Науково доведено, що дієта, багата фруктами та овочами, забезпечує численні переваги для здоров’я, наприклад, знижує ризик розвитку кількох хронічних захворювань і підтримує ваше тіло здоровим.
Однак внесення серйозних змін у свій раціон іноді може здатися дуже важким.
Замість великих змін, можливо, краще почати з кількох менших. І, ймовірно, легше починати лише з однієї речі, а не з усіх одразу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються 25 невеликих змін, які можуть зробити звичайну дієту трохи здоровішою. Просто пам’ятайте, що вам не потрібно намагатися зробити їх все відразу. Натомість ви можете з часом додати ці зміни у своє життя.
1. Уповільнити
Темп, з яким ви їсте, впливає на те, скільки ви їсте, а також на ймовірність збільшення ваги.
Дослідження, що порівнюють різні швидкості їжі, показують, що ті, хто швидко їсть, набагато частіше їдять більше та мають вищий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто повільно їсть.
Ваш апетит, те, скільки ви їсте, і наскільки ви наситилися, все контролюється гормонами. Гормони сигналізують вашому мозку, голодні ви чи ситі.
Однак для отримання цих повідомлень вашому мозку потрібно близько 20 хвилин. Ось чому повільне харчування може дати вашому мозку час, необхідний для того, щоб відчути, що ви ситий.
Дослідження підтвердили це, показавши, що повільне харчування може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте під час їжі, і допомогти вам схуднути.
Повільне харчування також пов’язане з більш ретельним пережовуванням їжі, що також пов’язано з покращеним контролем ваги.
Отже, просто повільніше їсти і частіше жувати може допомогти вам їсти менше.
2. Вибирайте цільнозерновий хліб замість рафінованого
Ви можете легко зробити свій раціон трохи здоровішим, вибравши цільнозерновий хліб замість традиційного очищеного зернового хліба.
Рафіновані зерна пов’язують з багатьма проблемами зі здоров’ям. З іншого боку, цільні зерна пов’язують з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і раку.
Вони також є хорошим джерелом:
- волокна
- вітаміни групи В
- мінерали, такі як цинк, залізо, магній і марганець.
Існує багато різновидів цільнозернового хліба, і багато з них навіть смачніші, ніж очищений хліб.
Просто не забудьте прочитати етикетку, щоб переконатися, що ваш хліб готується лише з цільного зерна, а не з суміші цільного та очищеного зерна. Також бажано, щоб хліб містив цілі насіння або зерна.
3. Додайте в свій раціон грецький йогурт
Грецький йогурт (або йогурт у грецькому стилі) більш густий і кремовий, ніж звичайний йогурт.
Його процідили, щоб видалити надлишок сироватки, яка є водянистою частиною молока. Це призводить до отримання кінцевого продукту з більшим вмістом жирів і білків, ніж у звичайному йогурті.
Він містить вдвічі більше білка, ніж така ж кількість звичайного йогурту, або до 10 грамів на 3,5 унції (100 грамів).
Вживання хорошого джерела білка може допомогти вам довше відчувати ситість, що може допомогти керувати вашим апетитом і зменшити споживання їжі, якщо це ваша мета.
Крім того, оскільки грецький йогурт був проціджений, він містить менше вуглеводів і менше лактози, ніж звичайний йогурт. Це робить його придатним для людей, які дотримуються низьковуглеводної дієти або мають непереносимість лактози.
Просто замініть деякі закуски або звичайні йогурти грецьким йогуртом, щоб отримати велику дозу білка та поживних речовин.
Обов’язково вибирайте прості сорти без смаку. Ароматизовані йогурти можуть бути упаковані з додаванням цукру та інших менш поживних інгредієнтів.
4. Не робіть покупки без списку
Є дві важливі стратегії, які слід використовувати, коли ви йдете за продуктами: завчасно складіть список покупок і не ходіть до магазину голодними.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
Не знаючи, що саме вам потрібно, звільняє місце для імпульсивних покупок, тоді як голод може змусити вас кинути ще більше продуктів з низьким вмістом поживних речовин у свій кошик для покупок.
