Вітамін B6, також відомий як піридоксин, є водорозчинним вітаміном, який необхідний вашому організму для виконання кількох функцій.
Він має важливе значення для обміну білків, жирів і вуглеводів і створення еритроцитів і нейромедіаторів.
Ваше тіло не може виробляти вітамін В6, тому ви повинні отримувати його з харчових продуктів або добавок.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБільшість людей отримують достатню кількість вітаміну B6 через свою дієту, але певні групи населення можуть піддаватися ризику дефіциту.
Споживання достатньої кількості вітаміну B6 є важливим для оптимального здоров’я і може навіть запобігати та лікувати хронічні захворювання.
Ось 9 науково підтверджених переваг вітаміну B6 для здоров’я.
1. Вітамін B6 може покращити настрій і зменшити симптоми депресії
Вітамін В6 відіграє важливу роль у регуляції настрою.
Частково це пояснюється тим, що цей вітамін необхідний для створення нейромедіаторів, які регулюють емоції, включаючи серотонін, дофамін і гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК).
Вітамін B6 також може відігравати роль у зниженні високих рівнів у крові амінокислоти гомоцистеїну, які були пов’язані з депресією та іншими психіатричними проблемами.
Кілька досліджень показали, що симптоми депресії пов’язані з низьким рівнем у крові та споживанням вітаміну B6, особливо у літніх людей, які мають високий ризик дефіциту вітаміну B.
Одне дослідження за участю 250 літніх людей показало, що дефіцит вітаміну В6 в крові подвоює ймовірність депресії.
Однак використання вітаміну В6 для запобігання або лікування депресії не виявилося ефективним.
Контрольоване дворічне дослідження за участю приблизно 300 літніх чоловіків, які не мали депресії на початку, показало, що ті, хто приймали добавки з B6, фолієвою кислотою (B9) і B12, мали не меншу ймовірність розвитку симптомів депресії порівняно з групою плацебо.
Резюме: Низький рівень вітаміну B6 у літніх людей пов’язаний з депресією, але дослідження не показали, що B6 є ефективним засобом лікування розладів настрою.
2. Вітамін B6 може сприяти здоров'ю мозку та знижувати ризик хвороби Альцгеймера
Вітамін B6 може відігравати роль у покращенні функції мозку та запобіганні хвороби Альцгеймера, але дослідження суперечливі.
З одного боку, B6 може знизити високий рівень гомоцистеїну в крові, що може збільшити ризик хвороби Альцгеймера.
Одне дослідження за участю 156 дорослих людей з високим рівнем гомоцистеїну і легкими когнітивними порушеннями показало, що прийом високих доз B6, B12 і фолієвої кислоти (B9) знижував рівень гомоцистеїну та зменшував втрату в деяких областях мозку, вразливих до хвороби Альцгеймера.
Однак незрозуміло, чи означає зниження гомоцистеїну покращення функції мозку або сповільнення когнітивних порушень.
Рандомізоване контрольоване дослідження за участю понад 400 дорослих з легкою та помірною хворобою Альцгеймера виявило, що високі дози B6, B12 і фолатів знижували рівень гомоцистеїну, але не сповільнювали зниження функції мозку в порівнянні з плацебо.
Крім того, в огляді 19 досліджень було зроблено висновок, що прийом добавок B6, B12 і фолієвої кислоти окремо або в комбінації не покращує функцію мозку і не знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Щоб краще зрозуміти роль цього вітаміну в покращенні здоров’я мозку, необхідні додаткові дослідження, які розглядають вплив лише вітаміну B6 на рівень гомоцистеїну та функцію мозку.
Резюме: Вітамін B6 може запобігти зниженню функції мозку, знижуючи рівні гомоцистеїну, які були пов’язані з хворобою Альцгеймера та порушенням пам’яті. Однак дослідження не довели ефективність B6 для покращення здоров’я мозку.
3. Вітамін B6 може запобігати та лікувати анемію, сприяючи виробленню гемоглобіну
Завдяки своїй ролі у виробленні гемоглобіну, вітамін В6 може допомогти запобігти та лікувати анемію, спричинену дефіцитом.
Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів дефіциту вітаміну В6
Гемоглобін - це білок, який доставляє кисень до ваших клітин. Коли у вас низький гемоглобін, ваші клітини не отримують достатньо кисню. Як наслідок, у вас може розвинутися анемія і ви відчуваєте слабкість або втому.
