Деякі люди вважають, що здорова їжа несмачна і нудна, але ніщо не може бути дальшим від істини.
Ось 15 корисних для здоров’я продуктів, які на смак кращі за звичайну шкідливу їжу.
1. Полуниця
Полуниця надзвичайно соковита і має приємний солодкий смак.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВони є чудовим джерелом вітаміну С, марганцю, фолієвої кислоти, калію, а також різноманітних антиоксидантів і рослинних сполук.
Одна чашка (145 грамів) полуниці містить 3 грами клітковини та лише 46 калорій.
Вживання полуниці пов’язують із покращенням здоров’я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку.
Для вас пропонується: Полуниця: факти харчування та користь для здоров'я
Якщо ви не любите їх просто, спробуйте занурити кінчик ягоди в трохи розтопленого чорного шоколаду.
Резюме: Полуниця низькокалорійна і містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Їх пов’язують із покращенням здоров’я серця, кращим контролем цукру в крові та профілактикою раку.
2. Чорниця
Чорниця барвиста, багата поживними речовинами та солодка.
Одна чашка (150 грамів) чорниці містить лише 84 калорії, але 4 грами клітковини.
Він також багатий багатьма вітамінами та мінералами, включаючи C, K та марганець.
Чорниця є суперпродуктом-антиоксидантом, який може покращити пам’ять у людей похилого віку та захистити від окисного пошкодження та хронічних захворювань.
Ними можна насолоджуватися як свіжими, так і замороженими, і вони особливо смачні, змішані з йогуртом або знежиреними вершками.
Резюме: Чорниця містить багато клітковини та поживних речовин, але мало калорій. Це антиоксидантний суперпродукт, який може покращити пам’ять у літніх людей і захистити від окисного пошкодження.
3. Гіркий шоколад
Багато досліджень показують, що темний шоколад неймовірно корисний і може знизити ризик розвитку кількох захворювань.
Він багатий клітковиною, антиоксидантами та мінералами, такими як залізо, магній, мідь і марганець.
Доведено, що рослинні сполуки в темному шоколаді покращують артеріальний тиск і роботу мозку, а також захищають від серцевих захворювань і шкідливого впливу ультрафіолетових (УФ) променів сонця.
Щоб максимізувати користь для здоров’я, їжте чорний шоколад із вмістом какао не менше 70–85%.
Шматочок чорного шоколаду особливо смачний, якщо його попити з чашкою хорошої кави.
Резюме: Темний шоколад багатий на клітковину, антиоксиданти та мінерали. Це може знизити ризик серцевих захворювань, покращити роботу мозку та захистити вашу шкіру від ультрафіолетових променів сонця.
4. Мигдаль
Мигдаль – це найкраще хрустке ласощі. Вони багаті корисними для серця жирами, дуже поживні та не потребують підготовки.
Мигдаль наповнений антиоксидантами та забезпечує велику кількість клітковини, білка та кількох вітамінів і мінералів, таких як вітамін Е, марганець і магній.
Вони можуть знизити артеріальний тиск, рівень холестерину та окислення ЛПНЩ (поганого) холестерину — всі фактори ризику серцевих захворювань.
Вони також дуже ситні, незважаючи на високий вміст жиру та калорій. Одне дослідження показало, що споживання 42,5 г мигдалю на день значно знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).
Якщо вам хочеться чогось солодкого, спробуйте покласти 2-3 мигдалю всередину фініків, щоб отримати неймовірно смачне частування.
Резюме: Мигдаль багатий на корисні для серця жири, клітковину, білок та інші поживні речовини. Це ситна їжа, яка може допомогти схуднути та знизити ризик серцевих захворювань.
5. Фісташки
Ці хрусткі, солоні горішки викликають апетит.
Фісташки містять корисні для серця жири, високоякісний білок і клітковину.
Вони також є хорошими джерелами вітамінів групи В, фосфору, калію та заліза.
Багаті потужними антиоксидантами, фісташки пов’язують із такими перевагами для здоров’я, як покращення рівня жирів у крові та зниження окисленого холестерину ЛПНЩ (поганого), запалення та рівня цукру в крові.
Фісташки дуже ситні і можуть допомогти підтримувати вагу, якщо споживати їх у помірних кількостях.
Просто переконайтеся, що не їсте їх багато за один раз, оскільки фісташки дуже калорійні. Одна чашка (125 грамів) фісташок може містити до 700 калорій.
Резюме: Фісташки містять корисні для серця жири, білок, клітковину, а також кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже ситні, і їх пов’язують із багатьма перевагами для здоров’я.
