоча деякі виробники можуть поступово зменшувати вміст натрію.
Згідно з нещодавнім аналізом, консервований тунець в середньому містив 247 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам) або 10% від рекомендованої добової норми споживання. Це означає зниження вмісту натрію на 27% порівняно з кількома десятиліттями тому.
В іншому нещодавньому аналізі консерви з курки або індички містили 212–425 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам), що становить 9–18% від рекомендованої добової норми споживання.
Однак консервовані м’ясні консерви, такі як солонина та свинина, були значно солонішими — 794–1393 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам), або 29–51 % від рекомендованої добової норми споживання.
Відмовтеся від цих консервів з низьким вмістом натрію або купіть свіжі.
25. Помічники в коробках
Помічники для їжі в коробках містять макарони або інший крохмаль разом з порошкоподібним соусом і приправами. Зазвичай ви просто додаєте воду та обсмажений яловичий фарш — або іноді курку чи тунець — а потім готуєте це на плиті.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Але ця зручність коштує дуже дорого — зазвичай на 1/4–1/2 склянки (30–40 грам) сухої суміші міститься близько 575 мг натрію, або 25% від рекомендованої добової норми споживання.
Набагато здоровіша і водночас швидка альтернатива — приготувати власну страву для смаження з нежирним м’ясом або куркою та замороженими овочами.
26. Печиво
Цей улюблений сніданок містить свою частку натрію, навіть якщо його не придушити підливою. Ті, які ви готуєте із замороженого або охолодженого тіста, можуть бути особливо багаті натрію, тому обмежте печиво лише час від часу частування.
У загальнонаціональній вибірці в Сполучених Штатах, одне печиво, виготовлене з упакованого тіста, в середньому містило 528 мг натрію або 23% від рекомендованої добової норми споживання. Однак деякі з них містили до 840 мг натрію на порцію, або 36% рекомендованої добової норми споживання.
27. Макарони з сиром
Ця улюблена комфортна їжа містить багато натрію, в основному завдяки солоному сирному соусу. Однак останній аналіз показує, що виробники знизили вміст натрію в макаронах і сирі в середньому на 10%.
Поточні дані показують, що порція сухої суміші вагою 2,5 унції (70 грам), яка використовується для приготування порції макаронів і сиру на 1 склянку (189 грам), в середньому містить 475 мг натрію, або 20% від рекомендованої добової норми.
Якщо ви хочете час від часу їсти макарони з сиром, подумайте про покупку цільнозернової версії і розбавте страву, додавши трохи овочів, наприклад брокколі або шпинат.
28. Заморожені страви
Багато заморожених страв мають високий вміст натрію, деякі містять принаймні половину вашої денної норми натрію на страву. Перевірте етикетку кожного сорту, оскільки вміст натрію може сильно відрізнятися в межах певної лінійки продуктів.
FDA встановило обмеження в 600 мг натрію для замороженої їжі, щоб кваліфікувати її як здорову. Ви можете використовувати це число як розумну межу вмісту натрію при покупці заморожених страв. Все-таки здоровіше готувати їжу самостійно.
29. Запечена квасоля
На відміну від інших консервованих бобів, ви не можете промивати запечену квасолю водою, щоб змити частину солі, оскільки ви також змиєте ароматний соус.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Порція 1/2 склянки (127 грам) запеченої квасолі в соусі містить 524 мг натрію або 23% від рекомендованої добової норми споживання.
Рецепти приготування печеної квасолі в домашніх умовах можуть не мати менше натрію, але ви можете змінити їх, щоб зменшити додавання солі.
30. Ковбаса, бекон і сіль свинина
Незалежно від того, чи є в ланках чи котлетах, ковбаса в середньому містить 415 мг натрію на порцію 2 унції (55 грам) або 18% від рекомендованої добової норми споживання.
Порція бекону вагою 1 унція (28 грамів) містить 233 мг натрію або 10% від рекомендованої добової норми споживання. Бекон з індички може містити стільки ж натрію, тож перевірте етикетку харчових продуктів.
Порція солоної свинини вагою 1 унція (28 грамів), яка використовується для ароматизації таких страв, як запечені боби та суп із молюсків, містить 399 мг натрію, або 17% рекомендованої добової норми, і майже вдвічі більше жиру, ніж бекон.
Для гарного здоров’я вам слід обмежити вживання цього обробленого м’яса — незалежно від кількості натрію.
Резюме
Багато людей набагато перевищують максимальну рекомендацію 2300 мг натрію на добу.
Крім того, ризик розвитку високого кров’яного тиску, чутливого до солі, зростає з віком.
Щоб скоротити споживання натрію, краще звести до мінімуму оброблені, упаковані та ресторанні продукти, оскільки вони проникають у велику кількість натрію, про який ви можете не підозрювати.
Оброблене м’ясо — таке як шинка, м’ясні нарізки, в’ялені вироби, хот-доги та ковбаси — особливо багаті натрієм. Навіть прості заморожені креветки часто обробляють багатими натрієм добавками.
У напівфабрикатах, включаючи картоплю в коробках, консервований суп, пудинг швидкого приготування, помічники для їжі, піцу та заморожені страви, також, як правило, багато натрію, як і солоні закуски, такі як свинячі шкірки та кренделі.
Деякі виробники поступово знижують вміст натрію в деяких упакованих продуктах, але зміни відбуваються повільно. Незважаючи на це, багато з цих продуктів все одно шкідливі для здоров’я.
Завжди краще вибирати необроблені цільні продукти.