Тому найкраща стратегія — заздалегідь спланувати й записати те, що вам потрібно. Роблячи це та дотримуючись свого списку, ви не тільки купите більш здорові речі, щоб тримати вдома, але й заощадите гроші.
5. Їжте яйця, бажано на сніданок
Яйця неймовірно корисні, особливо якщо їсти їх вранці.
Вони багаті високоякісним білком і багатьма необхідними поживними речовинами, яких люди часто отримують недостатньо, такими як холін.
Якщо подивитися на дослідження, що порівнюють різні типи сніданків з відповідністю калорій, яйця виходять на перше місце.
Вживання яєць вранці посилює відчуття ситості. Було показано, що це змушує людей споживати менше калорій під час пізніх прийомів їжі. Це може бути дуже корисним для схуднення, якщо це ваша мета.
Наприклад, одне дослідження за участю 50 людей виявило, що сніданок на основі яєць зменшує відчуття голоду та зменшує кількість споживаних калорій пізніше вдень, ніж сніданок із пластівців.
Отже, просто замінивши свій поточний сніданок яйцями, ви можете отримати велику користь для вашого здоров’я.
6. Збільште споживання білка
Білок часто називають королем поживних речовин, і, здається, він має деякі надздібності.
Завдяки його здатності впливати на гормони голоду та насичення, його часто вважають найбільш насиченим з макроелементів.
Одне дослідження показало, що вживання їжі з високим вмістом білка знижує рівень греліну, гормону голоду, більше, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів у людей з ожирінням.
Більше того, білок допомагає вам зберегти м’язову масу, а також може трохи збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за день.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Це також важливо для запобігання втрати м’язової маси, яка може статися при втраті ваги та з віком.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, намагайтеся додавати джерело білка до кожного прийому їжі та перекусу. Це допоможе вам довше відчувати ситість, приборкати тягу і зменшить ймовірність переїдання.
Хороші джерела білка включають:
- молочні продукти
- горіхи
- арахісове масло
- яйця
- квасоля
- м'ясо
7. Пийте достатньо води
Вживання достатньої кількості води важливо для вашого здоров’я.
Багато досліджень показали, що питна вода може збільшити втрату ваги і сприяти підтримці ваги, а також може навіть трохи збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Дослідження також показують, що питна вода перед їжею може знизити апетит і зменшити споживання їжі під час наступного прийому їжі.
При цьому головне – пити воду замість інших напоїв. Це може різко зменшити споживання цукру та калорій.
Регулярне вживання води також може бути пов’язано з покращенням якості дієти та може зменшити споживання калорій з напоїв.
8. Запікайте або смажте замість гриля чи смаження
Спосіб приготування їжі може кардинально змінити її вплив на ваше здоров’я.
Смаження на грилі, обсмажування, смаження та смаження у фритюрі – популярні способи приготування м’яса та риби.
Однак під час таких способів приготування утворюється кілька потенційно токсичних сполук. До них належать:
- поліциклічні ароматичні вуглеводні
- передові кінцеві продукти глікації
- гетероциклічні аміни
Всі ці сполуки пов’язані з кількома захворюваннями, включаючи рак і серцеві захворювання.
Здорові способи приготування включають:
- випікання
- обсмажування
- браконьєрство
- приготування під тиском
- кипіння
- повільне приготування
- тушкування
- су-віде
Ці методи не сприяють утворенню цих шкідливих сполук і можуть зробити вашу їжу здоровішою.
Хоча ви все ще можете насолоджуватися час від часу смаженою на грилі або смаженою у фритюрі стравою, краще використовувати ці методи помірно.
9. Приймайте добавки з омега-3 і вітаміном D
Приблизно 1 мільярд людей у всьому світі відчувають дефіцит вітаміну D.
Вітамін D – це жиророзчинний вітамін, який дуже важливий для здоров’я кісток і правильного функціонування вашої імунної системи. Кожна клітина вашого тіла має рецептор для вітаміну D, що вказує на його важливість.
Вітамін D міститься в дуже малої кількості продуктів, але жирні морепродукти зазвичай містять найбільшу кількість.
Для вас пропонується: Чи корисно готувати їжу у фритюрниці?