Дослідження пов’язують низький рівень вітаміну B6 з анемією, особливо у вагітних жінок і жінок дітородного віку.
Однак вважається, що дефіцит вітаміну B6 рідкісний у більшості здорових дорослих, тому є обмежені дослідження щодо використання B6 для лікування анемії.
Дослідження 72-річної жінки з анемією через низький вміст B6 показало, що лікування найактивнішою формою вітаміну B6 покращує симптоми.
Інше дослідження показало, що щоденний прийом 75 мг вітаміну B6 під час вагітності зменшував симптоми анемії у 56 вагітних жінок, які не реагували на лікування залізом.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти ефективність вітаміну B6 в лікуванні анемії в популяціях, відмінних від тих, у кого підвищений ризик дефіциту вітаміну B, наприклад, у вагітних жінок і літніх людей.
Резюме: недостатня кількість вітаміну B6 може призвести до низького гемоглобіну та анемії, тому доповнення цим вітаміном може запобігти або лікувати ці проблеми.
4. Вітамін В6 може бути корисним для лікування симптомів ПМС
Вітамін В6 використовується для лікування симптомів передменструального синдрому або ПМС, включаючи тривогу, депресію та дратівливість.
Дослідники підозрюють, що B6 допомагає з емоційними симптомами, пов’язаними з ПМС, завдяки його ролі у створенні нейромедіаторів, які регулюють настрій.
Тримісячне дослідження за участю понад 60 жінок у пременопаузі показало, що щоденний прийом 50 мг вітаміну В6 покращує симптоми ПМС, такі як депресія, дратівливість та втома на 69 осіб.%.
Однак жінки, які отримували плацебо, також повідомляли про покращення симптомів ПМС, що свідчить про те, що ефективність добавки вітаміну B6 могла частково бути зумовлена ефектом плацебо.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Інше невелике дослідження показало, що 50 мг вітаміну В6 разом із 200 мг магнію на день значно зменшують симптоми ПМС, включаючи зміни настрою, дратівливість і тривожність, протягом одного менструального циклу.
Хоча ці результати є багатообіцяючими, вони обмежені невеликим розміром вибірки та короткою тривалістю. Перш ніж дати рекомендації, необхідні додаткові дослідження щодо безпеки та ефективності вітаміну В6 для поліпшення симптомів ПМС.
Резюме: Деякі дослідження показали, що високі дози вітаміну В6 можуть бути ефективними для зниження тривоги та інших проблем настрою, пов’язаних з ПМС, завдяки його ролі у створенні нейромедіаторів.
5. Вітамін В6 може допомогти лікувати нудоту під час вагітності
Вітамін В6 десятиліттями використовується для лікування нудоти та блювоти під час вагітності.
Це інгредієнт Diclegis, ліки, яке зазвичай використовується для лікування ранкової нудоти.
Дослідники не зовсім впевнені, чому вітамін B6 допомагає при ранковій нудоті, але це може бути тому, що достатній вміст B6 відіграє кілька життєво важливих ролей у забезпеченні здорової вагітності.
Дослідження за участю 342 жінок протягом перших 17 тижнів вагітності показало, що щоденна добавка 30 мг вітаміну B6 значно зменшує відчуття нудоти після п’яти днів лікування порівняно з плацебо.
В іншому дослідженні порівнювали вплив імбиру та вітаміну В6 на зменшення епізодів нудоти та блювоти у 126 вагітних жінок. Результати показали, що прийом 75 мг B6 щодня зменшував симптоми нудоти та блювоти на 31% через чотири дні.
Ці дослідження показують, що вітамін В6 ефективний у лікуванні ранкової нудоти навіть протягом менше одного тижня.
Якщо ви зацікавлені в прийомі B6 від ранкової нудоти, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати приймати будь-які добавки.
Резюме: Добавки вітаміну B6 у дозах 30–75 мг на день використовувалися як ефективне лікування нудоти та блювоти під час вагітності.
6. Вітамін B6 може запобігти закупорці артерій і мінімізувати ризик серцевих захворювань
Дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну B6 в крові мають майже вдвічі більше ризику отримати серцеві захворювання в порівнянні з тими, у кого високий рівень B6.
