Сказати, що волоські горіхи є поживною їжею, нічого не сказати.
Волоські горіхи містять корисні жири, клітковину, вітаміни та мінерали — і це лише початок того, як вони можуть підтримувати ваше здоров’я.
До цього горіха настільки великий інтерес, що протягом останніх 50 років вчені та експерти галузі щорічно збиралися в Каліфорнійському університеті в Девісі на конференції з волоського горіха, на якій обговорювалися останні дослідження здоров’я волоського горіха.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНайпоширенішим сортом волоського горіха є англійський, який також є найбільш вивченим видом.
Ось 13 науково обґрунтованих переваг волоських горіхів для здоров’я.
1. Волоські горіхи багаті антиоксидантами
Волоські горіхи мають вищу антиоксидантну активність, ніж будь-який інший звичайний горіх.
Ця активність забезпечується вітаміном Е, мелатоніну та рослинними сполуками, які називаються поліфенолами, яких особливо багато в паперовій шкірці волоських горіхів.
Попереднє невелике дослідження за участю здорових дорослих показало, що їжа, багата волоським горіхом, запобігає окислювальному пошкодженню «поганого» холестерину ЛПНЩ після їжі, тоді як їжа з рафінованим жиром – ні.
Це корисно, оскільки окислені ЛПНЩ схильні накопичуватися у ваших артеріях, викликаючи атеросклероз.
Резюме: волоські горіхи є чудовим джерелом антиоксидантів, які можуть допомогти боротися з окислювальними пошкодженнями в організмі, включаючи пошкодження через «поганий» холестерин ЛПНЩ, який сприяє атеросклерозу.
2. Волоські горіхи є чудовим рослинним джерелом омега-3
Волоські горіхи значно вище в омега-3 жирніший, ніж будь-який інший горіх, забезпечуючи 2,5 грама на 1 унцію (28 грам) порції.
Омега-3 жири з рослин, включаючи волоські горіхи, називають альфа-ліноленовою кислотою (ALA). Це незамінний жир, тобто ви повинні отримувати його зі свого раціону.
За даними Інституту медицини, достатнє споживання АЛК становить 1,6 і 1,1. грамів на добу для чоловіків і жінок відповідно. Одна порція волоських горіхів відповідає цій інструкції.
Спостережні дослідження показали, що кожен грам ALA, який ви споживаєте в день, знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 10%.
Резюме: волоські горіхи є хорошим джерелом рослинної форми омега-3 жирів, які можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
3. Волоські горіхи можуть зменшити запалення
Запалення лежить в основі багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу, хворобу Альцгеймера та рак, і може бути викликане окислювальним стресом.
Поліфеноли волоських горіхів можуть допомогти боротися з цим окислювальним стресом і запаленням. Особливо може бути задіяна підгрупа поліфенолів, які називаються елагітаніни.
Корисні бактерії у вашому кишечнику перетворюють елагітаніни в сполуки, які називаються уролітинами, які захищають від запалення.
ALA омега-3 жири, магній амінокислота аргінін у волоських горіхах також може зменшити запалення.
Резюме: Кілька рослинних сполук і поживних речовин у волоських горіхах можуть допомогти зменшити запалення, яке є ключовим винуватцем багатьох хронічних захворювань.
4. Волоські горіхи сприяють здоров’ю кишечника
Дослідження показують, що якщо ваш кишечник багатий на бактерії, що сприяють здоров'ю та іншими мікробами (мікробіотою вашої кишки), ви, швидше за все, матимете здоровий кишечник і гарне загальне здоров’я.
Нездоровий склад вашої мікробіоти може сприяти запаленню та захворюванням у вашому кишечнику та інших частинах вашого тіла, підвищуючи ризик ожиріння, серцевих захворювань та раку.
Те, що ви їсте, може значно вплинути на склад вашої мікробіоти. Вживання волоських горіхів може бути одним із способів підтримати здоров’я вашої мікробіоти та кишечника.
Коли 194 здорових дорослих їли 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів, у них спостерігалося збільшення корисних бактерій порівняно з періодом, коли вони не їли волоські горіхи.
Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг гарбузового насіння для здоров'я
Це включало збільшення кількості бактерій, які виробляють бутират, жир, який живить ваш кишечник і сприяє здоров’ю кишечника.
