Лише 1 з 10 американців їсть достатньо фруктів і овочів. Це означає, що майже кожен день більшість з нас не їсть 1 1/2 до 2 склянок фруктів і 2 до 3 склянок овочів, які рекомендуються федеральними правилами.
Життя може бути зайнятим, і з усім, що ми маємо зробити за 24 години, безперечно, важко переконатися, що ви готуєте потрібну кількість продуктів для себе та своєї сім’ї щодня.
Ось тут і можуть прийти смузі! Зроблені з орієнтацією на харчування, ці напої, зручні для подорожей, допоможуть вам споживати необхідні фрукти та овочі разом із додатковим білком та клітковиною.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНе всі коктейлі створюються однаковими - справді, багато з тих, які ви можете купити, приготовані в магазині, містять доданий цукор та інгредієнти, на які ви, можливо, не очікували.
Щоб допомогти вам настільки наблизитися до вживання рекомендованої добової дози овочів і фруктів, ми перерахували 9 рецептів, які легко приготувати у вашому блендері.
Якщо у вас діабет або ви подорожуєте, щоб схуднути, обов’язково поговоріть з зареєстрованим дієтологом, перш ніж включати ці рецепти або смузі взагалі до свого раціону. Хоча ці рецепти містять лише натуральні інгредієнти, деякі містять більші дози натурального цукру.
Зміст
1. Банановий смузі з арахісового масла
Ніщо так добре не поєднується, як арахісове масло та банан! У арахісовому маслі міститься білок, який може допомогти вам довше відчувати ситість, а банани - чудове джерело магнію та калію, двох важливих мінералів.
Якщо можливо, шукайте натуральне арахісове масло без додавання цукру або гідрованих олій.
Інгредієнти
- 1 1/2 банана
- 1 1/2 ст. натуральне арахісове масло
- 10 унцій звичайне або немолочне молоко
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
2. Банановий полуничний соєвий смузі
Задовольніть свої ласуни та збільште споживання білка за допомогою цього фруктового соєвого смузі. Соя (а також тофу, виготовлений з сої) є природним джерелом високоякісного білка та здорових жирів, і є деякі докази того, що він може навіть зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Найкраща частина? М'який тофу легко і без смаку зливається в смузі, збільшуючи коефіцієнт вершковості.
Інгредієнти
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 5 унцій шовковий тофу
- 1 банан
- 2 склянки свіжої полуниці
- 1 ч. Л. меду або сиропу агави
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням. Якщо ви намагаєтеся їсти менше цукру, пропустіть мед.
3. Чорничний антиоксидантний смузі
Згідно з деякими дослідженнями, регулярне вживання помірної кількості чорниці може бути пов'язане зі зниженням ризику серцево -судинних захворювань та діабету 2 типу. Існують навіть деякі докази того, що вони можуть допомогти у регулюванні ваги.
Антоціани, тип флавоноїдів, що містяться в чорниці, є ключовим компонентом для їх багатьох переваг для здоров'я.
Інгредієнти
- 1 склянка чорниці
- 1 жменя шпинату
- 1/2 склянки звичайного звичайного або немолочного йогурту
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 1/2 банана
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
4. Смузі з тропічної малини з авокадо
Як і м’який тофу, авокадо добре поєднується з смузі, додаючи багато вершкового, але не надзвичайного смаку. Авокадо також є природним джерелом клітковини та здорових жирів, що може допомогти зменшити ризик серцево -судинних захворювань у деяких людей.
Для вас пропонується: Чи корисні вам смузі?
Малина - ще одне джерело антоціанів, а кокосова вода надає трохи тропічний аромат без великої кількості цукру.
Додавання йогурту до смузі - це чудовий спосіб підвищити вміст білка та вершковість.
Інгредієнти
- 1 авокадо (очищений і без кісточок)
- 3/4 склянки кокосової води
- 1/2 склянки малини
- 1/2 склянки звичайного або немолочного йогурту
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
5. Коктейль з помідорів з пікантним смаком
Хоча ви, можливо, завжди вважали помідори овочами у своїй голові, вони фрукти. Помідори також багаті вітамінами (особливо вітаміном С) і лікопіном, фітохімікатом, відомим як поглинач вільних радикалів, допомагаючи полегшити запалення в організмі.
Якщо ви прагнете до зимового коктейлю, цей рецепт - чудовий варіант. Його смаковий профіль схожий на коктейль Bloody Mary.
