Неважко задатися питанням, які продукти найкорисніші.
Величезна кількість продуктів є і корисними, і смачними. Наповнивши тарілку фруктами, овочами, якісним білком та іншими цільними продуктами, ви отримаєте барвисті, різноманітні та корисні страви.
Ось 50 неймовірно корисних продуктів. Більшість з них напрочуд смачні.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
1–6: Фрукти та ягоди
Фрукти та ягоди є одними з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.
Ці солодкі, поживні продукти дуже легко включити у свій раціон, оскільки вони не вимагають майже ніякої підготовки.
1. Яблука
Яблука містять багато клітковини, вітаміну С і численних антиоксидантів. Вони дуже ситні і роблять ідеальну закуску, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі.
2. Авокадо
Авокадо відрізняються від більшості фруктів, оскільки вони завантажені здоровими жирами замість вуглеводів. Вони не тільки вершкові та смачні, але й багаті клітковиною, калієм та вітаміном С.
3. Банани
Банани є одними з найкращих у світі джерел калію. Вони також містять багато вітаміну В6 і клітковини, а також зручні та портативні.
4. Чорниця
Чорниця не тільки смачна, але й одна з найпотужніших джерел антиоксидантів у світі.
5. Апельсини
Апельсини відомі своїм вмістом вітаміну С. Більш того, вони багаті клітковиною та антиоксидантами.
6. Полуниця
Полуниця дуже поживна і містить мало вуглеводів і калорій.
Вони насичені вітаміном С, клітковиною та марганцем і, мабуть, одні з найсмачніших продуктів.
Інші корисні фрукти
Інші корисні фрукти та ягоди включають вишню, виноград, грейпфрут, ківі, лимони, манго, дині, оливки, персики, груші, ананаси, сливи та малину.
7. Яйця
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
Раніше їх демонізували за високий вміст холестерину, але нові дослідження показують, що вони абсолютно безпечні та здорові.
8–10: М’ясо
Неперероблене м’ясо - одна з найбільш поживних продуктів, які можна їсти.
8. Пісна яловичина
Нежирна яловичина є одним з найкращих джерел білка, що існує, і багата залізом з високою біодоступністю. Вибирати жирні нарізки добре, якщо ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
9. Курячі грудки
Куряча грудка з низьким вмістом жирів і калорій, але надзвичайно багата білком. Це чудове джерело багатьох поживних речовин. Знову ж таки, сміливо їжте потовщені курячі шматки, якщо ви не їсте стільки вуглеводів.
10. Баранина
Ягнят зазвичай годують травою, і в їх м’ясі, як правило, багато омега-3 жирних кислот.
11–15: Горіхи та насіння
Незважаючи на високий вміст жирів і калорій, горіхи та насіння можуть допомогти вам схуднути.
Ці продукти є хрусткими, ситними та насиченими важливими поживними речовинами, яких багатьом людям не вистачає, включаючи магній та вітамін Е.
Вони також майже не вимагають підготовки, тому їх легко додати до розпорядку дня.
11. Мигдаль
Мигдаль - популярний горіх, багатий вітаміном Е, антиоксидантами, магнієм та клітковиною. Дослідження показують, що мигдаль може допомогти вам схуднути і поліпшити метаболічний стан.
12. Насіння чіа
Насіння Чіа є одними з найбільш поживних продуктів на планеті. В одній унції (28 грам) міститься 11 грам клітковини та значна кількість магнію, марганцю, кальцію та різних інших поживних речовин.
13. Кокосові горіхи
Кокосові горіхи завантажені клітковиною і потужними жирними кислотами, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).
14. Горіхи макадамії
Горіхи макадамії дуже смачні. Вони містять набагато більше мононенасичених жирів і менше омега-6 жирних кислот, ніж більшість інших горіхів.
15. Волоські горіхи
Волоські горіхи дуже поживні і насичені волокном і різними вітамінами та мінералами.
16–25: Овочі
Низькокалорійні овочі є одними з найбільш концентрованих у світі джерел поживних речовин.
Доступний широкий асортимент, і найкраще щодня їсти багато різних видів.
Для вас пропонується: 16 продуктів, які слід їсти на кетогенній дієті
16. Спаржа
Спаржа - популярний овоч. Вона містить мало вуглеводів і калорій, але насичена вітаміном К.
17. Болгарський перець
Болгарський перець буває декількох кольорів, включаючи червоний, жовтий та зелений. Вони хрусткі та солодкі, а також є чудовим джерелом антиоксидантів та вітаміну С.
18. Брокколі
Брокколі - це хрестоцвітний овоч, який має чудовий смак як у сирому, так і в вареному вигляді. Це чудове джерело клітковини та вітамінів С і К і містить пристойну кількість білка порівняно з іншими овочами.
