Сироватковий білок є однією з найкраще вивчених добавок у всьому світі, і це не дарма. Він має дуже високу харчову цінність, а наукові дослідження виявили численні переваги для здоров’я.
Ось десять переваг сироваткового білка для здоров’я, підтверджених дослідженнями на людях.
1. Сироватка є відмінним джерелом високоякісного білка
Сироватка — це рідина, яка виділяється з молока під час виробництва сиру. Білкова частина сироватки називається сироватковим білком.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦе повноцінний високоякісний білок, що містить усі незамінні амінокислоти. Крім того, він добре засвоюється та швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими типами білка.
Ці якості роблять його одним із найкращих доступних дієтичних джерел білка.
Існує три основних види порошку сироваткового протеїну:
- концентрат (WPC)
- ізолят (WPI)
- гідролізат (WPH)
Концентрат – найпоширеніший вид, а також найдешевший.
Як дієтична добавка, сироватковий протеїн широко популярний серед бодібілдерів, спортсменів та інших, хто хоче отримати додатковий білок.
Резюме: Сироватковий протеїн має дуже високу поживну цінність і є одним із найкращих дієтичних джерел високоякісного білка. Він добре засвоюється і швидко всмоктується порівняно з іншими білками.
2. Сироватковий білок сприяє росту м’язів
З віком м’язова маса природно зменшується.
Зазвичай це призводить до збільшення жирової маси та підвищує ризик багатьох хронічних захворювань.
Однак цю несприятливу зміну складу тіла можна частково уповільнити, запобігти або скасувати за допомогою поєднання силових тренувань і адекватної дієти.
Силові тренування та споживання їжі з високим вмістом білка або білкових добавок є ефективною профілактичною стратегією.
Особливо ефективні високоякісні джерела протеїну, наприклад сироватка.
Сироватка багата амінокислотою з розгалуженим ланцюгом під назвою лейцин. Лейцин є найбільш стимулюючою для росту (анаболічною) амінокислотою.
З цієї причини сироватковий білок ефективний для запобігання віковій втраті м’язової маси, а також для підвищення сили.
Для росту м’язів деякі дослідження показують, що сироватковий білок може бути трохи кращим, ніж інші типи білка, такі як казеїн або соя.
Однак добавки, ймовірно, не матимуть великого значення, якщо у вашій дієті вже достатньо білка.
Резюме: сироватковий білок чудово підходить для стимулювання росту та підтримки м’язів у поєднанні з силовими тренуваннями.
3. Сироватковий білок може знизити артеріальний тиск
Аномально високий кров’яний тиск (гіпертонія) є одним із головних факторів ризику серцевих захворювань.
Численні дослідження пов’язують споживання молочних продуктів зі зниженням артеріального тиску.
Цей ефект приписують родині біоактивних пептидів у молочних продуктах, так званих інгібіторів ангіотензинперетворюючого ферменту (інгібіторів АПФ).
У сироваткових білках інгібітори АПФ називаються лактокінінами. Кілька досліджень на тваринах продемонстрували їх позитивний вплив на артеріальний тиск.
Обмежена кількість досліджень на людях вивчала вплив сироваткових білків на артеріальний тиск, і багато експертів вважають докази непереконливими.
Одне дослідження за участю людей із надмірною вагою показало, що добавка сироваткового білка, 54 г/день протягом 12 тижнів, знизила систолічний артеріальний тиск на 4%. Інші молочні білки (казеїн) мали аналогічний ефект.
Це підтверджується іншим дослідженням, яке виявило значні ефекти, коли учасники отримували концентрат сироваткового протеїну (22 г/день) протягом шести тижнів.
Однак артеріальний тиск знизився лише у тих, у кого спочатку був високий або трохи підвищений тиск.
У дослідженні, в якому використовували набагато меншу кількість сироваткового білка (менше 3,25 г/день), змішаного з молочним напоєм, не було виявлено істотного впливу на артеріальний тиск.
Резюме: сироваткові білки можуть знижувати артеріальний тиск у людей з підвищеним артеріальним тиском. Це відбувається завдяки біоактивним пептидам, які називаються лактокінінами.
4. Сироватковий білок може допомогти в лікуванні діабету 2 типу
Цукровий діабет 2 типу — хронічне захворювання, що характеризується високим рівнем цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Для вас пропонується: Гороховий білковий порошок: харчування, переваги та побічні ефекти
Інсулін — це гормон, який стимулює поглинання цукру в крові клітинами, підтримуючи його в нормальних межах.
Сироватковий білок ефективно знижує рівень цукру в крові, підвищуючи рівень інсуліну та чутливість до його впливу.
Здається, сироватковий білок має перевагу в порівнянні з іншими джерелами білка, такими як яєчний білок або риба.
Ці властивості сироваткового білка можна навіть порівняти з властивостями ліків від діабету, таких як сульфонілсечовина.
Таким чином, сироватковий протеїн можна ефективно використовувати як додаткове лікування діабету 2 типу.
Було показано, що прийом сироваткових білкових добавок до або разом із їжею з високим вмістом вуглеводів знижує рівень цукру в крові у здорових людей і людей з діабетом 2 типу.
Резюме: сироватковий протеїн знижує рівень цукру в крові, особливо якщо його приймати до або разом із їжею з високим вмістом вуглеводів. Це може бути особливо корисно для людей з діабетом 2 типу.
