Вітамін С є важливим вітаміном, тобто ваш організм не може його виробляти. Тим не менш, він має багато ролей і був пов’язаний з вражаючими перевагами для здоров’я.
Він водорозчинний і міститься в багатьох фруктах і овочах, включаючи апельсини, полуницю, ківі, болгарський перець., брокколі, капуста, і шпинат.
Рекомендована добова норма вітаміну С становить 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча зазвичай радять отримувати надходження вітаміну С з їжі, багато людей звертаються до добавок, щоб задовольнити свої потреби.
Ось 7 науково доведених переваг вітаміну С для здоров’я.
1. Вітамін С може знизити ризик хронічних захворювань
Вітамін С є потужним антиоксидантом, який може зміцнити природні захисні сили вашого організму.
Антиоксиданти - це молекули, які зміцнюють імунну систему. Вони роблять це, захищаючи клітини від шкідливих молекул, які називаються вільними радикалами.
Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть викликати стан, відомий як окислювальний стрес, який пов’язаний з багатьма хронічними захворюваннями.
Дослідження показують, що вживання більшої кількості вітаміну С може підвищити рівень антиоксидантів у крові до 30%. Це допомагає природним захисним механізмам організму боротися із запаленням.
Резюме: Вітамін С є сильним антиоксидантом, який може підвищити рівень антиоксидантів у крові. Це може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання.
2. Вітамін С може допомогти впоратися з високим кров'яним тиском
Приблизно одна третина дорослих американців мають високий кров'яний тиск.
Гіпертонія ставить вас під загрозу серцевих захворювань, що є основною причиною смерті у всьому світі.
Дослідження показали, що вітамін С може допомогти знизити артеріальний тиск як у людей з високим кров’яним тиском, так і без нього.
Дослідження на тваринах показало, що прийом добавки вітаміну С допомагає розслабити кровоносні судини, які несуть кров від серця, що допомогло знизити рівень артеріального тиску.
Крім того, аналіз 29 досліджень на людях показав, що прийом добавки вітаміну С знижував систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) на 3,8 мм рт.ст. і діастолічний (нижнє значення) у середньому на 1,5 мм рт.ст. у здорових дорослих.
У дорослих з високим кров’яним тиском добавки вітаміну С знижували систолічний артеріальний тиск у середньому на 4,9 мм рт.ст., а діастолічний — на 1,7 мм рт.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, незрозуміло, чи вплив на артеріальний тиск є довгостроковим. Крім того, людям з високим кров’яним тиском не слід покладатися лише на вітамін С для лікування.
Резюме: Виявлено, що добавки вітаміну С знижують кров’яний тиск як у здорових дорослих, так і у людей із високим кров’яним тиском.
3. Вітамін С може знизити ризик серцевих захворювань
Хвороби серця є основною причиною смертності у всьому світі.
Багато факторів підвищують ризик серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, високий тригліцерид або рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та низький рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Вітамін С може допомогти зменшити ці фактори ризику, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Наприклад, аналіз 9 досліджень за участю 293 172 учасників показав, що через 10 років люди, які приймали щонайменше 700 мг вітаміну С щодня, мали на 25% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто не приймав добавку вітаміну С.
Цікаво, що інший аналіз 15 досліджень показав, що споживання вітаміну С з харчових продуктів, а не з добавок, пов’язане з меншим ризиком серцево-судинних захворювань.
Однак вчені були невпевнені, чи споживали люди продукти, багаті вітаміном С також дотримувалися більш здорового способу життя, ніж люди, які приймали добавки. Таким чином, залишається незрозумілим, чи були відмінності пов’язані з вітаміном С чи іншими аспектами їхнього харчування.
Інший аналіз 13 досліджень розглядав вплив щоденного прийому щонайменше 500 мг вітаміну С на фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
Аналіз показав, що прийом добавок вітаміну С значно знижує рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину приблизно на 7,9 мг/дл і тригліцеридів у крові на 20,1 мг/дл.