Резюме: вживання волоських горіхів не тільки живить вас, але й корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику. Це сприяє здоров’ю вашого кишечника і може допомогти знизити ризик захворювання.
5. Волоські горіхи можуть знизити ризик деяких видів раку
Спостережні дослідження в пробірках, тваринах і людях показують, що вживання волоських горіхів може знизити ризик деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та колоректального раку.
Як зазначалося раніше, волоські горіхи багаті на поліфенол-елагітаніни. Деякі кишкові мікроби можуть перетворювати їх у сполуки, які називаються уролітинами.
Уролітини можуть мати протизапальні властивості в кишечнику, що може бути одним із способів захисту від колоректального раку. Протизапальна дія уролітинів також може допомогти захистити від інших видів раку.
Більше того, уролітини мають гормоноподібні властивості, які дозволяють їм блокувати гормональні рецептори в організмі. Це може допомогти знизити ризик розвитку раку, пов’язаного з гормонами, зокрема раку молочної залози та простати.
Потрібні додаткові дослідження на людях, щоб підтвердити вплив волоських горіхів на зниження ризику цих та інших видів раку, а також прояснити всі шляхи або механізми, за допомогою яких вони можуть допомогти.
Резюме: поліфеноли, що містяться в волоських горіхах, можуть знизити ризик розвитку деяких видів раку, включаючи рак молочної залози, простати та колоректального раку. Однак, щоб підтвердити це, необхідні додаткові дослідження на людях.
6. Волоські горіхи підтримують контроль ваги
Волоські горіхи містять багато калорій, але дослідження показують, що енергія, що поглинається з них, на 21% нижча, ніж можна було б очікувати, виходячи з їх поживних речовин.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг насіння льону для здоров'я
Більше того, вживання волоських горіхів може навіть допомогти контролювати свій апетит.
У добре контрольованому дослідженні за участю 10 людей з ожирінням вживання смузі, приготованого з приблизно 48 грамів волоських горіхів один раз на день протягом п’яти днів, знижувало апетит і відчуття голоду в порівнянні з напоєм плацебо. калорій і поживні речовини.
Крім того, після п’яти днів вживання смузі з волоським горіхом сканування мозку показало, що учасники підвищили активацію в області мозку, що допомогло їм протистояти дуже спокусливим сигналам їжі, таким як торт і картопля фрі.
Незважаючи на те, що необхідні більш масштабні та довгострокові дослідження, це дає деяке початкове уявлення про те, як волоські горіхи можуть допомогти контролювати апетит і вагу.
Резюме: Хоча вони калорійні, ви не можете засвоїти всі калорії волоських горіхів. Крім того, вони можуть навіть допомогти вам контролювати апетит і голод.
7. Волоські горіхи можуть допомогти керувати діабетом 2 типу і знизити ризик
Спостережні дослідження показують, що одна з причин, чому волоські горіхи пов’язані з меншим ризиком діабету 2 типу, полягає в тому, що вони допомагають контролювати вагу. Зайва вага підвищує ризик високого рівня цукру в крові та діабету.
Тим не менш, вживання волоських горіхів може допомогти контролювати цукор в крові механізмами, які не впливають на контроль ваги.
У контрольованому дослідженні 100 людей з цукровим діабетом 2 типу споживали 1 столову ложку олії волоського горіха холодного віджиму на день протягом 3 місяців, продовжуючи приймати звичні ліки від діабету та збалансовано харчуватися, що призвело до зниження рівня цукру в крові натще на 8%.
Крім того, у споживачів олії волоського горіха рівень гемоглобіну A1C знизився приблизно на 8% (середній рівень цукру в крові за 3 місяці). У контрольній групі не спостерігалося покращення рівня A1C або рівня цукру в крові натще. У жодній з груп їх вага не змінилася.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Резюме: вживання волоських горіхів може допомогти контролювати цукровий діабет 2 типу і знизити ризик захворювання, оскільки горіх може допомогти контролювати вашу вагу. Волоські горіхи також можуть мати більш прямий вплив на контроль цукру в крові.
