Новий рік часто означає новий початок для багатьох людей. Для деяких це означає встановлення цілей щодо здоров’я, таких як схуднення, дотримання здорової дієти та розпочати фізичні вправи.
Однак найчастіше вибрані рішення щодо здоров’я та здоров’я є дуже обмежувальними та нестійкими, що змушує більшість людей порушувати свої рішення протягом кількох тижнів. Ось чому багато людей ухвалюють одні й ті ж рішення рік за роком.
Щоб розірвати цей цикл, важливо приймати рішення, які можуть не тільки покращити здоров’я, але й виконувати їх протягом усього життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 23 новорічні обіцянки, які ви можете дотримуватися.
1. Їжте більше цільної їжі
Один з найпростіших і найбільш стійких способів поліпшити загальне здоров’я – це вживати більше цільної їжі.
Цільні продукти, включаючи овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільні зерна та рибу, містять велику кількість поживних речовин, необхідних вашому організму для оптимального функціонування.
Дослідження показують, що дотримання повноцінної дієти може значно зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, масу тіла та рівень цукру в крові, а також знизити ризик деяких захворювань, таких як діабет 2 типу.
Більше того, додавати більше цільних продуктів у свій раціон можна повільно і послідовно. Наприклад, якщо ви не звикли їсти овочі, почніть з додавання однієї порції улюблених овочів у свій раціон щодня.
2. Менше сидіти і більше рухатися
Незалежно від того, чи то через сидячу роботу, чи просто через неактивність, багато людей сидять більше, ніж слід. Надмірне сидіння може негативно позначитися на здоров’ї. Це може бути пов’язано з підвищеним ризиком загальної смертності.
Прийняття рішення про те, щоб менше сидіти, є простим і досяжним рішенням, яке можна адаптувати відповідно до вашого способу життя.
Наприклад, якщо у вас робота за письмовим столом, яка вимагає тривалого сидіння, прийміть рішення йти на 15-хвилинну прогулянку під час обіду або вставати і ходити 5 хвилин щогодини.
3. Скоротіть споживання підсолоджених напоїв
Зменшення споживання підсолоджених напоїв – розумна ідея, враховуючи, що солодкі напої пов’язані з підвищеним ризиком ожиріння, жирової дистрофії печінки, серцевих захворювань, резистентності до інсуліну та карієсу як у дітей, так і у дорослих.
Хоча відмовитися від підсолоджених напоїв з холодною індичкою завжди можна, але поступове зведення до мінімуму споживання може допомогти вам назавжди позбутися від солодких напоїв.
4. Більш якісного сну
Сон є важливою частиною загального здоров’я, а недосипання може призвести до серйозних наслідків. Наприклад, недолік сну може збільшити ризик збільшення ваги, серцевих захворювань і депресії.
Існує багато причин, чому люди не висипаються, тому важливо зосередитися на своєму графіку та способі життя, щоб визначити найкращі способи покращити кількість і якість сну.
Зменшення часу перед сном, зменшення світлового забруднення у вашій спальні, скорочення споживання кофеїну та лягання спати в розумний час — це кілька простих способів покращити гігієну сну.
5. Знайдіть фізичну активність, яка вам подобається
Кожного Нового року люди купують дорогі абонементи в тренажерні зали, тренажерні студії та онлайн-фітнес-програми, сподіваючись позбутися зайвого жиру в наступному році. Хоча більшість людей починають сильними, більшість не перетворюють свій новий розпорядок дня у міцну звичку.
Тим не менш, ви можете збільшити шанси на те, що ваші рішення щодо фітнесу будуть дотримуватися. Щоб розпочати, виберіть заняття на основі задоволення та чи вписується воно у ваш графік.
Наприклад, півгодинна прогулянка, біг підтюпцем або їзда на велосипеді перед роботою або плавання в тренажерному залі, який знаходиться по дорозі додому, є простими і стійкими рішеннями для вправ.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Потім поставте досяжну мету, наприклад, плануйте ходити кілька конкретних днів на тиждень замість того, щоб прагнути до кожного дня.
Постановка більш реалістичної мети може збільшити шанси на те, щоб ваша нова рутина тривала, особливо якщо ви новачок у тренуванні.
6. Приділяйте більше часу «мені» і практикуйте самообслуговування
Приділяти час собі не є егоїстично. Це необхідно для оптимального здоров’я та благополуччя. Особливо це стосується тих, хто займає посаду опікуна, наприклад, батьки та медичні працівники.
Для людей із напруженим графіком і обмеженим часом прийняття рішення зайнятися самообслуговуванням може потребувати певного планування. Однак це вартує витраченого часу.
Догляд за собою не повинен бути складним або тривалим. Це може просто означати щотижневе прийняття ванни, відвідування улюбленого щотижневого заняття з йоги, приготування здорової їжі, прогулянки на природі або додаткову годину сну.