19. Морква
Морква - популярний коренеплід. Вона надзвичайно хрустка і насичена поживними речовинами, такими як клітковина та вітамін К.
У моркві також багато антиоксидантів каротину, які мають численні переваги.
20. Цвітна капуста
Цвітна капуста - дуже універсальний хрестоцвітний овоч. Його можна використовувати для приготування безлічі корисних страв, а також він має хороший смак сам по собі.
21. Огірок
Огірки - один з найпопулярніших овочів у світі. Вони мають дуже низький вміст вуглеводів і калорій, в основному складаються з води. Однак вони містять кілька поживних речовин у невеликій кількості, включаючи вітамін К.
22. Часник
Часник неймовірно корисний. Він містить біоактивні сполуки сірчаного складу, які мають потужні біологічні ефекти, включаючи поліпшення імунної функції.
23. Капуста
Капуста стає все більш популярною, тому що вона неймовірно багата клітковиною, вітамінами С і К та кількома іншими поживними речовинами. Вона додає ситну хрусткість до салатів та інших страв.
24. Цибуля
Цибуля має дуже сильний аромат і дуже популярна в багатьох рецептах. Вона містить ряд біоактивних сполук, які вважаються корисними для здоров’я.
25. Помідори
Помідори зазвичай відносять до овочів, хоча технічно вони є фруктами. Вони смачні і насичені поживними речовинами, такими як калій та вітамін С.
Більше корисних овочів
Більшість овочів дуже корисні. Інші, про які варто згадати, включають артишоки, брюссельську капусту, капусту, селеру, баклажани, цибулю-порей, салат, гриби, редис, патисони, мангольд, ріпу та кабачки.
Для вас пропонується: 20 смачних продуктів з високим вмістом білка
26–31: Риба та морепродукти
Риба та інші морепродукти, як правило, дуже корисні і поживні.
Вони особливо багаті омега-3 жирними кислотами та йодом, двома поживними речовинами, яких більшість людей не отримує в достатній кількості.
Дослідження показують, що люди, які їдять найбільшу кількість морепродуктів, особливо риби, мають тенденцію жити довше і мають менший ризик багатьох хвороб, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію.
26. Лосось
Лосось - це вид жирної риби, який неймовірно популярний через чудові смакові якості та велику кількість поживних речовин, включаючи білок та омега-3 жирні кислоти. Він також містить деяку кількість вітаміну D.
27. Сардини
Сардини - це маленька, жирна риба, яка є однією з найбільш поживних продуктів, які можна їсти. Вони можуть похвалитися значною кількістю більшості поживних речовин, які потрібні вашому організму.
28. Молюски
Що стосується щільності поживних речовин, молюски займають аналогічне місце з органами. До їстівних молюсків відносяться мідії, молюски та устриці.
29. Креветки
Креветки - це вид ракоподібних, що відносяться до крабів та омарів. Вони, як правило, мають низький вміст жирів і калорій, але високий вміст білка. Вони також насичені різними іншими поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.
30. Форель
Форель - ще один вид смачної прісноводної риби, схожої на лосося.
31. Тунець
Тунець дуже популярний у західних країнах і має низький вміст жирів і калорій, а також високий вміст білка. Він ідеально підходить для людей, яким потрібно додати до свого раціону більше білка, але при цьому знизити калорійність.
Однак ви повинні обов’язково купувати сорти з низьким вмістом ртуті.
32–34: Зерна
Хоча останнім часом зерно стало поганим, деякі види дуже здорові.
Тільки майте на увазі, що вони мають відносно високий вміст вуглеводів, тому їх не рекомендують для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
32. Коричневий рис
Рис - одне з найпопулярніших зернових культур і в даний час є основним продуктом харчування для більш ніж половини населення планети. Коричневий рис досить поживний, з пристойною кількістю клітковини, вітаміну В1 і магнію.
Для вас пропонується: FODMAP: докладний посібник для початківців – дієта та здоров'я
33. Овес
Овес неймовірно корисний. Він насичений поживними речовинами та потужними волокнами під назвою бета-глюкани, які надають численні переваги.
34. Кіноа
Кіноа стала надзвичайно популярною серед людей, які дбають про здоров’я за останні роки. Це смачне зерно з високим вмістом поживних речовин, таких як клітковина та магній. Це також чудове джерело рослинного білка.
35–36: Хліб
Багато людей їдять багато високообробленого білого хліба.
Для тих, хто намагається прийняти здорову дієту, знайти здоровий хліб може бути надзвичайно складно. Незважаючи на це, варіанти є.
35. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль може бути найздоровішим хлібом, який можна купити. Він виготовляється з органічних, пророщених цільних зерен, а також кількох бобових.
