Ви можете запитати, чи можна схуднути, не відмовляючись від перекусів.
Якщо ви вибираєте здорові продукти з цільної їжі з великою кількістю білка та поживних речовин, закуски можуть стати невід’ємною частиною цього втрата ваги. Деякі навіть можуть допомогти вам залишатися ситими протягом дня і обмежити вашу тягу до нездорової їжі.
Ось 29 корисних для схуднення легких закусок, які можна додати до свого раціону.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Змішані горіхи
Горіхи - ідеальна поживна закуска.
Вони пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань і можуть допомогти запобігти деяким ракам, депресії та іншим хворобам.
Незважаючи на те, що відносно з високим вмістом жиру, вони дуже ситні. Кілька досліджень показують, що вживання помірних кількостей горіхів може допомогти вам схуднути.
Горіхи забезпечують ідеальний баланс здорового жиру, білок, і клітковини. Вони містять в середньому 180 калорій в порції 1 унція (28 грамів).
Оскільки вони не потребують охолодження, вони ідеально підходять для поїздок.
2. Червоний болгарський перець з гуакамоле
Червоний болгарський перець надзвичайно здоровий.
Хоча всі болгарські перці поживні, червоні сорти особливо багаті антиоксидантами, такими як бета -каротин, капсантин і кверцетин.
Вони також багаті вітаміном С. 1 великий червоний болгарський перець містить понад 300% добової норми цієї поживної речовини.
Поєднання 1 великого червоного болгарського перцю з 3 унціями (85 грам) гуакамоле додає здоровий жир і клітковину, зберігаючи калорійність цієї закуски менше 200.
3. Грецький йогурт і змішані ягоди
З простого грецького йогурту та ягід виходить смачна закуска, насичена поживними речовинами.
Окрім того, що грецький йогурт є чудовим джерелом кальцію та калію, він також багатий білком.
Ягоди - одне з найкращих джерел антиоксидантів. З'їжте суміш ягід різного кольору, щоб отримати масив цих потужних сполук.
Поєднання 100 унцій (100 грамів) простого, знежиреного грецького йогурту з 1/2 склянки (50 грамів) змішаних ягід забезпечує приблизно 10 грам білка і менше 150 калорій.
4. Шматочки яблука з арахісовим маслом
Яблука та арахісове масло мають чудовий смак разом.
Яблука містять багато клітковини та поліфенольних антиоксидантів, які покращують здоров’я кишечника та зменшують ризик серцевих захворювань.
Арахісове масло може мати додаткові переваги для здоров'я серця. Було показано, що він підвищує (хороший) холестерин ЛПВЩ та знижує (поганий) холестерин ЛПНЩ та тригліцериди.
Тим не менш, арахісове масло досить калорійне. Хоча це, як правило, не пов'язано із збільшенням ваги, його найкраще вживати в помірних кількостях.
Середнє яблуко з 1 столовою ложкою (15 грам) натурального арахісового масла забезпечує приємний баланс солодкого смаку з хрусткою та кремовою текстурою при менш ніж 200 калоріях.
5. Сир з насінням льону та корицею
Сир, насіння льону та кориця кожен з них має вражаючу користь для здоров'я. Разом вони неймовірно здорові.
Сир з високим вмістом білка і дуже ситним, а повножирні сорти можуть похвалитися кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), жирною кислотою, пов'язаною з користю для здоров'я.
Насіння льону корисні для схуднення та контролю цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик раку молочної залози.
Кориця допомагає знизити рівень цукру в крові та покращує здоров'я кишечника.
Ось простий рецепт, який містить близько 15 грамів білка з менш ніж 150 калоріями:
Пудинг з насіння кориці
Для цього рецепту змішайте наступні інгредієнти в невеликій мисці:
- 1/2 склянки (80 грамів) сиру
- 1 столова ложка (15 грам) меленого насіння льону
- 1/2 чайної ложки (5 грам) кориці
- Тире стевія або інший підсолоджувач, за бажанням
6. Палички селери з вершковим сиром
Селерові палички з вершковим сиром - класика низьким вмістом вуглеводів, ситна закуска.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
Селера містить лютеолін, антиоксидант, який зменшує запалення і може допомогти запобігти раку.
П’ять невеликих паличок селери з 2 унціями (60 грам) вершкового сиру містять менше 200 калорій.
7. Капустяні чіпси
Капуста надзвичайно здоровий, оскільки він насичений клітковиною та антиоксидантами, такими як кверцетин та кемпферол.