8. Волоські горіхи можуть допомогти знизити кров'яний тиск
Високий кров’яний тиск є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Деякі дослідження показують, що вживання волоських горіхів може допомогти зниження артеріального тиску, в тому числі у людей з високим кров'яним тиском і здорових людей, які перебувають у стані стресу. Інші дослідження не спостерігали цього ефекту.
Серед інших дієт, чотирирічне дослідження PREDIMED за участю приблизно 7500 дорослих з високим ризиком серцево-судинних захворювань перевірило середземноморську дієту, доповнену 1 унцією (28 грам) змішаних горіхів на день, половина з яких були волоські горіхи.
Наприкінці дослідження у людей, які дотримувалися середземноморської дієти, збагаченої горіхами, діастолічний артеріальний тиск знизився на 0,65 мм рт.ст. (нижнє число), ніж у людей, які перебували на аналогічній дієті для здорового серця, які не отримували горіхи.
Це говорить про те, що горіхи можуть дещо покращити кров’яний тиск від дієти, яка корисна для серця. Це важливо, оскільки вважають, що невеликі відмінності в артеріальному тиску мають великий вплив на ризик смерті від серцевих захворювань.
Резюме: Деякі дослідження показують, що вживання 1 унції (28 грам) горіхів на день, включаючи волоські горіхи, як частина дієти для здоров’я серця, може допомогти покращити кров’яний тиск.
9. Волоські горіхи підтримують здорове старіння
З віком гарне фізичне функціонування має важливе значення для підтримки вашої мобільності та незалежності.
Одна річ, яка може допомогти зберегти ваші фізичні здібності, - це здорові звички харчування.
У 18-річному обсерваційному дослідженні за участю понад 50 000 жінок похилого віку вчені виявили, що ті, хто дотримується найбільш здорової дієти, мали на 13% нижчий ризик фізичних порушень. Волоські горіхи були одними з продуктів, які зробили найбільший внесок у здорове харчування.
Незважаючи на високу калорійність, волоські горіхи насичені необхідними вітамінами, мінералами, волокна, жири та рослинні сполуки, які можуть допомогти підтримувати гарне фізичне функціонування з віком.
Резюме: Здорова дієта, яка включає волоські горіхи, може допомогти зберегти фізичні функції, такі як ходьба та здатність до самообслуговування з віком.
10. Волоські горіхи підтримують хорошу роботу мозку
Можливо, це просто збіг обставин, що шкаралупа волоського горіха виглядає як крихітний мозок, але дослідження показують, що цей горіх дійсно може бути корисним для вашого розуму.
Дослідження на тваринах і в пробірках показали, що поживні речовини волоських горіхів, включаючи поліненасичені жири, поліфеноли та вітамін Е, можуть допомогти зменшити окислювальні пошкодження та запалення у вашому мозку.
У 10-місячному дослідженні хвороби Альцгеймера миші, які споживали 6–9% своїх калорій у вигляді волоських горіхів (що дорівнює 1–1,5 унції або 28–45 грамів щодня для людей), мали значне покращення навичок навчання, пам’яті та зниження тривоги. порівняно з контрольною групою без волоських горіхів.
Спостережні дослідження на літніх людей пов’язують вживання волоських горіхів з кращою функцією мозку, включаючи більшу швидкість обробки, більшу розумову гнучкість і кращу пам’ять.
Хоча ці результати є обнадійливими, необхідні додаткові дослідження, які перевіряють вплив волоських горіхів на функцію мозку у людей, щоб зробити тверді висновки.
Резюме: волоські горіхи містять поживні речовини, які можуть допомогти захистити ваш мозок від пошкодження запалення та підтримати хорошу роботу мозку з віком.
11. Волоські горіхи підтримують чоловіче репродуктивне здоров’я
Типові західні дієти — багатий обробленими продуктами, цукром і очищеними зерновими — були пов’язані зі зниженням функції сперматозоїдів.
Для вас пропонується: 14 науково підтверджених переваг брусниці
Вживання волоських горіхів може допомогти підтримати здоров’я сперматозоїдів і чоловічу фертильність.
Коли 117 здорових молодих чоловіків включали 2,5 унції (75 грам) волоських горіхів щодня в свій західний спосіб харчування протягом трьох місяців, вони покращили форму сперми, життєву силу та рухливість, порівняно з чоловіками, які не їли горіхи.
