Білки складають будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Ваше тіло потребує білка для підтримки та відновлення тканин. Тим часом дітям це потрібно для зростання.
Дослідження показують, що вживання білка також може допомогти вам схуднути і жиру на животі, одночасно збільшивши м’язову масу і силу.
Дієта з високим вмістом білка також може допомогти знизити артеріальний тиск, боротися з діабетом тощо.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОрієнтовна добова норма споживання білка становить 46 грамів для жінок та 56 грамів для чоловіків.
Однак багато експертів у сфері здоров'я та фітнесу вважають, що для оптимального функціонування потрібно більше, ніж це.
Ось список з 20 смачних продуктів з високим вмістом білка.
1. Яйця
Цілі яйця є одними з найбільш здорових і поживних продуктів.
Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, здорових жирів, антиоксидантів, що захищають очі, і поживних речовин, необхідних мозку.
Цілі яйця багаті білком, але яєчний білок - майже чистий білок.
Яйця та продукти, що містять яйця, не підходять людям з алергією на яйця.
Вміст білка: 33% калорій у цілому яйці. Одне велике яйце містить 6 грамів білка і 78 калорій.
2. Мигдаль
Мигдаль - популярний вид деревних горіхів.
Вони багаті необхідними поживними речовинами, включаючи клітковину, вітамін Е, марганець і магній.
Мигдаль не підходить людям, у яких алергія на горіхи.
Вміст білка: 15% калорій. 6 грамів і 164 калорії на унцію (28 грам).
Інші горіхи з високим вмістом білка
Фісташки (13% калорій) і кеш'ю (11% калорій).
3. Куряча грудка
Куряча грудка-одна з найпопулярніших продуктів, багатих білком.
Якщо ви їсте його без шкіри, більшість його калорій надходить з білка.
Куряча грудка також дуже проста у приготуванні та універсальна. Він може бути смачним у різноманітних стравах.
Вміст білка: 75% калорій. Одна смажена куряча грудка без шкірки містить 53 грами і всього 284 калорії.
4. Овес
Овес відноситься до числа найздоровіші зерна.
Вони забезпечують здорові волокна, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та ряд інших поживних речовин.
Вміст білка: 14% калорій. В одній склянці вівса 11 грамів і 307 калорій.
5. Сир
Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій.
Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та різними іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 69% калорій. Одна чашка (226 грам) нежирного сиру з 1% жиру містить 28 грам білка і 163 калорії.
Інші види сиру з високим вмістом білка
Сир пармезан (38%калорій), швейцарський сир (30%), моцарелла (29%) і чеддер (26)%).
6. Грецький йогурт
Грецький йогурт, також відомий як проціджений йогурт, є дуже густим видом йогурту.
Він чудово поєднується з солодкими та солоними стравами. Він має кремову текстуру і містить багато поживних речовин.
Вміст білка: 69% калорій. Один 170-грамовий контейнер на 6 грам містить 17 грамів білка і всього 100 калорій.
Купуючи грецький йогурт, виберіть той, що не містить цукру. Повножирний грецький йогурт також містить багато білка, але містить більше калорій.
Подібні варіанти
Звичайний жирний йогурт (24% калорій) і кефір (40%).
7. Молоко
Молоко містить мало майже всіх поживних речовин, які потрібні вашому організму.
Це хороше джерело високоякісного білка і містить багато кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2).
Якщо ви стурбовані споживанням жиру, можна вибрати молоко з низьким або нульовим вмістом жиру.
У людей з непереносимістю лактози вживання молока може викликати шлунково -кишкові симптоми. Люди з алергією на молоко також можуть відчувати важкі симптоми, тому молочне молоко для них також не підходить.
Для тих, хто хоче пити молоко, але або не переносить його, або дотримується виключно рослинної дієти, альтернативою є соєве молоко.
Вміст білка: 21% калорій. Одна склянка незбираного молока містить 8 грамів білка і 149 калорій. Одна склянка соєвого молока містить 6,3 грама білка і 105 калорій.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
8. Брокколі
Брокколі - це здоровий овоч, який містить вітамін С, вітамін К, клітковину та калій.
Він також містить біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.
Калорійність калорій, вона багата білком порівняно з більшістю овочів.
Вміст білка: 33% калорій. В одній склянці (96 грамів) подрібненої брокколі міститься 3 грами білка і всього 31 калорія.
9. Пісна яловичина
Нежирна яловичина багата білком, а також залізом, біодоступністю, вітаміном В12 та великою кількістю інших життєво важливих поживних речовин.
Вміст білка: 53% калорій. Одна порція нежирного стейку з філе на 3 унції (85 грамів) містить 25 грам білка та 186 калорій.