Омега-3 жирні кислоти є ще однією поживною речовиною, якої зазвичай не вистачає в жирних морепродуктах. Вони відіграють багато важливих ролей в організмі, в тому числі зменшують запалення, підтримують здоров’я серця та сприяють належній роботі мозку.
Західна дієта, як правило, містить дуже багато омега-6 жирних кислот, які підсилюють запалення і пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями. Омега-3 допомагає боротися з цим запаленням і підтримувати ваше тіло в більш збалансованому стані.
Якщо ви не їсте жирні морепродукти регулярно, вам слід подумати про прийом добавки. Омега-3 і вітамін D часто можна знайти разом у багатьох добавках.
10. Замініть улюблений ресторан швидкого харчування
Харчування поза приміщенням не обов’язково включатиме нездорову їжу.
Подумайте про те, щоб змінити свій улюблений ресторан швидкого харчування до ресторану з більш здоровими стравами.
Є багато здорових ресторанів швидкого харчування та ф’южн-кухень, де пропонують здорові та смачні страви.
Вони можуть бути просто чудовою заміною вашого улюбленого бургера або піци. Більше того, зазвичай ви можете отримати ці страви за дуже пристойною ціною.
11. Спробуйте хоча б один новий здоровий рецепт на тиждень
Вирішення того, що їсти на вечерю, може бути постійною причиною розчарування, тому багато людей схильні використовувати одні й ті ж рецепти знову і знову. Швидше за все, ви роками готуєте ті самі рецепти на автопілоті.
Незалежно від того, чи це рецепти здорові чи шкідливі, спробувати щось нове може бути цікавим способом додати більше різноманітності у свій раціон.
Спробуйте приготувати новий здоровий рецепт хоча б раз на тиждень. Це може змінити ваше споживання їжі та поживних речовин і, сподіваюся, додасть кілька нових і поживних рецептів у ваш розпорядок дня.
Крім того, спробуйте зробити більш здорову версію улюбленого рецепта, експериментуючи з новими інгредієнтами, травами та спеціями.
12. Вибирайте запечену картоплю замість картоплі фрі
Картопля дуже ситна і є звичайним гарніром до багатьох страв. Тим не менш, спосіб їх приготування значною мірою визначає їхній вплив на здоров’я.
Для початку 3,5 унції (100 грам) запеченої картоплі містять 93 калорії, тоді як картопля фрі містить у 3 рази більше (333 калорії).
Крім того, картопля фрі, смажена у фритюрі, зазвичай містить шкідливі сполуки, такі як альдегіди та трансжири.
Заміна картоплі фрі печеною або вареною картоплею – це чудовий спосіб позбутися від калорій і уникнути цих шкідливих для здоров’я сполук.
13. Спочатку їжте зелень
Хороший спосіб переконатися, що ви їсте зелень, — це насолоджуватися нею як закваском.
Зробивши це, ви, швидше за все, доїсте всю зелень, поки найголодніші. Це може призвести до того, що ви пізніше будете їсти менше інших, можливо, менш корисних компонентів їжі.
Це може призвести до того, що ви будете споживати менше калорій і споживати більше здорових калорій, що може призвести до втрати ваги.
Крім того, було показано, що вживання овочів перед їжею, багатою вуглеводами, сприятливо впливає на рівень цукру в крові.
Він уповільнює швидкість, з якою вуглеводи всмоктуються в кров, і може бути корисним як для короткострокового, так і для довгострокового контролю цукру в крові у людей з діабетом.
14. Їжте фрукти замість того, щоб пити їх
Фрукти насичені водою, клітковиною, вітамінами та антиоксидантами.
Дослідження неодноразово пов’язували вживання фруктів зі зниженням ризику ряду захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет 2 типу та рак.
Оскільки фрукти містять клітковину та різні рослинні сполуки, їхні природні цукри, як правило, перетравлюються дуже повільно і не викликають різких стрибків рівня цукру в крові.
Однак це не стосується фруктових соків.
Багато фруктових соків виготовляються навіть не з справжніх фруктів, а з концентрату та цукру. Деякі сорти можуть містити навіть стільки ж цукру, скільки солодкий безалкогольний напій.
