Магній - надзвичайно важливий мінерал.
Він бере участь у сотнях хімічних реакцій у вашому організмі та допомагає вам підтримувати здоров’я, але багато людей не досягають рекомендованої добової норми (РДІ) 400 мг.
Тим не менш, ви можете легко задовольнити свої щоденні потреби, вживаючи продукти з високим вмістом магнію.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 10 корисних продуктів з високим вмістом магнію.
1. Чорний шоколад
Чорний шоколад настільки ж корисний, як і смачний.
Він дуже багатий магнієм і містить 64 мг в порції 1 унція (28 грамів)-це 16% рекомендованої добової норми споживання.
Чорний шоколад також містить багато заліза, міді та марганцю і містить пребіотичні волокна, які живлять ваші здорові кишкові бактерії.
Більш того, він насичений корисними антиоксидантами. Це поживні речовини, які нейтралізують вільні радикали, які є шкідливими молекулами, які можуть пошкодити ваші клітини і призвести до хвороб.
Чорний шоколад особливо корисний для здоров'я серця, оскільки містить флаваноли, які є потужними антиоксидантними сполуками, які запобігають окисленню "поганого" холестерину ЛПНЩ і прилипання до клітин, що вистилають ваші артерії.
Щоб максимально використовувати переваги чорного шоколаду, виберіть продукт, що містить щонайменше 70% сухих речовин какао. Більший відсоток - це навіть краще.
Резюме: Порція темного шоколаду в 1 унції (28 грамів) забезпечує 16% рекомендованої добової норми магнію. Він також корисний для здоров'я кишечника та серця, а також насичений антиоксидантами.
2. Авокадо
Авокадо - це неймовірно поживні фрукти і смачне джерело магнію. Один середній авокадо містить 58 мг магнію, що становить 15% рекомендованої добової норми споживання.
Авокадо також містить багато калію, вітамінів групи В та вітаміну К. І, на відміну від більшості фруктів, у них багато жирів-особливо мононенасичених жирів, корисних для серця.
Крім того, авокадо є чудовим джерелом клітковини. 13 з 17 грамів вуглеводів в авокадо надходять з клітковини, що робить її дуже низькою в засвоюваних вуглеводах.
Дослідження показали, що вживання авокадо може зменшити запалення, поліпшити рівень холестерину та посилити відчуття ситості після їжі.
Резюме: Середній авокадо забезпечує 15% рекомендованої добової норми магнію. Авокадо бореться із запаленням, покращує рівень холестерину, підвищує насиченість і містить багато інших поживних речовин.
3. Горіхи
Горіхи поживні і смачні.
Типи горіхів, які мають високий вміст магнію, включають мигдаль, кеш'ю та бразильські горіхи.
Наприклад, 1 унція (28 грам) порції кешью містить 82 мг магнію або 20% рекомендованої добової норми споживання.
Більшість горіхів також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів, і було показано, що вони покращують рівень цукру в крові та холестерину у людей з діабетом.
Бразильські горіхи також надзвичайно багаті на селен. Тільки два бразильських горіха забезпечують більше 100% рекомендованої добової норми споживання цього мінералу.
Крім того, горіхи мають протизапальну дію, корисні для здоров’я серця і можуть знижувати апетит, коли їх їдять як закуски.
Резюме: Кеш'ю, мигдаль та бразильські горіхи багаті магнієм. Одна порція кешью забезпечує 20% рекомендованої добової норми споживання.
4. Бобові
Бобові-це сімейство щільних поживних речовин рослин, що включає сочевицю, квасолю, нут, горох і сою.
Вони дуже багаті різними поживними речовинами, включаючи магній.
Наприклад, 1 чашка вареної чорної квасолі містить вражаючі 120 мг магнію, що становить 30% рекомендованої добової норми.
Бобові також багаті калієм і залізом і є основним джерелом білок для вегетаріанців.
Оскільки бобові багаті клітковиною та мають низький глікемічний індекс (ГІ), вони можуть знизити рівень холестерину, покращити контроль цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань.
Продукт з ферментованої сої, відомий як натто, вважається чудовим джерелом вітаміну К2, який важливий для здоров'я кісток.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа
Резюме: Бобові-це продукти, багаті магнієм. Наприклад, 1 чашка (170 грамів) порції чорної квасолі містить 30% рекомендованої добової норми.
5. Тофу
Тофу є основним продуктом харчування у вегетаріанському раціоні через високий вміст білка. Отриманий шляхом пресування соєвого молока в м’який білий сирок, він також відомий як квасоля.
У 100-грамовій порції 3,5 унції міститься 53 мг магнію, що становить 13% рекомендованої добової норми споживання.
Одна порція також забезпечує 10 грам білка і 10% або більше рекомендованої добової норми кальцію, заліза, марганцю та селену.
