Зменшити споживання рафінованого цукру може бути важко, але, враховуючи, наскільки неймовірно шкідливим може бути цукор, це безперечно варте зусиль.
На щастя, чимало підсолоджувачів, знайдених у природі, є здоровими.
У них низька калорійність, низький вміст фруктози і дуже солодкий смак.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 5 натуральних підсолоджувачів, які можуть стати більш здоровою альтернативою рафінованому цукру.
1. Стевія
Стевія – дуже популярний низькокалорійний підсолоджувач.
Його витягують з листя рослини під назвою Stevia rebaudiana.
Цю рослину протягом століть вирощували в Південній Америці заради її солодощі та лікувальних цілей.
У листі стевії міститься кілька солодких сполук. Основними з них є стевіозид і ребаудіозид А. Обидва в сотні разів солодше цукру, грам за грамом.
Тому стевія дуже солодка, але практично не містить калорій.
Крім того, кілька досліджень на людях показують, що стевія може мати користь для здоров’я, в тому числі для наступних параметрів здоров’я:
- Кров'яний тиск. Стевія може допомогти знизити високий кров’яний тиск у людей з гіпертонією. Однак це не впливає на нормальний або лише незначно підвищений рівень артеріального тиску.
- Рівень цукру в крові. Стевія може бути корисною альтернативою цукру для людей з діабетом і допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Однак деякі дослідження показують, що стевія може негативно впливати на мікробіом кишечника.
Багатьом дуже не подобається смак стевії. Однак смак залежить від бренду, тому вам, можливо, доведеться поекспериментувати, щоб знайти тип стевії, який вам подобається.
Резюме: Стевія — це природний підсолоджувач з нульовою калорійністю, який може допомогти знизити як ваш кров’яний тиск, так і рівень цукру в крові.
2. Еритритол
Еритритол – ще один низькокалорійний підсолоджувач.
Це цукровий спирт, який природним чином міститься в деяких фруктах. Однак порошкоподібний еритритол, доступний для покупки, швидше за все, виготовляється за допомогою промислового процесу.
Еритритол за смаком дуже схожий на цукор, хоча може мати м’який присмак.
Еритритол не підвищує рівень цукру або інсуліну в крові, а також не впливає на рівень жирів у крові, таких як холестерин або тригліцериди.
Він всмоктується у ваше тіло з вашого кишечника, але зрештою виводиться з вашої сечі в незміненому вигляді.
Незважаючи на те, що він часто переноситься краще, ніж інші цукрові спирти, він може викликати проблеми з травленням, включаючи гази та діарею, якщо ви споживаєте занадто багато за один раз — особливо якщо він поєднується з іншими видами цукру, такими як фруктоза.
Майте на увазі, що еритритол набагато рідше викликає проблеми з травленням, ніж інші цукрові спирти, такі як ксиліт.
Крім того, одне дослідження, в якому брали участь 264 молодих дорослих, показало, що більш високий рівень еритриту в крові пов’язаний із збільшенням жиру на животі, що може бути пов’язано з генетичною схильністю до перетворення цукру в еритритол.
Резюме: Еритритол є дуже солодким і низькокалорійним цукровим спиртом. Дослідження показують, що його, як правило, безпечно вживати в їжу, хоча у великих дозах він може викликати проблеми з травленням.
3. Ксиліт
Ксиліт — це цукровий спирт із солодкістю, подібною до цукру.
Здається, ксиліт має деякі переваги для здоров'я зубів, включаючи зниження ризику карієсу та карієсу.
Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, він також може покращити щільність кісток, допомагаючи запобігти остеопорозу.
Крім того, дослідження показують, що ксиліт може підвищити рівень кількох сполук у травному тракті, щоб підтримувати мікробіом кишечника.
Ксиліт також не підвищує рівень цукру в крові або інсуліну. Однак, як і інші цукрові спирти, він може викликати побічні ефекти з боку травлення, включаючи гази в животі та діарею, у високих дозах.
Для вас пропонується: 6 найкращих підсолоджувачів на кето-дієті з низьким вмістом вуглеводів (і 6, яких слід уникати)
Пам’ятаючи про це, краще вживати ксиліт в помірних кількостях.
Нарешті, якщо у вас вдома є собака, тримайте ксиліт подалі від нього, оскільки ксиліт дуже токсичний для собак.
Резюме: ксиліт є дуже популярним підсолоджувачем. Це цукровий спирт, що містить близько 2,4 калорій на грам і може мати певну користь для здоров’я зубів і травлення. Дослідження на щурах показують, що це може покращити щільність кісток і знизити ризик остеопорозу.