5. Сироватковий білок може допомогти зменшити запалення
Запалення є частиною реакції організму на пошкодження. Короткочасне запалення може бути корисним, але за певних обставин воно може стати хронічним.
Хронічне запалення може бути шкідливим і є фактором ризику багатьох захворювань. Воно може відображати основні стани здоров’я або шкідливі звички способу життя.
Велике оглядове дослідження показало, що високі дози (20 г/день і більше) добавок сироваткового протеїну значно знижують С-реактивний білок (СРБ), ключовий маркер запалення в організмі.
Резюме: було показано, що високі дози сироваткового білка знижують рівень С-реактивного білка в крові, вказуючи на те, що він може допомогти зменшити запалення.
6. Сироватковий білок може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника
Запальне захворювання кишечника (ВЗК) характеризується хронічним запаленням слизової оболонки травного тракту. Це збірний термін для позначення хвороби Крона та виразкового коліту.
Як у гризунів, так і у людей було виявлено, що добавки сироваткового білка можуть сприяти покращенню стану при ВЗК.
Для вас пропонується: 7 найкращих видів білкового порошку для здоров’я та фітнесу
Однак наявні докази слабкі, тому необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити вагомі висновки.
Резюме: Добавки сироваткового білка можуть принести користь при ВЗК.
7. Сироватковий білок може посилити антиоксидантний захист організму
Антиоксиданти — це речовини, які протидіють окисленню в організмі. Вони зменшують окислювальний стрес і знижують ризик різних хронічних захворювань.
Одним з найважливіших антиоксидантів для людини є глутатіон. На відміну від більшості антиоксидантів, які надходять з раціону, організм виробляє глутатіон самостійно.
Виробництво глутатіону залежить від надходження кількох амінокислот, таких як цистеїн, який іноді є обмежувальним фактором.
З цієї причини продукти з високим вмістом цистеїну, такі як сироватковий білок, можуть посилити природний антиоксидантний захист організму.
Кілька досліджень на людях і гризунах виявили, що сироваткові білки можуть зменшити окислювальний стрес і підвищити рівень глутатіону.
Резюме: добавка сироваткового протеїну може зміцнити антиоксидантний захист організму, сприяючи утворенню глутатіону — одного з основних антиоксидантів організму.
8. Сироватковий білок може сприятливо впливати на рівень жирів у крові
Високий рівень холестерину, особливо ЛПНЩ (поганого), є фактором ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні за участю людей із надмірною вагою споживання 65 грамів сироваткового протеїну на день протягом 12 тижнів значно знизило рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.
Інші дослідження не виявили подібного впливу на рівень холестерину в крові.
Відсутність ефекту може бути наслідком відмінностей у дизайні дослідження. Зрештою, необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити остаточні висновки.
Резюме: Довгострокове вживання сироваткового протеїну у високих дозах може знизити рівень холестерину. Докази наразі обмежені.
9. Сироватковий протеїн дуже насичує, що може допомогти зменшити почуття голоду
Насичення — це термін, який описує відчуття ситості після прийому їжі. Це протилежність апетиту та голоду, і воно має пригнічувати бажання їсти.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Деякі продукти насичують більше за інші, що частково залежить від їх складу макроелементів (білків, вуглеводів, жирів).
Білок є найбільш ситним з трьох макроелементів.
Однак не всі білки однаково впливають на насичення. Сироватковий білок, здається, більш ситний, ніж інші типи білка, такі як казеїн і соя.
Ці властивості роблять його особливо корисним для тих, хто хоче споживати менше калорій і схуднути.
Резюме: сироватковий протеїн дуже ситний, навіть більше, ніж інші типи протеїну. Це робить його корисним доповненням до дієти для схуднення.
10. Сироватковий білок може допомогти вам схуднути
Збільшення споживання білка — добре відома стратегія схуднення.
Вживання більшої кількості білка може сприяти втраті жиру за рахунок:
- пригнічення апетиту, що призводить до зниження споживання калорій
- прискорення метаболізму, допомагаючи спалювати більше калорій
- збереження м’язової маси при схудненні
Сироватковий протеїн особливо ефективний і може мати кращий вплив на спалювання жиру та насичення, ніж інші типи білка.
Резюме: вживання великої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення, і деякі дослідження показують, що сироватковий білок може мати навіть більший ефект, ніж інші типи білка.
Побічні ефекти, дозування та спосіб застосування сироваткового протеїну
Сироватковий білок дуже легко включити в свій раціон.
Він продається у вигляді порошку, який можна додавати в коктейлі, йогурти або просто змішувати з водою чи молоком. На Amazon є широкий вибір.
Зазвичай рекомендована доза становить 25-50 грамів на день (1-2 мірні ложки), але деякі продукти містять інші рекомендації на упаковці.
Майте на увазі, що прийом занадто великої кількості білка не приносить користі. Надмірне споживання також може спричинити проблеми з травленням, такі як:
- нудота
- біль
- здуття живота
- спазми
- метеоризм
- діарея
Проте помірне споживання сироваткових білкових добавок добре переноситься більшістю людей, за деякими винятками.
Якщо у вас непереносимість лактози, гідролізат або ізолят сироваткового білка може бути більш підходящим, ніж концентрат. Якщо у вас коли-небудь були проблеми з печінкою або нирками, проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом білкової добавки.
Зрештою, сироватковий білок — це не просто зручний спосіб збільшити споживання протеїну; це також може мати значні переваги для здоров’я.