Коротше кажучи, здається, що прийом або споживання принаймні 500 мг вітаміну С щодня може знизити ризик серцевих захворювань. Однак, якщо ви вже споживаєте дієту, багату вітаміном С, то добавки можуть не надати додаткових переваг здоров’ю серця.
Резюме: Добавки вітаміну С були пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Ці добавки можуть знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень LDL (поганого) холестерину та тригліцеридів у крові.
4. Вітамін С може знизити рівень сечової кислоти в крові та запобігти нападам подагри
Подагра - це тип артриту, яким страждають приблизно 4% дорослих американців.
Це неймовірно боляче і включає запалення суглобів, особливо великих пальців ніг. Люди з подагрою відчувають набряк і раптові, сильні напади болю.
Симптоми подагри з’являються, коли в крові занадто багато сечової кислоти. Сечова кислота - це продукт життєдіяльності, що виробляється організмом. При високих рівнях він може кристалізуватися і відкладатися в суглобах.
Цікаво, що кілька досліджень показали, що вітамін С може допомогти зменшити вміст сечової кислоти в крові і, як наслідок, захистити від нападів подагри.
Наприклад, дослідження, в якому взяли участь 1387 чоловіків, показало, що у тих, хто споживав найбільше вітаміну С, рівень сечової кислоти в крові був значно нижчим, ніж у тих, хто споживав найменше.
Інше дослідження проводило спостереження за 46 994 здоровими чоловіками протягом 20 років, щоб визначити, чи пов’язане споживання вітаміну С з розвитком подагри. Було виявлено, що люди, які приймали добавку вітаміну С, мали на 44% нижчий ризик подагри.
Крім того, аналіз 13 досліджень показав, що прийом добавок вітаміну С протягом 30 днів значно знижує рівень сечової кислоти в крові порівняно з плацебо.
Для вас пропонується: 8 доказових переваг олії авокадо для здоров’я
Хоча, здається, існує сильний зв’язок між споживанням вітаміну С і рівнем сечової кислоти, необхідні додаткові дослідження впливу вітаміну С на подагру.
Резюме: багаті вітаміном С продукти та добавки пов’язані зі зниженням рівня сечової кислоти в крові та зниженням ризику подагри.
5. Вітамін С допомагає запобігти дефіциту заліза
Залізо є важливою поживною речовиною, яка виконує різноманітні функції в організмі. Він необхідний для утворення еритроцитів і транспортування кисню по всьому тілу.
Добавки вітаміну С можуть допомогти покращити засвоєння заліза з дієти. Вітамін С сприяє перетворенню заліза, яке погано засвоюється, наприклад, рослинні джерела заліза, у форму, яка легше засвоюється.
Це особливо корисно для людей, які дотримуються дієти без м’яса, оскільки м’ясо є основним джерело заліза.
Просте споживання 100 мг вітаміну С може покращити засвоєння заліза на 67%.
В результаті вітамін С може допомогти знизити ризик анемії у людей, схильних до дефіциту заліза.
В одному дослідженні 65 дітей з легкою залізодефіцитною анемією отримували добавку вітаміну С. Дослідники виявили, що сама добавка допомагає контролювати їх анемію.
Якщо у вас низький рівень заліза, вживання більшої кількості продуктів, багатих вітаміном С, або прийом добавок вітаміну С може допомогти підвищити рівень заліза в крові.
Резюме: Вітамін С може покращити засвоєння заліза, яке погано засвоюється, наприклад заліза з джерел без м’яса. Це також може зменшити ризик дефіциту заліза.
6. Вітамін С підвищує імунітет
Однією з головних причин, чому люди приймають добавки з вітаміном С, є підвищення їх імунітету, оскільки вітамін С бере участь у багатьох частинах імунної системи.
По-перше, вітамін С сприяє виробленню білих кров’яних тілець, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції.
По-друге, вітамін С допомагає цим білим кров’яним клітинам функціонувати більш ефективно, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.
