Лише 1 з 10 американців їсть достатньо фруктів і овочів. Це означає, що майже кожен день більшість з нас не споживає 1 1/2 до 2 склянок фруктів і 2 до 3 склянок овочів, які рекомендуються федеральними правилами.
Життя може бути зайнятим, і з усім, що ми маємо зробити за 24 години, безперечно, важко переконатися, що ви готуєте потрібну кількість продуктів для себе та своєї сім’ї щодня.
Ось тут і можуть прийти смузі! Зроблені з орієнтацією на харчування, ці напої, зручні для подорожей, допоможуть вам споживати необхідні фрукти та овочі разом із додатковим білком та клітковиною.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНе всі коктейлі створюються однаковими — справді, багато з тих, які ви можете купити в магазині, містять доданий цукор та інгредієнти, на які ви, можливо, не очікували.
Щоб допомогти вам максимально наблизитися до вживання рекомендованої добової дози овочів і фруктів, ми перерахували 9 рецептів, які легко приготувати у вашому блендері.
Якщо у вас діабет або ви подорожуєте, щоб схуднути, обов’язково поговоріть із зареєстрованим дієтологом, перш ніж включати ці рецепти або смузі взагалі до свого раціону. Хоча ці рецепти містять лише натуральні інгредієнти, деякі містять більші дози натурального цукру.
Зміст
1. Банановий смузі з арахісового масла
Ніщо так добре не поєднується, як арахісове масло та банан! У арахісовому маслі міститься білок, який може допомогти вам довше відчувати ситість, а банани — чудове джерело магнію та калію, двох важливих мінералів.
Якщо можливо, шукайте натуральне арахісове масло без додавання цукру або гідрованих олій.
Інгредієнти
- 1 1/2 банана
- 1 1/2 ст. натурального арахісового масла
- 10 унцій звичайного або немолочного молока
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
2. Бананово-полуничний соєвий смузі
Задовольніть свої ласуни та збільшіть споживання білка за допомогою цього фруктового соєвого смузі. Соя (а також тофу, виготовлений з сої) є природним джерелом високоякісного білка та здорових жирів, і існують докази того, що вона може навіть зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Найкраща частина? М’який тофу легко і без смаку зливається в смузі, збільшуючи вершковість.
Інгредієнти
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 5 унцій шовкового тофу
- 1 банан
- 2 склянки свіжої полуниці
- 1 ч.л. меду або сиропу агави
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням. Якщо ви намагаєтеся їсти менше цукру, пропустіть мед.
3. Чорничний антиоксидантний смузі
Згідно з деякими дослідженнями, регулярне вживання помірної кількості чорниці може бути пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Існують навіть докази того, що вона може допомогти у регулюванні ваги.
Антоціани, тип флавоноїдів, що містяться в чорниці, є ключовим компонентом для її численних переваг для здоров’я.
Інгредієнти
- 1 склянка чорниці
- 1 жменя шпинату
- 1/2 склянки звичайного або немолочного йогурту
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 1/2 банана
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
4. Тропічний малиновий смузі з авокадо
Як і м’який тофу, авокадо добре поєднується зі смузі, додаючи багато вершкового смаку, але не надто вираженого. Авокадо також є природним джерелом клітковини та здорових жирів, що може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань у деяких людей.
Для вас пропонується: Чи корисні смузі? Переваги та недоліки здорових коктейлів
Малина — ще одне джерело антоціанів, а кокосова вода надає трохи тропічного аромату без великої кількості цукру.
Додавання йогурту до смузі — це чудовий спосіб підвищити вміст білка та вершковість.
Інгредієнти
- 1 авокадо (очищений і без кісточок)
- 3/4 склянки кокосової води
- 1/2 склянки малини
- 1/2 склянки звичайного або немолочного йогурту
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
5. Пікантний смузі з помідорів
Хоча ви, можливо, завжди вважали помідори овочами, насправді вони фрукти. Помідори також багаті вітамінами (особливо вітаміном С) і лікопіном — фітохімікатом, відомим як поглинач вільних радикалів, який допомагає полегшити запалення в організмі.
Якщо ви прагнете до зимового коктейлю, цей рецепт — чудовий варіант. Його смаковий профіль схожий на коктейль Bloody Mary.