7. Готуйте більше їжі вдома
Дослідження показують, що люди, які готують більше їжі вдома, мають кращу дієту і менше жиру, ніж люди, які їдять більше їжі на ходу.
Дослідження за участю 11 396 дорослих показало, що ті, хто їв 5 або більше страв домашнього приготування на тиждень, мали на 28% менше шансів мати зайву вагу в порівнянні з тими, хто їв менше 3 страв домашнього приготування на тиждень.
Почніть з одного прийому їжі в день, а потім з часом збільшуйте частоту, поки ви не будете готувати більшість своїх страв і закусок вдома.
8. Проводьте більше часу на вулиці
Проводити більше часу на свіжому повітрі може покращити здоров’я, знімаючи стрес, піднімаючи настрій і навіть знижуючи кров’яний тиск.
Прийняття новорічного рішення щодня проводити більше часу на вулиці – це стійка і здорова мета, яка може принести користь більшості, незалежно від того, де ви живете.
Для вас пропонується: Чи безпечно скинути 10 фунтів за 1 тиждень?
Прогулянка на вулиці під час обідньої перерви, похід у вихідні, похід з друзями або просто поніжитися в красі заднього двору чи місцевого парку – це все це способи включити природу у свій щоденний розпорядок.
9. Обмежте час використання екрана
Багато людей залежать від своїх телефонів і комп’ютерів для роботи та розваг. Однак витрачання занадто багато часу на електронні пристрої, особливо в соціальних мережах, у деяких дослідженнях пов’язували з депресією, тривогою та самотністю.
Встановлення роздільної здатності, щоб скоротити час, який ви витрачаєте на прокручування соціальних мереж, перегляд телевізора чи комп’ютерні ігри, може допомогти підняти ваш настрій та підвищити продуктивність.
10. Спробуйте медитувати
Медитація — це заснований на доказах спосіб сприяти розумовому благополуччю. Це може бути особливо корисно для людей, які страждають від тривоги або депресії.
Випробування цієї практики є ідеальним рішенням на Новий рік, оскільки існує багато способів медитації, і легко знайти книги, подкасти та програми, які навчать вас, як почати практику медитації.
11. Менше покладайтеся на напівфабрикати
Багато людей покладаються на напівфабрикати, такі як упаковані чіпси, печиво, заморожені обіди та фаст-фуд, щоб швидко перекусити або перекусити. Хоча ці продукти можуть бути смачними і легкодоступними, вони можуть мати шкідливий вплив на ваше здоров’я, якщо вживати їх занадто часто.
Наприклад, часте вживання фаст-фуду пов’язане з поганою якістю дієти, ожирінням і підвищеним ризиком численних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет.
Щоб скоротити споживання напівфабрикатів, прийміть рішення готувати більше їжі вдома, використовуючи корисні інгредієнти.
12. Перегляньте дієту
Постійна дієта шкідлива як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Крім того, більшість людей, які втрачають вагу через обмежувальні дієти, відновлюють до двох третин втраченої ваги протягом 1 року.
Дієта також може ускладнити схуднення в майбутньому.
Замість того, щоб прийняти новорічне рішення схуднути за допомогою обмежувальних заходів, таких як примхлива дієта, спробуйте більш здоровий і стійкий метод схуднення, зосередившись на підвищенні фізичної активності та споживанні більш здорової їжі.
13. Регулярно ходіть по магазинах
Щоб готувати здорову домашню їжу, необхідно мати добре укомплектовану комору та холодильник.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я
Якщо ви не звикли ходити по магазинах, прийміть новорічне рішення частіше ходити в супермаркет або на фермерський ринок, щоб запастися поживними інгредієнтами.
Залежно від вашого розкладу, може бути корисно призначити 1 день кожного тижня як день для покупок. Гарантування того, що у вас є час, щоб купити продукти, необхідні для приготування смачних, ситних страв, є розумним способом покращити якість вашого раціону.
14. Користуйтеся більш здоровими побутовими продуктами
Те, що ви вносите у свій організм, може суттєво вплинути на ваше здоров’я. Однак те, що ви вирішите нанести на своє тіло, і які продукти ви використовуєте вдома, також має значення.
Прийміть новорічне рішення придбати більше натуральних косметичних засобів, побутових засобів для чищення, пральних засобів та засобів особистої гігієни, щоб створити більш здорове середовище для себе та своєї родини.
15. Додайте більше продуктів у свій раціон
Додавання більше варених і сирих овочів і фруктів у свій раціон може значно покращити ваше здоров'я в новому році.
Численні дослідження показали, що дієта, багата продуктами, допомагає захистити від різних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання, деякі види раку та ожиріння, а також від загальної смертності.
16. Скоротіть вживання алкоголю
Хоча алкоголь, безсумнівно, може вписатися в здорову дієту, занадто часте вживання може негативно вплинути на ваше здоров’я. Більше того, часте вживання алкоголю може перешкодити досягненню ваших цілей щодо здоров’я та оздоровлення.