Ці сполуки знижують артеріальний тиск і можуть знизити ризик раку товстої кишки.
1 чашка (67 грамів) порції сирої капусти забезпечує більше 100% ДВ для вітамінів А, С і К.
Цей простий рецепт чіпсів із капусти містить близько 150 калорій:
Чіпси з капусти
Інгредієнти:
- 1 склянка (67 грам) листя капусти розміром з укус
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- 1/4 чайної ложки (1,5 грама) солі
Інструкція: Змішайте всі інгредієнти в мисці. Покладіть шматочки капусти на деко, застелене пергаментом, і запікайте при 175 ° C протягом 10-15 хвилин. Уважно стежте за ними, оскільки вони можуть легко згоріти.
8. Чорний шоколад і мигдаль
Чорний шоколад та мигдаль - це багата, ситна та портативна закуска.
Чорний шоколад містить флаваноли, які можуть знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань, за умови, що шоколад містить щонайменше 70% сухих речовин какао.
Мигдаль багатий здоровими для серця мононенасиченими жирами і благотворно впливає на контроль цукру в крові. Дослідження також показують, що вони можуть знизити апетит і допомогти вам схуднути.
І чорний шоколад, і мигдаль багаті магнієм. Одна унція (30 грам) кожної забезпечує загалом близько 300 калорій, залежно від вмісту какао.
9. Шматочки огірка з хумусом
Огірок і хумус чудово поєднуються.
Огірки містять кукурбітацин Е, сполуку, яка може мати протиракову дію.
Хумус виготовляється з нуту, оливкової олії та часник, які зменшують запалення та покращують здоров’я серця.
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
Одна чашка (52 грами) нарізаних огірків, занурених у 3,5 унції (100 грам) хумусу, містить близько 180 калорій.
10. Шматочок фрукта
Здорові закуски не повинні бути складними. Лише один шматочок фрукта може бути неймовірно ситним.
Портативні фрукти, які легко вживати, включають банани, яблука, груші, виноград, грейпфрут та апельсини.
11. Cher Помідори з моцарелою
Помідори та сир моцарелла - це смак, який поєднується з небом - і вони також здорові.
Помідори багаті вітаміном С, калієм та лікопіном, антиоксидантом, який може зменшити ризик раку та серцевих захворювань.
У моцарелі багато білка, кальцію та вітаміну В12. Це також може знизити ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень хорошого (холестерину) ЛПВЩ.
Одна чашка (149 грамів) помідорів черрі в парі з 2 унціями (60 грам) сиру моцарелла містить менше 200 калорій.
12. Пудинг Чіа
Насіння чіа багаті клітковиною і можуть бути включені до всіх видів дієт, включаючи веганську та кетогенну дієти.
Вони також багаті антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та поліпшити здоров’я серця.
Незважаючи на те, що вони не мають особливого смаку, насіння чіа набувають цікаву желеподібну консистенцію, якщо їх замочити у рідині. Ця закуска містить менше 200 калорій:
Пудинг з насіння чіа
Інгредієнти:
- 1 столова ложка (15 грам) насіння чіа
- 1/3 склянки (80 мл) води
- 1 столова ложка (15 грам) какао -порошку
- 1 столова ложка (15 грам) арахісового масла
- Щіпка стевії або інших підсолоджувачів, за бажанням
Інструкції: З’єднайте насіння чіа і воду в невеликій мисці. Накрити кришкою і поставити в холодильник мінімум на 30 хвилин. Додайте какао -порошок, арахісове масло та підсолоджувач.
13. Яйця зварені круто
Яйця є однією з найздоровіших і найбільш сприятливих для схуднення продуктів, які можна їсти.
Вони містять багато білка, а також вітамінів К2 і В12.
Яйця неймовірно ситні і можуть зменшити кількість калорій, які ви споживаєте протягом багатьох годин, що має допомогти вам схуднути.
Хоча високий вміст холестерину роками давав їм погану репутацію, останні дослідження показують, що помірне споживання яєць не впливає на ризик серцевих захворювань.
Два великих зварених круто яйця містять близько 140 калорій і 13 грам білка.
14. Дитяча морква з заправкою з синього сиру
Морква є одним з найкращих джерел каротиноїдів, включаючи бета -каротин, який ваше тіло може перетворити на вітамін А.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Каротиноїди в моркві можуть знизити ризик раку, серцевих захворювань та катаракти.