36. Домашній хліб з низьким вмістом вуглеводів
Загалом, найкращим вибором для хліба може бути той, який ви можете зробити самостійно. Ось список із 15 рецептів безглютенового хліба з низьким вмістом вуглеводів.
37–40: Бобові
Бобові - це ще одна група продуктів харчування, яка була несправедливо демонізована.
Хоча це правда, що бобові містять антинутрієнти, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин, їх можна усунути шляхом замочування та належного приготування.
Тому бобові є чудовим рослинним джерелом білка.
37. Зелена квасоля
Зелена квасоля, яку ще називають стручковою квасолею, - це недозрілі сорти звичайної квасолі. Вони дуже популярні в західних країнах.
38. Квасоля
Квасоля багата клітковиною та різними вітамінами та мінералами. Готуйте їх належним чином, оскільки вони сирі можуть бути отруйними.
39. Сочевиця
Ще одна популярна бобова культура - сочевиця. Вона багата клітковиною і є одним з найкращих джерел рослинного білка.
40. Арахіс
Арахіс (який є бобовими, а не справжніми горіхами) неймовірно смачний і багатий поживними речовинами та антиоксидантами. Кілька досліджень показують, що арахіс може допомогти вам схуднути.
Однак не поспішайте з арахісовим маслом, оскільки воно дуже калорійне і його легко переїдати.
41–43: Молочні продукти
Для тих, хто може їх переносити, молочні продукти є здоровим джерелом різних важливих поживних речовин.
Повножирні молочні продукти здаються найкращими, і дослідження показують, що люди, які їдять найбільше молочних продуктів, мають менший ризик ожиріння та діабету 2 типу.
Якщо молоко надходить від корів, які годуються травою, воно може бути ще більш поживним — оскільки воно вище в деяких біоактивних жирних кислотах, таких як кон'югована лінолева кислота (CLA) та вітамін К2.
41. Сир
Сир неймовірно поживний, оскільки один шматочок може містити приблизно таку ж кількість поживних речовин, як і вся склянка (240 мл) молока. Для багатьох це також одна з найсмачніших страв, які можна їсти.
42. Цільне молоко
Цільне молоко містить багато вітамінів, мінералів, якісного тваринного білка та корисних жирів. Більш того, це одне з найкращих дієтичних джерел кальцію.
43. Йогурт
Йогурт виготовляється з ферментованого молока, додаючи до нього живі бактерії. Він має багато таких самих ефектів для здоров'я, як молоко, але йогурт з живими культурами має додаткову користь від дружніх пробіотичних бактерій.
44–46: Жири та олії
Багато жирів і олій зараз продаються як здорові продукти харчування, включаючи кілька джерел насичених жирів, які раніше були демонізовані.
44. Вершкове масло від корів, які годуються травою
Вершкове масло корів, які годуються травою, містить багато важливих поживних речовин, включаючи вітамін К2.
45. Кокосова олія
Кокосова олія містить відносно велику кількість МСТ, може допомогти при хворобі Альцгеймера і, як було показано, допомагає втратити жир на животі.
46. Оливкова олія екстра незаймана
Екстра незаймана оливкова олія є одним з найздоровіших рослинних олій, які ви можете знайти. Вона містить мононенасичені жири, корисні для серця, і містить велику кількість антиоксидантів, які мають величезну користь для здоров’я.
Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування
47–48: Бульби
Бульби - органи зберігання деяких рослин. Вони, як правило, містять кілька корисних поживних речовин.
47. Картопля
Картопля насичена калієм і містить трохи майже всіх поживних речовин, включаючи вітамін С.
Вона також тримає вас ситими протягом тривалого часу. Одне дослідження проаналізувало 38 продуктів харчування та виявило, що варена картопля, безумовно, найбільш ситна.
48. Солодка картопля
Батат - одна з найсмачніших крохмалистих продуктів, які можна їсти. Вона насичена антиоксидантами та різними корисними речовинами.
49. Яблучний оцет
Яблучний оцет користується неймовірною популярністю у суспільстві природного здоров’я. Дослідження показують, що він може допомогти зі зниженням рівня цукру в крові і викликає скромну втрату ваги.
Його чудово використовувати як заправку для салатів або додавати смак стравам.
50. Чорний шоколад
Чорний шоколад насичений магнієм і є одним з найпотужніших джерел антиоксидантів на планеті.
Резюме
Незалежно від того, чи хочете ви переглянути свій раціон або просто змінити своє харчування, легко додати до свого розпорядку ряд цих продуктів.
Багато з перерахованих вище продуктів не тільки є чудовою закускою, але й наповнені вітамінами та антиоксидантами. Деякі з них навіть можуть допомогти у схудненні.
Якщо ви зазвичай не кидаєте виклик своєму смаку, не бійтеся пробувати щось нове.