Навіть справжнім фруктовим сокам бракує клітковини та стійкості до жування, які забезпечують цілі фрукти. Завдяки цьому фруктовий сік значно підвищить рівень цукру в крові, що призведе до того, що ви споживаєте занадто багато за один прийом.
15. Частіше готуйте вдома
Спробуйте створити звичку готувати вдома більшість вечорів, а не їсти на вулиці.
Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом - підтверджено наукою
По-перше, це простіше для вашого бюджету.
По-друге, готуючи їжу самостійно, ви точно знатимете, що в ній міститься. Вам не доведеться замислюватися про якісь приховані шкідливі або калорійні інгредієнти.
Готуючи великі порції, ви також матимете залишки на наступний день, забезпечуючи здорову їжу.
Нарешті, приготування їжі вдома було пов’язано з меншим ризиком ожиріння та покращенням якості дієти, особливо серед дітей.
16. Станьте активнішими
Правильне харчування і фізичні вправи часто йдуть рука об руку. Було показано, що фізичні вправи покращують ваш настрій, а також зменшують відчуття депресії, тривоги та стресу.
Це саме ті відчуття, які, швидше за все, сприяють емоційному та переїдання.
Крім зміцнення м’язів і кісток, фізичні вправи можуть допомогти вам:
- втратити вагу
- підвищити рівень енергії
- знизити ризик хронічних захворювань
- покращити свій сон
Прагніть щодня виконувати приблизно 30 хвилин вправ середньої та високої інтенсивності або просто піднімайтеся по сходах і ходіть на короткі прогулянки, коли це можливо.
17. Замініть солодкі напої газованою водою
Солодкі напої можуть бути найшкідливішою річчю, яку ви можете пити.
Вони насичені додаванням цукру, який пов’язують з численними захворюваннями, в тому числі:
- хвороба серця
- ожиріння
- цукровий діабет 2 типу
Крім того, доданий цукор, що міститься в цих напоях, не впливає на апетит так само, як звичайна їжа. Це означає, що ви не компенсуєте споживані калорії, їсте менше.
Одна 16 унцій (492 мл) цукрової газованої води містить близько 207 калорій.
Спробуйте замінити свій солодкий напій альтернативою без цукру або просто виберіть негазовану або газовану воду. Це дозволить позбутися від некорисних калорій і зменшити споживання надлишкового цукру.
18. Тримайтеся подалі від «дієтичних» продуктів
Так звані дієтичні продукти можуть бути дуже обманливими. Зазвичай вміст жиру в них різко знижено, і їх часто називають «безжирними», «з низьким вмістом жиру», «зниженими жирами» або «низькокалорійними».”
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
Однак, щоб компенсувати втрачений смак і текстуру від жиру, часто додають цукор та інші інгредієнти.
Отже, багато дієтичних продуктів містять більше цукру, а іноді навіть більше калорій, ніж їх повножирні аналоги.
Замість цього вибирайте цільні продукти, такі як фрукти та овочі.
19. Добре виспіться
Важливість хорошого сну неможливо переоцінити.
Недосипання порушує регуляцію апетиту, що часто призводить до підвищення апетиту. Це призводить до збільшення споживання калорій і збільшення ваги.
Люди, які сплять занадто мало, як правило, важать значно більше, ніж ті, хто висипається.
Недосипання також негативно впливає на концентрацію, продуктивність, спортивні результати, метаболізм глюкози та імунну функцію.
Більше того, це підвищує ризик ряду захворювань, включаючи запальні стани та захворювання серця.
Ось чому важливо намагатися висипати достатню кількість якісного сну, бажано за один раз.
20. Їжте свіжі ягоди замість сушених
Ягоди дуже корисні і насичені поживними речовинами, клітковиною та антиоксидантами. Більшість сортів можна придбати свіжими, замороженими або висушеними.
Хоча всі види є відносно здоровими, сушені сорти є набагато більш концентрованим джерелом калорій і цукру, оскільки вся вода була видалена.