Непогано поєднувати моркву з вершковим салатним соусом або соусом, оскільки жир збільшує засвоєння каротиноїдів.
100-грамова порція дитячої моркви з 2 столовими ложками (30 грам) заправки з синього сиру забезпечує близько 200 калорій.
15. Шматочок сиру
Сир - це смачна їжа, яка досить ситна, щоб її можна було перекусити самостійно.
Хоча сир багатий насиченими жирами, його роль у серцевих захворюваннях неясна. Деякі дослідження показують, що насичені жири не підвищують ризик серцевих захворювань.
Крім того, дослідження показують, що до двох порцій сиру на день не підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину навіть у людей з підвищеним рівнем.
Порція сиру в 2 унції (60 грамів) містить близько 14 грамів білка і 200 калорій.
16. Здорові яловичі відтерті або яловичі палички
З яловичини або яловичих паличок виходять чудові портативні закуски з високим вмістом білка. Тим не менш, важливо правильно вибрати тип.
Деякі футболки завантажені цукром та консервантами. Яловичі палички зазвичай не містять цукру, але багато з них зроблені з неякісного м’яса та містять інші сумнівні інгредієнти.
Шукайте рибні та яловичі палички з яловичини, яку годують травою, з якомога меншою кількістю доданих інгредієнтів. Яловичина, яку годують травою, містить більше корисних омега-3 жирних кислот, ніж яловичина, яку годують зерном.
Більшість яловичих соусів і паличок містять близько 7 грамів білка на унцію (28 грам).
17. Коктейль із сироваткового протеїну
Протеїновий коктейль із сироватки - це хороший перекус, коли до наступного прийому їжі потрібно щось суттєве.
Дослідження показують, що сироватковий протеїн може допомогти вам набрати м’язи, втратити жир і покращити склад тіла.
Багато чудових добавок сироваткового протеїну доступні в Інтернеті. Шукайте види без додавання цукру.
Ось рецепт коктейлю, який містить приблизно 150-200 калорій і 20-25 грамів білка, залежно від типу використовуваного білкового порошку.
Сироватковий протеїновий коктейль
Інгредієнти:
- 8 унцій (225 мл) несолодкого мигдального молока
- 1 черпак (30 грамів) сироваткового порошку
- Щіпка стевії або інших корисних підсолоджувачів, за бажанням
- 1/2 склянки (140 грамів) подрібненого льоду
Інструкції: З’єднайте всі інгредієнти в блендері і обробіть до однорідності.
18. Консервований лосось або сардини
Рибна консервація - це чудова, корисна закуска, яка не вимагає охолодження.
Лосось і сардини надзвичайно багаті омега-3 жирними кислотами, що зменшує ризик серцевих захворювань та інших проблем зі здоров'ям.
Риба також є чудовим джерелом сприятливого для схуднення білка, калію та вітаміну В12. Багато видів риби також багаті магнієм.
100-грамова порція лосося або сардин містить 17–23 грами білка і 130–180 калорій.
19. Едамаме
Едамаме - це блюдо, приготоване на пару, недозрілі соєві боби.
Це чудова закуска для вегетаріанців або тих, хто насолоджується його унікальним ароматом та текстурою.
Едамаме багатий антиоксидантом кемпферолом, який, як було показано, призводить до втрати ваги та зниження рівня цукру в крові у дослідженнях на тваринах.
Він також багатий фолієвою кислотою та кількома мінералами, включаючи залізо, магній та марганець.
Одна чашка (155 грамів) едамаму містить близько 17 грамів білка і 180 калорій.
20. Мариновані серця артишоку
Серця з маринованого артишоку смачні і насичені поживними речовинами.
Вони є хорошим джерелом клітковини, вітаміну К1 та фолієвої кислоти.
Дослідження показують, що артишоки допомагають захистити клітини, що вистилають ваші артерії, і містять пребіотичні волокна, які живлять корисні бактерії в кишечнику.
100-грамова порція серця артишоку, маринована в оливковій олії, містить близько 190 калорій.
21. Шматочки груші з сиром рикотта
Шматочки груші та сир рікотта роблять ситну закуску з солодким смаком і кремовою текстурою.
Груші, особливо цедра, містять поліфенольні антиоксиданти, які мають сильні протизапальні властивості.
Сир Рікотта багатий білком і кальцієм. У 12-тижневому дослідженні літні люди, які щодня споживали 210 грамів сиру рікотта, відчули поліпшення м’язової маси та сили.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
100-грамова порція сиру рікотта з 1 невеликою, подрібненою грушею забезпечує приблизно 12 грам білка та 250 калорій.