По-третє, вітамін С є важливою частиною захисної системи шкіри. Він активно транспортується до шкіри, де може діяти як антиоксидант і зміцнювати шкірні бар’єри.
Дослідження також показали, що прийом вітаміну С може скоротити час загоєння ран.
Більше того, низький рівень вітаміну С був пов’язаний з поганими результатами для здоров’я.
Наприклад, люди з пневмонією, як правило, мають нижчий рівень вітаміну С, і було показано, що добавки вітаміну С скорочують час відновлення.
Для вас пропонується: Найкраща дієта при подагрі: керівництво та план харчування
Резюме: Вітамін С може підвищити імунітет, допомагаючи білим кров'яним клітинам функціонувати більш ефективно, зміцнюючи захисну систему вашої шкіри та допомагаючи швидше загоюватися ранам.
7. Захищає ваш мозок з віком
Деменція – це широкий термін, який використовується для опису симптомів поганого мислення та пам’яті.
Він вражає понад 35 мільйонів людей у всьому світі і зазвичай зустрічається у літніх людей.
Дослідження показують, що окислювальний стрес і запалення поблизу мозку, хребта та нервів (всього відомих як центральна нервова система) можуть підвищити ризик деменції.
Вітамін С є сильним антиоксидантом. Низький рівень цього вітаміну пов’язують із порушенням здатності думати і запам’ятовувати.
Крім того, кілька досліджень показали, що у людей з деменцією може бути нижчий рівень вітаміну С в крові.
Крім того, було показано, що високе споживання вітаміну С з їжею або харчовими добавками має захисний ефект на мислення та пам'ять у міру старіння.
Добавки вітаміну С можуть допомогти проти таких станів, як деменція, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну С з вашої дієти. Однак необхідні додаткові дослідження на людях, щоб зрозуміти вплив добавок вітаміну С на здоров’я нервової системи.
Резюме: низький рівень вітаміну С пов’язують із підвищеним ризиком розладів пам’яті та мислення, таких як деменція, тоді як було показано, що високе споживання вітаміну С із харчовими продуктами та добавками має захисний ефект.
Недоведені твердження про вітамін С
Хоча вітамін С має багато науково доведених переваг, він також має багато необґрунтованих тверджень, підкріплених слабкими доказами або відсутністю доказів.
Ось деякі недоведені твердження про вітамін С:
- Запобігає застуді. Хоча вітамін С зменшує тяжкість простудних захворювань і час одужання на 8% у дорослих і на 14% у дітей, він не запобігає їм.
- Знижує ризик раку. Кілька досліджень пов’язують споживання вітаміну С із меншим ризиком розвитку кількох видів раку. Однак більшість досліджень виявили, що вітамін С не впливає на ризик розвитку раку.
- Захищає від захворювань очей. Вітамін С пов’язують зі зниженням ризику очних захворювань, таких як катаракта та вікова макулярна дегенерація. Однак добавки вітаміну С не мають ефекту або навіть можуть завдати шкоди.
- Може лікувати токсичність свинцю. Хоча люди зі свинцевою токсичністю, схоже, мають низький рівень вітаміну С, немає вагомих доказів досліджень на людях, які б показали, що вітамін С може лікувати токсичність свинцю.
Резюме: Хоча вітамін С має багато доведених переваг, не було доведено, що він запобігає застуді, знижує ризик раку, захищає від захворювань очей або лікує токсичність свинцю.
Резюме
Вітамін С є водорозчинним вітаміном, який необхідно отримувати з дієтою або добавками.
Його пов’язують з багатьма вражаючими перевагами для здоров’я, такими як підвищення рівня антиоксидантів, зниження артеріального тиску, захист від нападів подагри, покращення засвоєння заліза, підвищення імунітету та зниження ризику серцево-судинних захворювань та деменції.
Загалом, добавки з вітаміном С – це чудовий і простий спосіб збільшити споживання вітаміну С, якщо вам важко отримати достатню кількість з вашої дієти.