Інгредієнти
- 2 склянки помідорів
- 1/2 склянки малосольного томатного соку
- 1/2 авокадо
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1/4 склянки селери
- гострий соус (за смаком)
- щіпка солі
- 2 склянки льоду
Змішайте до однорідності. Якщо цей смузі занадто густий, спробуйте додати трохи води, починаючи з 1/4 склянки.
6. Смузі з капусти
Капуста напевно, кілька років тому свій сонячний момент був на сонці, але його користь для здоров'я - це більше, ніж просто реклама. Цей темно -листовий зелений містить трохи білка і є чудовим джерелом вітамінів А, С і К.
Оскільки листя капусти можуть бути дуже волокнистими, ви можете замочити їх у гарячій воді на кілька хвилин перед змішуванням.
Інгредієнти
- 2 великі жмені листя капусти (за бажанням попередньо замочують у гарячій воді)
- 2 банани
- 1 склянка чорниці
- кілька скибочок огірка
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
7. Коктейль з папайї з манго
Національний інститут здоров'я перераховує манго, разом з динями та абрикосами, як хороше джерело вітаміну А. Вітамін А надзвичайно корисний для зору та імунної функції.
Папайя багата вітаміном С і клітковиною і навіть може мати гіпоглікемічний потенціал, а це означає, що деякі з її ключових біоактивних сполук можуть сприяти поглинанню глюкози в організмі, що може допомогти в регулюванні цукру в крові (хоча з цього приводу необхідно провести додаткові дослідження).
Якщо ви шукаєте солодкий тропічний смузі, цей рецепт для вас.
Інгредієнти
- 1 манго (очищене від шкірки і кісточок)
- 1/2 папайї (очищеної від шкірки і кісточок)
- 1 жменя шпинату
- 2 склянки звичайного звичайного або немолочного йогурту
- 2 ст. сік свіжого лайма
- 1/4 ч. Л. екстракт мигдалю
Змішайте до однорідності. Якщо ви шукаєте більш густу консистенцію, додайте кілька кубиків льоду перед змішуванням.
8. Смузі з бананової колади
Незалежно від того, чи це спекотний літній день, або вам просто хочеться, щоб це було, цей смузі з бананової колади - ідеальний спосіб задовольнити ласунів. Крім того, свіжий ананас містить фермент бромелайн, який був вивчений на його протизапальні та протипухлинні властивості.
Інгредієнти
- 2 банани
- 1 склянка кокосової води
- 1/2 склянки звичайного грецького або немолочного йогурту
- 1 склянка шматочків ананаса (якщо з банки, злийте і промийте перед змішуванням)
- 3 склянки подрібненого льоду
Змішайте до однорідності. За бажанням посипте зверху сирі кокосові пластівці після змішування для прикраси.
9. Смузі з сироваткового протеїну
Якщо ви можете перетравлювати сироватку, цей смузі стане чудовим засобом для заправки після важкого тренування. Сироватковий білок швидко перетравлюється в організмі, допомагаючи відновлювати і нарощувати м’язову тканину. Також банани досліджувались на їх здатність сприяти відновленню метаболізму після тривалих фізичних навантажень.
Інгредієнти
- 1 склянка звичайного або немолочного йогурту
- 1 склянка звичайного або немолочного молока
- 1 банан
- 1 ложка порошку сироваткового протеїну
- 1/2 склянки льоду
Якщо вам важко перетравлювати сироватку, альтернативні білкові порошки, такі як горох, яєчний білок, конопля або рисовий протеїн, повинні так само добре працювати в цьому рецепті.
Більш поживні поради щодо смузі
Хоча фруктовий сік не завжди рекомендується людям, які страждають на цукровий діабет або мають проблеми з цукром у крові через високий коефіцієнт цукру / низького вмісту клітковини, цілі фрукти можуть допомогти знизити ризик ускладнень, пов’язаних з діабетом.
Для вас пропонується: 18 найкращих здорових продуктів для швидкого набору ваги
Однак, якщо вам доводиться жити з проблемою цукру в крові, завжди краще поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про правильну для вас кількість фруктів.
Якщо ви тільки починаєте додавати більше смузі, ви можете помітити, що приплив клітковини трохи впливає на ваше травлення. Дайте йому близько тижня, щоб вирівняти. Якщо у вас все ще проблеми з травленням, краще поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що у вас немає алергії.
Після того, як ви отримаєте ці прості рецепти, ви можете почати експериментувати з усілякими поживними добавками, такими як лляне насіння, горіхи, овес, буряковий порошок, морінга та спіруліна.