4. Сироп якон
Ще одним унікальним підсолоджувачем є сироп Yacon.
Його збирають з рослини якон, який росте в Андах у Південній Америці.
У ньому дуже багато фруктоолігосахаридів, які функціонують як розчинні волокна, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику.
Сироп Yacon може запобігти запорам і має різні переваги завдяки великій кількості розчинної клітковини.
Однак не їжте занадто багато за один раз, оскільки це може викликати проблеми з травленням.
Резюме: сироп Yacon містить дуже багато фруктоолігосахаридів, які живлять корисні бактерії у вашому кишечнику. Це може допомогти запобігти запорам і сприяти втраті ваги.
5. Фруктовий підсолоджувач Monk
Плоди Монаха — це вид фруктів, родом із Південно-Східної Азії. Його часто використовують для виготовлення натурального підсолоджувача, який називається екстрактом плодів монаха.
Він не містить калорій і вуглеводів, і деякі дослідження показують, що він може допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Проте це ж дослідження прийшло до висновку, що немає достатньо доказів, щоб визначити безпеку екстракту плодів ченця як харчової добавки.
Плоди Монах також містять антиоксидантні сполуки, відомі як могрозиди, які, як показали дослідження, можуть зменшувати маркери запалення.
Хоча є обмежені дослідження про вплив плодів ченця на людей, вони, як правило, вважаються безпечними і не пов’язані з будь-якими негативними побічними ефектами.
Для вас пропонується: Еритрит: здоровий підсолоджувач або занадто хороший, щоб бути правдою?
Однак важливо перевірити етикетку інгредієнта при купівлі екстракту плодів монаха, оскільки багато продуктів поєднуються з цукром або іншими підсолоджувачами, що може звести нанівець його потенційну користь для здоров’я.
Резюме: фрукти монахи не містять вуглеводів і калорій і можуть допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Він також містить сполуки з протизапальними властивостями.
Як щодо інших натуральних замінників цукру, таких як мед?
Існує кілька популярних солодких підсолоджувачів, які люди, які піклуються про своє здоров’я, часто вживають замість цукру, зокрема кокосовий цукор, патоку, мед і кленовий сироп. Вони мало чим відрізняються від цукру.
Вони можуть містити трохи меншу кількість фруктози і невелику кількість поживних речовин, але ваше тіло насправді не зможе відрізнити різницю.
Крім того, хоча ці натуральні замінники цукру можуть бути кращою альтернативою звичайному цукру, якщо їх вживати в помірних кількостях, їх не слід вважати швидким вирішенням проблем зі здоров’ям.
Споживання великої кількості натурального цукру або його замінників протягом тривалого періоду може посилити тягу до солодощів і може сприяти таким проблемам, як збільшення ваги та діабет 2 типу.
Шкідливий вплив цукру повністю залежить від контексту. Більшість пов’язаних досліджень було проведено на людях, які вже вживали дієту з високим вмістом вуглеводів і оброблених продуктів.
Для цих людей, особливо з надмірною вагою або резистентністю до інсуліну, велика кількість цукру може бути особливо шкідливим.
Здорові люди можуть вживати цукор в невеликих кількостях без будь-якої шкоди. Хоча цукор все ще забезпечує калорії без особливої поживної цінності і може викликати карієс, невеликі кількості цих природних цукрів можна включити в повноцінний раціон.
Резюме: Інші популярні підсолоджувачі, які часто їдять замість цукру, такі як кокосовий цукор, патока, мед і кленовий сироп, мало чим відрізняються від цукру. Тривале вживання великої кількості натурального цукру або його замінників може зашкодити вашому здоров’ю.
Резюме
Якщо вас турбує вживання додаткового цукру, важливо зосередитися на повному харчуванні.
Цілком можливо іноді насолоджуватися улюбленими солодкими стравами, не завдаючи шкоди загальному здоров’ю, якщо ваша дієта здебільшого складається з повноцінних продуктів, багатих поживними речовинами.
Вибір поживних, натурально солодких варіантів, таких як фрукти та горіхове масло, є хорошим вибором, якщо хочеться чогось солодкого. Проте, боячись або уникнення їжі з високим вмістом цукру, ви можете зосередитися на цій одній їжі, посилюючи тягу і бажання.
Для вас пропонується: Стевія
Зрештою, краще дотримуватися збалансованого підходу до свого харчування, який передбачає час від часу насолоджуватися улюбленою їжею.