Інгредієнти
- 2 склянки помідорів
- 1/2 склянки малосольного томатного соку
- 1/2 авокадо
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1/4 склянки селери
- гострий соус (за смаком)
- щіпка солі
- 2 склянки льоду
Змішайте до однорідності. Якщо цей смузі занадто густий, спробуйте додати трохи води, починаючи з 1/4 склянки.
6. Смузі з капусти
Капуста напевно кілька років тому мала свій сонячний момент, але її користь для здоров’я — це більше, ніж просто реклама. Цей темно-листовий зелений містить трохи білка і є чудовим джерелом вітамінів А, С і К.
Оскільки листя капусти можуть бути дуже волокнистими, ви можете замочити їх у гарячій воді на кілька хвилин перед змішуванням.
Інгредієнти
- 2 великі жмені листя капусти (за бажанням попередньо замочити у гарячій воді)
- 2 банани
- 1 склянка чорниці
- кілька скибочок огірка
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
Для вас пропонується: 32 ідеї здорового, низькокалорійного перекусу
7. Коктейль з папайї з манго
Національний інститут здоров’я перераховує манго, разом із динями та абрикосами, як хороше джерело вітаміну А. Вітамін А надзвичайно корисний для зору та імунної функції.
Папайя багата вітаміном С і клітковиною, і навіть може мати гіпоглікемічний потенціал, що означає, що деякі з її ключових біоактивних сполук можуть сприяти поглинанню глюкози в організмі, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові (хоча з цього приводу необхідно провести додаткові дослідження).
Якщо ви шукаєте солодкий тропічний смузі, цей рецепт для вас.
Інгредієнти
- 1 манго (очищене від шкірки і кісточок)
- 1/2 папайї (очищеної від шкірки і кісточок)
- 1 жменя шпинату
- 2 склянки звичайного або немолочного йогурту
- 2 ст. л. соку свіжого лайма
- 1/4 ч. л. екстракту мигдалю
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
8. Бананова колада
Незалежно від того, чи це спекотний літній день, або вам просто хочеться літа, цей смузі з бананової колади — ідеальний спосіб задовольнити ласунів. Крім того, свіжий ананас містить фермент бромелайн, який вивчають за його протизапальні та протипухлинні властивості.
Інгредієнти
- 2 банани
- 1 склянка кокосової води
- 1/2 склянки звичайного грецького або немолочного йогурту
- 1 склянка шматочків ананаса (якщо з банки — злийте і промийте перед змішуванням)
- 3 склянки подрібненого льоду
Змішайте до однорідності. За бажанням посипте зверху сирі кокосові пластівці після змішування для прикраси.
9. Смузі з сироваткового білка
Якщо ви можете перетравлювати сироватку, цей смузі стане чудовим засобом для відновлення після важкого тренування. Сироватковий білок швидко перетравлюється в організмі, допомагаючи відновлювати та нарощувати м’язову тканину. Також банани досліджували на їх здатність сприяти відновленню метаболізму після тривалих фізичних навантажень.
Інгредієнти
- 1 склянка звичайного або немолочного йогурту
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 1 банан
- 1 ложка порошку сироваткового протеїну
- 1/2 склянки льоду
Якщо вам важко перетравлювати сироватку, альтернативні білкові порошки, такі як горох, яєчний білок, конопля або рисовий протеїн, повинні так само добре працювати в цьому рецепті.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Більш поживні поради зі смузі
Хоча фруктовий сік не завжди рекомендується людям, які страждають на цукровий діабет або мають проблеми з рівнем цукру в крові через високий вміст цукру та низький вміст клітковини, цілі фрукти можуть допомогти знизити ризик ускладнень, пов’язаних із діабетом.
Однак, якщо вам доводиться жити з проблемою рівня цукру в крові, завжди краще поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про правильну для вас кількість фруктів.
Якщо ви тільки починаєте додавати більше смузі, ви можете помітити, що приплив клітковини трохи впливає на ваше травлення. Дайте організму близько тижня, щоб адаптуватися. Якщо у вас все ще є проблеми з травленням, краще поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що у вас немає алергії.
Після того, як ви отримаєте ці прості рецепти, ви можете почати експериментувати з різноманітними поживними добавками, такими як лляне насіння, горіхи, овес, буряковий порошок, морінга та спіруліна.