Дослідження на тваринах показують, що вживання волоських горіхів може допомогти захистити сперму, зменшуючи окисне пошкодження їх мембран.
Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити ці переваги, але якщо ви чоловік, який турбується про фертильність, їсти волоські горіхи можна просто.
Резюме: регулярне вживання волоських горіхів може допомогти протидіяти потенційно шкідливим впливам неідеальних харчових звичок на здоров’я сперми.
12. Волоські горіхи покращують жири в крові
Підвищений рівень «поганого» холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ вже давно пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Було показано, що регулярне вживання волоських горіхів знижує рівень холестерину.
Наприклад, у недавньому дослідженні за участю 194 здорових дорослих, вживання 43 грамів волоських горіхів щодня протягом восьми тижнів призводило до зниження загального холестерину на 5%, холестерину ЛПНЩ на 5% і зниження рівня тригліцеридів на 5%. не їсти волоські горіхи.
У тих, хто їсть волоський горіх, рівень аполіпопротеїну B знизився майже на 6%, що є показником кількості частинок ЛПНЩ у вашій крові. Підвищений рівень аполіпопротеїну В є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Резюме: щоденна порція 1,5 унції (43 грами) волоських горіхів може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та тригліцеридів, які сприяють ризику серцево-судинних захворювань.
13. Волоські горіхи широко доступні і їх легко додати до свого раціону
Волоські горіхи можна знайти в будь-якому продуктовому магазині. Перевірте наявність сирих волоських горіхів у проході для випічки, смажених волоських горіхів у проході з горіхами та волоського горіха холодного віджиму в розділі для спеціальних олій.
Для вас пропонується: 13 продуктів, що знижують рівень холестерину, які варто додати до свого раціону
Корисно зрозуміти, як конвертувати розміри порцій, які використовуються в дослідженнях, щоб ви знали, як порівнюються розміри ваших порцій.
Кожна з наведених нижче порцій по суті є еквівалентною порцією, що містить близько 190 калорій:
1 унція очищених волоських горіхів = 28 грамів = 1/4 склянки = 12–14 половинок = 1 маленька жменя
Хоча найпростіше їсти волоські горіхи один за іншим як закуску, є багато смачних способів використовувати їх у стравах.
Спробуйте волоські горіхи:
- Посипають зеленими або фруктовими салатами.
- Дрібно подрібнені в соусах і соусах.
- Подрібнений і використаний в цільнозерновий хліб і булочки.
- Подрібнений для використання в якості покриття для риби або курки.
- Подається зверху вівсяні пластівці або йогурт.
- Подрібнюють і додають в обгортання або бутерброди з лаваша.
- Обсмажений і доданий до домашньої суміші.
- Злегка підрум’яниться за вашим улюбленим рецептом смаження.
- Смажені, нарізані та використані на макаронах або овочах.
- Як масло в заправці з вінегрету.
- Або пошукайте в Інтернеті додаткові ідеї смачних рецептів.
Якщо ви готуєте для гостей, переконайтеся, що ні у кого немає алергії на волоські горіхи, перш ніж додавати їх у свої страви.
Резюме: волоські горіхи легко додати до свого раціону, оскільки вони широко доступні в магазинах і є прекрасним доповненням до незліченних страв.
Резюме
Волоські горіхи є виключно поживними горіхами. Вони мають вищу антиоксидантну активність і значно більше корисних жирів омега-3, ніж будь-який інший звичайний горіх.
Цей багатий профіль поживних речовин сприяє багатьом перевагам для здоров’я, пов’язаним з волоськими горіхами, наприклад, зменшенню запалення та покращенню факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Вчені все ще розкривають багато способів, яким волоконцеві горіхи і рослинні сполуки, включаючи поліфеноли, можуть взаємодіяти з мікробіотою вашого кишечника і сприяти вашому здоров’ю.
Ймовірно, ви будете продовжувати чути більше про волоські горіхи в найближчі роки, оскільки все більше досліджень вивчатимуть їх корисний вплив на здоров’я.
Для вас пропонується: 15 доведених переваг насіння кунжуту для здоров'я
Тим не менш, є багато причин включити їх у свій раціон вже сьогодні.