Ймовірно, це пов’язано з роллю B6 у зниженні підвищених рівнів гомоцистеїну, пов’язаних з кількома хворобливими процесами, включаючи захворювання серця.
Одне дослідження показало, що щури з дефіцитом вітаміну B6 мали більш високий рівень холестерину в крові і розвивали ураження, які могли викликати закупорку артерій після впливу гомоцистеїну, порівняно з щурами з достатнім рівнем B6.
Для вас пропонується: 11 найкращих продуктів для покращення вашого мозку та пам'яті
Дослідження на людях також показують сприятливий вплив B6 на профілактику серцевих захворювань.
Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 158 здорових дорослих, які мали братів і сестер із захворюваннями серця, розділило учасників на дві групи: одна з них отримувала 250 мг вітаміну B6 і 5 мг фолієвої кислоти щодня протягом двох років, а інша – плацебо.
Група, яка приймала В6 і фолієву кислоту, мала нижчі рівні гомоцистеїну та менше аномальних серцевих тестів під час фізичних навантажень, ніж група плацебо, що піддало загальний менший ризик серцевих захворювань.
Резюме: Вітамін B6 може допомогти знизити високий рівень гомоцистеїну, що призводить до звуження артерій. Це може звести до мінімуму ризик серцевих захворювань.
7. Вітамін В6 може допомогти запобігти раку
Отримання достатньої кількості вітаміну В6 може знизити ризик розвитку деяких видів раку.
Причина, чому B6 може допомогти запобігти раку, незрозуміла, але дослідники підозрюють, що це пов'язано з його здатністю боротися із запаленням, яке може сприяти раку та іншим хронічним захворюванням.
Огляд 12 досліджень показав, що як достатнє споживання з їжею, так і рівень B6 в крові були пов’язані з меншим ризиком колоректального раку. Особи з найвищим рівнем B6 в крові мали майже на 50% нижчий ризик розвитку цього типу раку.
Дослідження вітаміну B6 та раку молочної залози також показують зв’язок між адекватними рівнями B6 у крові та зниженням ризику захворювання, особливо у жінок у постменопаузі.
Однак інші дослідження рівня вітаміну В6 і ризику раку не виявили жодної зв’язку.
Щоб оцінити точну роль вітаміну B6 у профілактиці раку, необхідні додаткові дослідження, які включають рандомізовані дослідження, а не лише спостереження.
Резюме: Деякі обсерваційні дослідження показують зв’язок між достатнім споживанням їжі та рівнем вітаміну B6 у крові та зниженням ризику деяких видів раку, але необхідні додаткові дослідження.
8. Вітамін В6 може сприяти здоров'ю очей і запобігати захворюванням очей
Вітамін В6 може відігравати роль у запобіганні захворювань очей, особливо типу втрати зору, який вражає літніх людей, який називається віковою макулярною дегенерацією (ВМД).
Дослідження пов’язують високий рівень циркулюючого гомоцистеїну в крові з підвищеним ризиком ВМД.
Оскільки вітамін B6 допомагає знизити підвищений рівень гомоцистеїну в крові, отримання достатньої кількості B6 може знизити ризик розвитку цього захворювання.
Семирічне дослідження за участю понад 5400 жінок-професіоналів у сфері охорони здоров’я показало, що щоденне вживання вітаміну B6, B12 і фолієвої кислоти (B9) значно знижує ризик ВМД на 35–40% порівняно з плацебо.
Хоча ці результати свідчать про те, що B6 може відігравати певну роль у запобіганні AMD, важко сказати, чи тільки B6 запропонує ті самі переваги.
Дослідження також пов’язують низький рівень вітаміну B6 у крові із захворюваннями очей, які блокують вени, які з’єднуються із сітківкою. Контрольоване дослідження за участю понад 500 людей виявило, що найнижчі рівні В6 в крові були значно пов’язані з розладами сітківки ока.
Резюме: добавки з вітаміном В6 можуть знизити ризик вікової дегенерації жовтої плями (ВМД). Крім того, достатній рівень B6 в крові може запобігти проблемам, які впливають на сітківку. Однак потрібні додаткові дослідження.
9. Вітамін В6 може лікувати запалення, пов'язане з ревматоїдним артритом
Вітамін В6 може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з ревматоїдним артритом.