6. Вишні
Ці насичено-червоні красиві ягоди – смачна та корисна закуска.
У вишні мало калорій, але багато поживних речовин, таких як клітковина та вітамін С.
Вони також містять багато антиоксидантів і рослинних сполук.
Вишні містять поживні речовини, які можуть захистити від таких захворювань, як рак, хвороби серця, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера.
Резюме: Вишня – це низькокалорійна закуска, багата на вітаміни, антиоксиданти та рослинні сполуки. Вони були пов’язані зі зниженням ризику кількох станів, включаючи рак, хвороби серця та діабет.
7. Манго
Манго — це тропічний фрукт, багатий на розчинну клітковину, широкий спектр антиоксидантів, вітамін А (з бета-каротину) і вітамін С.
Вони відносно низькокалорійні та мають значення глікемічного індексу (ГІ) від низького до середнього, що означає, що вони не повинні спричиняти різких стрибків рівня цукру в крові.
Манго має високий вміст рослинних сполук і антиоксидантів, які можуть знизити ризик окисного пошкодження та багатьох хронічних захворювань, включаючи рак.
Для вас пропонується: 10 вражаючих переваг манго для здоров'я
Свіжі манго просто смачні; багато хто любить додавати їх в каші на сніданок, смузі або йогурт.
Резюме: манго є відносно низькокалорійним фруктом з великою кількістю розчинної клітковини, антиоксидантів і вітамінів А і С. Вони можуть знизити ризик окисного пошкодження та різних захворювань.
8. Сир
Багато хто вважає сир одним з найсмачніших продуктів.
Він дуже поживний — багатий на вітаміни та мінерали, як-от кальцій, вітамін В12, фосфор, селен і цинк.
Сир та інші молочні продукти пов’язані з покращенням здоров’я кісток і можуть захистити від остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси та підвищеним ризиком переломів.
Існує багато видів сиру — усі вони складаються в основному з білка та жиру, і більшість із них відносно висококалорійні.
Будучи продуктом з високим вмістом білка, сир може сприяти зниженню артеріального тиску та покращенню засвоєння мінералів.
Окрім того, що сир має різноманітну користь для здоров’я, він дуже смачний і ситний.
Резюме: сир дуже поживний і багатий на вітаміни та мінерали, такі як кальцій і вітамін В12. Він забезпечує високоякісний білок, який пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я.
9. Авокадо
Авокадо - незвичайний жирний фрукт з гладкою кремовою текстурою.
Вони наповнені здоровими мононенасиченими жирними кислотами, антиоксидантами, клітковиною та чудовим джерелом вітамінів групи В, калію, міді та вітамінів С, Е та К.
Вживання авокадо дуже корисно для здоров’я серця, оскільки воно може знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові до 22%, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Авокадо також дуже ситний і не сильно підвищує рівень цукру в крові, що робить його корисною їжею для схуднення.
Якщо вам не подобається звичайне авокадо, спробуйте додати трохи солі та перцю.
Якщо це не допомогло, ви також можете приготувати шоколадний пудинг з авокадо, змішавши один маленький авокадо, половину банана, одну столову ложку (15 мл) кокосової олії та дві столові ложки (30 грамів) темного какао.
Тільки майте на увазі, що цей пудинг досить калорійний і його слід приберегти для особливих випадків.
Резюме: Авокадо багатий мононенасиченими жирами та клітковиною, а також містить кілька вітамінів і мінералів. Вони дуже ситні та можуть знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
10. Попкорн
Кемерон Вітмен/Стоксі Мало хто знає, що попкорн складається з цільного зерна. У ньому відносно мало калорій і багато клітковини.
Цільні зерна можуть мати численні переваги для здоров’я, включаючи покращення травлення та зниження ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу. Вони також можуть допомогти у втраті та підтримці ваги.
Тільки не забудьте уникати нездорових сортів попкорну, насичених рафінованою олією.
Попкорн найкорисніший, коли його подрібнюють на повітрі або готують на сковороді. Додайте сіль, масло, посипання темним шоколадом або корицю для іншого смаку.
Резюме: попкорн — це цільне зерно з високим вмістом клітковини та відносно низькою калорійністю. Це може покращити травлення та знизити ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.
11. Солодка картопля
Солодка картопля дуже поживна, має високий вміст клітковини та неймовірно солодка.
Вони є чудовим джерелом вітаміну А (з бета-каротину) і забезпечують пристойну кількість вітаміну С та інших вітамінів і мінералів.