Яловичина підходить для людей на а дієта з низьким вмістом вуглеводів.
10. Тунець
Тунець - популярний вид риби. Ви можете їсти його гарячим у різноманітних запечених стравах або холодним у салатах.
Він з низьким вмістом жирів і калорій, але багате джерело білка.
Як і інша риба, тунець є хорошим джерелом різноманітних поживних речовин і містить жири Омега-3.
Вміст білка: 84% калорій у тунці, консервованому у воді. Одна банка (142 грами) містить 27 грамів білка і всього 128 калорій.
11. Кіноа
Кіноа-популярний псевдозерновий злак, який багато хто вважає суперпродуктом.
Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Кіноа має численні Користь для здоров'я.
Вміст білка: 15% калорій. Одна чашка (185 грамів) вареної лободи містить 8 грамів і 222 калорій.
12. Добавки сироваткового протеїну
Якщо ви відчуваєте час і не можете готувати їжу, білкова добавка може стати в нагоді.
Сироватковий білок-це високоякісний білок з молочних продуктів, який може допомогти наростити м’язову масу. Це також може допомогти втрата ваги.
Вміст білка: Різниться між брендами. Більше 90% калорій може бути білком, а може бути 20-50 грамів білка на порцію.
13. Сочевиця
Сочевиця - різновид бобових.
Вони багаті клітковиною, магнієм, калієм, залізом, фолієвою кислотою, міддю, марганцем та різними іншими поживними речовинами.
Для вас пропонується: 14 простих способів збільшити споживання білка
Сочевиця є одним з найкращих у світі джерел білок рослинного походження, і вони є відмінним вибором для вегетаріанців та веганів.
Вміст білка: 31% калорій. Одна склянка (198 грам) вареної сочевиці містить 18 грам і 230 калорій.
Інші бобові з високим вмістом білка
Соєві боби (33% калорій), квасоля (24%) і нут (19%).
14. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль відрізняється від більшості інших видів хліба.
Він виготовляється з органічних і пророщених цільних зерен та бобових, включаючи просо, ячмінь, спельту, пшеницю, соєві боби та сочевицю.
У порівнянні з більшістю хліба, хліб Єзекіїль багатий білком, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.
Вміст білка: 20% калорій. Один шматочок містить 4 грами і 80 калорій.
15. Гарбузове насіння
Гарбуз містить їстівне насіння під назвою гарбузове насіння.
Вони надзвичайно багаті багатьма поживними речовинами, включаючи залізо, магній і цинк.
Вміст білка: 22% калорій. В одній унції (28 грам) міститься 9 грам білка і 158 калорій.
Інші насіння з високим вмістом білка
Насіння льону (12% калорій), насіння соняшнику (12%) і насіння чіа (11%).
16. Грудка індички
Грудка індички багато в чому схожа на курячу грудку.
Він складається переважно з білка, з дуже малою кількістю жиру та калорій. Він також дуже смачний і багатий різними вітамінами та мінералами.
Вміст білка: 82% калорій. Одна порція 3 унції (85 грамів) містить 26 грамів і 125 калорій.
17. Риба (всі види)
Риба здорова з різних причин.
Він багатий необхідними поживними речовинами. Деякі види містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: сильно мінливий. Лосось містить 22% білка, містить 19 грамів на порцію 3 унції (85 грамів) і всього 175 калорій.
8. Креветки
Креветки - це вид морепродуктів.
Він низькокалорійний, але багатий різними поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
Як і риба, креветки містять омега-3 жирні кислоти.
Вміст білка: 97% калорій. Порція в 3 унції (85 грамів) містить 20 грамів і всього 84 калорії.
19. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста-ще один високобілковий овоч, пов’язаний з брокколі.
Вони багаті клітковиною, вітаміном С та іншими поживними речовинами.
Вміст білка: 28% калорій. Половина склянки (78 грам) містить 2 грами білка і 28 калорій.
20. Арахіс
Арахіс багатий білком, клітковиною та магнієм.
Дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.
Арахісове масло також містить багато білка, але воно також може бути калорійним. Тому вживати його слід в помірній кількості.
Для вас пропонується: 26 продуктів, які допоможуть вам наростити м'язову масу
Арахіс не підходить людям з алергією на горіхи.
Вміст білка: 18% калорій. Одна унція (28 грам) містить 7 грамів і 161 калорію.
Резюме
Білок необхідний для підтримки та відновлення тканин організму. Це також може допомогти вам схуднути.
Різноманітні продукти харчування містять білок. Рослинні продукти, такі як сочевиця, є хорошим варіантом для веганів та вегетаріанців.