Якщо ви вважаєте, що скорочення вживання алкоголю може бути корисним для вас, поставте розумну мету, щоб тримати себе в курсі, наприклад, обмежте вживання алкоголю лише вечорами у вихідні або встановіть ліміт пиття на тиждень.
Якщо вам потрібна ідея безалкогольного напою, щоб замінити свій звичайний коктейль, спробуйте газовану воду на фруктах, комбучу або один із цих веселих коктейлів.
17. Будь більш присутнім
Дослідження показують, що більша присутність може покращити задоволеність життям, зменшуючи негативні думки, що може покращити психологічне здоров’я.
Прийнявши новорічне рішення бути більш уважним і присутнім, ви можете відчути себе більш задоволеним у повсякденному житті.
Витрачати менше часу на телефон, не помічати свого оточення та уважно слухати інших – це прості способи бути більш присутніми.
18. Візьміть відпустку
Відпустка, навіть коротка, може мати значний і негайний позитивний вплив на рівень стресу і може покращити самопочуття.
У новому році прийміть рішення піти у відпустку з друзями чи членами сім’ї або самостійно. Незалежно від того, чи подорожуєте ви до району, який завжди хотіли відвідати, чи просто плануєте залишитися вдома, приділіть деякий час для відпочинку важливо для здоров’я.
19. Спробуйте нове хобі
Дорослі зазвичай відмовляються від колись улюблених хобі, коли стають старшими через напружений графік або відсутність мотивації.
Проте дослідження показують, що захоплення улюбленим хобі може допомогти вам жити довше і здоровіше.
Прийміть рішення спробувати хобі, яке тебе завжди цікавило, або знову займись хобі, яке приносило тобі радість.
20. Припиніть негативні розмови про тіло
Негативні розмови про своє тіло можуть викликати почуття сорому. Дослідження показують, що спілкування та чуття негативних розмов пов’язане з більш високим рівнем незадоволеності тілом і зниженням самооцінки як у жінок, так і у чоловіків.
Прийміть здорове новорічне рішення, щоб регулярно говорити про себе і зменшити негативні розмови. Це може не тільки покращити ваші стосунки з власним тілом, але й спонукати інших перестати говорити про себе негативно.
21. Відвідайте лікаря
Регулярне обстеження у лікаря важливо з багатьох причин. Регулярні аналізи крові та необхідні обстеження можуть допомогти виявити потенційні проблеми, перш ніж вони переростуть у щось більш серйозне.
Хоча швидкість вашого відвідування лікаря залежить від багатьох факторів, включаючи тип медичної допомоги, ваш вік та історію хвороби, більшість експертів рекомендують відвідувати свого лікаря первинної ланки принаймні раз на рік для огляду.
22. Бережіть свої зуби
Підтримка здоров’я ротової порожнини – це ідея новорічного рішення, яку можна і потрібно зберегти на все життя.
Для вас пропонується: Як стати здоровішим - 50 простих кроків
Регулярне чищення і чистка зубів ниткою може допомогти запобігти таким захворюванням ротової порожнини, як захворювання ясен і неприємний запах з рота.
Більше того, деякі дослідження показують, що захворювання ясен може бути пов’язане з серйозними захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання, що робить догляд за порожниною рота ще більш важливим.
На додаток до регулярного чищення зубів щіткою та зубною ниткою, більшість стоматологів рекомендують проходити огляд і чистку принаймні раз на рік.
23. Створіть стійку, поживну дієту
Можливо, ви приймаєте рішення харчуватися здоровіше або втрачати вагу рік за роком, тому що ви віддаєте перевагу короткостроковим змінам над довгостроковими перевагами для здоров’я.
Замість того, щоб складати план дотримуватися ще однієї обмежувальної модної дієти, цього Нового року, прийміть рішення розірвати цикл дієт і створити стійкий, поживний режим харчування, який працює для вас.
Найздоровіша дієта – це та, яка багата повноцінними продуктами, насиченими поживними речовинами, і з низьким вмістом сильно оброблених солодких продуктів. Здорова, довготривала дієта повинна бути не тільки поживною, але й адаптивною, тобто ви можете дотримуватися її все життя — незалежно від обставин.
Збалансований режим харчування можна підтримувати у відпустці, під час свят та на вечірках, оскільки він не обмежує та підходить до вашого способу життя.
Резюме
Хоча більшість новорічних обіцянок зберігаються лише на короткий період, здорові рішення, перераховані вище, є стійкими способами покращити ваше фізичне та емоційне здоров’я, яких можна дотримуватися протягом усього життя.
Створення більш здорових стосунків з їжею та кращий догляд за своїм тілом і розумом можуть значно покращити ваше здоров’я різними способами.
Цього Нового року спробуйте кілька рішень у цій статті, щоб допомогти зробити цей рік — і наступні роки — найздоровішими та найщасливішими.