Солодка картопля також містить кілька антиоксидантів і може зменшити окисне пошкодження, потенційно знижуючи ризик раку. Один білий сорт також може допомогти знизити рівень цукру в крові.
У вареному, запеченому або смаженому вигляді батат має чудовий смак і особливо смачний зі сметаною або підсоленим маслом.
Резюме: солодка картопля поживна і багата клітковиною, антиоксидантами та вітамінами А і С. Вона може зменшити окисне пошкодження, потенційно знижуючи ризик раку.
12. Хумус
Кілька корисних соусів такі ж смачні, як хумус.
Його готують із пюре з нуту, часто змішаного з часником, кунжутною пастою (тахіні), оливковою олією та лимонним соком.
Нут багатий білком і клітковиною, а також містить багато вітамінів і мінералів, включаючи фолієву кислоту, тіамін, вітамін B6, магній, марганець і мідь.
Вони також можуть покращити рівень цукру в крові. Одне дослідження показало, що вживання 26 унцій (728 грамів) нуту щодня значно знижує рівень інсуліну натще — важливого маркера рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Чи корисний хумус? 8 головних переваг хумусу
Дослідження також показують, що нут може знизити холестерин ЛПНЩ (поганий) — фактор ризику серцево-судинних захворювань — і потенційно покращити здоров’я травної системи.
Резюме: хумус – це корисний соус із нуту. У ньому міститься корисна клітковина, білок, а також різні вітаміни і мінерали.
13. Йогурт
Йогурт — це кисломолочний продукт, який одночасно смачний і корисний.
Він містить високоякісні білки, жири, кальцій і ряд вітамінів.
Вживання йогурту пов’язують як з поліпшенням здоров’я кісток, так і зі зниженням артеріального тиску.
Певні типи йогурту, що продається як пробіотичний йогурт, містять активні культури корисних бактерій.
Ці пробіотичні бактерії пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення рівня холестерину, імунітету, травлення та синтезу різних вітамінів групи B і K у вашій травній системі.
Однак обов’язково уникайте йогуртів з додаванням цукру. Натомість купіть натуральний йогурт і додайте трохи фруктів, ягід або мюслі для більшого аромату та хрусткої текстури.
Резюме: йогурт містить багато білка та кальцію. Це може покращити здоров’я кісток і артеріальний тиск. Пробіотичні різновиди можуть зміцнити вашу імунну систему та сприяти синтезу вітамінів B і K у вашій травній системі.
14. Арахісове масло
Арахісове масло є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, білка та клітковини.
Це також чудове джерело багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, мідь, марганець, вітамін Е, фосфор і магній.
Крім того, арахіс дуже багатий антиоксидантами — навіть більше, ніж деякі фрукти.
Вони дуже ситні та не пов’язані зі збільшенням ваги, незважаючи на високий вміст жиру та калорій. Вони пов’язані зі зниженим ризиком ожиріння.
Однак деяким людям важко не їсти занадто багато арахісового масла за раз. Намагайтеся поміркувати свої порції, щоб уникнути надмірного споживання калорій. Якщо ви схильні зловживати арахісовим маслом, можливо, краще його уникати.
Також обов’язково вибирайте сорти без додавання цукру чи олії. Список інгредієнтів повинен включати тільки арахіс і невелику кількість солі.
Додайте трохи арахісового масла до шматочків яблука, селери або банана для смачної закуски.
Резюме: арахісове масло багате здоровими жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Він дуже ситний і може запобігти збільшенню ваги, якщо споживати його в помірних кількостях.
15. Кавун
Кавуни наповнені водою, поживними речовинами та вітамінами.
Вони низькокалорійні та містять потужні рослинні сполуки, такі як лікопін і цитрулін.
Кавуни та їх сік можуть знизити артеріальний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.
Завдяки вмісту води та клітковини вони не повинні спричиняти різких стрибків рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: 9 доведених переваг кавуна для здоров'я
Кавуни неймовірно освіжають і можуть стати найкращою закускою в спекотний літній день.
Резюме: кавуни багаті водою, поживними речовинами та вітамінами. Вони не повинні викликати значних стрибків рівня цукру в крові та можуть знизити артеріальний тиск, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити біль у м’язах після фізичних вправ.
Резюме
Наступного разу, коли вам захочеться чогось смачненького, виберіть одну зі здорових продуктів у списку вище.
Вони не тільки навіть смачніші, ніж більшість нездорової їжі, але й покращать ваше здоров’я та допоможуть почуватися добре від того, що ви їсте.