Порція свіжої або замороженої полуниці вагою 3,5 унції (100 грам) містить 31–35 калорій, тоді як 3,5 унції (100 грам) сушеної полуниці містить колосальні 375 калорій.
Висушені сорти також часто покривають цукром, ще більше збільшуючи вміст цукру.
Вибираючи свіжі сорти, ви отримаєте набагато соковитішу закуску з меншим вмістом цукру і меншою кількістю калорій.
21. Вибирайте замість чіпсів попкорн
Може бути дивним, що попкорн — це цільне зерно, яке насичене поживними речовинами та клітковиною.
Порція попкорну вагою 3,5 унції (100 грам) містить 387 калорій і 15 грам клітковини, тоді як така ж кількість картопляних чіпсів містить 532 калорії і лише 3 грами клітковини.
Дієти, багаті цільними зернами, пов’язують з перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику запалення та серцево-судинних захворювань.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Щоб отримати здорову закуску, спробуйте приготувати власний попкорн вдома (не попкорн у мікрохвильовій печі) або купіть попкорн у вигляді повітря.
Багато комерційних сортів готують попкорн з жиру, цукру та солі, що робить його не кориснішим за картопляні чіпси.
22. Вибирайте корисні масла
На жаль, за останні кілька десятиліть високооброблені насіння та рослинні олії стали основним продуктом у побуті.
Приклади включають соєву, бавовняну, соняшникову та канолину олії.
Ці олії мають високий вміст омега-6 жирних кислот, але низький вміст омега-3, корисних для серця.
Високе співвідношення омега-6 до омега-3 може призвести до запалення і було пов'язано з хронічними захворюваннями, такими як серцеві захворювання, рак, остеопороз та аутоімунні захворювання.
Замініть ці масла на більш здорові альтернативи, наприклад:
- оливкова олія першого віджиму
- масло авокадо
- кокосове масло
23. Їжте з менших тарілок
Було доведено, що розмір вашого посуду може вплинути на те, скільки ви їсте.
Їжте з великої тарілки, щоб ваша порція виглядала меншою, тоді як вживання їжі з маленької тарілки може зробити її більшою.
Згідно з одним дослідженням, їжа з меншої тарілки була пов’язана з підвищеним відчуттям ситості та зниженням споживання енергії серед учасників із здоровою масою тіла.
Крім того, якщо ви не усвідомлюєте, що їсте більше, ніж зазвичай, ви не компенсуєте це, їсте менше під час наступного прийому їжі. Їжте з меншого посуду, ви можете змусити свій мозок подумати, що ви їсте більше, зменшуючи ймовірність переїдання.
24. Отримайте салатну заправку збоку
Просто дістатися до того, щоб мати можливість замовити салат в ресторані, для багатьох є великим досягненням.
Однак не всі салати однаково корисні. Деякі салати заправлені висококалорійними заправками, що може зробити салати навіть калорійнішими, ніж інші продукти в меню.
Якщо попросити заправку збоку, набагато легше контролювати розмір порції та кількість споживаних калорій.
25. Пийте каву чорною
Кава, яка є одним з найпопулярніших напоїв у світі, дуже корисна для здоров’я.
Це головне джерело антиоксидантів і пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, такими як нижчий ризик діабету 2 типу, зниження розумового розвитку та захворювання печінки.
Однак багато комерційних сортів кави містять багато додаткових інгредієнтів, таких як цукор, сироп, жирні вершки та підсолоджувачі.
Вживання цих сортів швидко зводить нанівець всі переваги кави для здоров’я і натомість додає багато додаткового цукру та калорій.
Замість цього спробуйте пити каву чорною або просто додайте невелику кількість молока або вершків замість цукру.
Резюме
Повна перебудова вашої дієти відразу може стати рецептом катастрофи.
Замість цього спробуйте внести деякі з перерахованих вище невеликих змін, щоб зробити свою дієту більш здоровою.
Деякі з цих порад допоможуть вам зберегти розмір порцій розумним, а інші допоможуть вам додати поживні речовини або адаптуватися до чогось нового.
Разом вони матимуть великий вплив на те, щоб зробити ваше загальне харчування більш здоровим і стійким, без істотних змін у ваших звичках.