Високий рівень запалення в організмі, який є результатом ревматоїдного артриту, може призвести до низького рівня вітаміну B6.
Однак незрозуміло, чи добавка B6 зменшує запалення у людей з цим станом.
30-денне дослідження за участю 36 дорослих з ревматоїдним артритом показало, що 50 мг вітаміну В6 щодня коригували низький рівень В6 в крові, але не зменшували вироблення запальних молекул в організмі.
З іншого боку, дослідження за участю 43 дорослих з ревматоїдним артритом, які приймали лише 5 мг фолієвої кислоти або 100 мг вітаміну B6 з 5 мг фолієвої кислоти щодня, показало, що у тих, хто отримував B6, рівень прозапальних молекул значно нижчий після 12 тижнів.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо
Протилежні результати цих досліджень можуть бути пов’язані з різницею в дозі вітаміну В6 та тривалості дослідження.
Хоча здається, що високі дози добавок вітаміну B6 можуть забезпечити протизапальну дію для людей з ревматоїдним артритом з часом, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Запалення, пов’язане з ревматоїдним артритом, може знизити рівень вітаміну В6 в крові. Доповнення високими дозами B6 може допомогти виправити недоліки та зменшити запалення, але для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
Джерела та харчові добавки вітаміну В6
Ви можете отримати вітамін В6 з їжі або добавок.
Поточна рекомендована добова норма (RDA) для B6 становить 1,3–1,7 мг для дорослих старше 19 років. Більшість здорових дорослих можуть отримати цю кількість за допомогою збалансованої дієти, яка включає продукти, багаті вітаміном B6, як-от індичка, нут, тунець, лосось, картопля і банани.
Дослідження, які підкреслюють використання вітаміну B6 для запобігання та лікування проблем зі здоров’ям, зосереджуються на добавках, а не на харчових джерелах.
Дози 30–250 мг вітаміну B6 на день використовувалися для досліджень ПМС, ранкової нудоти та серцевих захворювань.
Ці кількості B6 значно вищі, ніж RDA, і іноді в поєднанні з іншими вітамінами B. Важко оцінити, чи має збільшення споживання B6 з харчових джерел ті ж переваги для певних умов, які можуть забезпечити добавки.
Якщо ви зацікавлені в прийомі добавок вітаміну B6 для запобігання чи вирішення проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем про найкращий варіант для вас. Крім того, знайдіть добавку, яка була перевірена на якість третьою стороною.
Резюме: більшість людей можуть отримувати достатню кількість вітаміну В6 через свою дієту. У деяких випадках може бути корисним прийом більшої кількості вітаміну B6 з добавок під наглядом лікаря.
Потенційні побічні ефекти надлишку вітаміну В6
Отримання занадто великої кількості вітаміну B6 з добавок може викликати негативні побічні ефекти.
Токсичність вітаміну B6, ймовірно, не виникне з харчових джерел B6. Було б майже неможливо споживати кількість добавок лише з дієти.
Для вас пропонується: 9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров'я
Прийом більше 1000 мг додаткового B6 на день може викликати пошкодження нервів, біль або оніміння в руках або ногах. Деякі з цих побічних ефектів були задокументовані навіть після 100–300 мг B6 на день.
З цих причин допустима верхня межа вітаміну В6 становить 100 мг на добу для дорослих.
Кількість В6, що використовується для лікування певних захворювань, рідко перевищує цю кількість. Якщо ви зацікавлені в прийомі більше ніж допустиму верхню межу, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Резюме: Занадто багато вітаміну B6 з добавок може призвести до пошкодження нервів і кінцівок з часом. Якщо ви зацікавлені в прийомі добавки B6, поговоріть зі своїм лікарем щодо безпеки та дозування.
Резюме
Вітамін B6 є водорозчинним вітаміном, отриманим з їжі або добавок.
Він необхідний для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи створення нейромедіаторів і регулювання рівня гомоцистеїну.
Високі дози B6 використовувалися для запобігання або лікування певних станів здоров’я, включаючи ПМС, вікову макулярну дегенерацію (ВМД), нудоту та блювоту під час вагітності.
Отримання достатньої кількості B6 з вашою дієтою або добавкою має вирішальне значення для збереження здоров’я, а також може мати інші вражаючі переваги для здоров’я.