22. Сушений несолодкий кокос
Сушений кокос смачний, ситний і портативний.
Він багатий жирами, включаючи жири середньої ланцюга, які можуть збільшити обмін речовин, сприяти схудненню та покращити роботу мозку у людей з погіршенням пам’яті.
Обов’язково купуйте несолодкий тип, оскільки багато упакованих варіантів містять цукор. Несолодкий сушений кокосовий горіх містить близько 185 калорій в 1 унції (28 грам).
23. Турецькі згортання
Рулети з індички смачні і поживні.
Індичка містить високоякісний білок, який допомагає відчувати задоволення, зберігає м’язову масу і спалює більше калорій під час травлення, ніж жир або вуглеводи.
У наведеному нижче рецепті міститься близько 20 грамів білка і 180 калорій:
Турецькі згортання
Інгредієнти:
- 4 скибочки індичих грудок
- 4 чайні ложки (20 грам) вершкового сиру
- 4 солоні огірки або огіркові смужки
Інструкції: Викладіть шматочки грудки індички на велику тарілку. На кожну скибочку намажте 1 чайну ложку (5 грам) вершкового сиру. Покладіть розсольник або смужку огірка на кожен шматочок індички і закатайте.
24. Оливки
Оливки є одним з поживних продуктів Середземноморська дієта.
Вони дуже багаті здоровими для серця мононенасиченими жирами і забезпечують потужні антиоксиданти, такі як олеуропеїн.
Рослинні сполуки в маслинах можуть зменшити запалення, резистентність до інсуліну та ризик раку.
Залежно від їх розміру, 25 зелених або чорних оливок мають 100–175 калорій.
25. Пряний авокадо
Авокадо є одними з найбільш поживних і ситних продуктів на планеті.
Дослідження показують, що вони можуть допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, поліпшити симптоми артриту та захистити шкіру від пошкодження сонцем.
Більш того, в авокадо багато клітковини, калію, магнію та мононенасичених жирів.
Посипте половину середнього авокадо сіллю і дрібкою кайенського перцю, щоб отримати солону, наповнювальну закуску приблизно 130 калоріями.
Для вас пропонується: 21 смачна та корисна кето-закуска
26. Сир Рікотта з какао -порошком
Сир Рікотта настільки ж універсальний, наскільки і корисний.
Його можна поєднувати з овочами та фруктами або запікати в запіканці або чізкейку. Він також чудово працює сам по собі, з легким додаванням смаку.
Ось швидкий рецепт ситної закуски з 14 грамами білка і приблизно 200 калоріями:
Сир Рікотта з какао
Інгредієнти:
- 1/2 склянки (125 грам) повножирного сиру рікотта.
- 1 чайна ложка (5 грам) несолодкого какао -порошку.
- Щіпка стевії або інших підсолоджувачів, за бажанням.
Інструкції: Покладіть сир Рікотта в невелику миску. Посипати какао -порошком і стевією.
27. В’ялені помідори
В’ялені помідори містять більше лікопіну, ніж звичайні помідори.
Більш того, вони зазвичай упаковуються оливкова олія, що допомагає вашому організму засвоювати більше лікопіну.
100-грамова порція в'ялених помідорів, упакованих в олію, забезпечує 170% ДВ для вітаміну С і трохи більше 200 калорій.
28. Шматочки дині, загорнуті в прошутто
Канталупа - поживний, смачний фрукт.
Він може похвалитися потужними антиоксидантами, які борються із запаленнями, зберігають ваші очі здоровими та зменшують ризик захворювання.
Диня з високим вмістом вітамінів А і С також є хорошим джерелом калію.
Поєднання дині з прошутто (сушена шинка) створює збалансовану солодко-солону закуску до 200 калорій.
Спробуйте нарізати 100 грам дині на дольки. Оберніть кожен клин 1 скибочкою прошутто.
29. Залишки вчорашньої ночі
Якщо у вас є залишки поживного обіду або вечері, ви можете їсти їх як закуску.
Просто зберігайте залишки їжі в холодильнику, щоб вони швидко не зіпсувалися.
Резюме
Коли настане ваша наступна тяга, прагніть до цільних продуктів, а не до високоопрацьованих варіантів відгодівлі.
Наявність у розпорядженні деяких здорових та поживних варіантів може знизити апетит і сприяти схудненню.