Крім того, деякі дослідження показують, що вживання тофу може захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і зменшить ризик раку шлунка.
Резюме: Порція тофу забезпечує 13% рекомендованої добової норми магнію. Це також хороше джерело білка та кількох інших поживних речовин.
6. Насіння
Насіння неймовірно здорові.
Багато - включаючи льон, гарбуз та насіння Чіа — містять велику кількість магнію.
Гарбузове насіння є особливо хорошим джерелом, 150 мг в порції 1 унція (28 грамів).
Це становить колосальні 37% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, насіння багате залізом, мононенасиченими жирами та омега-3 жирними кислотами.
Більше того, вони надзвичайно з високим вмістом клітковини. Майже всі вуглеводи в насінні надходять з клітковини.
Вони також містять антиоксиданти, які захищають ваші клітини від шкідливих вільних радикалів, що утворюються під час обміну речовин.
Було також показано, що насіння льону знижують рівень холестерину і можуть мати користь проти раку молочної залози.
Резюме: Більшість насіння багаті магнієм. Порція гарбузового насіння в 1 унцію (28 грамів) містить вражаючі 37% рекомендованої добової норми споживання.
7. Цілісні зерна
До зернових належать пшениця, овес та ячмінь, а також псевдозернові злаки, такі як гречка та кіноа.
Для вас пропонується: 10 найкращих веганських джерел кальцію
Цілі зерна є чудовим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній.
1 унція (28 грамів) порції сухої гречки містить 65 мг магнію, що становить 16% рекомендованої добової норми.
У багатьох цільних зернах також міститься багато вітамінів групи В, селену, марганцю та клітковини.
У контрольованих дослідженнях було показано, що цілі зерна зменшують запалення та зменшують ризик серцевих захворювань.
Псевдо злаки, такі як гречка та кіноа, містять більше білка та антиоксидантів, ніж традиційні зерна, такі як кукурудза та пшениця.
Більш того, вони не містять глютену, тому їм можуть насолоджуватися і люди з целіакією або чутливістю до глютену.
Резюме: Цілі зерна багаті багатьма поживними речовинами. Порція сухої гречки вагою 1 унція (28 грамів) забезпечує 16% рекомендованої добової норми магнію.
8. Жирна риба
Риба, особливо жирна, неймовірно поживна.
Багато видів риби з високим вмістом магнію, включаючи лосося, скумбрію та палтус.
Половина філе (178 грам) лосося містить 53 мг магнію, що становить 13% рекомендованої добової норми.
Він також забезпечує вражаючі 39 грам високоякісного білка.
Крім того, риба багата калієм, селеном, вітамінами групи В та різними іншими поживними речовинами.
Велике споживання жирної риби пов'язане зі зниженням ризику кількох хронічних захворювань, особливо серцевих.
Ці переваги пояснюються великою кількістю омега-3 жирних кислот.
Резюме: Жирна риба надзвичайно поживна і чудове джерело магнію та інших поживних речовин. Половина філе лосося забезпечує 13% рекомендованої добової норми магнію.
9. Банани
Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі.
Вони найбільш відомі своїм високим вмістом калію, який може знизити кров'яний тиск і пов'язаний зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Але вони також багаті магнієм - один великий банан містить 37 мг або 9% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, банани містять вітамін С, вітамін В6, марганець і клітковину.
Стиглі банани містять більше цукру та вуглеводів, ніж більшість інших фруктів, тому вони можуть не підходити людям з діабетом.
Однак значна частина вуглеводів у незрілих бананах - це стійкий крохмаль, який не засвоюється і не всмоктується.
Стійкий крохмаль може знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення та поліпшити стан кишечника.
Резюме: Банани - хороше джерело кількох поживних речовин. Один великий банан містить 9% рекомендованої добової норми магнію.
10. Листова зелень
Листова зелень надзвичайно здорова, і багато з них завантажені магнієм.
Для вас пропонується: Топ-15 продуктів, багатих кальцієм
Зелень із значною кількістю магнію включає капусту, шпинат, зелень капусти, ріпу та гірчицю.
Наприклад, 1 чашка вареного шпинату містить 157 мг магнію або 39% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, вони є прекрасним джерелом кількох поживних речовин, включаючи залізо, марганець та вітаміни А, С і К.
Листова зелень також містить багато корисних рослинних сполук, які допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень і можуть зменшити ризик раку.
Резюме: Листова зелень є дуже хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи магній. Порція вареного шпинату в 1 склянці (180 грамів) забезпечує вражаючі 39% рекомендованої добової норми споживання.
Резюме
Магній - важливий мінерал, якого вам може не вистачати.
На щастя, багато смачних страв дадуть вам весь необхідний магній.
Обов’язково споживайте збалансовану дієту та збільшуйте споживання продуктів, перерахованих вище, щоб ваше здоров’я було міцним, а ваше тіло задоволеним.
